Dojčenie je najprirodzenejší a najlepší spôsob výživy dieťaťa, pretože materské mlieko obsahuje všetky potrebné živiny v správnom pomere. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča výlučné dojčenie počas prvých šiestich mesiacov života dieťaťa a následné pokračovanie v dojčení s postupným zavádzaním príkrmov až do dvoch rokov a dlhšie. Čo by teda mala jesť dojčiaca matka, aby zabezpečila dostatok živín pre seba aj pre svoje dieťa?
Ako zostaviť jedálniček dojčiacej matky?
Pri zostavovaní jedálnička dojčiacej matky je dôležité zamerať sa na vyváženú a pestrú stravu. Existuje mnoho protichodných informácií o tom, čo jesť a čomu sa vyhýbať, preto je najlepšie počúvať svoje telo a sledovať reakcie svojho dieťaťa. Každá matka a dieťa sú jedinečné a môžu na rôzne potraviny reagovať odlišne.
Základné princípy stravovania dojčiacej matky:
- Regionálne a sezónne potraviny: Uprednostňujte potraviny, ktoré sa pestujú a chovajú v našich prírodných podmienkach. Vyhýbajte sa exotickým potravinám, ktoré môžu byť pre dieťa ťažšie stráviteľné.
- Pravidelnosť: Snažte sa jesť pravidelne, 5-6 krát denne. Ak je to náročné, majte po ruke zásobu ovocia, cereálií alebo celozrnných produktov, ktoré môžete priebežne konzumovať.
- Zoznam vhodných jedál: Spíšte si zoznam jedál, ktoré vám robia dobre a chutia vám. Uľahčí vám to rozhodovanie pri príprave jedál a v prípade pomoci od rodiny budete mať jasný zoznam, z ktorého môžu vyberať.
- Príprava vopred: Predvarte si jedlá a zamrazte ich, aby ste mali vždy po ruke rýchlu a zdravú možnosť.
- Pozorovanie reakcií dieťaťa: Sledujte, ako vaše dieťa reaguje na rôzne potraviny. Ak spozorujete akékoľvek problémy, dočasne ich vyraďte zo stravy a skúste ich zaviesť neskôr.
Pitný režim dojčiacej matky
Počas dojčenia je dôležité dbať na dostatočný príjem tekutín. Odporúča sa navýšiť príjem o približne 0,5 litra denne v porovnaní s obdobím tehotenstva. Pite priebežne, pravidelne a v malých množstvách, v závislosti od fyzickej aktivity a klimatických podmienok. Nadmerné množstvo tekutín (viac ako 4 litre denne) môže znížiť tvorbu mlieka.
Vhodné tekutiny:
- Dojčenská voda s nízkym obsahom dusičnanov (Lucka, Drobček, Rajec…)
- Nesýtená minerálna voda s prírodným horčíkom, maximálne 2 poháre denne (Magnesia)
- Nesýtená minerálna voda s obsahom železa, maximálne 2 poháre denne (Korytnica)
- Bylinkové čaje (s mierou a po porade s lekárom alebo laktačnou poradkyňou)
- Ovocné čaje (bez pridaného cukru)
- Džús riedený vodou v pomere 1:1
Nevhodné tekutiny:
- Čaj z Alchemilky obyčajnej, Archangeliky lekárskej, z Gingko biloba
- Sýtené minerálky
- Alkohol
- Viac ako dve kávy denne
- Tonik, cola a všetky sladené nápoje
Tip: Hrozno a Vinea pomáhajú zvýšiť tvorbu materského mlieka. Vineu môžete piť už v pôrodnici, ale najprv ju zbavte bubliniek pomocou papierovej vreckovky.
Vhodné a nevhodné potraviny počas dojčenia
Pri výbere potravín počas dojčenia je dôležité zamerať sa na kvalitu a čerstvosť surovín. Strava by mala byť pestrá a obsahovať dostatok bielkovín, sacharidov, tukov, vitamínov a minerálov.
Prečítajte si tiež: Chutné a zdravé plnené cestoviny bez mäsa
Potraviny, ktorým sa vyhýbať alebo ich obmedziť:
- Vyprážané jedlá a rýchle občerstvenie: Obsahujú veľa nezdravých tukov a málo živín.
- Margaríny: Obsahujú trans-mastné kyseliny, ktoré sú škodlivé pre zdravie.
