Vláknina je pre naše zdravie nenahraditeľná. Máte vo svojom jedálničku dostatok vlákniny? Chute na sladké aj neustále škvŕkajúci žalúdok vám možno napovie, že nie. Hoci nám vláknina prináša minimum energie, je nesmierne dôležitá a často jej prijímame menej, než by sme mali. Pôsobí preventívne proti cukrovke 2. typu, nádorovým či kardiovaskulárnym ochoreniam a znižuje vysokú hladinu cholesterolu alebo krvného tlaku. Vďaka nej sa cítime viac sýti, čo môže pomôcť hlavne pri snahe nejaké to kilo zhodiť.
Čo je to vláknina a prečo je taká dôležitá?
Hoci vláknina nepatrí medzi hlavné „makrá“, je veľmi dôležitá. Označujeme tak nevyužiteľné sacharidy a ďalšie látky, ktoré naše telo nevie rozložiť. Delíme ju na rozpustnú a nerozpustnú. V potravinách sa často vyskytujú s tým, že jeden z druhov prevažuje. Na vláknine si tiež „pochutnávajú“ črevné baktérie, ktoré sa nám potom odmenia zdravým zažívaním, a vy sa tak môžete rozlúčiť s nadúvaním či plynatosťou. 1 g vlákniny má na obaloch potravín pridelenú hodnotu energie 2 kcal.
Rozpustná vláknina:
- Vo vode napučí a dokáže zväčšiť svoj objem. Vďaka tejto vlastnosti sa cítime skoro sýti a jedla zjeme menej. Čo sa môže hodiť, keď chceme chudnúť
- Pôsobí ako prebiotikum a podporuje činnosť črevnej mikroflóry.
- Spomaľuje trávenie a vstrebávanie živín. Výsledkom je, že sa hladina krvného cukru (glykémie) po jedle zvyšuje postupne a ďalej nekolíše. Takže vás potom nebude naháňať chuť na sladké a bonboniéra zostane vo svojej skrýši nedotknutá.
Nerozpustná vláknina:
- Tú oceníme hlavne vo chvíľach, keď máme ťažkosti s trávením, ako je napr. zápcha alebo syndróm dráždivého čreva. Prirovnať ju môžeme k akejsi „kefe“, ktorá črevá čistí. Ale pozor, zároveň si treba strážiť pitný režim, inak je efekt opačný a problémy sa môžu ešte zhoršiť.
Koľko vlákniny by sme ideálne mali jesť?
EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) odporúča 30 g vlákniny/deň. Podľa DACH (odporúčanej dávky nemecky hovoriacich krajín) je odporúčanie 16 g na každých 1000 kcal príjmu pre ženy a 12,5 g na každých 1000 kcal príjmu pre mužov. Je zaujímavé, že sa odporúčané hodnoty líšia. Bežne sa v poradni stretávam s polovičným príjmom, čo je naozaj málo. Aby ste čo najviac vyťažili z benefitov, ktoré nám vláknina ponúka, majte čo najpestrejší jedálniček a zdroje striedajte. Ak ešte stále tápate a neviete, ako na to, pokračujte v čítaní.
10 praktických tipov, ako jesť dostatok vlákniny:
Jedzte celé ovocie/zeleninu, na šťavy a smoothiečka radšej zabudnite: Hoci sú farebné freshe populárne, „instafriendly“ a lákavé, nutrične na tom nie sú práve najlepšie. Vláknina sa ukrýva práve v šupkách a zrniečkach, o ktoré sa ďalším spracovaním zbytočne ochudobňujeme. Taký drink nezasýti a je solídnou náložou cukru. Viete, že takýto fresh v sebe môže mať viac cukru ako preklínaná cola? Je totiž rozdiel zjesť banán, pomaranč, jablko a hrsť špenátu, než to rovnaké množstvo vypiť na päť hltov. Preto platí, že by sme ovocie a zeleninu mali čo najviac jesť vo forme, akú nám príroda ponúka. Je predsa stokrát lepšie a jednoduchšie sa zahryznúť do čerstvého chrumkavého jablka, než ho odšťavovať.
