Mladý hrášok a špenát sú dve sezónne suroviny, ktoré sa skvele dopĺňajú a ponúkajú široké možnosti využitia v kuchyni. Či už hľadáte recept na rýchly obed, ľahkú večeru alebo zdravú desiatu, v tomto článku nájdete množstvo inšpirácií.
Recept s mladým hráškom a mrkvou
Tento jednoduchý recept je ideálny ako rýchly obed alebo ľahká večera.
Ingrediencie:
- Cestoviny
- Olivový olej
- Cesnak
- Mrkva
- Klíčky fazule Mungo
- Soľ
- Syr Grana Padano alebo parmezán
Postup:
- Nachystáme si všetky suroviny. Olej na obrázku je panenský, treba však použiť obyčajný olivový olej na varenie.
- Vo vode uvaríme cestoviny.
- Na olivovom oleji trochu opražíme prelisovaný cesnak.
- Pridáme na tenučko nakrájanú mrkvu na kolieska a krátko opražíme, aby trochu zmäkla. Čím tenšie bude mrkva nakrájaná, tým skôr bude mäkšia. Nesmie byť úplne mäkká, pod zubami by mala pekne chrumkať.
- Pridáme klíčky fazule Mungo a chvíľočku popražíme s mrkvou.
- Nakoniec pridáme uvarené cestoviny, premiešame, dosolíme podľa chuti a chvíľku všetko spolu prehrejeme.
- Podávame teplé, posypané syrom Grana Padano, alebo parmezánom, prípadne na studeno ako ľahký šalát, vhodný napríklad pri grilovačkách.
Špenát: Superpotravina plná živín
Špenát je bohatý na živiny a má pritom málo kalórií. Je prospešný pre našu pleť, vlasy či zdravie kostí. Môžeme ho jesť tepelne upravený, ale rovnako aj čerstvý. Špenát je dobrým zdrojom bielkovín (v 100 g surového špenátu je 2,9 g bielkovín), ale aj vápnika, železa, horčíka, draslíka, vitamínov A, B1, B6, B9, E a K, vlákniny či fosforu. Navyše, v 100 g špenátu sa nachádza až 28,1 g vitamínu C, čo predstavuje 34% dennej odporúčanej dávky. Nakoľko nám teraz rastie na záhradkách a dostať ho čerstvá na trhoviskách, poďme si pozrieť, kde všade ho vieme využiť.
Smoothie recepty so špenátom
Špenát sa skvele hodí do smoothie, kde dodá nielen živiny, ale aj krásnu zelenú farbu.
- Smoothie na rozžiarenie pleti: Okrem čučoriedok, či iného drobného ovocia, ovsených vločiek a kokosového mlieka, pridaj aj za hrsť čerstvého špenátu.
- Trojfarebné smoothie: Pohraj sa s farbami a dopraj nielen pastvu očiam, ale aj chuťovým pohárikom.
- Zelené smoothie 3x inak: Kombinácia jablka, manga a škorice s listovou zeleninou (teda aj špenátom), alebo banánovo-kokosová kombinácia, prípadne jemne pikantná slivkovo-mangová kombinácia, vo všetkých 3 prípadoch nechýba špenát.
- Jahodovo-špenátové smoothie: Skombinuj špenát so sezónnymi jahodami.
- Kivovo-špenátové smoothie: Ku špenátu a kivi pridaj vodu, avokádo, ochuť vanilkou a popíjaj.
- Kivi-banánovo-kokosovo-špenátové smoothie: Hotový elixír zdravia.
- Mangovo-špenátové smoothie: Ďalšie zo série zelených smoothie, ktoré je úžasne sladké.
Raňajkové recepty so špenátom
Špenát sa dá využiť aj v raňajkových jedlách, ako sú nátierky, praženice alebo omelety.
Prečítajte si tiež: Overený recept
- Špenátová nátierka: Do nátierky ide aj uvarený cícer a hrášok. Ochuť korením podľa svojich preferencií a máš výbornú nátierku napr. na domáci kváskový chlebík.
- Praženica so špenátom a cottage cheese: Na panvicu pridáme cottage cheese a špenát, necháme chvíľu roztopiť syr a potom pridáme vajíčka a dokončme praženicu.