- Tučné červené mäso a tučné bravčové mäso a výrobky z neho: Obsahujú veľa nasýtených tukov.
- Priemyselne spracované potraviny s vysokým obsahom konzervačných látok: Obsahujú málo živín a môžu obsahovať škodlivé látky.
- Ťažké korenené jedlá: Môžu spôsobiť tráviace problémy u dieťaťa.
- Jedlá spôsobujúce nadúvanie (strukoviny, pálivá zelenina): Môžu spôsobiť koliky u dieťaťa.
- Cesnak: Niektoré deti môžu byť na cesnak citlivé.
- Rafinovaný cukor (koláčiky a zákusky z obchodu), sladkosti a soľ: Nadmerná konzumácia môže viesť k zdravotným problémom.
- Aloa pravá, Palina pravá / obyčajná, Čajovník čínsky, Kapsička pastierska, Paprička kríčková (čili), Mäta prieporná, Bazalka pravá, Všehoj - americký ženšen, Rebarbora okrasná, Baza čierna, Ďumbier lekársky: Tieto byliny a koreniny môžu mať negatívny vplyv na tvorbu mlieka alebo zdravie dieťaťa.
Potraviny, ktoré sú vhodné pre dojčiace matky:
- Chlieb s maslom, uhorka, zelený šalát
- Cereálie, jogurt, kúsok jablka/trochu domáceho lekváru
- Chlieb/pečivo (ideálne celozrnné), cottage chees s pažitkou
- Domáca bábovka
- Pečivo, tvrdý syr, uhorka, acidko
- Praženica, pečivo, zelený šalát, paprika
- Vianočka s maslom a medom/lekvárom
- Chlieb/pečivo/toast so syrom, šunkou a zeleninou
- Ovsená kaša (ovsené vločky uvarené vo vode), s popučeným banánom/jablkovou výživou
- Tuniak, tmavé pečivo, maslo, uhorka
- Pečivo, bryndzová pomazánka
- Tvaroh so soľou a podrvenou rascou, celozrnný chlieb
- Vývary všeho druhu … slepačí, kurací, hovädzí
- Zemiaková na kyslo
- Vajíčková polievka s rascou
- Zeleninová polievka
- Polievka z rybieho filé s mrkvou
- Francúzska polievka
- Krémová cuketová polievka
- Pečené kura (prípadne aj plnené), s ryžou/zemiakmi
- Kurací perkelt s cestovinami
- Palacinky s tvarohom
- Kuracie prsia na prírodno, s ryžou a kompótom
- Zapečené zemiaky s tofu a smotanou (alebo so zeleninou a syrom)
- Tvarohové knedličky
- Ryžový nákyp s kompótom alebo čerstvým ovocným šalátom
- Špagety so syrovou omáčkou
- Granadír
- Akékoľvek pečené/dusené mäso, s ryžou, kuskusom, zemiakmi, pšenom a zeleninovým šalátom
- Pečená ryba so zemiakmi
- Zapekaná cuketa/tekvica/patizón (plnka môže byť len zeleninová s pečivom, vajíčkom, alebo aj s mletým mäsom)
- Rizoto (z vývaru nám pravdepodobne ostane nejaké mäsko, ktoré sa na rizoto hodí úplne ideálne)
- Špenát so zemiakmi a vareným vajíčkom
- Pohánková kaša na slano či na sladko
- Zemiaky pečené v šupke s acidkom
- Tekvicový/cuketový prívarok s vajíčkom alebo kalerábovými fašírkami
- Celozrnné cereálie alebo sušienky
- Ovocné presnidávky - ideálne z vlastných zdrojov
- Jogurty - probiotické, biele
- Na jemno postrúhaná mrkva s jablkom (prípadne so strúhaným kokosom alebo hrozienkami a kvapkou javorového sirupu)
- Šaláty zeleninové, klíčkové (zeleniny môže byť zľahka osmahnutá na panvici, alebo surová: uhorka, cuketa, tekvica, baklažán, mrkva, kaleráb, čakanka, zelený šalát, mangold, červená repa, pór, kaleráb, paprika)
- Domáci koláč, nekysnutý, obyčajná piškóta s marhuľovým lekvárom, prípadne bublanina s čerešňami
- Syry - prednostne tvrdé, žervé, ak nemáte problém s vaginálnymi kvasinkovými infekciami môžete skúsiť aj plesňové syry
- Pohánkové, ryžové, kukuričné chrumky
Vplyv životného štýlu na dojčenie
Okrem stravy zohráva dôležitú úlohu aj celkový životný štýl dojčiacej matky. Vyhýbajte sa:
- Antikoncepcii: Znižuje kvantitu a kvalitu materského mlieka.
