Každý z nás vie, že jedlo ovplyvňuje nielen naše emócie, ale aj kvalitu spánku a celkový zdravotný stav. Makrobiotická strava je stravovací systém, ktorý sa zameriava na dosiahnutie rovnováhy medzi telom a myslí prostredníctvom stravy. Tento koncept pochádza z Japonska a je založený na princípe rovnováhy medzi jin a jang, dvoma protikladnými, ale vzájomne sa doplňujúcimi silami. Makrobiotická strava je skoro ako mix medzi budhizmom a západnou stravou - podobné je napríklad vegánstvo. Priaznivci tohto stravovania veria, že budú žiť dlhšie a vyhnú sa rôznym ochoreniam, ak sa budú riadiť striktnými zásadami stravovania. Obľubujú ju napríklad hollywoodska hviezda Cameron Diaz či speváčky Madona a Christina Aguillera.
Princípy makrobiotickej stravy
Makrobiotická strava je založená na niekoľkých kľúčových princípoch:
- Pravidelnosť: Jesť pravidelne a v rovnakom čase každý deň.
- Dôkladné prežúvanie: Poriadne prežúvať každé jedno sústo potravy, ideálne aspoň 50-krát, ako hovorí stará čínska medicína.
- Počúvanie tela: Vnímať a rešpektovať potreby svojho tela.
- Aktivita: Byť aktívny a pravidelne cvičiť.
- Pozitívny prístup: Zachovávať si pozitívny duševný nadhľad.
- Lokálne a sezónne potraviny: Makrobiotika kladie veľký dôraz na získavanie jedla z miestnych a prírodných zdrojov. Do jedálnička zapojiť čo najviac bio potravín z vášho klimatického pásma. Ďalšou vlastnosťou potravín makrobiotickej stravy by mali byť aj vysoká kvalita a ručné spracovanie.
Priaznivci makrobiotickej stravy veria, že každá prírodná potravina (bez pesticídov) obsahuje určitú energiu.
Zloženie makrobiotického jedálnička
Štandardy makrobiotickej stravy, ktoré by sa mali dodržiavať, sú v jednotlivých regiónoch a krajinách odlišné. Na Slovensku by mal makrobiotický jedálniček obsahovať:
- 40 - 60% celozrnné jedlo: Priaznivci makrobiotiky veria, že 40 - 60% vašej stravy by malo tvoriť práve celozrnné jedlo. Približne polovicu tvojho jedálnička by mali tvoriť komplexné sacharidy. Vyberaj si hlavne celozrnné produkty a neboj sa pestrosti.
- 20 - 30% lokálne pestovaná zelenina: Približne 20 - 30% vašej stravy by mala tvoriť lokálne pestovaná zelenina. Asi pätinu jedálnička tvorí lokálna a sezónna zelenina. Ak chceš ísť do detailov makrobiotiky, odporúčaná je tekvica, karfiol, kapusta, brokolica, kel, reďkovka či mrkva. Musíte ale vynechať zemiaky, paradajky, papriky a vôbec zeleninu spadajúcu do čeľade ľuľkovitej. Makrobiotici dokonca zachádzajú tak ďaleko, že niektoré druhy zeleniny úplne zakazujú: avokádo, špargľa, zemiaky, paradajky či špenát.
- 5 - 10% strukoviny a morské riasy: Fazuľa, ostatné strukoviny, morské riasy a výrobky z nich by mali tvoriť asi 5 - 10% vašej stravy. Strukoviny a morské riasy by podľa odporúčaní mali tvoriť asi 10 % jedálnička. Tieto zdroje na báze bielkovín nahrádzajú živočíšne proteíny, ale na druhej strane, nie všetky strukoviny sú vhodné. Na dochutenie využíva makrobiotický jedálniček morské riasy.
- Príležitostne ovocie: Podľa plánu makrobiotickej stravy by sa ovocie malo jesť iba príležitostne. Najlepšou voľbou sú černice, maliny, jablká, hrušky, broskyne, slivky, marhule, čerešne, jahody, hrozno a melón.
- Obmedzené množstvo orechov a semien: Hoci sú orechy plné zdravých tukov a omega-3 mastných kyselín, makrobiotika odporúča ich konzumácia v množstve jedna až dve šálky týždenne, viac nie.
- Mäso a mliečne výrobky: Čo sa týka mäsa, mlieka a mliečnych výrobkov - tieto potraviny by sa mali vylúčiť úplne alebo ich konzumovať skutočne len v minimálnom množstve. A čo s mliekom a inými mliečnymi výrobkami? príjem. Nahraďte ich radšej zakysanými produktmi, akými sú kefír, acidofilné mlieko alebo cmar. Makrobiotika dovoľuje konzumáciu iba čerstvo ulovených, nemastných rýb ako sú platýz, treska, kapor alebo pstruh.
Jin a Jang v makrobiotike
V zásade sa tento diétny jedálniček odvíja od princípu jin a jang, ktoré majú tvoriť rovnováhu. Ak sa pozrieme na makrobiotiku z pohľadu energií (či už na ne veríš alebo nie), makrobiotici delia potraviny podľa toho, ktorá energia v nich prevažuje: Jin alebo Jang.