- Vajíčková frittata so zeleninou: Frittatu si daj na večeru a vybavené. Super je, že ju zakaždým môžeš urobiť inú, závisí od toho, akú zeleninu má práve doma.
- Vajíčkové mafiny: Na spodok košíčkov poukladať čerstvú zeleninu, vyliať na ňu celé vajíčko a upiecť.
- Volské oko v rúre: Ďalší spôsob ako si vychutnať vajíčko na raňajky a primiešať doňho čerstvý špenát.
- Omeleta so šampiňónovo-špenátovou plnkou: V tomto prípade nie je špenát zamiešaný priamo do vajíčka, ale je použitý v náplni.
Polievky so špenátom
Špenát sa hodí do zeleninových polievok, kde dodá vitamíny a minerály.
- Brokolicovo-špenátová polievka: Veľmi jednoduchá polievka, kde ti toho veľa netreba a pritom ťa zasýti a je plná vitamínov.
- Cuketovo-špenátová polievka: Výborná polievočka ochutená kari, kurkumou a zjemnená kokosovým mliekom.
- Krémová karfiolovo-špenátová polievka: Opäť veľmi jednoduchá polievka, na ktorú ti stčí zopár surovín. Na záver ju môžeš obohatiť o lyžicu jogurtu, mozarellu alebo napr. vajíčko.
- Protizápalová polievka: Vynikajúca polievka bohatá na množstvo surovín, kde sa môžeš navyše vyšantiť s použitím korením.
Hlavné jedlá so špenátom
Špenát sa dá pridať do placiek, cestovín, palaciniek a mnohých ďalších jedál.
- Špenátový prívarok: Skvelé jedlo pripravené len z tých základných surovín.
- Lososové fašírky s rukolou a špenátom: Veľmi zaujímavá kombinácia chutí a zároveň spôsob, ako si pripraviť lososa.
- Pohánkové fašírky: Opäť skvelý spôsob ako pridať špenát do fašíriek, tentokrát však v inej kombinácii ako v predchádzajúcom recepte.
- Šošovicové placky: Ďalšie skvelé placky, ale úplne iný recept. Keď nie je práve sezóna medvedieho cesnaku, pokojne ho vynechaj, alebo nahraď inými bylinkami.
- Jarný superkoláčik: Aj keď má v názve koláčik, je to jedlo vhodné na obed či na večeru. Ak chceš, môžeš ho pripraviť a pre návštevy či na nejakú oslavu. Skvelé na ňom je, že okrem špenátu do ňho môžeš pridať aj bylinky ako žihľavu či medvedí cesnak.
- Quiche so špenátom a kurkumou: Koláčik pripravíš za asi 10 minút, dáš do rúry, o cca 30 minú vytiahneš a máš super obed na stole.
- Palacinková torta s ricottou a špenátom: Ak máš trošku viac času a chceš pripraviť na obed niečo výživné, čo zároveň poteší aj na pohľad, pusti sa do tejto torty z palaciniek.
- Pohánkové palacinky so špenátovou plnkou: Skvelý tip napr. na večeru, ktorý pripravíš o 20 minút.
- Špaldové palacinky so špenátovo-syrovou plnkou: Môžeš si vybrať, na ktorých palacinkách si pochutíš viac. Alebo vyskúšaj oboje. ;-)
- Zapekané plnené palacinky: Naplň ich ricottovo-špenátovou plnkou, zalej pripravenou paradajkovou omáčkou a daj zapiecť.
- Cestoviny so šampiňónovo-tekvicovým kari a špenátom: Čo takto vyskúšať niečo nové?
- Cuketové špagety s mrkvou a špenátom: Parádne zeleninové špagety, ktoré môžu poslúžiť ako rýchla ľahká večera.
- Krémové rizoto so špenátom a šampiňónmi: Veru áno, aj v dobrom talianskom krémovom rizote bude chuti špenát famózne.
- Bulgur s baklažánom, paradajkami a špenátom: A ak nemáš bulgur, použi kuskus, quinou alebo ryžu. Baklažán pokojne vymeň za cuketu.
- Pšenový nákyp so sušenými paradajkami a špenátom: K nákypu nejaký chutný zeleninový šalát, alebo nakrájaná čerstvá zeleninka a môžeš sa pustiť do výživného obeda.
