Kuskus je vďaka svojej jednoduchej príprave, neutrálnej chuti a výživovým hodnotám obľúbenou potravinou pre tých, ktorí sa snažia schudnúť alebo si udržať zdravú váhu. Tento článok vám predstaví rôzne recepty s kuskusom, ktoré sú nielen chutné, ale aj vhodné pre diétne stravovanie.
Čo je kuskus a prečo je vhodný pri chudnutí?
História kuskusu siaha až do obdobia 3000 rokov pred našim letopočtom. Je základnou potravinou prevažne v krajinách severnej Afriky ako Maroko, Alžírsko, Tunisko či Líbya. Pomerne exotický názov pochádza z arabského slova kaskasa, čo znamená rozbíjať alebo tĺcť. Kuskus získavame z tvrdej bielej pšenice nazývanej durum. Má tvar okrúhlych zŕn a do našich kuchýň sa dostáva v priemyslovo upravenej instantnej variante. Kvôli nej možno kuskus pripraviť doslova za pár minút. Zároveň táto úprava neuberá na jeho výživnej hodnote.
Kuskus je cestovina z tvrdej pšenice, ktorá je spracovaná na malé guľky. Je veľmi jednoduchý a rýchly na prípravu a dá sa z neho pripraviť celá škála jedál - či už na sladko alebo na slano. Dá sa hravo využiť aj pri rôznych fit receptoch. Kuskus sa dá krásne kombinovať napríklad so zeleninou, fazuľou alebo chudým mäsom ako kuracie prsia či tuniak, a teda sa s ním dajú vytvoriť zaujímavé, no za to diétne jedlá. Tieto jedlá s kuskusom sa vyznačujú nízkym obsahom kalórií, no nedajte sa zmiasť, aj napriek ich nízkej kalorickej hodnote vás dobre zasýtia na niekoľko hodín. V receptoch odporúčam používať celozrnný kuskus, ktorý je oproti klasickému bohatší na bielkoviny, vlákninu aj minerály. Celozrnný kuskus je vynikajúca voľba pre tých, ktorí hľadajú zdravé, rýchle a jednoduché jedlá. Táto cestovina z tvrdej pšenice je bohatá na vlákninu, proteíny a ďalšie dôležité živiny a minerálne látky. Jeho príprava je veľmi jednoduchá - stačí ho zaliať vriacou vodou a nechať napučať.
Kuskus je obľúbený najmä medzi vegetariánmi, ale je tiež vhodný ako príloha k mäsu. Dá sa skvelo kombinovať so zeleninou alebo tofu, čo umožňuje vytvárať zdravé vegánske jedlá. Dokonca ho môžete pripraviť aj na sladko s ovocím a medom ako šalát.
Nutričné hodnoty a výhody kuskusu
Kuskus je bohatý na sacharidy a poskytuje dobrý zdroj energie. Okrem toho obsahuje aj niekoľko dôležitých živín:
Prečítajte si tiež: Chutné a zdravé plnené cestoviny bez mäsa
- Bielkoviny: Obsahuje približne 6-7 gramov bielkovín na 100 gramov, čo ho robí vhodnou voľbou pre vegetariánov a vegánov.
- Vláknina: Obsahuje okolo 3 gramov vlákniny na 100 gramov, čo podporuje zdravé trávenie.
- Vitamíny B-komplexu: Je zdrojom niacínu (B3) a folátu (B9), ktoré sú nevyhnutné pre metabolizmus a tvorbu červených krviniek.
- Minerály: Obsahuje železo, fosfor a horčík, ktoré sú dôležité pre rôzne telesné funkcie.
Kuskus má niekoľko pozitívnych účinkov na zdravie. Vysoký obsah vlákniny podporuje zdravé trávenie a môže pomôcť predchádzať zápche. Sacharidy v kuskuse poskytujú rýchly zdroj energie, čo je ideálne pre aktívnych ľudí a športovcov. Vďaka nízkemu obsahu tuku a kalórií môže byť kuskus v diete vhodný na chudnutie.
Ako pripraviť kuskus?
Príprava kuskusu je veľmi jednoduchá a rýchla:
- Varenie vody: V malom hrnci priveďte vodu (alebo vývar) do varu.
- Pridanie kuskusu: Pridajte kuskus do vriacej vody, pridajte štipku soli a kvapku olivového oleja.
- Nechajte odstáť: Prikryte hrniec a nechajte kuskus odstáť 5-10 minút, kým nevsiakne všetku vodu.
- Premiešajte: Premiešajte kuskus vidličkou, aby bol nadýchaný.