Prečítajte si tiež: Chutné a zdravé plnené cestoviny bez mäsa
Kontroverzie a riziká makrobiotickej stravy
Pýtaš sa - kde je problém? Všetkého veľa škodí - a to platí aj pri makrobiotickom stravovaní. Kedysi išlo o desať stupňov stravovania. Ten úplne najprísnejší stupeň povoľoval iba celozrnnú ryžu a obilniny. V extrémnych prípadoch je absolútnym cieľom dopracovať sa k strave, ktorú tvorí takmer výlučne nelúpaná ryža. Je samozrejmé, že v tejto podobe telu chýbalo veľa životne dôležitých látok, takže sa o zdravej výžive určite nedalo vôbec hovoriť. Niektoré zásady makrobiotiky sú všeobecne zdravé ako napríklad vysoký obsah celozrnných produktov, naopak iné ako malé množstvo prijímaných tekutín nie. Práve preto nie je vhodné preberať zásady makrobiotiky bezmyšlienkovite, vhodnejšie je pracovať s nimi uvážlivo.
Často sa vyskytujúce tvrdenie, že makrobiotická strava veľmi efektívne funguje ako prevencia rakoviny alebo iných chorôb a môže vás efektívne vyliečiť, nebola preukázaná žiadnou serióznou lekárskou štúdiou. S makrobiotickou stravou sa musí zaobchádzať veľmi opatrne. Neodporúča sa napríklad u detí, kde pri jej aplikovaní hrozí nedostatok bielkovín, niektorých vitamínov (B2, B12, D) a tiež aj vápnika. Aj dospelí si musia pri tomto spôsobe stravovania strážiť dostatok vitamínov a bielkovín. Dojčiace matky makrobiotičky majú nízke hladiny niektorých minerálov a vitamínov, čo je pre ich dieťa veľký problém. Oplatí sa preto makrobiotickú stravu konzultovať s lekárom, ideálne odborníkom, ktorý sa ňou dlhodobo zaoberá a má s ňou skúsenosti. Pokiaľ vám ale tento spôsob stravovania bude vyhovovať, môžete ho aj dlhodobo aplikovať, ale je treba byť pod trvalým lekárskym dohľadom.
Zelenina zo Solanacea
Podľa makrobiotiky, zelenina zo Solanacea - paprika, rajčiny, baklažán a zemiaky by sa nemali konzumovať. Taktiež tvrdí, že rajčiny často stoja za bolesťami kĺbov a po vysadení zo stravy bolesť pominie. Tieto tvrdenia sú problematické z dôvodu nie úplne správnej interpretácie vedeckých poznatkov. Faktom je, že tieto druhy zeleniny obsahujú niektoré látky (najčastejšie sa prezentuje solanín), ktoré vo VÄČŠÍCH koncentráciách majú toxický vplyv. U solanínu sa uvádza, že príznaky otravy sa u človeka prejavia po požití dávky od 2 do 5 mg/kg telesnej hmotnosti. Ak budete na situáciu nazerať cez čísla, tak napr. jedna nezrelá paradajka obsahuje približne 25 mg tohto alkaloidu. Ak by sme konzumovali paradajky nezrelé, tak logicky dôjde k zdravotným nepríjemnostiam (vedľa rizika otravy to sú aj uvádzané bolesti kĺbov, pretože solanín zvyšuje priepustnosť katiónov vápnika cez bunkové membrány, kde výsledkom môže byť hromadenie tohto prvku v tkanivách so všetkými jeho dôsledkami). Faktom na druhú stranu zostáva, že jedinec so základnou nutričnou gramotnosťou by sa mal konzumácii zelených nezrelých paradajok (prípadne plodov zemiakov) vyhnúť (so stupňom zrelosti plodiny podiel solanínu klesá). Od toho sa potom odvíja aj spôsob šírenia a zdieľania týchto informácií vrátane aplikácie od praxe, kedy je veľmi nešťastné tvrdiť, že napr. tieto druhy zeleniny sú nevhodné z dôvodu určitých zdravotných rizík. Tento radikálny prístup potom v praxi vedie k úplne zbytočnému obmedzovaniu pestrosti a nutričnej kvality jedálnička.
Makrobiotika a metabolické typy
Dá sa povedať, že „metabolické požiadavky“ z pohľadu makrobiotiky sa dajú prepojiť s pohľadom „metabolických typov“ Rogera Williamsa? Podľa tohto vedca existujú 3 typy: 1. bielkovinový, 2. zmiešaný a 3. sacharidový. Súdim správne, že aj podľa makrobiotiky teda typ bielkovinový bude najviac jang, pretože tieto typy spaľovačov potrebujú v strave viacero bielkovín a nasýtených tukov, než napr. zmiešané a sacharidové typy? Pri hľadaní spoločných kritérií metabolického typovania pri alternatívnych smeroch (filozofiách) a vedeckom prístupe nikdy nenájdete kompletnú zhodu. Technicky to ani nie je možné, pretože každý prístup vychádza z iného uhla pohľadu na realitu. Faktom ale je, že niektoré prvky sú spoločné, takže to, čo opisujete, dáva z nemalej časti zmysel.