Nezabúdajte na strukoviny: Strukoviny sú tak trochu Popoluška neprávom zabudnutá v kúte. Pritom sú lacnou potravinou nabitou živinami. Okrem vlákniny obsahujú aj slušnú nálož bielkovín a komplexných sacharidov. Zajasá aj váš črevný mikrobióm. Zaraďte viac čiernej či červenej šošovice, fazule, mungo fazule alebo cíceru. Nebojte sa netradičného využitia v sladkých receptoch. Vyskúšať môžete napríklad blondies z cíceru či hummus nasladko. Vegáni si môžu pochutnať napríklad aj na bolonskej omáčke so šošovicou. Skvelou voľbou a spestrením sú tiež cestoviny vyrábané zo strukovín, napr. z červenej šošovice alebo cíceru. Tie sú mojím aktuálnym obľúbencom. Na 100 g majú 16 g vlákniny.
Prečítajte si tiež: Chutné a zdravé plnené cestoviny bez mäsa
Nešúpte zemiaky, jablká ani uhorky: Ak ste doteraz pri príprave zemiakov na nedeľný obed vyťahovali škrabku zo zásuvky, pekne ju tam nechajte. Neošúpané zemiaky majú totiž vlákniny dvakrát viac. Malý neošúpaný zemiak obsahuje 4 g vlákniny, zatiaľ čo ošúpaný len 2 g. Práve šupky obsahujú nerozpustnú vlákninu, ktorá je vhodným spojencom na dobré trávenie alebo ako prevencia zápchy. Pritom také jablko stačí dobre umyť a zjesť s poriadnou dávkou vitamínov a vlákniny. Ideálne vyberajte lokálne zdroje.
Vyberajte celozrnné varianty sacharidových príloh. Skúste aj tie netradičné: Namiesto bieleho pšeničného pečiva skúste zaradiť ražný alebo celozrnný chlieb. Zachováva si vysoký obsah minerálnych látok či vlákniny, ktorá sa v bielom pečive ďalším vymývaním a spracovaním stráca. Takéto pečivo vďaka nižšiemu glykemickému indexu zasýti viac, ideálne v kombinácii s bielkovinami. Zaraďte aj celozrnné varianty cestovín, kuskusu alebo bulguru. Ak vás tradičné prílohy prestanú baviť, skúste napríklad amarant alebo pohánku. Práve pohánka sa veľkej popularite neteší a určite sa vám mnohým pretáčajú oči, len to čítate. Predsudky bokom, stačí ju len pred uvarením prepláchnuť (zbavíte ju tak horkej pachuti) a viac sa pohrať s jej dochutením.
Pečte z celozrnnej múky: Či už budete piecť svoj vlastný chlieb alebo napríklad sladké muffiny, do receptu pridajte celozrnné varianty používanej múky, napr. žitnú (13 g vlákniny/100 g) alebo špaldovú (8 g vlákniny/100 g). Dokonale nadýchané lievance zase vykúzlite pomocou jačmennej múky. Použitím celozrnnej múky zvýšite obsah vlákniny a výživové vlastnosti svojho diela. Nebojte sa experimentovať a pátrajte aj po iných múkach, ktoré zatiaľ v našich končinách nie sú také známe. Skúste napríklad múku pohánkovú, kokosovú alebo mandľovú. Nezabúdajte ale, že iné druhy múky sa pri pečení môžu správať inak. Preto sa radšej držte daného receptu, nech výsledok nevyzerá, ako keď Psík a Mačička piekli tortu.
Zakomponujte do jedál oriešky a semienka: Rôzne druhy orieškov a semienok sú pohotovou možnosťou, ako do jedál dostať viac vlákniny. Pomyselným kráľom v tejto kategórii sú chia semienka, ktoré využijete ako súčasť domáceho müsli či ranných kaší. Rovnako môžete využiť natural mandle (10 g vlákniny/100 g) alebo pistácie (10 g vlákniny/100 g). Alebo si z chia semienok urobte populárny puding, ktorý je rýchly snack „to go“. Skúsiť môžete recepty pre variant s arašidovým maslom alebo aj s džemom. Podobne sú na tom semienka ľanové, konopné alebo sezam, čo sú skvelé komponenty sviežich zeleninových šalátov. Napr. 100 g ľanového semienka obsahuje 27 g vlákniny.