Namiesto vody môžete použiť vývar, prípadne pridať lyžicu olivového oleja.
Recepty s kuskusom pre štíhlu líniu
1. Expresný kuskus z 5 surovín s tuniakom
Máte radi rýchle a jednoduché jedlá? Potom určite skúste recept na tento expresný kuskus z 5 surovín, ktorý môžete servírovať do 10 minút. Jedlo je dosť sýte, vhodné ako zdravý obed či večera a na porciu obsahuje pri 350 kcal až 32 g bielkovín! Poďte si pochutnať na tomto recepte s kuskusom, ja si ho pripravujem pravidelne a veľmi rada. Táto kombinácia surovín kuskusu, tuniaka, sušených paradajok, olív a byliniek je u mňa stálicou - suroviny mám totiž takmer stále doma v zásobe, a tak si viem toto jedlo vyčarovať v priebehu chvíľky, najmä, ak práve nestíham. Po nutričnej stránke je tento recept bielkovinovou bombou a tiež z jedla získate vlákninu a komplexné sacharidy - odporúčam použiť celozrnný kuskus pre extra vlákninu a mikronutrienty. Do kuskusu nemusíte ani pridávať soľ, slanosť tuniaka, olív a sušených paradajok bude na dochutenie jedla dostatočná. Ak si chcete do jedla pridať aj kvalitné tuky, odporúčam jedlo na záver pokvapkať kvalitným extra panenským olivovým olejom.
2. Zeleninový kuskus s kuracím mäsom
Ľahký, zdravý, a zároveň sýty obed, ktorý oceníte najmä v teplom počasí. Inšpirujte sa aj vy najnovším fitness receptom na Zeleninový kuskus s kuracím mäsom, ktorý zaručene poteší vaše chuťové poháriky. Quinoa je kompletný zdroj bielkovín. Je vhodná pre vegánov, vegetariánov, ľudí s bezlepkovou diétou. Toto jedlo by som ani nenazvala recept, skôr tip na spotrebovanie všetkých surovín. V situácii, aká je dnes, sa mi veľmi nechce chodiť nakupovať, preto sa snažím spotrebovať naozaj všetko, čo mi v kuchyni zostane. Kus-kus mi zostal, keď som ho manželovi varila ako prílohu. Tak isto môžeme použiť aj bulgur, ryžu alebo pohánku a quinou. V kombinácii s čerstvou zeleninou nielen zasýtia, ale aj doprajú skvelé benefity nášmu organizmu.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť bravčové mäso so šampiňónmi
Ingrediencie na 1 porciu:
- ½ červenej papriky
- ½ žltej papriky
- 1 ks mladej cibuľky
- 4 ks reďkoviek
- 3 lyžice uvareného kus-kusu (môžete použiť aj ryžu, bulgur, quinou)
- morskú/himalájsku soľ
- mleté čierne korenie (vynecháme, ak robíme recept pre deti)
- petržlenovú vňať
- 1-2 lyžice bieleho jogurtu alebo kyslej smotany
Postup:
- Zeleninu nakrájame na drobno.
- Vložíme do misky a pridáme uvarený kus-kus.
- Ochutíme soľou, čiernym korením a petržlenovou vňaťou.
- Pridáme biely jogurt alebo kyslú smotanu a všetko spolu dobre premiešame.
- Môžeme podávať samostatne alebo ako prílohu k obedu.
Výživové hodnoty na 1 porciu (cca 300 g):
- Kalorická hodnota: 842 kJ / 200 kcal
- Tuky: 8 g
- Sacharidy: 24 g
- Bielkoviny: 6 g
- Vláknina: 4 g
3. Celozrnný kuskus so zeleninou a bylinkami
Tento rýchly a chutný recept je ideálny na obed alebo večeru. Celozrnný kuskus je zdravší ako bežný kuskus, pretože obsahuje šupky zŕn, vlákninu, vitamíny B a minerálne látky.
Ingrediencie:
- 200 g celozrnného kuskusu
- 1 cuketa
- ½ hokkaido tekvice
- 1 červená paprika
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 fenikel
- Olivový olej
- Citrón
- Sušené bylinky (šalvia, tymián, petržlenová vňať, pažítka)
- Morská soľ
Postup:
- Kuskus nasypte do hrnca, prilejte prevarenú vodu, posoľte, prikryte pokrievkou a nechajte dôjsť.
- Na panvicu wok nalejte olivový olej, pridajte na drobno nakrájaný cesnak, na kocky nakrájanú tekvicu, červenú papriku, cuketu a fenikel. Restujte asi 5 minút.
