Recepty pre diabetikov podľa sacharidových jednotiek: Zdravé a chutné jedlá pre každého

sabor peruano
Rate this post

Cukrovka si vyžaduje špeciálnu pozornosť pri výbere potravín a príprave jedál. Dôležité je sledovať obsah sacharidov, ktoré priamo ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Tento článok ponúka inšpiráciu pre diabetikov 2. typu, ale aj pre všetkých, ktorí sa chcú stravovať zdravo a vyvážene. Nájdete tu recepty na chutné a nízkosacharidové jedlá, tipy ako si zostaviť jedálny lístok a dôležité informácie o sacharidových jednotkách.

Čo sú sacharidové jednotky (SJ)?

Základom stravovania diabetika je diabetická matematika. Naučte sa počítať sacharidové jednotky (SJ) a podľa nich si vyskladať jedálniček. SJ je také množstvo potraviny, ktoré zodpovedá 10 gramom sacharidov a zvýši glykémiu zhruba o 2 mmol/l. Koľko SJ obsahuje konkrétna potravina, sa dozviete na edukáciách.

Cukrovka totiž nie je len o jednoduchých sacharidoch, ale o celkových (komplexných) sacharidoch (teda škroby + cukry). Aký je medzi nimi rozdiel?

  • Jednoduché cukry: glukóza (hroznový cukor), fruktóza (ovocný cukor), sacharóza (repný cukor), laktóza (mliečny cukor), sladový cukor (maltóza). Čím je podiel jednoduchých cukrov v potravine vyšší, tým je i potravina pre diabetika menej vhodná.
  • Zložené cukry (polysacharidy): predstavujú škroby. Energia sa z nich uvoľňuje pomalšie v porovnaní z jednoduchými cukrami. Preto po ich konzumácií prudko nestúpa hladina cukru v krvi. Polysacharidy sú preto pre diabetikov vhodnejšie. Nachádzajú sa vo všetkých jedlách a potravinách, pri výrobe ktorých bola použitá múka z obilnín: (chlieb, pečivo, koláč, pizza, knedľa, cestoviny), ryži, zemiakoch, strukovinách.

Koľko SJ môžete prijať za deň a ako si ich najlepšie rozložiť, vám poradí diabetológ. Závisí to totiž od typu vašej liečby a aktuálneho zdravotného stavu. Rovnako vám odporučí aj počet jedál počas dňa. Všeobecne sa dá povedať, že človek s cukrovkou 1. typu bez nadváhy môže prijať cca 24 SJ za deň, teda 6 ráno, 3 na desiatu, 6 na obed, 3 na olovrant a 6 na večeru. U ľudí s cukrovkou 2. typu s nadváhou je aj 18 SJ veľa. Denný sacharidový príjem preto individuálne určí lekár.

Potraviny, ktoré sa (ne)započítavajú do SJ

Dobrou správou je, že nie každá potravina sa započítava do sacharidových jednotiek. Práve týmito potravinami môže diabetik zaháňať hlad medzi dvoma riadnymi jedlami.

Prečítajte si tiež: Overený recept

  • Zelenina: Obsahuje veľké množstvo vody a vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukrov. Môžete jej teda zjesť za deň, koľko máte chuť, až na pár výnimiek. Do SJ sa pre vysoký obsah sacharidov započítava mrkva, cvikla, kukurica, hrášok, zemiaky a strukoviny. Ostatné druhy zeleniny v množstve do 200 g glykémiu neovplyvňujú.
  • Ovocie: Do SJ sa započítava vždy, lebo obsahuje jednoduché cukry a má vyšší obsah energie. Preto si jeho príjem treba strážiť. Už 7 veľkých bobúľ hrozna, či polka zeleného jablka predstavuje 1 sacharidovú jednotku! Vodový a cukrový melón tiež obsahujú veľa cukru, preto si ho doprajte len príležitostne. Vyhýbajte sa prezretému ovociu, ktoré obsahuje viac cukru, ako normálne dozreté. Zradné sú najmä prezreté hrušky, slivky, broskyne. I na farbe ovocia záleží. Červené jablká sú sladšie ako zelené.
  • Mliečne výrobky: Zo živočíšnych potravín započítajte do SJ iba mlieko a tekuté mliečne výrobky. Tie tuhšie, ako bryndza, syr či tvaroh, ale ani mäso a vajcia sa do SJ nezarátavajú. Avšak nezabúdajte, že hoci sa do SJ nezarátavajú predstavujú pre vás príjem energie.