Jedzte zeleninu ku každému zo svojich jedál a zjedzte ju ako prvú: Veľa zeleniny by sme mali jesť z mnohých dôvodov. Má málo kalórií a veľa živín, vrátane vlákniny. Dobrou stratégiou môže byť zaradenie zeleninovej polievky alebo šalátu pred hlavným jedlom. Do práce si nachystajte krabičku s farebnou zeleninou a pokojne ju chrumkajte pri práci. Vo výsledku potom zjete menej hlavného jedla, čo môže byť významným plusom pri chudnutí.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť bravčové mäso so šampiňónmi
Siahnite po doplnkoch: Najlepším spôsobom je pokrývať vlákninu z pestrého jedálnička. Ak sa vám to ale napriek všetkým odporúčaniam nedarí, kúpte si nejaké tie suplementy. Najznámejšie je psyllium, využiť ale môžete aj beta‑glukány alebo glukomannan. Práve glukomannan je súčasťou magických Shirataki cestovín bez kalórií, ktoré sú vyrábané z koreňa rastliny konjac. Do kaše alebo jogurtu zase využijete otruby alebo jablčnú vlákninu. Suplementy ale majú aj svoje tienisté stránky. Jednou je nadúvanie a istý žalúdočný diskomfort. Preto sa vždy držte odporúčaného dávkovania a myslite na pitný režim. Suplementy si tiež nemusia rozumieť s niektorými vami užívanými liekmi, preto sa pre istotu poraďte so svojím lekárom.
Snažte sa mať vlákninu v každom jedle: Odporúčaný príjem vlákniny ľahšie splníte, keď na ňu budete myslieť v každom jedle.
- Deň začnite ovsenou kašou s proteínom, lesným ovocím a prihoďte pár orieškov alebo chia semienok
- Na desiatu si pripravte ražný chlieb so žervé a kvalitnou šunkou, k tomu misku zeleniny a popoludní potom grécky jogurt s domácou granolou
- Na obed skúste bezmäsité „meatballs“ v kari omáčke s ryžou
- Na večeru si pochutnajte na čerstvom zeleninovom šaláte s kuraťom, mozzarellou a celozrnnou bagetkou
Čítajte obaly potravín a zaujímajte sa o zloženie: Na začiatok trochu legislatívy. Ale sľubujem, že to dlhé mučenie nebude. Ak výrobca na obale napíše, že ide o „zdroj vlákniny“, obsahuje aspoň 3 g vlákniny na 100 g výrobku alebo 1,5 g vlákniny na 100 kcal výrobku. Ak obsahuje potravina aspoň 6 g vlákniny na 100 g výrobku alebo 3 g na 100 kcal, môže ju výrobca nazvať „s vysokým obsahom vlákniny“. Niektoré jedlá bývajú vlákninou obohacované. Ide o rôzne cereálie, tyčinky, jogurty a pod. V tomto prípade je vláknina získavaná z prírodných zdrojov a následne pridávaná navyše. Na obaloch hľadajte názvy ako inulín, isomalto‑oligosacharidy (často v tyčinkách), rastlinná či kukuričná vláknina alebo polydextróza.
Top 10 zdrojov vlákniny:
Hodnoty uvádzame na 100 g potraviny:
- Chia semienka: 34 g vlákniny a 524 kcal
- Červené fazule v suchom stave: 15 g a 297 kcal
- Popcorn: 14,5 g a 406 kcal
- Mandle: 12,5 g a 631 kcal
- Horká čokoláda: 11 g a 592 kcal
- Celozrnný chlieb: 10 g a 340 kcal
- Ovsené vločky: 11 g a 367 kcal
- Varená šošovica: 8 g 103 kcal
- Avokádo: 7 g a 243 kcal
- Maliny: 6,5 g a 61 kcal
Ako zaradiť do jedálnička konkrétne potraviny?
