Delená strava je komplexný stravovací systém, ktorého účelom je nielen redukcia hmotnosti, ale aj očistenie a odľahčenie organizmu, regenerácia a rovnováha. Nejde o diétu, ktorá prísne stanovuje, čo by ste mali jesť, ale o prerozdelenie konzumovaných potravín.
Princípy delenej stravy
Stravu členíme na cukry/sacharidy (rastlinná skupina), bielkoviny/proteíny (živočíšna skupina) a neutrálne potraviny. Konzumáciou všetkého naraz dochádza k zaťažovaniu organizmu. Efektívnosť delenej stravy sa dosiahne tak, že v rámci jedného jedla nekombinujeme potraviny z odlišných skupín.
Živočíšna skupina
Bielkovinové jedlá pozostávajú predovšetkým z chudého mäsa (kuracieho, morčacieho, baranieho, teľacieho, kačacieho), z neúdenej šunky a hydiny. Takýto jedálniček obsahuje aj ryby, sójové výrobky, mliečne produkty (obsah tuku do 50%), tofu, syry, strukoviny a vajíčka.
Rastlinná skupina
Sacharidy nachádzame hlavne v obilninách a ďalších obilných výrobkoch (cestoviny, pečivo, ryža, strúhanka, múka, vločky, krupica, chlieb), ale dokonca aj v bravčovom mäse a údených mäsových produktoch. Medzi iné potraviny bohaté na sacharidy zaraďujeme kukuricu, kel a rôzne sladké sirupy, šťavy a pivo. Pokrmy sa obvykle dosladzujú medom alebo javorovým sirupom.
Neutrálne potraviny
Neutrálne potraviny sú obľúbené možnosťou kombinovať ich ľubovoľne s čímkoľvek z rastlinnej alebo živočíšnej skupiny, prípadne ich konzumovať aj samostatne. V oddelenej strave zastávajú veľkú úlohu. Nájdeme medzi nimi niektoré kyslé mliečne výrobky a tuky (jogurt, tvaroh, smotana, kefír, tučné a tavené syry, olivový olej a pod.), orechy, korenie a huby.
Prečítajte si tiež: Chutné a zdravé plnené cestoviny bez mäsa
Vzorový jedálniček
Základom delenej stravy sú správne vyvážené porcie a pravidelný pitný režim (min. 2 litre denne).
Raňajky (sacharidové): Celozrnné pečivo s džemom, vajíčko na mäkko so zeleninou, grahamový rožok s nízkotučným jogurtom alebo chlieb s džemom.
Obed (bielkovinový): Morčacie prsia, grulované kura, pečené kuracie prsia, bravčové kotlety na cigánsky spôsob, údená makrela, filé na cibule a ďalšie ryby s veľkou porciou zeleniny alebo rôznych šalátov.
Desiata/olovrant: Grahamový rožok s nízkotučným jogurtom alebo paradajkový šalát.
Večera (bielkovinová): Zeleninový alebo špenátový šalát s hroznom a paradajkami, grilované morčacie prsia so zeleninovým šalátom alebo zeleninové rizoto bez syra. Alternatívou je biely jogurt alebo tvaroh.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť bravčové mäso so šampiňónmi
Recepty pre živočíšny deň
Kuracie mäso na pare
- Kuracie mäso
- Korenie (podľa chuti)
Kuracie mäso osolíme, okoreníme a vložíme do parného hrnca. Určite odporúčame investovať do parného hrnca. Mäso sa rozpadá na jazyku, zelenina je super chrumkavá.
Kuracie stehná pečené
- Kuracie stehná
- Soľ
- Korenie
- Maslo alebo olej
Kuracie stehná osolíme, okoreníme a opečeme dozlatova po oboch stranách na kousku masla alebo troche oleja.
Bravčové plátky s kyslou kapustou
- Vepřové plátky
- Soľ
- Korenie
- Horčica
- Anglická slanina
- Kyslá kapusta
Vepřové plátky naklepeme, osolíme, opepříme, potřeme hořčicí, poklademe anglickou slaninou a kysaným zelím.
Morčacie prsia so syrom a brokolicou
- Morčacie prsia
- Brokolica
- Syr (nastrúhaný)
- Šľahačka (alebo biely jogurt)
- Vajcia
- Soľ
- Korenie
- Maslo (na vymastenie misy)
Morčacie prsia posolíme, nakrájame na pásiky. Ohňovzdornú misu vymastíme maslom a vložíme do nej mäso pokrájané na pásiky, ktoré premiešame s brokolicou. Syr nastrúhame, primiešame šľahačku (môže sa nahradiť bielym jogurtom) a vajcia. Osolíme a okoreníme. Touto zmesou zalejeme mäso a brokolicu a dáme zapiecť na cca 30 minút do rúry.