- Francúzske zemiaky aj pre vegetariánov: Vymeň klasiku s klobásou za túto verziu so šampiňónmi, tvrdým syrom a špenátom.
- Šošovicový šalát s cícerom, batatmi a špenátom: Tak týmto jedlom určite vo svojom jedálničku nič nepokazíš. ;-)
- Paradajky plnené tvarohom so špenátom: Skvelý tip napr. na večeru. K tomu môžeš podávať krajec domáceho (ideálne kváskového) chlebíka a parádne si pochutíš.
- Pizza z ovsených vločiek: Špenát veľmi dobre poslúži aj na obloženie fit pizze, ktorú si môžeš pripraviť na obed alebo na večeru.
Prílohy so špenátom
Špenát sa dá využiť aj ako príloha k mäsu, rybe alebo tofu.
- Špenátová omáčka: Vložíme špenát a smotanu do mixéra, rozmixujeme na kašu, pridáme do hrnca spolu so soľou a korením a varíme cca 10 minút.
- Špenátové pyré: Možno namiesto omáčky preferuješ tuhšiu konzistenciu. Vyskúšaj pyré.
- Opekané zemiaky so špenátom: Ďalšia skvelá príloha, ktorú budeš zbožňovať.
- Zemiakové placky s hráškom, syrom, tvarohom a špenátom: Prípadne, namiesto špenátu môžeme dať medvedí cesnak.
- Špenát so zelenou fazuľkou a quinoou: Super kombinácia napr. k takému lososovi.
Snacky so špenátom
Špenát sa dá využiť aj na prípravu snackov, ktoré si môžete vziať so sebou na cesty alebo nimi pohostiť návštevy.
- Špenátové cookies: Aj cookies sa dajú pripraviť na slano, napríklad podľa tohto receptu.
- Plnené ciabatty: Naplniť ich odporúčame zmesou balkánskeho syra a špenátu.
- Obložená focaccia s cuketou, cviklou, špenátom a kozím syrom: Na focaccie hneď vidíš, čo sa na nej nachádza.
- Plnené mäsové placky so špenátom a feta syrom: Toto jedlo sa hodí skôr na oslavu, no nakoľko je sýte, môžeš si ho prípadne pripraviť aj na dlhšiu cestu.
- Špenátové tortilly: Naplniť si tortilly môžeš čím len chceš.
- Karfiolová roláda: Ak robíš oslavu alebo čakáš hostí len tak na príjemné posedenie, skús im pripraviť túto roládu.
Recepty s čerstvým špenátom
Špenát sa dá použiť aj v surovom stave, napríklad v šalátoch alebo wrapoch.
Prečítajte si tiež: Vianočné medovníčky
- Nadýchaný wrap s miešanými vajíčkami, špenátom a fazuľou: Tu sa použil v surovom stave, samozrejme umytý.
- Domáce špaldové tortilly so šalátom: Špenát môže nahradiť inú zelenú listovú zeleninu v šaláte, ktorý môžeš zjesť len tak samotný, alebo ním naplniť napr. špaldovú tortillu.
- Špenát s omeletou na domácom chlebíku: Aj takto jednoducho môžeš zjesť dávku špenátu už hneď ráno.
- Zeleninový šalát s jogurtovým dresingom: Použi do šalátu všetku sezónnu zeleninku, ktorá sa ti teraz ponúka ochuť ho jednoduchým jogurtovým dresingom.
- Zeleninový šalát s vajíčkom: Akurát naviac pridáme vajíčko a namiesto jogurtového dresingu použijeme jednoduchú zálievku z olivového oleja a ume octu.
- Cviklový šalát so zemiakmi, špenátom a balkánskym syrom: Ako vidíš, šalát nemusí byť len zo surovej zeleniny. Časť môže byť aj upečená.
- Špenátový šalát s mangom a kuracím mäsom: Priam až exotická kombinácia, pričom recept je veľmi jednoduchý a rýchly na prípravu.
- Bowl miska s quinoou, cícerom, špenátom, avokádom a paradajkami: Jednoduché jedlo vyskladané zo základných surovín ochutené tahini pastou a ozdobené čiernym sezamom.
