Bielkoviny nie sú len mäso, ale aj strukoviny a obilniny! Rastlinná strava sa skladá predovšetkým z obilnín, strukovín, ovocia a zeleniny. Zakladá sa na tom, že sa tu nekonzumujú žiadne živočíšne produkty, ako je mäso, vajcia a mliečne výrobky. Je teda otázkou, prečo v našich jedálničkoch nie je viac rastlinných zdrojov bielkovín? Aké môžeme nájsť dôvody zaradenia rastlinných zdrojov bielkovín? Etické (to je ale skôr vegánstvo ako také), kde človek rastlinnú stravu berie ako životný štýl a časť svojej filozofie. Zdravotné dôvody, ktoré nám v posledných rokoch potvrdilo niekoľko oficiálnych štúdií. Zníženie percenta civilizačných ochorení, ako je napríklad cukrovka, osteoporóza a ďalšie. V priemere však rastlinná strava vychádza zdravšie než klasická západná strava. Pestré vylepšenie jedálnička, ktorým dokážeme priniesť na tanier rad nových chutí, vôní a celkovo sa napríklad cítiť „ľahšie“.
V dnešnom článku sa pozrieme na zaujímavú kombináciu potravín - natto a celozrnné cestoviny. Zistíme, prečo by sme mali zaradiť viac rastlinných zdrojov bielkovín do svojej stravy, kde hľadať zdroje bielkovín pre vegánov a ako kombinovať rastlinné zdroje bielkovín, aby sme získali všetky potrebné aminokyseliny.
Prečo zaradiť rastlinné bielkoviny do jedálnička?
Všežravci v tom majú jasno. Bielkoviny nájdeme v mäse, vajciach a keď to nestačí, zalejeme to proteínom, nie? Áno, ale keďže by naša strava mala byť čo najpestrejšia a rastlinné zdroje bielkovín začínajú byť čím ďalej tým viac známe kvôli narastajúcemu počtu vegánov, je ten správny čas si predstaviť týchto šesť kandidátov, ktorí patria medzi najlepšie zdroje rastlinných bielkovín so slušným zastúpením esenciálnych aminokyselín.
Bielkoviny sú jedny z hlavných makronutrientov v našej strave. Sú základným stavebným kameňom ľudského tela a skladajú sa z aminokyselín. Hneď ako sa bielkovina dostane do nášho tela, začne sa rozkladať na jednotlivé aminokyseliny. Aby sme si zaistili dostatočný príjem všetkých aminokyselín, najmä tých, ktoré sú v rastlinných zdrojoch obmedzené, musíme rastlinné zdroje bielkovín medzi sebou vhodne kombinovať a mať celkovo pestrý jedálniček.
Natto: Fermentovaný poklad z Japonska
Natto sú fermentované sójové bôby s charakteristickou vôňou a chuťou, so slizkým povrchom. V ázijských krajinách sa natto pridáva do zeleninových a ryžových pokrmov, alebo do miso polievok. Predstavuje výborný zdroj bielkovín. Vďaka fermentácii sú sójové zložité bielkoviny rozložené a preto je natto ľahšie stráviteľné ako samotné sójové bôby.
Prečítajte si tiež: Overený recept
Prečo zaradiť natto do stravy?
- Výborný zdroj bielkovín: Natto je bohaté na bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné pre rast a obnovu tkanív.
- Lepšia stráviteľnosť: Fermentácia rozkladá zložité bielkoviny, čím sa stáva natto ľahšie stráviteľné.
- Probiotiká: Natto obsahuje probiotiká, ktoré podporujú zdravie črevnej mikroflóry.
- Vitamín K2: Natto je jedným z najbohatších zdrojov vitamínu K2, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí a srdca.
Ako konzumovať natto?
- S ryžou: V Japonsku sa natto tradične konzumuje s ryžou, sójovou omáčkou a horčicou.
- V polievkach: Natto sa môže pridať do miso polievok alebo iných zeleninových polievok.
- Do šalátov: Natto môže byť zaujímavým doplnkom do šalátov.
- S cestovinami: Natto môžeme pridať aj do cestovinových jedál.
Celozrnné cestoviny: Zdravšia alternatíva
Celozrnné cestoviny sú vyrobené z celých zŕn, ktoré obsahujú otruby, klíčky a endosperm. Vďaka tomu sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Na rozdiel od bežných cestovín majú nižší glykemický index, čo znamená, že nespôsobujú prudké výkyvy hladiny cukru v krvi.
