Chudokrvnosť, alebo anémia, je stav, kedy má telo nedostatok červených krviniek. To znamená, že tkanivá a orgány nedostávajú dostatok kyslíka, čo vedie k únave a mnohým zdravotným komplikáciám. Našťastie, úpravou stravy a životného štýlu sa dá tento problém často zmierniť alebo úplne odstrániť.
Čo je anémia a ako sa prejavuje?
Anémia vzniká, keď telo nemá dostatok červených krviniek, ktoré prenášajú kyslík do buniek. Červené krvinky cirkulujú v tele približne 115 dní, potom sa rozkladajú v pečeni a živiny z nich sa vracajú späť do buniek. Tvoria sa v kostnej dreni, a ak telo nemá dostatok živín, krvinky môžu byť zdeformované alebo majú krátku životnosť.
Medzi prejavy anémie patria:
- Únava
- Závraty
- Dýchavičnosť
- Nepravidelný srdcový rytmus
Ak sa anémia nelieči, môže viesť k vážnym zdravotným problémom.
Výživa ako kľúč k zdravým krvinkám
Pestrá a vyvážená strava je základom pre tvorbu zdravých červených krviniek. Dôležité je zamerať sa na potraviny bohaté na vitamíny a minerály, ktoré sú pre tento proces nevyhnutné.
Prečítajte si tiež: Chutné a zdravé plnené cestoviny bez mäsa
Vitamín B12: Pre správny vývoj krviniek
Vitamín B12 je potrebný pre fungovanie mozgu a tvorbu červených krviniek. Nedostatok tohto vitamínu môže viesť k tvorbe nezrelých krviniek, čo spôsobuje megaloblastickú anémiu. Nachádza sa hlavne v červenom mäse, rybách, morských plodoch a mliečnych výrobkoch. Vegáni by si mali zabezpečiť dostatočný príjem B12 z iných zdrojov alebo doplnkov.
Vitamín B9 (Kyselina listová): Pre tvorbu nových buniek
Kyselina listová je dôležitá pre nervový systém, nadobličky a tvorbu nových buniek. Nízke hladiny vitamínu B9 môžu tiež viesť k anémii. Zdroje vitamínu B9:
- Šošovica
- Cícer
- Špargľa
- Špenát
- Obohatené chleby a obilniny
Vitamín C: Podpora vstrebávania železa
Hoci vitamín C nemá priamy vplyv na červené krvinky, je dôležitý pre vstrebávanie železa. Železo je nevyhnutné pre prežitie červených krviniek.
Meď: Pomocník pri vstrebávaní železa
Ak v tele nie je dostatok medi, pre telo môže byť ťažké absorbovať železo. Pri nedostatku železa je zas ťažké pre červené krvinky prežiť. Meď sa nachádza v týchto potravinách:
- Hovädzia pečeň
- Mäkkýše, ako sú ustrice a kraby
- Kešu
- Slnečnicové a sezamové semienka
- Šošovica
- Sója
- Špargľa
- Červená repa
- Kel
Vitamín A: Pre lepšie využitie železa
Vitamín A (retinol) zvyšuje počet červených krviniek a pomáha bunkám absorbovať železo. Potraviny bohaté na vitamín A:
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť bravčové mäso so šampiňónmi
- Hovädzia pečeň
- Sladké zemiaky
- Mrkva
- Olej z tresčej pečene
- Tmavozelené druhy listovej zeleniny (kel, špenát)
- Niektoré druhy ovocia (cukrový melón, mango)
- Tekvica
Potraviny bohaté na železo
Železo je kľúčovou zložkou hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík v červených krvinkách. Nedostatok železa je najčastejšou príčinou anémie. Rozlišujeme dva typy železa:
- Hémové železo: Nachádza sa v mäse, rybách a živočíšnych bielkovinách. Telo ho ľahšie využíva.
- Nehémové železo: Nachádza sa v rastlinnej strave (obilniny, fazuľa, zelenina, ovocie, orechy, semená). Telo ho využíva pomalšie.
Medzi potraviny bohaté na železo patria:
- Orgánové mäso: Pečeň, srdce, jazyk, držky. Sú bohaté na železo, bielkoviny, folát (vitamín B9) a vitamín B12.
- Červené mäso: Najdostupnejší zdroj hémového železa. Obsahuje vitamíny B, zinok, selén a kvalitné bielkoviny.
- Morčacie mäso: Tmavé morčacie je bohatšie na železo.
- Morské plody: Mäkkýše, ustrice, losos, sumec, tuniak, ančovičky, krevety, mušle, sardinky.
- Zelenina: Špenát, brokolica a iné druhy zelenej zeleniny.
- Tofu a sójové produkty: Tofu je bohaté na železo.
- Strukoviny: Hrach, šošovica, fazuľa. Obsahujú bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály.
Ako zlepšiť vstrebávanie železa?
- Konzumujte potraviny bohaté na vitamín C spolu s potravinami obsahujúcimi železo (napr. pomarančový džús).
- Vyhýbajte sa konzumácii potravín bohatých na vápnik (mlieko, mliečne výrobky, syry) a nápojov ako káva, čaj a červené víno súčasne s jedlami bohatými na železo.
