Úvod
Rozhodnutie spraviť niečo pre svoje zdravie a postavu je vždy krokom vpred. Či už vás k nemu dohnali zdravotné problémy, problémy s oblečením, alebo len túžba vyzerať lepšie, dôležité je začať. Tento článok vám uľahčí začiatky v zdravej kuchyni a ukáže, že diétne jedlá nemusia byť nudné a bez chuti. Zameriame sa na využitie konjakovej múky a ďalších zdravých ingrediencií pri príprave chutných a sýtych jedál.
Základné pravidlá diétneho stravovania
Predtým, ako sa pustíme do receptov, je dôležité osvojiť si základné pravidlá zdravej životosprávy a diétneho stravovania.
- Pravidelnosť: Jedzte 5-krát denne - raňajky, desiatu, obed, olovrant a večeru. Vyhnete sa tak veľkým energetickým výkyvom, hladovaniu a večernému prejedaniu. Ak viete, že vás čaká hektický deň, majte pri sebe proteínovú tyčinku ako zálohu.
- Plánovanie: Podrobne si naplánujte jedlo na celý týždeň. Tak sa dokážete pripraviť na rôzne situácie a včas nájsť vhodné riešenia. Ak nestíhate variť každý deň, navarte si jedlo na viac dní, rozdeľte ho do krabičiek a zamrazte.
- Rozmanitosť: Diétne jedlá nemusia byť monotónne. Klaďte dôraz na rozmanitosť a pestrosť jedálnička. Dbajte na to, aby v ňom boli zastúpené všetky makroživiny, vitamíny, minerálne látky a stopové prvky. Konzumujte každý deň zeleninu, ovocie a celozrnné potraviny.
- Hydratácia: Pite dostatok tekutín, ideálne 30 - 35 ml na kilogram telesnej hmotnosti. Uprednostnite čistú vodu a čaj a vyhýbajte sa alkoholu, sladeným džúsom a limonádam.
- Kombinácia: Kombinácia jedál s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny sa považuje za jeden z najlepších spôsobov, ako podporiť úbytok hmotnosti.
- Obmedzenie: Snažte sa zo svojho jedálnička vylúčiť jednoduché sacharidy, ktoré vedú k rýchlemu zvýšeniu glykemického indexu. Ide predovšetkým o sladkosti, čokoládu, keksíky, cukor či med. Obmedzte aj potraviny s obsahom polysacharidov, ako biele pečivo, zemiaky, ovsené vločky a cestoviny. Namiesto klasických cestovín siahnite po proteínových cestovinách. Pšenično-ražný chlieb zas skvelo zastúpi low carb chlieb.
- Tuky: Nepreháňajte to so skrytými tukmi, najmä údeninami, šunkami, jaternicami, paštétami, šľahačkou, smotanovými krémami, majonézou a rôznymi dresingami. Nahraďte ich nízkotučným bielym jogurtom, ktorý si môžete dochutiť bylinkami a koreninami. V jedálničku by mali dominovať rastlinné tuky v pomere k živočíšnym 2:1.
- Nákupný zoznam: Pri výbere potravín sa zamerajte na kvalitné a čerstvé suroviny. Zelenina by mala tvoriť polovicu taniera, bielkoviny (mäso, ryby, syry) jednu štvrtinu a sacharidy (prílohy, ovocie) druhú štvrtinu. Na chlieb si natierajte tenkú vrstvu masla.
Konjaková múka - tajná ingrediencia pre diétne recepty
Konjaková múka je skvelou alternatívou k bežným múkam, najmä ak sa snažíte znížiť príjem sacharidov. Získava sa z koreňa rastliny konjak a má veľmi nízky obsah kalórií a sacharidov. Je bohatá na vlákninu, ktorá pomáha zasýtiť a podporuje trávenie.
Kde ju kúpiť?