Ako bolo spomenuté vyššie, chia semienka využijete do kaší, jogurtov alebo na výrobu chia pudingu. Vegáni ich používajú ako náhradu vajec napr. pri pečení. Skúste zaradiť viac strukovín v podobe chutných a sýtych nátierok. Spestríte tým svoj jedálniček a vyhnete sa stereotypu. Oriešky alebo maslá pridajte do tvarohu, kaše alebo ich nasekajte a posypte nimi lievance alebo palacinky. Kúsok tej najkvalitnejšej horkej čokolády môže byť tou správnou bodkou po obede. Alebo azda niekto nesúhlasí? Rýchla sacharidová príloha v podobe celozrnného chleba je vždy poruke. Dáte si ho k nadýchanej vaječnej omelete alebo napríklad k chrumkavému zeleninovému šalátu s tuniakom a mozzarellou? Známu ovsenú kašu v sladkej podobe vymeňte za slanú alebo si upečte domácu granolu so skvelými makrami! Šošovica sa hodí ako hlavné jedlo alebo ako súčasť šalátov a príloh. Z avokáda urobíte nátierku tým, že ho rozmixujete spolu s cottage syrom. Skúsiť môžete aj mexické guacamole alebo populárny a všetkými milovaný avotoast. Ak preferujete jednoduchosť, môžete ho len tak nakrájať do šalátu. Maškrtníci môžu skúsiť aj lahodný avokádový dezert. Maliny sú obľúbené sladučké letné ovocie, ktoré svoje skvelé nutričné hodnoty nestrácajú ani mrazením. Pripravte sa preto na zimné mesiace a pár krabičiek nechajte odpočívať v mrazničke. Ich čas určite príde. Skúsiť môžete aj maliny sušené mrazom.
Prečítajte si tiež: Jednoduché recepty: Pečené zemiaky s kuracím
Polievky s vysokým obsahom vlákniny: Chutný a zdravý spôsob, ako zvýšiť príjem vlákniny
Polievky sú dôležitou súčasťou každodenného jedálnička, zasýtia, zahrejú a zároveň podporujú správne trávenie. Navyše, ak sú bohaté na vlákninu, ich prínos pre zdravie sa ešte zvyšuje. V tomto článku sa pozrieme na výhody konzumácie polievok s vysokým obsahom vlákniny a ponúkneme vám chutné recepty, ktoré si môžete ľahko pripraviť doma.
Prečo jesť polievky s vysokým obsahom vlákniny?
- Zlepšenie trávenia: Polievky majú priaznivé účinky na trávenie, pomáhajú naštartovať trávenie a prispievajú k správnemu fungovaniu čriev.
- Vhodné pre každého: Polievky sú ľahké a jednoducho stráviteľné, preto sú vhodné pre ľudí, ktorí majú tráviace problémy alebo zníženú chuť do jedla.
- Zdroj tekutín: Niektorí ľudia majú problémy s dodržiavaním príjmu tekutín, polievky sú výborným zdrojom hydratácie.
- Príjem živín a vitamínov: Polievky sú bohaté na vitamíny a minerály, ktoré pomáhajú udržiavať naše telo zdravé a plné energie. Zeleninové polievky sú bohaté na vitamíny A a C, ktoré posilňujú imunitný systém.
- Podpora chudnutia: Polievky dokážu úžasne zasýtiť a zároveň dodať telu dostatok živín a vitamínov. Ak ich na záver pokvapkáte bio olivovým olejom, zasýtia vás ešte lepšie.