Ak ste sa vo vyššie spomenutej matematike stratili, môžete používať ťahák. Je ním princíp zdravého taniera. Polovicu má zaberať zelenina, štvrtinu chudé mäso a ryby a len na zvyšnú štvrtinu si naložte škrobové prílohy ako zemiaky, ryžu, cestoviny, krúpy, vločky či otruby. Podľa atlasu sacharidových jednotiek sa ľahko naučíte aj dávkovanie cez polievkové lyžice (napríklad ryže, zemiakov, cestovín, strukovín), ktorých počet zodpovedá 1 SJ.

Nízkosacharidové recepty pre diabetikov

Tu je niekoľko receptov, ktoré sú vhodné pre diabetikov a pomôžu vám udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou.

Sladké recepty

  • Orechové guľôčky z ovsených vločiek:
    • Potrebujeme: 80 g ovsených vločiek, 40 g 100 %-ného mandľového masla, 30 g čakankového sirupu, 10 ml oleja z orechov (vlašských, mandlí), 40 g vysokopercentnej horkej čokolády (min. 70 % kakaa), vanilka podľa chuti
    • Postup: Ovsené vločky nasypeme do misky a zalejeme 100 ml horúcej vody. Necháme napučať. Čokoládu nasekáme na drobné kúsky alebo nastrúhame najemno a pridáme aj spolu s ostatnými ingredienciami do misky s vločkami. Všetko spolu premiešame. Vznikne hmota, ktorá má 7 sacharidových jednotiek. Tvarujeme na malé guľôčky, ktoré môžeme námačať v rozpustenej horkej čokoláde, pogúľať, resp. obaliť v jemných hoblinkách nastrúhanej horkej čokolády alebo v pistáciách.
    • Tip: Pri recepte môžete použiť aj cenovo dostupnejšie alternatívy potravín, ako napríklad namiesto mandľového masla arašidové maslo. Namiesto sirupu môžete použiť med, no potom bude mať cesto 9,5 sacharidových jednotiek.
  • Zdravé vianočné crinkles:
    • Potrebujeme: 120 g ovsenej celozrnnej múky, 20 g mandľovej (pistáciovej / kokosovej múky), 20 g kypriaceho prášku do pečiva, 55 g kakaového (karobového prášku), ½ - 1 ČL vanilky / vanilkového cukru, 2 ks slepačích vajec, 2 PL čakankového sirupu, 3 PL oleja (repkového alebo olivového), na posypanie: strúhané/drvené mandle, pistácie, kokos…podľa toho, čo máte
    • Postup: Všetky suché ingrediencie zmiešme v miske. V druhej nádobe spolu zmiešame vajcia, olej, sirup. Vlejeme zmes do misky so suchou zmesou, premiešame metličkou a následne rukou vymiesime pevné, jemne lepivé cesto, ktoré má 8 sacharidových jednotiek. Cesto zabalíme do fólie a odložíme na 20 minút do mrazničky. Cesto vyberieme a vytvarujeme z neho cca 15 guľôčok. Uložíme ich na plech vystlaný papierom na pečenie, vložíme do rúry vyhriatej na 180 stupňov a pečieme 10 - 11 minút. Po dopečení ich posypeme kokosom.
  • Banánovo-ovocná zmrzlina:
    • Banány ošúpeme, nakrájame na tenké kolieska, dáme do vrecka vhodného do mrazničky a dáme zamraziť. Vybrané ovocie umyjeme a tiež zamrazíme alebo použijeme mrazené ovocie. Na druhý deň vyberieme, banány dáme do mixéra a rozmixujeme na hladkú kašu. Pridáme ovocie a tiež rozmixujeme.
  • Čokoládová roláda:
    • Slad vymiešame so žĺtkami. Z bielkov vyšľaháme sneh a pridáme do neho žĺtkovú penu. Potom postupne a jemne primiešame kakao. Cesto vylejeme na plech vyloženým papierom na pečenie. Rovnomerne ho rozotrieme na tvar obdĺžnika. Pečieme na 180 ºC približne 10 minút. Po upečení cesto spolu s papierom na pečenie zrolujeme pomocou vlhkej utierky do tvaru rolády a takto necháme vychladnúť. Vychladnuté cesto odlepíme od papiera. Medzitým pripravíme plnku: tvaroh vymiešame s banánom a polovicou rozmixovaných čučoriedok. Potom zľahka primiešame zvyšné čučoriedky. Cesto rozprestrieme a do polovice potrieme plnkou. Znova opatrne zrolujeme.
  • Tekvicové šúľance:
    • Tekvicu očistíme, vydlabeme vnútro a ošúpeme. Pokrájame na väčšie kúsky, pokvapkáme tukom a dáme piecť do vyhriatej rúry na 180 ºC približne 45 minút. Po upečení rozmixujeme na pyré. Odvážime 300 g a dáme do misky. Pridáme vajce, koreniny, soľ a postupne pridávame múku, kým nevznikne hustejšie cesto, ktoré sa nelepí. Cesto rozdelíme na 2 časti. Vyvaľkáme na valčeky a odkrajujeme 2 cm dlhé kúsky, ktoré vyvaľkáme na šúľance. Tie potom uvaríme v slanej vode, kým nevyplávajú na povrch. V menšej miske zmiešame mak so slivkovým lekvárom. Rozriedime troškou vody, aby mala zmes vhodnú konzistenciu.