Konjakovú múku môžete zakúpiť v bio obchodoch, špecializovaných predajniach so zdravou výživou, alebo online. Alternatívou je návšteva Fresh Marketu v Bratislave, kde v Zelenom obchode, U Vážky alebo v Paleo potravinách nájdete široký výber múk. Konjakovú múku nájdete aj v bio obchode Vitalis v bratislavskom Tescu na SNP.
Alternatívy
Ak konjakovú múku nezoženiete, alternatívnou náhradou za 2 vajíčka sú 3 PL prášku aquafaba alebo 2 PL arrowroot prášku zmiešané s 3 PL vody.
Prečítajte si tiež: Overený recept
Recepty s konjakovou múkou
Čína s konjakovou ryžou
Extrémne jednoduchá pochúťka z kuracích pŕs s nízkym obsahom kalórií.
Ingrediencie:
- Kuracie prsia
- Konjaková ryža
- Cibuľa
- Paradajky
- Paprika
- Cuketa
- Olivový olej
- Soľ, korenie
- Pesto
- Grécky jogurt
Postup:
- Na panvicu si dajte pár kvapiek olivového oleja a pridajte kuracie prsia. Jemne orestujte, asi 2 minútky z každej strany.
- Následne kuracie prsia vyberte a na tú istú panvicu dajte pokrájanú cibuľu, paradajky, papriku a cuketu. Osoľte, okoreňte a chvíľku duste.
- Vráťte kuracie mäso späť na panvicu ku zelenine.
- V miske si zmiešajte pesto s gréckym jogurtom, dochuťte soľou, korením, polejte ním kuracie prsia a servírujte s konjakovou ryžou.
Konjaková ryžová kaša s proteinellou
Sladká pochúťka bez výčitiek.
Ingrediencie:
- Konjaková ryža bez nálevu
- Mlieko
- Čakankový sirup
- Proteinella
- Oriešky alebo ovocie (na ozdobu)
Postup:
- Ryžu dôkladne prepláchnite a namiesto vody zalejte mliekom.
- Približne po 15 minútach, keď je ryža uvarená a mlieko sa odparilo, pridajte čakankový sirup a poriadne zamiešajte.
- Proteinellu roztopte v mikrovlnke (2 polievkové lyžice na 30 sekúnd).
- Do misky dajte ryžovú kašu a prelejte ju roztopenou proteinellou.
- Na vrch si môžete dať oriešky alebo kúsky ovocia.
Zeleninový šalát s konjakovými cestovinami
Ľahký a sýty šalát plný vitamínov.
Ingrediencie:
- Rôzne druhy zeleniny (paradajky, uhorky, paprika, šalát)
- Konjakové cestoviny
- Olivový olej
- Bylinky a koreniny podľa chuti
- Citrónová šťava
Postup:
- Zeleninu si očistite a nakrájajte na drobné kúsky.
- Konjakové cestoviny uvarte podľa návodu na obale.
- Všetky ingrediencie zmiešajte v miske, pokvapkajte olivovým olejom a citrónovou šťavou, dochuťte bylinkami a koreninami.
Provensálska zelenina
Ingrediencie:
- Zelenina (podľa chuti - cuketa, paprika, paradajky, baklažán, cibuľa, cesnak)
- Olivový olej
- Oregano
- Korenie
- Soľ
- Avokádo
- Šťava z citróna
- Petržlenová vňať
- Vlašské orechy (voliteľné)
Postup:
- Zeleninu si očistite a nakrájajte na drobné kúsky približne rovnakej veľkosti.
- Na panvicu dajte pár kvapiek olivového oleja, vložte pokrájanú zeleninu, okrem avokáda, dochuťte oreganom, korením, soľou a duste, až kým zelenina nezmäkne.
- Keď bude zelenina mäkká, dajte ju do veľkej misky, pridajte pokrájané avokádo, šťavu z citróna a nadrobno nasekanú petržlenovú vňať.
- Ak máte v obľube oriešky, môžete vrch posypať vlašskými orechami.