Prečo si vybrať celozrnné cestoviny?
- Viac vlákniny: Vláknina podporuje zdravé trávenie a pomáha udržiavať pocit sýtosti.
- Nižší glykemický index: Celozrnné cestoviny majú nižší glykemický index, čo je prospešné pre kontrolu hladiny cukru v krvi.
- Vitamíny a minerály: Celozrnné cestoviny obsahujú vitamíny skupiny B, železo, horčík a ďalšie dôležité živiny.
- Lepšia chuť: Celozrnné cestoviny majú orieškovú chuť, ktorá obohatí každé jedlo.
Druhy celozrnných cestovín:
- Špaldové cestoviny: Vyrobené zo špaldovej múky, ktorá má jemnú chuť a je ľahko stráviteľná.
- Pohánkové cestoviny: Bezlepkové cestoviny s výraznou chuťou, bohaté na rutín.
- Žitné cestoviny: Vyrobené zo žitnej múky, majú tmavšiu farbu a intenzívnu chuť.
- Cestoviny z quinoy: Bezlepkové cestoviny s vysokým obsahom bielkovín a minerálov.
- Ryžové cestoviny: Sú vyrobené z tej najkvalitnejšej čerstvo mletej dlhozrnnej ryže, čím získajú svoju jemnosť a delikátnu chuť. Ryža obsahuje balastné látky, aminokyseliny a vitamíny. Vo všeobecnosti sa pokladá za jednu z najzdravších a pre žalúdok najšetrnejších potravín. Obsahuje množstvo vlákniny, vitamíny skupiny B, vitamín E, draslík, sodík, kremík, zinok, selén, fosfor, horčík a aj vápnik. Okrem toho obsahuje aj bielkoviny, sacharidy a malé množstvo tuku. Ryžové cestoviny sa Vám nerozvaria a nelepia.
- Kukuričné cestoviny: Prirodzene bezlepkové cestoviny, ktoré sú vyrobené unikátnou výrobnou technológiou iba z kukuričnej múky a vody. Tieto cestoviny neobsahujú lepok, vajce, mlieko, sóju, cholesterol, škrob ani konzervačné látky.
Recept: Celozrnné cestoviny s natto a zeleninou
Ingrediencie:
- 200 g celozrnných cestovín
- 100 g natto
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 paprika
- 1 cuketa
- Sójová omáčka
- Sezamový olej
- Sezamové semienka
- Pažítka
Postup:
- Cestoviny uvaríme podľa návodu na obale.
- Na sezamovom oleji osmažíme nakrájanú cibuľu a cesnak do zlatista.
- Pridáme nakrájanú papriku a cuketu a opekáme, kým zelenina nezmäkne.
- Pridáme natto a sójovú omáčku a krátko povaríme.
- Do hotovej omáčky pridáme uvarené cestoviny a premiešame.
- Posypeme sezamovými semienkami a nakrájanou pažítkou.
Ďalšie rastlinné zdroje bielkovín
Okrem natto existuje mnoho ďalších rastlinných zdrojov bielkovín, ktoré môžeme zaradiť do svojho jedálnička.
- Tofu: Tofu vyrábali v Číne dlho, než sme zistili, že existuje. Tofu zoženieme ochutené azda na všetky spôsoby. V 100 gramoch tofu priemerne nájdeme: 120 kcal, 2 g sacharidov, 7 g tukov a 13 g bielkovín.
- Tempeh: Menej známy, ale chuťovo výraznejší kolega tofu, je známy ako tempeh. V 100 gramoch tempehu priemerne nájdeme: 200 kcal, 10 g sacharidov, 11 g tukov a 19 g bielkovín.
- Quinoa: Quinoa nie je len takou obyčajnou prílohou, je skvelým zdrojom bielkovín! V 100 gramoch surovej quinoy priemerne nájdeme: 370 kcal, 64 g sacharidov, 6 g tukov, 14 g bielkovín a 7 g vlákniny.
- Červená šošovica: Červenú šošovicu pozná hádam každý a hodí sa takmer k všetkému! V 100 gramoch surovej červenej šošovice priemerne nájdeme: 360 kcal, 60 g sacharidov, 2 g tukov, 26 g bielkovín a 20 g vlákniny.
- Cícer (rímsky hrach): Cícer je asi jeden z mojich najobľúbenejších druhov rastlinných bielkovín. V 100 gramoch surového cíceru priemerne nájdeme: 364 kcal, 63 g sacharidov, 6 g tukov, 19 g bielkovín a 17 g vlákniny.