Slané recepty

  • Mäsové guľky s pečenou zeleninou a rukolou: (Recept nebol poskytnutý, ale je to dobrý nápad!)
  • Paprika plnená zeleninou a chilli tofu/tempeh zapečená v rúre: (Recept nebol poskytnutý, ale je to dobrý nápad!)
  • Strukovinové cestoviny s cuketovo - paradajkovou omáčkou: (Recept nebol poskytnutý, ale je to dobrý nápad!)
  • Kuracie rezne v jogurte pečené v rúre: (Recept nebol poskytnutý, ale je to dobrý nápad!)
  • Brokolicová pizza bez múky: (Recept nebol poskytnutý, ale je to dobrý nápad!)
  • Indický dahl s brokolicou a zelerom: (Recept nebol poskytnutý, ale je to dobrý nápad!)
  • Čedarové kolieska: (Recept nebol poskytnutý, ale je to dobrý nápad!)
  • Zeleninový koláč vhodný na piknik: (Recept nebol poskytnutý, ale je to dobrý nápad!)
  • Cuketové tortillas s guacamole: (Recept nebol poskytnutý, ale je to dobrý nápad!)
  • Opečený losos so sezamom a baklažánovým dipom: (Recept nebol poskytnutý, ale je to dobrý nápad!)
  • Hovädzia čína: (Recept nebol poskytnutý, ale je to dobrý nápad!)
  • Zdravé silvestrovské jednohubky: (Recept nebol poskytnutý, ale je to dobrý nápad!)
  • Tuniakové placky:
    • V miske zmiešame tuniaka bez šťavy, vajce, jogurt, ovsené vločky, pokrájanú cibuľu, rozpučený cesnak a koreniny. Ak bude zmes riadka, pridáme vločky. Zo zmesi tvoríme menšie placky, ktoré poukladáme na plech vystlaný papierom na pečenie. Pečieme vo vyhriatej rúre na 180 ºC približne 40 minút. Po 20 minútach môžeme otočiť.
  • Brokolica s tofu a sušenými paradajkami:
    • Brokolicu nakrájame na menšie kúsky, tofu na kocky. Cesnak nasekáme najemno. Na panvicu dáme olivový olej a opražíme cesnak. Pridáme brokolicu a opekáme asi 5 minút. Pridáme tofu a sušené paradajky. Opekáme niekoľko minút, dochutíme soľou a korením a pred koncom opekania pridáme nasekané mandle. Cestoviny uvaríme a zmiešame s bazalkovým pestom.
  • Bryndzová nátierka s mrkvou:
    • Postup: Bryndzu, jogurt a vodu dáme do misky a ponorným mixérom rozmixujeme na krémovú konzistenciu. Pridáme nadrobno nakrájanú cibuľku, nastrúhanú mrkvu a zmiešame. Dochutíme soľou, mletým čiernym korením a citrónovou šťavou podľa chuti. Na záver pridáme nasekanú petržlenovú vňať.
  • Omeleta so zeleninou:
    • Paradajky nakrájame na štvrtiny, šampiňóny na kolieska. Na oleji orestujeme cibuľu a cesnak. Pridáme paradajky, šampiňóny a dochutíme soľou a oreganom. Krátko podusíme a odložíme z plameňa. Vajíčka rozšľaháme v miske s vodou a troškou soli. Polovicu vylejeme na panvicu a opekáme 2 minúty z jednej strany. Keď je stred už skoro hotový, na jednu stranu poukladáme zeleninovú zmes, zakryjeme druhou stranou omelety a posypeme nastrúhaným parmezánom. Opečieme ešte cca 1 minútu.