Vláknina je veľmi dôležitá nielen pre tvoje zdravie, ale tiež pomáha pri chudnutí, rýchlo vytvára pocit sýtosti a pomáha s tráviacimi problémami. Väčšina ľudí žiaľ denne neprijíma dostatočné množstvo vlákniny. Pri diéte zohráva vláknina významnú úlohu, ale jej účinky oceníš aj vtedy, keď chceš jesť a žiť zdravo. Zdravé recepty s vysokým obsahom vlákniny prospejú tvojmu tráveniu a zasýtia ťa na dlhšiu dobu, takže nebudeš pociťovať častý a ukrutný hlad. V konečnom dôsledku to znamená, že počas dňa prijmeš menej kalórií, takže ti aj chudnutie pôjde o čosi ľahšie a nebude ti chýbať energia. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú napríklad strukoviny, ovsené vločky, quinoa, celozrnné cestoviny, grécky jogurt, jablká, avokádo, semienka aj mandle. Recepty sú teda naozaj rozmanité a verím, že aj ty si nájdeš svoj obľúbený. Kým cukor zvykneme telu dopriať vo väčšom množstve ako by sme mali, s vlákninou je to presne naopak. Obezita a tráviace problémy súvisia aj s nedostatkom vlákniny v našom jedálničku. Táto dôležitá zložka vyváženej stravy sa dá jednoducho zakomponovať do raňajok, obedu, večere a dokonca aj do zdravých dezertov.
5 tipov na skvelé a zdravé polievky s vysokým obsahom vlákniny
- Zdravá cícerová krémová polievka s kukuricou (vegánska)
- Paradajková polievka z pečených čerstvých paradajok (vegánska)
- Vegánska tekvicová polievka s kokosovým mliekom
- Vegánska hrachová polievka s kešu orechami
- Polievka z červenej šošovice
Recepty na polievky s vysokým obsahom vlákniny
Pripravili sme pre vás niekoľko našich obľúbených polievok, ktoré nielen skvele chutia, ale sú aj zdravé a plné živín.
1. Extra rýchla brokolicová polievka s cícerom
Táto polievka je bohatá na vlákninu a bielkoviny, vďaka čomu vás zasýti na dlhšiu dobu. Je ideálna ako obed alebo večera.
Ingrediencie:
- 1 brokolica
- 1 konzerva cíceru
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 liter zeleninového vývaru
- Kurkuma
- Soľ, korenie
- Olivový olej
Postup:
- Cibuľu a cesnak nakrájajte nadrobno a orestujte na olivovom oleji.
- Pridajte nakrájanú brokolicu a krátko orestujte.
- Zalejte zeleninovým vývarom, pridajte cícer, kurkumu, soľ, korenie a varte, kým brokolica nezmäkne.
- Rozmixujte polievku ponorným mixérom.
- Podávajte teplé.
Variant: Pre zvýšenie obsahu bielkovín môžete pridať tofu alebo tempeh.
2. Rýchla polievka z červenej šošovice
Recept na polievku z červenej šošovice môžete použiť v lete aj v zime. Je jednoduchá na prípravu. Ak pridáte trochu čili, v zime vás príjemne zahreje.
Ingrediencie:
- 1 lyžica olivového oleja
- 1 cibuľa, nakrájaná
- 2 mrkvy, nakrájané
- 2 strúčiky cesnaku, prelisované
- 1 šálka červenej šošovice, prepláchnutej
- 6 šálok zeleninového vývaru
- 1 lyžička rímskej rasce
- 1/2 lyžičky kurkumy
- Soľ a korenie podľa chuti
Postup:
- V hrnci rozohrejte olivový olej na strednom ohni.
- Pridajte cibuľu, mrkvu a varte, kým zelenina nezmäkne, asi 5-7 minút.
- Pridajte cesnak a varte ďalšiu minútu.
- Pridajte šošovicu, zeleninový vývar, rímsku rascu a kurkumu a priveďte do varu.
- Znížte teplotu a varte, kým šošovica nezmäkne, asi 15-20 minút.
- Dochuťte soľou a korením podľa chuti.