Riešenie individuálnych potrieb
Ako dojčiaca mamička, ktorá je doma s 2 deťmi a počas dňa takmer neposedím (veľké množstvo anaeróbneho pohybu - lietam za deťmi, v noci častejšie prerušovaný spánok kvôli dojčeniu - teda ma tieto okolnosti asi "hádžu" viac do jang, zároveň ale vedome pracujem s upokojovaním vnútra), som vysledovala, že dlhodobejšie ma zasýti iba tučnejšia strava (ideálne nasýtená forma tukov) a prítomnosť väčšej porcie bielkovín, pokiaľ to tak nie je, rýchlo vyhladnem a je prítomný pocit nezasýtenia aj bezprostredne po jedle a následnej únavy, pokiaľ sa napr. obed skladá iba z obilnín, strukovín, zeleniny a nenasýtených tukov. Dá sa toto riešiť častejším zaraďovaním mäsa či rýb napr. každý druhý deň alebo k pokrmu z obilnín, strukovín, zeleniny pridať napr. maslo, smotanu, syr, kokos. mlieko - teda istú formu nasýtených tukov?
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť bravčové mäso so šampiňónmi
Odpoveď odborníka:
- Straviteľnosť a metabolická záťaž pri nasýtených a nenasýtených tukoch je prakticky rovnaká. Vzniká tak otázka, čo znamená, že vás zasýti tučnejšia strava s nasýtenými tukmi, väčšinou sa záťaž na trávenie spája s prítomnosťou bielkovín, a to prevažne živočíšneho pôvodu.
- Starostlivosť o deti v domácnosti nie je záťaž anaeróbneho rázu (tá je spojovaná s tepovou frekvenciou presahujúcou anaeróbny prah, čo s deťmi doma nedosiahnete s výnimkou systematického cvičenia). Popisovaná záťaž je primárne psychického rázu, štandardne v kombinácii prolongovaného stresu a opakovaných krátkodobých emočných výlevov (v poňatí makrobiotiky sa jedná o prevahu jin), čo samozrejme vyvolá špecifické nároky na metabolizmus v podobe potreby jesť buď ťažšie jedlá (u bielkovín jang, v prípade tukov jin), alebo naopak rýchlo stráviteľné pokrmy (najčastejšie sladké = jin) - záleží na to, aká forma záťaže a po akú dlhú dobu prevažuje.
- Makrobiotická filozofia vychádza z presvedčenia, že najúčinnejšia forma manipulácie s metabolizmom je postavená na jednoduchej snahe viesť ho k rovnováhe skrze používanie faktorov, ktoré považuje za homeostatické. To obnáša koncepciu stravy, ktorá vykazuje energetickú rovnováhu s menším podielom faktorov zodpovedajúcim metabolickej individualite. Príklad: V klasickom makrobiotickom jedálničku mierne navýšite podiel jang faktorov (rýb) a náročnejšie stráviteľných potravín (strukoviny, orechy, semená). Dôjde k posunu, kedy zvýšená záťaž na tráviaci trakt (jang) bude vyrovnávať emočné napätie (jin).
Ako začať s makrobiotickou stravou
Skúste sa aspoň 5 dní stravovať podľa princípov makrobiotiky. Vyhýbajte sa spracovaným a rafinovaným potravinám, nejedzte mastné a vysmážané jedlá ani mäso. Makrobiotika využíva prírodné zdroje energie, ako sú bielkoviny, tuky a minerálne látky z obilnín. Do jedálneho lístka zaraďte strukoviny, zeleninu, ovocie, koreniny, celozrnné cereálie, morské riasy, orechy a semiačka. Zabudnite na údeniny, stužené pokrmové tuky, obmedzte potraviny, ktoré nie sú lokálne a sezónne.
Makrobiotika a chudnutie
Čím skôr sa do zhadzovania kíl pustíte, tým ľahšie sa ich zbavíte. Pomôže vám makrobiotická strava. Aby diéta fungovala, musí spĺňať dve podmienky: vytvárať kalorický deficit (teda zješ pri nej menej energie, než koľko tvoje telo spotrebuje) a musí byť aspoň natoľko udržateľná, aby si ju dokázala dodržiavať toľko, koľko potrebuješ pre svoj cieľ.
Kríza pri diéte a pitný režim
Snáď pri každej diéte sa človek po určitom čase dostane do krízy. Vtedy by najradšej zjedol všetko, čo vidí, a na zdravú stravu nemá ani pomyslenia. V prvom rade je veľmi dôležitý pitný režim. Najlepšie je deň začať vlažnou vodou s citrónovou šťavou, ktorá vám upraví prostredie v žalúdku. Ďalej si môžete pripraviť upokojujúci čaj, pretože najväčšiu chuť na veľa jedla dostáva človek práve v stresových situáciách. Veľa ľudí si do práce berie aj sušené ovocie, oriešky, nakrájanú zeleninu či ovocie.
Prečítajte si tiež: Jednoduché recepty: Pečené zemiaky s kuracím