- Umelým sladidlám: Môžu mať negatívny vplyv na zdravie.
- Fajčeniu: Škodí zdraviu matky aj dieťaťa.
- Strachu, stresu, napätiu: Môžu negatívne ovplyvniť tvorbu mlieka.
- Chudnutiu: Pri diétách dochádza k rýchlejšiemu odbúravaniu tukových buniek a zvyšuje sa koncentrácia toxínov v materskom mlieku.
Inšpirácie pre jedálniček: 7-dňový plán
Pre inšpiráciu uvádzame príklad 7-dňového jedálnička pre dojčiacu matku:
Pondelok:
- Raňajky: Grahamový rožok s mrkvovou nátierkou
- Desiata: Strúhaná mrkva so šúpaným jabĺčkom
- Obed: Tekvicová polievka, cuketový prívarok s domácimi kuracími prsami, varenými zemiakmi
- Olovrant: Biele Acidko
- Večera: Pečený zubáč na masle s bulgurom
Utorok:
- Raňajky: Biely jogurt s čučoriedkami
- Desiata: Hrozno
- Obed: Brokolicová polievka, španielsky vtáčik s natural ryžou, listový šalát
- Olovrant: Šalátová uhorka, tvrdý syr
- Večera: Cuketové lečo
Streda:
- Raňajky: Praženica z domácich vajec s kváskovým ražným chlebíkom, paprika
- Desiata: Strúhaná mrkva s hrozienkami a ľanovým olejom
- Obed: Kurací vývar, zdravý granadír, šalát z miešanej zeleniny
- Olovrant: Biely jogurt
- Večera: Celozrnný cestovinový šalát s listovou zeleninou
Štvrtok:
- Raňajky: Mäkký tvaroh s čučoriedkami, ľanovými semienkami
- Desiata: Banán
- Obed: Vajíčková polievka s rascou, pstruh dúhový s pečenými sladkými zemiakmi
- Olovrant: Parenica neúdená
- Večera: Pečené sladké zemiaky s bylinkovým dresingom
Piatok:
- Raňajky: Špaldový chlebík s maslom, kvalitnou kuracou šunkou a uhorkou
- Desiata: Jogurt s čučoriedkami
- Obed: Zeleninová polievka, francúzske zemiaky na zdravší spôsob
- Olovrant: Zeleninové smoothie
- Večera: Zapekaná cukina so syrom a kvalitnou kuracou šunkou
Sobota:
- Raňajky: Domáce vajce na tvrdo so špaldovým pečivom a Lučinou
- Desiata: Biely Cottage cheese so šalátovou uhorkou
- Obed: Kalerábová polievka, hovädzie plátky s tarhoňou, varená strúhaná cvikla
- Olovrant: Mrkvovo vajíčkový šalát
- Večera: Tekvicové lečo s celozrnnými cestovinami
Nedeľa:
- Raňajky: Ovsené vločky s bielym jogurtom, bobuľovým ovocím a javorovým sirupom
- Desiata: Ošúpaná hruška
- Obed: Hovädzí vývar, rizoto s mäsom a varenou zeleninou
- Olovrant: Cukinovo-banánové lievance
- Večera: Zapekaný karfiol, šalát z listovej zeleniny
Recepty na polievky pre dojčiace matky
Polievky sú dôležitou súčasťou jedálnička dojčiacej matky. Dodávajú telu tekutiny, vitamíny a minerály. Tu je niekoľko receptov na chutné a zdravé polievky:
Zemiaková polievka s haluškami
- Ingrediencie: 1 PL oleja, 1 cibuľa, 1 ČL mletej červenej papriky, 500 g zemiakov, soľ, rasca, mleté korenie, majorán, 100 g krupice, 1 lyžica masla, 1 vajce, pažítka
- Postup: Na oleji opražíme cibuľu nakrájanú nadrobno. Odstavíme, vmiešame mletú papriku, očistené zemiaky nakrájané na kolieska, soľ, rascu, korenie, majorán, zalejeme 1 200 ml vody a uvaríme domäkka. Z krupice, masla a vajca vymiešame cesto a necháme postáť. Z cesta pomocou lyžice sádžeme do polievky halušky a ešte krátko povaríme. Polievku dochutíme posekanou pažítkou.
