Naša nová kniha, Redukčná diéta 2 - Sprievodca efektívnym chudnutím, nadväzuje na úspech prvej knihy a ponúka návody na efektívne a zdravé chudnutie bez zázračných prípravkov. Kniha je určená pre tých, ktorí chcú schudnúť s chuťou a zároveň jesť vyvážene a zdravo.
Dôležitosť črevného mikrobiómu
O baktériách, najmä tých črevných, sa v súčasnosti veľa hovorí. Črevná mikrobiota má obrovský vplyv na naše zdravie, čo potvrdzujú mnohé odborné štúdie. V našom tele žijú patogény, potenciálne patogény a probiotické baktérie, ktoré nám prospievajú. Ich mix na slizniciach tráviaceho traktu je jedinečný a mení sa v závislosti od nášho životného štýlu.
Chronický stres a patogénne baktérie v čreve môžu viesť k priepustnému črevu a endotoxémii, čo sú zápalové procesy súvisiace s prítomnosťou bakteriálnych toxínov v krvi. Tieto procesy hrajú ústrednú úlohu pri ochoreniach ako ateroskleróza a reumatoidná artritída. Zloženie našej črevnej mikroflóry si vyberáme sami tým, ako žijeme. Aj keď u obéznych ľudí sa nachádzajú špecifické kmene črevných baktérií, pri chudnutí zohrávajú rolu aj leptínová a inzulínová rezistencia, ako aj tiché zápalové procesy.
Ako efektívne schudnúť
Tempo chudnutia je individuálne, no pri zdravej redukcii hmotnosti je možné zhodiť 0,5 - 1,0 kg týždenne. Pre efektívne chudnutie je dôležité zamerať sa na vyváženú stravu a dostatočný príjem bielkovín, najmä po 30-tke, kedy sa začína prejavovať strata svalovej hmoty. Odporúčané množstvo bielkovín pre udržanie svalovej hmoty po 30-tke je 1,2 až 1,6 g na kilogram telesnej hmotnosti denne.
Dôležitý je aj každodenný pohyb, ideálne 10 000 krokov denne. Okrem toho je potrebné dbať na dostatočný príjem horčíka, ktorého nedostatok je v dnešnej dobe častý a môže mať závažný vplyv na kvalitu života.
Prečítajte si tiež: Overený recept
Slovenská strava a trendy
Slovenská kuchyňa má mnoho zdravých zvykov, ktoré by nám mohli závidieť aj v zahraničí. Napríklad, naše slané raňajky s kvalitným chlebom, syrom, šunkou, vajíčkom a zeleninou sú oveľa lepšie ako sladké raňajky plné pridaných cukrov. Sýtia nás dlhšie a hladina cukru nekolíše tak prudko.
Ďalším dobrým zvykom je jedenie polievok, ktoré sú plné zeleniny a majú málo kalórií. Kvasené jedlá a kyslomliečne výrobky sú tiež dôležité pre zdravie čreva a podporujú probiotické baktérie. Okrem toho, záhradkárčenie je u nás stále populárne a umožňuje nám pestovať si vlastné zdravé potraviny.
Recepty na zdravé jedlá
Polievky sú obľúbené a každý nový recept je vítaný. Napríklad, karfiolovú polievku môžeme pripraviť tak, že na oleji orestujeme cibuľu, cesnak a korenie, pridáme karfiol, zalejeme vývarom a varíme do zmäknutia. Pre zachovanie optimálneho množstva sulforafánu odporúčame karfiol pripraviť na pare a následne ho rozmixovať s vývarom.
Ovsené vločky na rôzne spôsoby
Ovsené vločky sú veľmi vďačná potravina, ktorá je zdravá, obsahuje veľa vlákniny, bielkovín a antioxidantov. Môžeme ich pripraviť na rôzne spôsoby, napríklad:
- Ovsená kaša: Vločky zalejeme horúcou vodou alebo mliekom a necháme napučať. Môžeme pridať jogurt, tvaroh, proteín, ovocie, orechy alebo semienka.
