Pšeno, drobné žlté guľôčky lúpaného prosa, si získava čoraz väčšiu popularitu medzi ľuďmi, ktorí sa zaujímajú o zdravú výživu. Obľubujú ho celiatici a diabetici, ale aj tí, ktorí hľadajú chutnú a výživnú alternatívu k tradičným obilninám. Čo to vlastne pšeno je a prečo by ste ho mali zaradiť do svojho jedálnička?
Čo je pšeno?
Pšeno je lúpané proso (lat. Panicum miliaceum L.), ktoré patrí medzi tzv. pseudoobiloviny. To znamená, že sa botanicky neradí medzi obilniny, ale má podobné nutričné vlastnosti a využitie. Získava sa odstránením plevy zo zrna prosa. Proso je jednou z najstarších kultúrnych rastlín, ktorá pochádza z Číny, kde sa pestovala už pred viac ako 7000 rokmi. Neskôr sa rozšírilo do Európy a Afriky, kde sa stalo dôležitou súčasťou stravy. Slovania ho často konzumovali v podobe kaší, placiek, koláčov, nátierok, polievok a ako prílohu k jedlu.
Prečo zaradiť pšeno do jedálnička? 10 dôvodov, ktoré vás presvedčia
- Bohatý zdroj živín: Pšeno má priaznivý pomer bielkovín (12 %), tukov (4 %) a sacharidov (68 %), ktorý sa približuje k odporúčanému pomeru živín. Obsahuje tiež množstvo minerálnych látok, vitamínov a nenasýtených mastných kyselín. Konkrétne ide o fluór, kyselinu kremičitú, horčík, draslík, fosfor, železo, vitamíny B1 a B2. Svojou nutričnou hodnotou sa vyrovná ovseným vločkám.
- Bezlepková alternatíva: Pšeno prirodzene neobsahuje lepok, preto je vhodné pre celiatikov a ľudí s intoleranciou na lepok.
- Podpora trávenia: Pšeno je ľahko stráviteľné a odporúča sa pri tráviacich problémoch, prekyslení žalúdka a pri ochoreniach pankreasu a sleziny.
- Zdroj železa: Pšeno je bohaté na železo, preto by si ho mali dopriať ľudia, ktorí majú problémy s chudokrvnosťou. Obsahuje až 15-18 g železa v 100 g, čo ho radí medzi popredné rastlinné zdroje tohto minerálu (ak nerátame mak).
- Nízky glykemický index: Pšeno má prirodzene nízky glykemický index, čo znamená, že nespôsobuje prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. Vďaka tomu je vhodné pre diabetikov a ľudí, ktorí si chcú udržať stabilnú hladinu energie.
- Zásaditá potravina: Pšeno patrí medzi zásadité potraviny, preto pomáha neutralizovať kyslé prostredie v tele a prispieva k udržaniu acidobázickej rovnováhy.
- Bohatý zdroj vlákniny: Pšeno obsahuje v 100 g až 4 g vlákniny, ktorá odďaľuje pocit hladu, spomaľuje vstrebávanie cukrov a podporuje zdravé trávenie.
- Podpora zdravia pokožky, vlasov a nechtov: Pšeno obsahuje kremík a zinok, ktoré sú dôležité pre zdravie a krásu pokožky, vlasov a nechtov.
- Prírodné antidepresívum: Pšeno obsahuje fosfor, ktorý prispieva k správnej funkcii nervového systému a pomáha zmierňovať stres a únavu.
- Rýchla a jednoduchá príprava: Pšeno sa varí veľmi rýchlo a jednoducho. Stačí ho prepláchnuť, zaliať vodou alebo mliekom a uvariť do mäkka.
Ako pripraviť pšeno?
Pred varením je dôležité pšeno dôkladne prepláchnuť horúcou vodou, aby sa odstránila prípadná horká príchuť. Môžete ho aj 1-3 krát spariť vriacou vodou. Na varenie používame 1 diel pšena na 1,5 - 2 diely vody alebo mlieka. Ako príloha pre dve osoby sa varí približne 125 g prosa (cca 1 šálka).
Recepty z lúpaného prosa: Inšpirujte sa a vyskúšajte!
Pšeno má mnoho tvárí a dá sa pripraviť na sladko, na slano, ako príloha či hlavné jedlo. Tu sú niektoré inšpirácie:
Sladká pšenová kaša
Ingrediencie:
- 1 hrnček pšena
- 2 hrnčeky mlieka (alebo vody)
- Štipka soli
- Sušené brusnice (alebo iné sušené ovocie)
- Med (na osladenie)
- Ovocie (na ozdobenie)
Postup:
- Pšeno prepláchnite pod horúcou vodou.
- Zalejte ho mliekom (alebo vodou), pridajte štipku soli a sušené brusnice.
- Za stáleho miešania priveďte do varu.
- Znížte teplotu a chvíľku povarte.
- Vypnite a nechajte dôjsť pod pokrievkou.
- Osladte medom a ozdobte ovocím.
Nákyp z pšena s jablkami
Ingrediencie:
- 2 šálky pšena
- 4 šálky mlieka
- 2 vajcia
- 2 lyžice medu
- ½ šálky nasekaných mandlí
- 3 jablká
- Maslo (na vymastenie formy)
Postup:
- Pšeno prepláchnite a povarte v mlieku pri nízkej teplote asi 5 minút. Potom nechajte napučať.
- Z bielkov vyšľahajte sneh.
- Sneh zmiešajte s uvareným prosom, medom, žĺtkami a mandľami.
- Do vymastenej formy na pečenie navrstvite masu z prosa a na plátky nakrájané jablká.
- Rúru rozohrejte na 200 °C a pečte cca 30-40 minút.
Puding z lúpaného prosa
Ingrediencie:
- 1 šálka pšena
- 2 šálky mlieka
- Štipka soli
- 1 žĺtok
- Cukor (podľa chuti)
- Maslo (na vymastenie formy)
- Strúhanka (na vysypanie formy)
- Sneh z 1 bielka
- Ovocná šťava (na poliatie)
Postup:
- Pšeno premyte teplou, horúcou a studenou vodou.
- Zalejte ho mliekom, pridajte štipku soli a uvarte hustú kašu.
- Formu vymastite tukom a vysypte strúhankou.
- Do vychladnutej kaše vmiešajte žĺtok, cukor a maslo.
- Nakoniec zľahka vmiešajte tuhý sneh z bielka.
- Hmotou naplňte formu, uzavrite ju a vo vodnom kúpeli varte asi 30 minút.
- Uvarený puding vyklopte z formy a polejte rozriedenou ovocnou šťavou.
Ďalšie tipy na využitie pšena:
- Ako príloha: Pšeno môžete použiť ako zdravú prílohu k mäsu, rybám alebo zelenine namiesto ryže alebo zemiakov.
- Do šalátov: Uvarené pšeno pridajte do šalátov pre zvýšenie ich nutričnej hodnoty a sýtosti.
- Do polievok: Pšeno môžete použiť na zahustenie polievok namiesto zápražky.
- Pšenové rizoto: Pripravte si chutné a zdravé rizoto s pšenom, zeleninou a hubami.
- Pšenová múka: Pšeno môžete zomlieť na múku a použiť ju na pečenie chleba, koláčov alebo palaciniek.
Prečítajte si tiež: Overený recept
Prečítajte si tiež: Vianočné medovníčky
Prečítajte si tiež: Kotlíkový Guláš