Polievky

  • Krémová hrášková polievka s mätou:
    • Zeleninu očistíme a nakrájame na menšie kúsky. V hrnci zohrejeme olivový olej. Orestujeme na ňom zeleninu, pridáme paradajky a cesnak pokrájaný na plátky. Mäso umyjeme a položíme na zeleninu, zalejeme vodou, aby bolo mäso zakryté a varíme do mäkka cca 1 hodinu. Mäkké mäso vyberieme, pridáme bazalku a rozmixujeme na hladký krém. Podľa potreby dolejeme vodou. Dochutíme soľou a citrónovou šťavou.
  • Boršč:
    • Cibuľu nakrájame nadrobno, mrkvu na kolieska. Cviklu a zemiaky nakrájame na kocky, kapustu nasekáme na drobno. Mäso nakrájame na kocky. V hrnci na oleji osmažíme cibuľu, mrkvu a mäso. Opečieme, pridáme koreniny, kapustu a premiešame. Podlejeme vodou, pridáme cviklu, paradajky a zemiaky.
  • Hrachová polievka s mätou:
    • Na oleji orestujeme cibuľku a cesnak, pridáme hrášok rascu a premiešame. Podlejeme vodou a varíme 10-15 minút. Z polievky odoberieme približne 3 naberačky a dáme do misky. Pridáme umytú mätu a rozmixujeme na hladký krém. Vrátime späť do hrnca a krátko povaríme. Podľa potreby dochutíme citrónovou šťavou.
  • Polievka z ovsených vločiek a sliviek:
    • V hrnci zmiešame vodu, slad a vaječný bielok. Za stáleho miešania privedieme do varu. Pridáme ovsené vločky, mak a slivky nakrájané na kúsky. Miešame do zhustnutia, kým vločky nezmäknú a vznikne hustá kaša.
  • Zeleninová polievka:
    • Brokolicu a karfiol umyjeme, rozdelíme na menšie ružičky. V hrnci na rozohriatom oleji krátko osmažíme roztlačený cesnak. Pridáme zeleninu a orestujeme. Zalejeme vodou tesne nad zeleninou a pridáme koreniny. Varíme cca 5-10 minút.

Ako si zostaviť jedálny lístok s obmedzením tukov a cholesterolu?

Ako si pripraviť jedálny lístok na konkrétny počet sacharidových jednotiek (SJ) a zároveň obmedziť cholesterol a tuk? Máte diabetes a vašou úlohou je dodržať dodržať celodenný obsah sacharidových jednotiek v hodnote 15 - 18 alebo 21 SJ? A pri tom všetkom by ste nemali zabudnúť na prerozdelenie SJ na porcie jedla a zároveň znížiť príjem tukov a cholesterolu?