Jemná biela zeleninová polievka
- Ingrediencie: 300 g koreňovej zeleniny (mrkva, petržlen, zeler, kaleráb, pór), 5 dl mlieka, 2 dl smotany, 2 lyžice maizeny, soľ, vegeta, 50 g masla
- Postup: Očistenú a umytú koreňovú zeleninu nakrájame na malé kúsky a varíme v menšom množstve vody. Pred dovarením pridáme mlieko. V smotane rozšľaháme maizenu a za stáleho miešania vlejeme do polievky. Dochutíme soľou, vegetou a ešte chvíľu povaríme. Hotovú polievku môžeme zjemniť lyžicou masla.
Blesková polievka
- Ingrediencie: 2 PL oleja, 100 g detská krupica, 1 cibuľka, soľ, mletá rasca (kmín), voda, mrkva, petržlén. vňať, 1-2 vajcia
- Postup: Do rozpáleného oleja dáme krupicu, krátko popražíme, pridáme vajíčka, miešame-popražíme, aby sa z toho urobili také haluštičky, zalejeme vodou, pridáme ostatné suroviny, privedieme do varu. Povaríme 3-5 min, dáme posekanú pertržlén. vňať, najemno postrúhanú mrkvu a odstavíme zo sporáka.
Ďalšie recepty na polievky: Drožďová polievka, Kalerábová polievka, Krúpová polievka so žĺtkom, Kyslá zemiaková polievka, Paradajková polievka, Vločková polievka, Špenátová polievka.
Recepty na hlavné jedlá pre dojčiace matky
Hlavné jedlá by mali byť výživné a sýte. Tu je niekoľko inšpirácií:
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť bravčové mäso so šampiňónmi
Zapekané zemiaky so syrom
- Ingrediencie: 4-6 stredne veľké zemiaky, konzerva kukurice, strúhaný syr (cca 100g), šľahačkovú smotanu (možno nahradiť mliekom), bazalku, olej
- Postup: Zemiaky nakrájame na menšie kúsky. Môžeme ich predvariť (ale nemusíme, v tom prípade sa doba varenia predlžuje). Ohňovzdornú misu vymažeme olejom a poukladáme do nej zemiaky (všetky). Premiešame ich, aby sa na ne nalepilo trochu oleja. Pridáme kukuricu. Posypeme bazalkou a vrstvou nastrúhaného syra. Zalejeme smotanou alebo mliekom a dáme zapiecť.
Cestoviny so špenátom
- Ingrediencie: Cestoviny - najlepšie kolienka, mrazený špenát, 2 vajcia, olej, vegeta, sójovú omáčku, 10 dkg tvrdého syra
- Postup: Cestoviny si uvaríme klasickým spôsobom. Mrazený špenát a podlejeme malým množstvom zeleninového vývaru /aby sa nam špenát rozmrazil/, necháme prejsť varom. Jenskú misu potrieme olejom, vysypeme kolienkami, zalejeme pripraveným špenátom - rovnomerne. Vyšľaháme vajíčka s postrúhaným syrom a vylejeme na pripravené cestoviny.
Mýty a realita v stravovaní dojčiacej matky
S jedálničkom dojčiacej mamičky je spojených veľa mýtov. Mnohé odporúčania si navzájom odporujú a matky majú pocit, že počas dojčenia sa musia obmedzovať na minimum potravín. V skutočnosti to nie je až také strašné. Ak chce mamička dojčiť, môže a musí jesť. Môže jesť všetko, na čo bola zvyknutá počas tehotenstva alebo predtým. Každé dieťa je iné, každé ma ináč citlivé bruško. Takže aj v tomto prípade platí prísna individualita. Spočiatku si treba dávať väčší pozor, po šestonedelí sa už môže jedálniček postupne uvoľňovať a postupne skúšať nové potraviny.
Čomu sa naozaj vyhnúť?
Vyhnite sa surovému mäsu (tatarák, sushi), surovým vajciam, nepasterizovaným mliečnym výrobkom, veľkému množstvu húb a plesňovým syrom typu niva či gorgonzola.
Prečítajte si tiež: Jednoduché recepty: Pečené zemiaky s kuracím