Záver
Mladý hrášok a špenát sú všestranné suroviny, ktoré sa dajú použiť v mnohých receptoch. Vyskúšajte niektorý z našich tipov a objavte nové chute a kombinácie. Nezabúdajte, že pri varení pre deti je dôležité používať kvalitné a čerstvé suroviny a vyhnúť sa pridávaniu soli, cukru a korenia.
Príkrmy pre najmenších
Už v prenatálnom období jedálniček matky ovplyvňuje to, čo sa k dieťatku v brušku dostane a teda aj jeho stravovanie. Po narodení prijíma nemluvňa prvé antigény od matky cez materské mlieko. Dilema často nastáva, keď prídu na rad prvé príkrmy.
Kedy a ako začať s príkrmami
V zásade platí 1 dôležité pravidlo - začínajte vždy aktuálnou zeleninou, ktorá je v danom období najčerstvejšia a ideálne miestna. Mnoho odborníkov tvrdí, že začínať ovocím by mohla byť chyba. Ovocie je totiž oproti zelenine sladšie a bábätká sa už k pochutnaniu na zelenine nemusia vrátiť a treba ich k tomu nútiť. Ale otvorene poviem, a to je 2. zásadné pravidlo, ktoré si treba uvedomiť: každé dieťatko je iné. Všetko, čo sa týka detí by mamičky mali riešiť inštinktívne. Koniec-koncov, aj materské mlieko je predsa sladká bomba. Ťažko potom súdiť, či sú teórie o návyku na cukor pravdivé. Pozor však na samotné prisládzanie.
Na začiatok počas 4.-6. mesiaca života dieťaťa, by ste mali skúšať prikrmovať tak-povediac po lyžičkách. Tráviaci trakt dieťaťa si len pomaličky zvyká na nové látky, preto je potrebné začínať po troške. Ideálne je, ak jednu potravinu vyskúšate dať dieťaťu ochutnať 2-3 krát po sebe. A to aj v prípade, že to krpcovi chutiť nebude. Vy budete mať aspoň šancu odpozorovať, či včera váš kojenec len vymýšľal, alebo či skutočne nie je fanúšik skúšanej potraviny. Zároveň si skontrolujete prípadné kožné reakcie. Lekári sa ale zhodujú, že počas 16.-24.týždňa sa bábätko nachádza v období takzvaného imunologického okna. Znamená to, že pokiaľ svoje dieťatko kojíte, ale zároveň mu v štvrtom mesiaci ponúknete aj lyžičku niečoho iného, nebude na ňu reagovať alergiou. S mliečnymi produktmi je potrebné zaobchádzať opatrne. Začnite napríklad s oblízaním lyžičky od jogurtu. V 6. mesiaci pridajte trošku kaše (je tu omnoho menej antigénov ako v mlieku) a po 10. mesiaci môžete vyskúšať kyslo-mliečne potraviny. Po roku sa kravské mlieko odporúča vo varenej strave alebo v podobe syrov či jogurtov.
Do jedného roka dieťatka vylúčte z repertoáru spomínaný cukor, soľ a koreniny. Z ovocia zostaňte pri bežnom základe: jablko, hruška, banán, melón, broskyňa, marhuľa, slivka. Zo zeleniny voľte mrkvu, petržlen, pór, zemiaky, tekvicu, karfiol, brokolicu, špenát, cuketu, patizón, zelenú fazuľku a niektorým deťom nevadí ani kel či kaleráb. Odvážne maminy skúšajú aj sladký zelený hrášok, niektoré deti však nadúva. Z mäsa by som odporučila kuracinu, morčacie, jahňacie, králičie a teľacie. S rybkami radšej počkajte.
Prečítajte si tiež: Kotlíkový Guláš
Stravovacie návyky a plánovanie jedálnička
Hodne tu poslednou dobou píšeme aj o stravovaní - však varenie, pečenie, proste ten proviant a zásoby pre rodinu ešte stále spadajú poväčšinou do réžie žien.
Uvažovala som o tom, keď tu Kamilka písala o nízko sacharidovej diéte a že nebude nič zaznamenávať. Že prečo som to proste robila ja, keď som chcela obmedziť sacharidy - nebola to však nízko sacharidová diéta ani náhodou. Pravdou je, že som sa nevedela správne stravovať. Moje stravovacie zvyky a návyky boli zlé.
Raňajky, desiata, obed, niečo poobede, niečo zas poobede, niečo pred večerou, niečo zjesť večer.