Zajačí chrbát v alobale
- Zajačí chrbát
- Soľ
- Korenie (mleté čierne)
- Borievky (potlčené)
- Nové korenie (potlčené)
- Tymian
- Rozmarín
- Cibuľa (posekaná)
- Zelená petržlenová vňať (posekaná)
- Mrkva (postrúhaná)
- Zeler (postrúhaný)
- Olej
- Dia kečup
- Worcesterská omáčka
Očistený a umytý zajačí chrbát odblaníme a vykostíme. Mäso pokrájame na plátky, ktoré naklepeme, osolíme, okoreníme mletým čiernym korením, potrieme potlčenými borievkami, potlčeným novým korením, tymianom a rozmarínom. Necháme odležať na chladnom mieste 3 až 4 hodiny. Potom mäso vložíme do alobalu, posypeme posekanou cibuľou a posekanou zelenou petržlenovou vňaťou, pridáme postrúhanú mrkvu a zeler a všetko pokvapkáme olejom, dia kečupom a worcesterskou omáčkou. Zabalíme tak, aby šťava počas prípravy nevytiekla, a upečieme vo vyhriatej rúre alebo grile do mäkka.
Prečítajte si tiež: Jednoduché recepty: Pečené zemiaky s kuracím
Mleté mäso s rajčiakovou omáčkou
- Mäso (pokrájané na kocky)
- Cibuľa (pokrájaná nadrobno)
- Rajčiaky (olúpané, pokrájané)
- Čierne korenie (celé)
- Nové korenie
- Bobkový list
- Klinček
- Umelé sladidlo (podľa chuti)
- Ocot (podľa chuti)
- Zelená petržlenová vňať (posekaná)
- Rastlinný olej
- Soľ
Očistené a umyté mäso pokrájame na kocky alebo na malé medailóniky, opražíme v rozohriatom rastlinnom oleji, osolíme, primiešame cibuľu pokrájanú nadrobno a speníme. Potom pridáme polovicu olúpaných pokrájaných rajčiakov, celé čierne a nové korenie, bobkový list a klinček, podlejeme trochou vody a prikryté udusíme takmer do mäkka. Nakoniec pridáme podľa chuti umelé sladidlo a zvyšok olúpaných pokrájaných rajčiakov, podľa chuti trochu octu a prikryté udusíme do mäkka. Pred podávaním posypeme nadrobno posekanou zelenou petržlenovou vňaťou. Prílohou môžu byť rôzne zeleninové šaláty alebo čerstvá zelenina.
Rezne s ementálskym syrom
- Mäso (rezne)
- Cesnak
- Soľ
- Korenie (mleté čierne)
- Rastlinný olej
- Ementálsky syr (postrúhaný)
- Kečup
- Zelená petržlenová vňať
Rezne umyjeme, osušíme, naklepeme, potrieme z obidvoch strán polovicou cesnaku roztretého so soľou a okoreníme mletým čiernym korením. Na panvici rozohrejeme rastlinný olej a pripravené rezne v ňom prudko opečieme z obidvoch strán. Potom oheň zmiernime a rezne upečieme do mäkka. Mäkké rezne uložíme na misu a hneď posypeme postrúhaným ementálskym syrom alebo parmezánom, pokvapkáme kečupom, posypeme zvyškom cesnaku posekaného nadrobno a ozdobíme zelenou petržlenovou vňaťou.
Pórkové soté s jogurtom
- Mäso (pokrájané na kocky)
- Pór
- Biely jogurt
- Kôpor (posekaný)
- Rastlinný olej
- Soľ
- Korenie (mleté čierne)
Očistené a umyté mäso pokrájame na kocky, opražíme v rozohriatom rastlinnom oleji, osolíme a okoreníme mletým čiernym korením. Pór očistíme a pokrájame na kolieska. Polovicu póru pridáme k mäsu, podlejeme zeleninovým vývarom a udusíme. Keď je mäso takmer mäkké, pridáme zvyšok póru, znovu podlejeme trochou zeleninového vývaru a dodusíme. Nakoniec primiešame biely jogurt a dochutíme čerstvým kôprom posekaným nadrobno.
Tuniakový šalát s mozzarellou
- 2 konzervy tuniaka vo vlastnej šťave (130 g)
- 2 ks postrúhanej mozzarelly light
Zmiešaj dve 130 g konzervy tuniaka vo vlastnej šťave (šťavu zlej) s 2 ks postrúhanej mozzarelly light.
Tipy a triky pre úspešné dodržiavanie delenej stravy
- Plánovanie: Naplánujte si jedálniček dopredu, aby ste sa vyhli impulzívnym a nesprávnym rozhodnutiam.
- Pestrosť: Dbajte na pestrosť a rôznorodosť jedálnička.
- Trpezlivosť: Dajte telu čas, aby sa prispôsobilo novému spôsobu stravovania.
- Sebakontrola: Delená strava vyžaduje sebakontrolu a sebaovládanie.
- Pitný režim: Dodržiavajte pravidelný pitný režim (min. 2 litre denne).
- Pohyb: Zahrňte do svojho životného štýlu pravidelný pohyb.