Tipy na zdravé večere a snacky
Zdravá večera by mala byť posledným jedlom dňa. Základom by mali byť bielkoviny, ktoré sú dôležité pre rast a regeneráciu svalov. Ak máte po večeri chuť na snack, nemusíte si ho odopierať, ale vyberajte si zdravé alternatívy.
Príklady zdravých večerí:
- Grilovaný hermelín so zeleninou (mrkvou, kápiou a zelenou cibuľkou)
- Kuracie prsia na prírodno s hermelínom, paradajkou a strúhanou mrkvou
- Jednoduchý tuniakový šalát s vajíčkami uvarenými na tvrdo, paradajkou, ľadovým šalátom, stopkovým zelerom a cibuľkou
- Jednoduché zeleninové rizoto s mrkvou, cuketou, šampiňónmi a kuracím mäsom
- Mleté bravčové mäso so zeleninovou oblohou z cukety, strúhanej mrkvy a paradajky
- Cuketové placky s cibuľkou z tvarohovo vajíčkového cesta zahusteného tekvicovou múkou
- Jednoduché, chrumkavé a chutné karbanátky z filé z tresky a vajíčok
- Treska so špenátom a volským okom
Príklady zdravých snackov:
- Jednoduchý snack z volského oka, šunky, syra a paradajky
- Vajíčkový šalát z bielej reďkovky so strúhanou mrkvou a paradajkou
- Pražená reďkovka s kuracím mäsom a vajíčkom
Hotové diétne jedlá - plán B pre zaneprázdnených
Mať doma aspoň pár hotových diétnych jedál je vždy dobrý nápad. Môžu vám pomôcť, keď nemáte čas variť, alebo vás prepadne nečakaný hlad.
Prečítajte si tiež: Vianočné medovníčky
Odporúčané značky a produkty:
- Ready Meal: Cestoviny Slim Noodles s ázijskou omáčkou
- ChiaShake: Diétne polievky, omelety, palacinky, orieškové maslá, proteínové pudingy
- SlimPasta: Rôzne druhy cestovín a omáčok (ázijská, indická, talianska, thajská) - bezlepkové, vhodné pre vegánov a vegetariánov
- Ketónová diéta: Low carb tyčinky (kešu s karamelom, kokos v čokoláde), proteínová panna cotta s príchuťou vanilky a smotany
Dôležité pomôcky a ingrediencie pre zdravé varenie
- Polievkovar: Na prípravu lahodných polievok s minimom námahy
- Ligurček: Sušený list ligurčeka je ideálnym korením pre kulinárske experimenty. Dá sa pridať do paradajkovej polievky alebo vývaru, šalátu alebo plnky do hydinového mäsa.
- Hrnček KUPILKA 37: Väčší outdoorový hrnček, ktorý poslúži nielen na kávu či čaj, ale aj na polievky, kaše alebo menšie jedlá počas túr či kempovania.
- Jedálenská súprava Apy Paradise Green od značky Luminarc: Zaujme svojou čistotou tvaru, lesklým povrchom a elegantným minimalistickým prevedením.
- ECOMIL Mandľová alternatíva smotany BIO 200 ml: Má krásnu bielu farbu, jemnú chuť mandlí a hustú konzistenciu.
- Liatinový kotlík: Ideálny na varenie nad ohňom na záhrade, pri grile aj na kempovanie.
- Univerzálny nerezový hrniec: Na každodenné varenie, dusenie aj pečenie.
- Plynový gril Napoleon Legend 425: Kompaktný, no mimoriadne výkonný gril je navrhnutý pre každodenné grilovanie aj víkendové BBQ stretnutia.
- Stolový mixér: Pripraví smoothie, koktaily, polievky aj omáčky behom chvíľky.
- Pražený cícer: Obľúbená chrumkavá pochúťka s prirodzenou chuťou a výraznou textúrou.
Prečítajte si tiež: Kotlíkový Guláš