- Lievance: Vločky rozmixujeme na múku a pridáme do cesta na lievance.
- Granola: Zmiešame vločky, bielok, strúhaný kokos, mandle, tekvicové semienka a pečieme do zhnednutia. Potom pridáme sušené ovocie a horkú čokoládu.
Nízkotučné recepty s tekvicovými semienkami
Tekvicové semienka sú bohaté na živiny a zdravé tuky, čo ich robí ideálnou prísadou do nízkotučných jedál. Tu je niekoľko nápadov:
Prečítajte si tiež: Vianočné medovníčky
- Šalát s tekvicovými semienkami: Pridajte tekvicové semienka do svojho obľúbeného šalátu pre extra chrumkavosť a živiny.
- Jogurt s tekvicovými semienkami a ovocím: Posypte si jogurt tekvicovými semienkami a pridajte čerstvé ovocie pre zdravú a chutnú desiatu.
- Polievka s tekvicovými semienkami: Použite tekvicové semienka ako ozdobu pre krémové polievky, ako je tekvicová alebo karfiolová polievka.
- Domáce müsli s tekvicovými semienkami: Pridajte tekvicové semienka do svojho domáceho müsli pre extra živiny a chrumkavosť.
- Smoothie s tekvicovými semienkami: Pridajte lyžicu tekvicových semienok do svojho smoothie pre extra bielkoviny a zdravé tuky.
Ako si udržať váhu po schudnutí
Po dosiahnutí vysnívanej váhy je dôležité prejsť na flexibilný typ stravovania, ktorý nie je diétou. Pri flexibilnom stravovaní jeme všetko, pričom dbáme na pomer makronutrientov a energetický príjem. Žiadna zložka nie je obmedzená, žiadna potravina nie je zakázaná, pokiaľ si sledujeme svoj denný kalorický príjem a výdaj.
Dôležité je tiež vedieť, že zdravé potraviny nemusia byť bezkalorické. Preto by sme mali vymeniť zbytočne kalorické prísady za tie menej kalorické a zdravé.
Intolerancia na laktózu a iné problémy so žalúdkom
Ak máte problémy so žalúdkom, je dôležité vyhľadať lekára a absolvovať potrebné vyšetrenia. Intolerancia na laktózu je častý problém, ktorý sa dá riešiť vyhýbaním sa laktóze alebo užívaním produktov bez laktózy.
Smoothie recepty na chudnutie
Smoothie sú zdravou alternatívou vhodnou medzi hlavnými jedlami. Sú plné ovocia, zeleniny, vlákniny a energie s nízkym obsahom kalórií. Pri chudnutí je vhodné miešať nízko kalorické ovocie a zeleninu bez veľkého obsahu cukrov.
Prísady do smoothie
- Proteín: Proteínový prášok pomáha k regenerácii svalov pri cvičení.
- Zdravý tuk: Avokádo, kokosový olej, mandľové maslo, chia semienka.
- Potraviny na podporu chudnutia: Bobuľové ovocie, kajenské korenie, škorica, banán, špenát, kel, mäta, zeler, zelený čaj, ľanové a konopné semienka.
Recepty na smoothie
- Zeleninové smoothie: Cvikla, špenát, banán, maliny, chia semienka.
- Smoothie spaľovač tukov: Špenát, mäta, zeler, zelený čaj, grapefruit, ananás, avokádo, kajenské korenie.
- Smoothie na raňajky: Bobuľové ovocie, špenát, mandľové mlieko, proteínový prášok.
Bezzvyšková diéta
Bezzvyšková diéta je typ liečebnej výživy, ktorá je určená predovšetkým jedincom s chronickými a akútnymi zápalmi čriev, inými ochoreniami zažívacieho traktu alebo po operáciách. Pri jej dodržiavaní je typické nekonzumovať viac ako 10 až 15 gramov vlákniny denne. Medzi povolené potraviny patria napríklad bezsemenné ovocie, nízkotučné či polotučné mliečne výrobky (v malom množstve) alebo chudé, mleté mäso.
Prečítajte si tiež: Kotlíkový Guláš