Hneď na úvod si zopakujme niekoľko dôležitých údajov, ktoré veľmi významne ovplyvňujú vaše zdravie a je naozaj dobré poznať ich a ovládať svoje vlastné hodnoty tak, aby boli v rámci možností v norme. Zvlášť uvádzame hodnoty, ktoré sa považujú za uspokojivé v prípade, že ste diabetik 2. Samostatné referenčné hodnoty platia pre pacientov s diabetom 1. Aby bol diabetik spokojný s hodnotami, ktoré si nameria, čakajú ho isté zmeny. Je predsa jasné, že k dobrým výsledkom prispievate najmä vy sami.

Úprava životného štýlu

K pravidlám číslo jedna patrí úprava životného štýly tak, že v strave obmedzíte príjem potravy s obsahom živočíšnych tukov. Znížite tým zároveň aj obsah cholesterolu v jedle. Upraviť si životosprávu je prvý a ničím nenahraditeľný krok k zníženiu rizika srdcového infarktu, cievnej mozgovej príhody alebo iných kardiovaskulárnych komplikácii. Je dôležité, aby vaša strava bola pestrá a primeraná k vašej hmotnosti. Úprava životného štýlu, to nie je len krátkodobé rešpektovanie určitých zásad, ako sa mnohí mylne domnievajú. V skutočnosti ide o dlhodobé naštartovanie správnej životosprávy. Cieľom je na trvalo zmeniť stravovacie návyky a naučiť sa preferovať kvalitu pred kvantitou.

Prečítajte si tiež: Vianočné medovníčky

Technologická úprava pokrmov

K zdravému a racionálnemu stravovaniu patrí okrem výberu potravín aj vhodná technologická úprava pokrmov. Hlavným atribútom je jednoduchosť. Nevyprážajte a nefritujte.

Výber potravín

  • Mlieko a mliečne výrobky: používajte tie s nízkym obsahom tuku, nízkotučné jogurty, syry s obsahom tuku do 30%.
  • Vajcia: vaječný žĺtok obsahuje cholesterol, ale mnohé štúdie už ozrejmili, že ide o HDL cholesterol, o ktorom vieme, že je právom označovaný ako „dobrý cholesterol“. Pre obsah tuku vo vaječnom žĺtku však vajcia aj naďalej v strave radšej obmedzujte. Vhodnejšie je občas natvrdo uvarené vajce ako praženica či omeleta. Zvyknite si v priebehu jedného týždňa skonzumovať najviac 3 vajcia.
  • Chleboviny a škroboviny: vhodné sú celozrnné druhy chleba a pečiva, pripravené z nahrubo vymletej múky. Patria k nim grahamové výrobky, sójové rožky, pohánka, nelúpaná ryža Naturál, hľúzy topinamburu a výrobky z neho. Majú nízky glykemický index, obsahujú vlákninu a znižujú cholesterol v krvi.
  • Mäso a mäsové výrobky: nie sú vhodné mastné druhy mäsa a mäsové výrobky. Aj chudé mäso obsahuje tuky a cholesterol, ale pomer nasýtených tukov a cholesterolu je nižší. Vhodné sú ryby, kurča bez kože, morčacie mäso, králik.
  • Ovocie a zelenina: zelenina a ovocie patria do jedálneho lístka denne. Jedálniček spestrite brokolicou, uhorkou, karfiolom, paradajkami alebo paprikou. Strukoviny s nízkym glykemickým indexom sú ideálnou náhradou mäsa a neobsahujú cholesterol ani nasýtené tuky. Zasýtia vás a vaša strava bude plnohodnotná a zároveň zdravá. Z ovocia siahnite po neprezretých druhoch. Odporúčame ovocie so šupkou ako sú ríbezle, čučoriedky alebo brusnice, ale aj tuzemské druhy jabĺk, z južných druhov ovocia je dobrou voľbou grapefruit.
  • Oleje a stužené tuky: používajte tekuté oleje a vyhnite sa margarínom. Aj úprava pokrmu s použitím vhodného oleja môže pripravené jedlo znehodnotiť, keď sa tuk prepáli. Rastlinné oleje obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú pre organizmus dôležité.
  • Orechy, semená: obsahujú nenasýtené mastné kyseliny a vhodné stopové prvky. Majú vyššiu energetickú hodnotu, ktorú treba následne vydať pohybovou aktivitou. Inak by totiž mohli prispieť k vašej vyššej telesnej hmotnosti.