3. Zdravá kari polievka so šošovicou
Ingrediencie:
- 1 lyžica kokosového oleja
- 1 cibuľa, nakrájaná
- 2 strúčiky cesnaku, prelisované
- 1 červená paprika, nakrájaná
- 1 šálka červenej šošovice, prepláchnutej
- 4 šálky zeleninového vývaru
- 2 lyžice kari pasty
- 1 plechovka kokosového mlieka
- Soľ a korenie podľa chuti
- Čerstvý koriander na ozdobu
Postup:
- V hrnci rozohrejte kokosový olej na strednom ohni.
- Pridajte cibuľu a varte, kým nezmäkne, asi 5-7 minút.
- Pridajte cesnak a červenú papriku a varte ďalšie 2-3 minúty.
- Pridajte kari pastu a varte ďalšiu minútu.
- Pridajte šošovicu a zeleninový vývar a priveďte do varu.
- Znížte teplotu a varte, kým šošovica nezmäkne, asi 15-20 minút.
- Pridajte kokosové mlieko a premiešajte.
- Dochuťte soľou a korením podľa chuti.
- Ozdobte čerstvým koriandrom.
4. Šošovicová polievka s kapustou
Táto polievka je sýta, plná vlákniny a ideálna na chladnejšie dni.
Ingrediencie:
- 1 lyžica olivového oleja
- 1 cibuľa, nakrájaná
- 2 mrkvy, nakrájané
- 2 strúčiky cesnaku, prelisované
- 1 šálka hnedej alebo zelenej šošovice, prepláchnutej
- 4 šálky zeleninového vývaru
- 1/2 hlávky kapusty, nakrájanej
- 1 lyžička majoránky
- Soľ a korenie podľa chuti
Postup:
- V hrnci rozohrejte olivový olej na strednom ohni.
- Pridajte cibuľu, mrkvu a varte, kým zelenina nezmäkne, asi 5-7 minút.
- Pridajte cesnak a varte ďalšiu minútu.
- Pridajte šošovicu, zeleninový vývar, kapustu a majoránku a priveďte do varu.
- Znížte teplotu a varte, kým šošovica a kapusta nezmäknú, asi 30-40 minút.
- Dochuťte soľou a korením podľa chuti.
5. Hustá fazuľová polievka so sladkými zemiakmi
Fazuľová polievka so sladkými zemiakmi je sýta, plná vlákniny a bielkovín. Sladké zemiaky dodávajú polievke prirodzenú sladkosť a vitamín A.
Ingrediencie:
- 1 šálka sušenej fazule (alebo 2 konzervy varenej fazule)
- 2 sladké zemiaky
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 liter zeleninového vývaru
- Rasca
- Soľ, korenie
- Olivový olej
Postup:
- Ak používate sušenú fazuľu, namočte ju cez noc do vody. Nasledujúci deň ju uvarte do mäkka.
- Cibuľu a cesnak nakrájajte nadrobno a orestujte na olivovom oleji.
- Pridajte nakrájané sladké zemiaky a krátko orestujte.
- Zalejte zeleninovým vývarom, pridajte fazuľu, rascu, soľ, korenie a varte, kým sladké zemiaky nezmäknú.
- Rozmixujte časť polievky ponorným mixérom pre krémovejšiu konzistenciu (voliteľné).
- Podávajte teplé.
Tukožrútska polievka: Extrémny príklad diétnej polievky
Tukožrútska polievka je veľmi žiadaná polievka v čase diéty, pretože obsahuje minimálne množstvo kalórií a jej konzumovaním môžete schudnúť niekoľko kilogramov. Nazýva sa aj polievka na chudnutie z kyslej kapusty a je jediným jedlom, ktoré jete každý deň, pri dodržiavaní kapustovej diéty. V prípade, že kapustu príliš neobľubujete, buďte pokojní, kapustová polievka sa dá pripraviť rôznymi a aj chutnými spôsobmi.
Ako tukožrútska polievka funguje?
Diéta s tukožrútskou polievkou má určité pravidlá, no jednou zo zásad je, že tejto polievky môžete skonzumovať, koľko chcete. A prečo chudnutie s touto polievkou funguje? Tu sú základné princípy:
- Nízka energetická hodnota: Nakoľko je polievka zložená hlavne zo zeleniny (kapusta, cibuľa, paradajky a iné druhy zeleniny), má veľmi málo kalórií. To umožňuje konzumovať ju vo veľkých množstvách bez obáv z nadmerného príjmu kalórií a bez rizika priberania.
