Úvod
Tvaroh, vrátane tradičného oštiepka a ovčieho syra, si v posledných rokoch získava na popularite. Tieto mliečne výrobky sú cenené pre svoju chuť a nutričné hodnoty. Tento článok sa zameriava na nutričné porovnanie oštiepka a ovčieho syra, pričom zohľadňuje ich výhody, riziká a odporúčania pre výber kvalitných produktov.
Nutričné hodnoty tvarohu a syrov
Tvaroh je všeobecne jemný, mäkký, krémový alebo hrudkovitý biely syr, ktorý sa považuje za čerstvý syr, pretože neprechádza procesom starnutia. Vyrába sa z pasterizovaného kravského mlieka a obsahuje dôležité živiny.
Zloženie tvarohu
Tvaroh obsahuje vápnik, vitamín B12, vitamín A, fosfor, zinok, vitamín D, železo, sodík a horčík. Väčšina syrov však obsahuje aj veľa kalórií a hlavne tuku.
Vitamín B12
Tvaroh je zdrojom vitamínu B12, ktorý je dôležitý pre znižovanie vysokých hladín homocysteínu v krvi, najmä v kombinácii s kyselinou listovou a vitamínom B6.
Fosfor
Tvaroh obsahuje veľa fosforu, ktorý v kombinácii s vápnikom pomáha budovať silné kosti a chrániť pred zlomeninami alebo osteoporózou. Fosfor pomáha pri vývoji silných a zdravých kostí a vytvára zdravú hladinu kyseliny v tele. Ovplyvňuje tiež, ako telo narába s energiou, minimalizuje bolesť svalov po tréningu a pomáha pri vstrebávaní vitamínov B.
Prečítajte si tiež: Vyprážaný oštiepok a syr
Bielkoviny
Tvaroh obsahuje veľa bielkovín, ktoré môžu pomôcť schudnúť, pokiaľ to nepreháňate. Bielkovinové potraviny pomáhajú ľuďom dosiahnuť sýtosť, čo znižuje chuť do jedla zvýšením hladín hormónov GLP-1, peptidu YY a cholecystokinínu.
Riziká konzumácie tvarohu
Konzumácia veľmi vysokého množstva bielkovín môže prispieť k problémom s obličkami, preto dodržiavajte odporúčaný denný príjem. Tvaroh môže spôsobiť problémy, ak trpíte neznášanlivosťou laktózy. Medzi problémy patrí hnačka, nadúvanie, kŕče, plynatosť a žalúdočná nevoľnosť.
Tvaroh môže spôsobiť alergické reakcie. Ak sa u vás vyskytne žihľavka, svrbenie, opuch a/alebo problémy s dýchaním, okamžite ho prestaňte konzumovať a kontaktujte svojho lekára. Tvaroh môže zvýšiť krvný tlak kvôli vysokému obsahu sodíka.
Ricotta ako alternatíva
Syr ricotta sa vyrába zo srvátky kravského, kozieho alebo ovčieho mlieka. Obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín a má vysoký obsah bielkovín, vápnika a selénu, ako aj niekoľko ďalších dôležitých vitamínov a minerálov.
Vápnik a fosfor v ricotte
Ricotta je skvelým zdrojom vápnika, dôležitého minerálu, ktorý je neoddeliteľnou súčasťou tvorby a metabolizmu kostí. Každá porcia ricotty má tiež vysoký obsah fosforu, ktorý hrá kľúčovú úlohu v zdraví kostí.
Prečítajte si tiež: Neodolateľná Chuť Oštiepka
Bielkoviny v ricotte
Ricotta je nabitá bielkovinami a obsahuje približne 14 gramov v polovici šálky. Proteín je rozhodujúci pre niekoľko aspektov zdravia, vrátane rastu a vývoja, imunitnej funkcie, svalovej sily a ďalších.
Ricotta a chudnutie
S 216 kalóriami v 1/2 šálke syra ricotta je tento lahodný mliečny výrobok skvelým doplnkom zdravej diéty na chudnutie. Zvýšenie príjmu bielkovín môže byť účinnou metódou na podporu chudnutia.
Ricotta a krvný tlak
Niektoré štúdie zistili, že srvátkový proteín používaný na výrobu syra ricotta môže pomôcť pri regulácii hladiny krvného tlaku. Ricotta je tiež bohatá na fosfor, základnú živinu, ktorá reguluje hladinu krvného tlaku.
Riziká konzumácie ricotty
Ricotta obsahuje laktózu, typ mliečneho cukru, ktorý mnohí ľudia nedokážu stráviť. Tí, ktorí majú alergiu na mlieko alebo dodržiavajú bezmliečnu diétu, by mali obmedziť všetky druhy syrov. V porovnaní s inými druhmi syrov obsahuje ricotta aj vyššie množstvo sacharidov na porciu. Ricotta má tiež vysoký obsah nasýtených tukov.
Ako si vybrať kvalitný tvaroh a ricottu?
Existuje niekoľko vecí, ktoré by ste mali hľadať na štítku, aby ste sa uistili, že nakupujete od kvalitnej značky. Bio tvarohové výrobky sa zdajú byť oveľa lepšie ako ich konvenčné náprotivky, a to vďaka menšiemu použitiu prísad a zahusťovadiel. Organický tvaroh sa tiež vždy vyrába z prísad, ktoré nie sú GMO, a je pravdepodobnejšie, že sa vyrába z kravského mlieka od zvierat kŕmených trávou.
Prečítajte si tiež: Tradičný recept na oštiepok
Tvaroh z kráv kŕmených trávou bude mať zvýšené nutričné výhody (vrátane vyšších omega 3 a konjugovanej kyseliny linolovej) v porovnaní so syrom vyrobeným z mlieka získaného od dojníc chovaných v konvenčných chovoch. Ekologické normy vyžadujú, aby ekologické dojnice boli počas pastevnej sezóny na pastve a mali dostatok času vonku, čo im umožní jesť ich prirodzenú stravu.