Takú tú klasickú teplú večeru so stolovaním sme pravidelne nemávali. Rodičia v podstate vždy keď prišli z práce sa najedli. No a my deti s nimi sme "chmatkali". No a potom ešte večer sa niečím "dotlačili". Obsah bokom teraz. Aj k tomu sa dostanem.
Tých jedál bolo vždy 5 i viac. Nejak sa to neriešilo. Kávenky uchmatnuté v letku, či jablko, banán nebolo predsa jedlo! To bolo len také medzi obedom a večerou.
A tak som sa v 36 rokoch v podstate učila. Učila sa jesť ráno, na obed, večer. Učila som sa, že môžem mať aj olovrant. Či druhú večeru. Učila som sa zjesť jeden banán s 5 orechami a vravieť tomu jedlo. Učila som sa zjesť JEDEN koláč s kávou. Povedať nie na návšteve, keď ponúkali druhý krát. Učilo sa aj okolie, že si proste nedám . Učila som sa vnímať hlad a to, že je to NORMÁLNE. Učila som sa rozoznať smäd od hladu, nervozitu od hladu, ovládať ruky a myseľ. Lebo po pravde, hodne vecí človek zajedá. Volá? Nevolá? Stíham? Nestíham? Príde? Nepríde? Šup tam niečo do ruky a na ukľudnenie nervov. Alebo dojedá. Veď to predsa nevyhodím! Už len dve lyžičky ostali - to zjem! No nechutí mi to, ale zjem to a potom si dám ešte toto.
Musím priznať, že keď som prvýkrát si písala ten môj stravovací záznam spätne, podchvíľou som otvárala zošit, lebo som si zrazu spomenula - aj to som zjedla, aj ono som ochutnala. A zrazu som vedela, že takto to nepôjde. Spätne zapisovať sa mi nedá. Potom, keď narátam tie nutričné hodnoty, tak zrazu zistím, že v podstate by som na obed už dávno mala niektoré hodnoty prekročené a bola stále hladná.
A tak som sa učila plánovať.
A písať jedálniček.
Nie je to nič zlé, ani ťažké.
Chce to len naplánovať si dopredu, čo v ten deň budem jesť. Aby to bolo pestré, chutné a nebolo to na silu. A zaviesť spoločné večere.
Mám nový krásny stôl. A aj nevyužité pero navrhnuté od Miku …. asi začnem zas viac plánovať.
Ďalšie recepty a inšpirácie
Risotto in a Lemon Cup
Tento zaujímavý recept z Food Network si obľúbi celá rodina.
Ingrediencie:
- 2 cups low-sodium chicken broth
- 2 tablespoons butter, plus 1 tablespoon
- 1 large shallot, diced
- 1 cup Arborio rice
- 1/2 cup dry white wine
- 2 tablespoons grated Parmesan, plus 2 tablespoons
- 2 tablespoons mascarpone cheese
- 1/2 a lemon, zested amd juiced
- 3/4 teaspoon kosher salt
- 3/4 teaspoon freshly ground black pepper
- 6 lemons, for serving
Postup:
- In a medium saucepan bring the broth and 1/2 cup water to a simmer. Cover the broth and keep hot over low heat.
- In a medium, heavy saucepan, melt 2 tablespoons of the butter over medium heat. Add the shallot and saute until tender but not brown, about 3 minutes. Add the rice and stir to coat with the butter. Add the wine and simmer until the wine has almost completely evaporated, about 3 minutes. Add 1/2 cup of the simmering broth and stir until almost completely absorbed, about 2 minutes. Continue cooking the rice, adding the broth 1/2 cup at a time, stirring constantly and allowing each addition of the broth to absorb before adding the next, until the rice is tender but still firm to the bite and the mixture is creamy, about 20 minutes. Remove from the heat. Stir in the remaining tablespoon of butter, 2 tablespoons of Parmesan, mascarpone cheese, the lemon zest and juice, and the salt and pepper.
- To serve, cut 1/4-inch off the bottom of each lemon so they stand on their own. Take 1-inch off the stem end. Using a grapefruit spoon scoop out the flesh of the lemon and discard. Fill each lemon with about 1/2 cup of risotto. Sprinkle the tops with the remaining 2 tablespoons of Parmesan.
#