Jedálniček pre chudokrvných: Tipy a recepty
Bylinný čaj na málokrvnosť
Zmiešajte 20 g ľubovníka bodkovaného, 10 g ostružín a 10 g žihľavy. Zalejte 750 ml vriacej vody a nechajte lúhovať 10 minút. Pite tri šálky denne. Šípkový čaj je tiež vhodný.
Domáci recept na anémiu
Zmiešajte 350 ml červeného vína, 350 ml čučoriedkového kompótu, 2-3 lyžice medu a 100 g mletých orechov. Rozmixujte a uložte v chladničke. Užívajte 1 lyžicu ráno a 1 večer.
Jedlá bohaté na železo: Inšpirácie
- Železná bomba do žalúdka: Zmiešajte konzervu fazule v paradajkovej omáčke, mletú papriku, sójovú omáčku a nakrájané sušené paradajky. Pridajte celozrnný kuskus, rukolu a pór.
- Makové guľôčky pre maškrtníkov: Zmiešajte mletý mak, nasekané orechy, hrozienka a med. Tvarujte guľky a obaľte v kokose.
- Pohánka: Pripravte ju ako ryžu a použite ako prílohu k mäsu, do rizota alebo zapekaných jedál.
Tipy na každý deň
- Citrusové ovocie: Zvyšuje vstrebávanie železa.
- Tymian: Pridávajte ho do jedál, 10 g čerstvej bylinky obsahuje takmer celú odporúčanú dennú dávku železa.
- Pažítka a petržlenová vňať: Používajte ich do polievok, šalátov a na chlieb.
- Repa: Čerstvá šťava z červenej repy je silným prírodným liečivom na anémiu. Kombinujte ju s mrkvovou šťavou.
- Ovocie: Jahody a marhule sú vynikajúce pri regenerácii hemoglobínu. Jablká a ostružiny sú tiež ideálne.
- Orechy: Mandle, para orechy a pistácie sú vhodné pri anémii.
Čo obmedziť?
- Alkohol: Nadmerná konzumácia alkoholu znižuje počet krviniek.
- Cholesterol: Vysoký cholesterol sa nachádza vo vysoko spracovaných potravinách a mäse.
Mäso s nízkym obsahom cholesterolu (na 100g):
- Tuniak (40 mg)
- Sleď (60 mg)
- Kuracie prsia (75 mg)
- Morčacie prsia (79 mg)
- Steak zo sviečkovice (77 mg)
Kedy vyhľadať lekára?
Ak úprava stravy a životného štýlu nestačí, vyhľadajte lekára. Presnejšiu príčinu anémie dokáže určiť lekár a podľa nej stanoví aj liečbu. Lekár môže odporučiť doplnky železa alebo iné lieky.
Prečítajte si tiež: Jednoduché recepty: Pečené zemiaky s kuracím
Liečba anémie
Liečba závisí od typu a príčiny anémie.
- Anémia z nedostatku železa: Doplnky železa a zmeny v strave. Ak je príčinou strata krvi, je potrebné lokalizovať a zastaviť krvácanie.
- Anémia z nedostatku vitamínu: Doplnky stravy a zvýšenie príjmu vitamínov (kyselina listová a vitamín B12). V prípade problémov so vstrebávaním vitamínu B12 môžu byť potrebné injekcie.
- Anémia chronických ochorení: Zameriava sa na liečbu základnej choroby. V prípade ťažkostí môžu pomôcť transfúzie krvi alebo injekcie syntetického erytropoetínu.
- Aplastická anémia: Transfúzia krvi alebo transplantácia kostnej drene.
- Anémie spojené s ochorením kostnej drene: Chemoterapia alebo transplantácia kostnej drene.
- Hemolytické anémie: Vynechanie podozrivých liekov, liečba infekcií a užívanie liekov, ktoré potláčajú imunitný systém. V závislosti od závažnosti môže byť potrebná transfúzia krvi alebo plazmaferéza.
- Kosáčiková anémia: Podávanie kyslíka, liekov na zmiernenie bolesti, tekutín a antibiotík. V niektorých prípadoch môže byť účinná transplantácia kostnej drene.
Strukoviny: Dôležitá súčasť jedálnička pri anémii
Strukoviny (hrach, šošovica, fazuľa, sója, cícer, bôb) sú výborným zdrojom železa, bielkovín, vitamínov a minerálov. Sú vhodné pre vegetariánov, vegánov a pre všetkých, ktorí chcú zlepšiť svoj jedálniček.
Ako pripravovať strukoviny?
- Namáčanie: Sóju, fazuľu, suchý hrach a cícer namáčajte minimálne 12 hodín. Šošovica namáčanie nepotrebuje, ale namočením sa skráti čas varenia.
- Varenie: Strukoviny varte s bylinkami (bazalka, saturejka, yzop, šalvia) na zníženie nadúvania.
- Použitie: Strukoviny môžete použiť do polievok, prívarkov, šalátov, nátierok, fašírok a iných jedál.
Alternatívne obilniny a pseudoobilniny
Okrem tradičných obilnín existujú aj alternatívne možnosti, ktoré sú bohaté na živiny a vhodné pre ľudí s anémiou:
- Pšeno: Bohatý zdroj železa, zinku a vitamínu B6.
- Pohánka: Obsahuje prírodný rutín, posilňuje imunitný systém a reguluje cholesterol. Je vhodná pre diabetikov a celiatikov.
- Quinoa: Bezlepková pseudoobilnina s vysokým obsahom bielkovín a železa.