Vždy si prečítajte štítky a vyberte si verzie, ktoré neobsahujú pridaný cukor ani umelé sladidlá. Skontrolujte štítok so zložkou, či neobsahuje prísady a gumy, ako je karagénan. V ideálnom prípade by ste sa mali vyhnúť všetkým týmto prísadám, pretože sa bežne vyrábajú s herbicídmi a GMO.
Porovnanie tvarohu a jogurtu
Tvaroh a jogurt sú rýchle občerstvenia s vysokým obsahom bielkovín a sú dobrým zdrojom vápnika. Nízkotučný jogurt má o niečo menej tuku ako tvaroh, ale obsahuje viac sacharidov. Celkovo jedinou výhodou, ktorú má jogurt oproti tvarohu, je obsah probiotík.
Syry a chudnutie
Vybrať si zo širokej ponuky syrov môže byť ťažké a v obchode zvyčajne nie je často čas skúmať etikety. Keď si uvedomíte, prečo sú syry také energeticky výdatné, ľahšie sa vám bude rozhodovať.
Je prirodzené, že plnotučné syry vám chutia lepšie, pretože tuk dodáva syru jemnosť a krémovosť a jemne útočí na vaše chuťové páry. Energetická hodnota plnotučných tvrdých, polotvrdých, plesňových a tavených syrov sa pohybuje od 1 000 do 1 600 kJ/100 g, pokiaľ nie sú zámerne zbavené tuku.
Avšak aj tvrdý syr označený ako light alebo nízkotučný sa môže zdať pri chudnutí príliš kalorický, suchší a menej chutný.
Pretože aj pri chudnutí sa musíte zasýtiť, vaše obľúbené by mali byť syry, ktorých energetická hodnota nepresahuje 1 000 kJ/100 g. Najvýživnejší je biely tvaroh s obsahom tuku 0,5 až 1 percento, ktorý má približne 300 kJ. Stačí ho ochutiť čerstvými bylinkami a - ak treba - troškou soli a môžete ho zjesť celý. Pozor na ochutené sladké tvarohové dezerty, ktoré síce majú nízky obsah tuku, ale zvyčajne obsahujú pridaný cukor a rôzne prísady.
Šľahané tvarohy, niekedy s pridanou smotanou, sú ideálne na celozrnnom chlebe namiesto masla. Pri výbere však nezabudnite skontrolovať energetickú tabuľku na obale, pretože aj medzi nimi sa nachádzajú nízkotučné a kalorické bomby.
Ak máte radi mozzarellu, vyberte si verziu light, ktorá je o tretinu diétnejšia ako klasická. Ricotta by nemala uniknúť vašej pozornosti. Vyrába sa zo srvátky, ktorá zostáva po výrobe iných syrov, ako je mozzarella, má nízky obsah tuku a energetickú hodnotu 500 až 600 kJ/100 g. Je sladšia a jemnejšia ako tvaroh a má vyšší obsah vápnika. Výborne chutí s kúskami čerstvého ovocia. Nezamieňajte si ricottu s extra tučným mascarpone, ktoré má až 1 900 kJ/100 g.
Skvelou obmenou je obľúbený cottage syr s energetickou hodnotou 350 až 450 kJ/100 g, ktorý nájdete v rôznych príchutiach, dokonca aj s ovocím. Tento syr môžete jesť naozaj každý deň - je nielen diétny, ale aj ľahko stráviteľný a plný kvalitných bielkovín a vápnika. Ak vynecháte chlieb a dáte si ho s kúskami čerstvej zeleniny, ťažko si môžete predstaviť ľahší a zdravší obed.
Ďalšie tipy
Vďaka svojmu zloženiu sa syr považuje za koncentrát zdravia a sily. Je to vhodná potravina aj pri redukčnej diéte, ale musíte si vedieť vybrať ten správny druh.
Syr je cenený najmä pre vysoký obsah kompletných bielkovín a využiteľného vápnika. Bielkoviny pôsobia proti hladu a zabraňujú strate svalovej hmoty počas chudnutia.
Syr, ktorý obsahuje 25 až 30 % tuku v sušine, sa považuje za nízkotučný. Vo väčšine prípadov platí, že čím viac sušiny syr obsahuje, tým viac tuku obsahuje, preto pozorne čítajte etikety.
Tvarohové a olomoucké syry obsahujú minimálne množstvo tuku a energie. Je výborné kombinovať ich so sacharidovými potravinami, ktoré majú nižší glykemický index - tak vám nebude kolísať hladina cukru v krvi.
Nízkotučný tavený syr by sa mal konzumovať len príležitostne, pretože obsahuje rôzne taviace soli s vysokým obsahom polyfosfátov. Tie sú zodpovedné za to, že telo vápnik zo syra využíva len minimálne. Lepšou voľbou je termizovaný syr, ktorý je tepelne upravený a neobsahuje toľko prísad.
Výhodou syra je jeho ľahká stráviteľnosť a bohatosť. Vďaka nízkemu glykemickému indexu stúpa hladina v krvi pomaly, takže sa nedostavia neočakávané návaly hladu. Výhodou syra je aj to, že telo nepremieňa syr len na kalórie, ale približne pätinu energie získanej zo syra využíva na výrobu telesného tepla.
Oštiepok: Tradičný slovenský syr
Oštiepok je tradičný slovenský výrobok z kravského alebo ovčieho mlieka. Patrí medzi kalorickejšie syry, preto je dôležité konzumovať ho s mierou, najmä pri redukčnej diéte.