- Vysoký obsah vlákniny: Dôležitú úlohu zohráva aj vysoký obsah vlákniny, ktorou vás tukožrútska polievka zásobí. Vláknina pomáha udržať pocit sýtosti a podporuje trávenie.
- Rýchle výsledky: Pri dodržiavaní diéty sa uvádza možnosť schudnúť 2-5 kg za týždeň. Tento efekt je spôsobený drastickou zmenou stravy a obmedzením sacharidov a tukov. Treba však pripomenúť, že takéto chudnutie nemusí byť vhodné pre každého a navyše je častým javom jojo efekt, ktorý sa dostaví po prechode na bežnú stravu.
Recept na tukožrútsku polievku
Tukožrútska polievka nie je nijaké na prípravu náročné jedlo a zvládne ho aj ten najmenej skúsený kuchár či kuchárka. Hotovú polievku po vychladnutí skladujte na chladnom mieste, respektíve v chladničke a zohrejeme si vždy len potrebné množstvo. Toto je základný recept na tukožrútsku polievku. Sú však ďalšie obmeny, ktoré sa týkajú hlavne rôznych druhov použitej zeleniny. Niekto pridáva aj rôzne koreniny alebo tiež trošku olivového oleja, aby sa podporilo vstrebávanie vitamínov.
Vylepšená tukožrútska polievka
Práve chýbajúce bielkoviny vyriešil odborník na výživu John Foreyt z USA, keď prišiel s receptom na vylepšenú verziu klasickej tukožrútskej polievky. Príprava je opäť veľmi nenáročná.
Potrebujeme:
- 500 g kuracích pŕs
- 2 cibule
- 200 g bielej fazule (môže byť konzervovaná)
- 2 mrkvy
- 2 stonky zeleru
- 2 paradajky
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 feferónka (podľa chuti)
- Soľ a korenie (podľa chuti)
- Oregano (podľa chuti)
- Strúhaný syr (na posypanie)
Postup:
- Na olivovom oleji speníme nadrobno nakrájanú cibuľu a opražíme ju dozlatista.
- Pridáme nakrájané kuracie prsia a opražíme ich, kým nie sú na povrchu zlatisté.
- Následne pridáme prelisovaný cesnak, nakrájanú mrkvu, zeler, fazuľu a nadrobno nakrájanú feferónku. Dobre premiešame.
- Po chvíli varenia pridáme nakrájané paradajky a dochutíme soľou, korením a oreganom.
- Varíme, kým všetky ingrediencie nezmäknú.
- Polievku podávame horúcu a podľa chuti posypeme strúhaným syrom.
Odporúča sa jesť 2-3 porcie polievky denne s odstupom štyroch hodín. Môžete ju kombinovať s celozrnným chlebom alebo jogurtom s ovocím na raňajky. Tento recept poskytuje vyvážené množstvo bielkovín, vlákniny a vitamínov, čo pomáha pri chudnutí a udržaní zdravej hmotnosti.
Samozrejme, tukožrútska polievka nie je zázrak a neplatí, že je to jediná polievka, s ktorou môžete zhodiť kilá. Existujú aj ďalšie diétne polievky, ktoré majú podobný efekt. Navyše môžu telu dodať aj potrebné bielkoviny, ktorých v tukožrútskej polievke veľa niet.
Alternatívy tukožrútskej polievky:
- Diétna polievka zo strúhanej zeleniny: Alternatívou tukožrútskej polievky je aj polievka zo strúhanej zeleniny (mrkva, petržlen, zeler, prípadne i kaleráb a cibuľka).
- Krémová zeleninová polievka: Ďalšou polievkou vhodnou pri diéte je aj krémová zeleninová polievka s kelom, zázvorom (ktorý je výborný na trávenie), brokolicou a ďalšími zdravými ingredienciami.
#