Príjem tukov a cholesterolu

Tuky majú najvyššiu energetickú hodnotu zo základných živín (bielkovín a sacharidov). (1 g tukov predstavuje 9 kcal). Príjem tukov v strave prispieva k vzniku obezity, k zníženiu citlivosti na inzulín a zohráva kľúčovú úlohu pri rozvinutí aterosklerózy. Príjem energie z tukov by nemal byť vyšší ako 30 % z celodennej energetickej potreby. Obsah nasýtených tukov, ktoré predstavujú hlavný determinant nepriaznivého LDL-cholesterolu, by nemal presiahnuť 7-10 %. Obsah cholesterolu v celodennom príjme stravy by mal byť < 300 mg/deň.

Vytvorenie jedálneho lístka

Ako by ste sa mali orientovať pri výbere vhodných potravín, keď si chcete vytvoriť celodenný jedálny lístok? Rozhodne obmedzte konzumáciu menej vhodných potravín, najmä tie s vyšším obsahom tuku. Pomôcť vám pri tom môže tabuľka s uvedením množstva potravín s obsahom 10 g tukov. Dáme vám možnosť vybrať si kvalitné tuky a zaradiť do jedálneho lístka potraviny s nízkym obsahom cholesterolu. Zároveň zvážte reálnu spotrebu potravín v jednotlivých porciách jedla v danom čase počas celého dňa. Len tak je možné rešpektovať zásady obmedzenia tukov a cholesterolu v strave, týkajúce sa zdravotného stavu, ktorý závisí od hladiny tuku a cholesterolu v krvi.

V prípade, že zaradíte do jedálneho lístka bravčové mäso s tým, že ho chcete zameniť za rybie filé, príjem cholesterolu sa mierne zvýši. Keď použijete Tofu na večeru miesto kurčaťa, obsah cholesterolu a tuku sa naopak zníži. Možno aj sami tušíte, že do jedálneho lístka je veľmi dobré zaradiť aj bezmäsité pokrmy. Dusená zelenina na večeru s postrúhaným Tofu syrom s vhodnou prílohou ryže alebo zemiakov zabezpečí požadovaný obsah SJ.

Energiu prijatú jedlom najlepšie spálite fyzickou aktivitou a tiež ňou znížite hodnotu cholesterolu v krvi. Obsah tuku a cholesterolu v prípustnej norme môžeme dosiahnuť aj pri celodennom obsahu SJ 21. Celodenný obsah sacharidových jednotiek môžete prerozdeliť rovnakým dielom na tri hlavné jedlá, ale aj individuálne, podľa potreby tak, aby množstvo jedla zodpovedalo požadovanému počtu SJ na dávku inzulínu. Glukomer a nameraná hodnota glykémie vám dá odpoveď, či ste postupovali správne.

Prečítajte si tiež: Kotlíkový Guláš

Ďalšie tipy pre diabetikov

  • Pravidelnosť: Jedzte v pravidelných intervaloch, aby ste udržali stabilnú hladinu cukru v krvi.
  • Vláknina: Konzumujte dostatok vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukrov a pomáha udržiavať pocit sýtosti.
  • Hydratácia: Pite dostatok vody počas dňa.
  • Pohyb: Pravidelná fyzická aktivita pomáha zlepšiť citlivosť na inzulín a udržiavať zdravú telesnú hmotnosť.
  • Konzultácia: Pravidelne sa poraďte so svojím lekárom alebo diétnym poradcom, aby ste si nastavili individuálny stravovací plán.