- Mungo fazule: Mungo fazule sú poklad pochádzajúci z Indie, ktorý obohatí každé jedlo. V 100 gramoch surových mungo fazúľ priemerne nájdeme: 347 kcal, 60 g sacharidov, 1,5 g tukov, 24 g bielkovín a 17 g vlákniny.
Vláknina: Nevyhnutná živina pre zdravie
Červená šošovica je veľmi slušným zdrojom vlákniny. A ako všetci vieme, vláknina na seba viaže škodlivé látky, reguluje hladinu krvného cukru, spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a spomaľuje tak vstrebávanie sacharidov do krvného obehu. Navyše je vláknina veľmi dôležitá pre zdravie našej črevnej mikrobióty (Anderson, 2009; Lattimer, 2010; Slavin, 2013). Podieľa sa totiž na zdraví nášho zažívania.
Sacharidy: Nie len rožok a chlieb
Sacharidy nie sú len rožok alebo chlieb. Kde všade nájdeme sacharidy a ako si vybrať? Človek sa nemusí živiť len ryžou a zemiakmi, ako sú niektorí jedinci zvyknutí. Pridajme na zoznam celozrnné obilniny a výrobky z nich. Najčastejšie sa stretneme s výrobkami z celozrnnej pšenice alebo špaldovej v podobe všemožných druhov cestovín, múky alebo pečiva. Najznámejšie celozrnné cestoviny sú napríklad kuskus (veľmi jednoduchý na prípravu), bulgur a celý zástup cestovín. Pečivo si skúsme vyberať ideálne celozrnné alebo ražno‑pšeničné, kde je vyšší podiel ražnej múky a vlákniny. Skvelou voľbou sú aj ovsené vločky, ktoré sú komplexným zdrojom sacharidov, a navyše obsahujú rad zdraviu prospešných látok, ako sú napríklad beta‑glukány, u ktorých je dokázané, že znižujú hladinu cholesterolu v krvi (pri príjme aspoň 3 g denne). Ak radi v kuchyni experimentujeme, iste už poznáme skupinu pseudoobilnin, ku ktorým patrí už spomínaná bezlepková quinoa, amarant, pohánka alebo čierna ryža. Sladké zemiaky alias bataty, klasické zemiaky alebo koreň Taro s antioxidantom kryptoxantín pre prevenciu rakoviny. Rovnako sem môžeme zaradiť všetky strukoviny, ktoré obsahujú skôr viac sacharidov než bielkovín, ovocie a zeleninu, ktoré nám dodajú pravdepodobne najväčšie množstvo vlákniny zo stravy.
Tuky: Vyberajte si správne
Tuk je živinou budiacou u mnohých ľudí strach z jej konzumácie, ale zároveň by človek bez tuku nespoznal toľko dokonalých chutí zo všetkých kútov sveta. Tuk je totiž nositeľom chuťovej esencie a prepožičiava tak pokrmom ich nezameniteľnú chuť. Sedliacky rozum hovorí, že všetko, čo nám poskytne príroda, je dobré. Inak to nie je ani v prípade tukov. Musíme však dať pozor na použitie v studenej a teplej kuchyni, pretože zo zdravého tuku môžeme naraz urobiť karcinogén ako v prípade prepálenia extra panenského olivového oleja.
Prečítajte si tiež: Vianočné medovníčky
Do studenej kuchyne patrí legendárny extra panenský olivový olej. Jeho použitie sa začína pri šalátoch každého druhu a pokračuje napríklad k cestovinám alebo ako súčasť dresingu k rybím pokrmom. Extra panenský olivový olej má bod prepálenia okolo 195 °C, a preto sa nehodí do teplej kuchyne. Jeho použitím v teplej kuchyni pravdepodobne zničíme všetky prospešné fytochemikálie, pre ktoré je tento olej tak cenený. Takže naozaj nie je na vyprážanie, pečenie alebo grilovanie. Naopak teplotne stabilný olej môžeme hľadať v prípade prepusteného masla ghí (252 °C), rafinovaného avokádového oleja (271 ° C), rafinovaného repkového oleja alebo rafinovaného slnečnicového oleja. Ako ďalšie zdroje tukov možno odporučiť avokádo a prirodzene tučné potraviny, ako sú plnotučné mliečne výrobky, vajcia, mäso, ryby, olivy a orechy.
Prečítajte si tiež: Kotlíkový Guláš