- Zeleninu dochuťte sušenými bylinkami, pokvapkajte citrónom a posoľte podľa chuti.
- Oheň odstavte, pridajte uvarený kuskus a všetko dobre zmiešajte.
4. Paradajkový kuskus (príloha hotová za 10 minút)
Priprav si tento rýchly paradajkový kuskus ako prílohu k mäsu či rybe. A možno ti zachutí až tak, že si ho budeš robievať aj len tak. RECEPT trvá len 10 minút.
5. Jarný kuskus s hráškom a marinovaným tofu (15 minút a HOTOVO!)
Ak nemáš veľa času, odporúčame tento rýchly recept. Stačí 15 minút a môžeš jesť. Ochutnaj kuskus s hráškom a marinovaným tofu.
6. Kuskus s paradajkami, bazalkou a mozzarellou (hotový do 15 minút)
Vyskúšaj tento jednoduchý, ale hlavne rýchly recept na kuskus s paradajkami.
7. Kuskus na marocký spôsob
Pripravili sme si pre teba ďalší skvelý exotický recept na leto - marocký kuskus od doc. Ladislava Kuželu. Vyskúšaj ho ešte dnes.
Prečítajte si tiež: Jednoduché recepty: Pečené zemiaky s kuracím
Sladké recepty s kuskusom
Ak vás už kuskus naslano trochu nudí, skúste si pripraviť aj jeho sladkú verziu.
1. Sladké raňajky s kuskusom a ovocím
Skús tento rýchly recept na raňajky v podobe sladkého kuskusu s ovocím. Ak máte radi sladké raňajky, ktoré si môžete pripraviť deň vopred, kuskusový nákyp je jasnou voľbou. Kombináciou tvarohu, jabĺk a škorice si zlepšíte celý deň. Pripravte si netradičný sladký dezert z kuskusu s čerstvým ovocím a voňavou škoricou!
Postup:
- Na miernom ohni ohrejeme mlieko a pridáme kuskus.
- Odstavíme a necháme chvíľu postáť s pokrývkou.
- Pridáme med, semienka a dobre rozmiešame.
- Navrch poukladáme ovocie podľa sezóny i chuti. Výborne pasujú maliny, ale tiež marhule, broskyne alebo kúsky jablka.
2. Kuskus Dezert
Sladká variácia kuskusu, ktorá poteší vaše chuťové poháriky.
Suroviny:
- 1 šálka celozrnného pšeničného kuskusu
- 2,5 šálky vody
- 3 šálky trstinového cukru
- 1/3 šálky kakaa
- 2 banány
- 2 šálky rastlinného mlieka
- 5 lyžíc kukuričného škrobu
- 3 lyžice kakaa
- 1 hrnček cukru
- Kvalitná čokoláda na posypanie
- Pomleté orechy
Príprava:
- Do hrnca nalejte vodu, cukor, kakao a pšeničný kuskus.
- Privedieme k varu, stiahneme plameň a za stáleho miešania varíme tak dlho, dokiaľ zmes nezačne hustnúť.
- Uvarenú kuskusovú kašu vlejeme do formy vyloženej papierom na pečenie a uhladíme.
- Na vrch poukladáme banán, ktorý si nakrájame na kolieska.
- V inom hrnci zmiešame mlieko s kakaom, cukrom a škrobom a chvíľu varíme na slabom ohni tak dlho, dokiaľ nezhustne.
- Hotový čokoládový puding nalejeme na kuskusovú a banánovú vrstvu, posypeme nastrúhanou čokoládou, mandľami a necháme vychladiť v chladničke aspoň 2 hodiny.
Tipy pre výber kvalitného kuskusu
Pri výbere kuskusu sa oplatí hľadať kvalitné značky, ktoré používajú organickú alebo celozrnnú pšenicu. Organický celozrnný kuskus je bohatý na vlákninu a bielkoviny a pestuje sa bez použitia chemických hnojív a pesticídov. Pre ľudí s intoleranciou na lepok alebo celiakiou je vhodný bezlepkový kuskus, ktorý je vyrobený z alternatívnych zŕn, ako je kukurica alebo ryža. Investovanie do kvalitného kuskusu sa vypláca nielen z hľadiska chuti, ale aj z hľadiska výživy. Výberom produktov, ktoré sú bohaté na živiny a vyrobené udržateľným spôsobom, môžete prispieť k svojmu zdraviu a zároveň podporiť ekologické poľnohospodárstvo.