Cholesterol je látka nevyhnutná pre správne fungovanie tela, no jeho vysoká hladina, najmä LDL cholesterolu, môže viesť k vážnym zdravotným problémom, ako je ateroskleróza, srdcové ochorenia a mŕtvica. Tento článok sa zameriava na vplyv stravy, konkrétne rôznych druhov chleba, na hladinu cholesterolu a celkové zdravie.
Úvod: Výživa a zdravie
Na zlom zdravotnom stave obyvateľstva sa nemalou mierou podieľa výživa, ktorej obrazom je spotreba potravín, ešte stále charakterizovaná ako energeticky nadmerná a živinovo nevyvážená. Stravovacie zvyklosti nezodpovedajú novému životnému štýlu, ktorý zaznamenal v poslednom čase zmenou ekonomickej situácie a vplyvom civilizačných procesov značné zmeny. Na dosiahnutie cieľa - zlepšenie zdravotného stavu, podporu zdravia a zdravého životného štýlu - je potrebná predovšetkým dobrá informovanosť obyvateľstva o vplyve jednotlivých zložiek potravín na ľudský organizmus.
Polovica obyvateľstva zomiera na dôsledky srdcovocievnych ochorení, teda predovšetkým komplikácie aterosklerózy (srdcové, mozgové alebo iné cievne komplikácie). V príčinách aterosklerózy má prvoradú úlohu nesprávna výživa a to najmä nesprávna výživa tukmi. Vysoký prívod tukov v strave je vážny výživový problém vo väčšine vyspelých štátov sveta.
Cholesterol: Dobrý sluha, zlý pán
Cholesterol je pre telo veľmi dôležitý. Podieľa sa na stavbe bunkových membrán, je dôležitý pre syntézu pohlavných hormónov, kortikoidov, vitamínu D a tiež na tvorbu žlčových kyselín, ktoré sú potrebné pre trávenie. Cholesterol sa prevažne produkuje v pečeni (75%) resp. je prijímaný živočíšnou potravou.
LDL a HDL cholesterol: Rozdiel je dôležitý
LDL cholesterol, známy ako „zlý“ cholesterol, má za úlohu roznášať tuk do tkanív. Pri nadmerných hladinách v krvi môže spôsobovať zanášanie tepien, ich zužovanie a kôrnatenie. To má za následok zvýšenie nároku na srdcový výkon, hrozí vysoký krvný tlak a zníženie prítoku dostatočného množstva krvi do orgánov ako je srdce, alebo mozog. Na druhej strane, HDL cholesterol, „dobrý“ cholesterol, má schopnosť odstraňovať nadbytočný cholesterol z arteriálnych stien a prenášať ho späť do pečene, kde je metabolizovaný a odstránený z tela. Rovnováha medzi LDL a HDL cholesterolom udržiava zdravé srdce i cievy. Vysoký LDL cholesterol a nízky HDL cholesterol môžu zvýšiť riziko vzniku aterosklerózy a srdcových ochorení.
Prečítajte si tiež: 100 receptov na chlieb
Vplyv stravy na cholesterol: Osobná skúsenosť
Osobná skúsenosť ilustruje, ako úprava stravy môže výrazne ovplyvniť hladinu cholesterolu. Muž vo veku 37 rokov, liečený na hypertenziu, mal zvýšený cholesterol (7 mmol/l) a triacylglyceroly (3 mmol/l). Po odmietnutí liekov sa rozhodol pre úpravu stravy.
Zmena životného štýlu: Od teórie k praxi
Najskôr začal "googlovať" informácie a prečítal si kuchárku glykemického indexu. Začal prvýkrát v živote čítať hodnoty tukov na potravinách, ktoré kupoval. V zásade skombinoval zníženie tukov v strave s výberom potravín s nízkym glykemickým indexom.
- Obmedzenie bieleho pečiva: Totálne odbúral biele pečivo a jedol iba ražný chlieb typu ,moskva'.
- Vyhýbanie sa pufovaným potravinám: Pufované ryžové chlebíčky tzv. polystyrén, sú podľa glykemického indexu jednou z najhorších potravín. Všeobecne všetko pufované (extrudované) má vysoký glykemický index, rovnako tak prekvapivo ryža, rozvarené cestoviny alebo zemiaková kaša. Všeobecne platí, že čím viac potravinu spracovávame, či už varením, mixovaním, zapekaním atď., tým horšie.
- Časté a menšie porcie: Najväčším problémom bolo naučiť sa jesť častejšie, najlepšie po troch hodinách a po menších porciách.
- Zloženie jedálnička: Jeho jedálniček s menšími obmenami obsahoval ovsené vločky s hrozienkami, orechy a mliekom na raňajky. Na desiatu väčšinou celozrnný ražný chlieb s kefírom alebo acidofilným mliekom. Obed buď len polievka, zeleninová alebo vývar, alebo ryba, prípadne hydina. Bez prílohy len so zeleninou. Na desiatu ovocie a na večeru šalát. Keď bol hlad, zasýtil sa celozrnným žitným chlebom. A keď už som večer pri televízii alebo pri víne nemohol inak, tak som zobal pražené slnečnicové semienka alebo vlašské orechy.
- Výber potravín: Začal jesť veľa strukovín, syry len balkánskeho typu alebo tvarôžky, mäso len hydinové, hovädzie a ryby, zakázal si všetky údeniny, vajcia a tri mesiace nejedol maslo, to mu napokon vydržalo doteraz. Ak nejaký tuk, tak minimálne a len olivový olej. Do svojho jedálnička zaradil vo väčšej miere chilli, ktoré odbúrava tuk a zmierňuje pocit hladu.
Výsledky a zistenia
Po troch mesiacoch dosiahol výrazné zlepšenie: cholesterol 3,5mmol/l a triacylglyceroly 1,62mmol/l. Strava mu vyhovuje a už vie, že pri nákupe radšej siahnem po syre cottage, než po tehle 45% a nízkotučný tvaroh chutí rovnako, ak nie viac než tučný. Prestali ma lákať hamburgery, pizze, vyprážané rezne, hranolky a klobásy.
Rôzne druhy chleba a ich vplyv na cholesterol
Výber správneho druhu chleba môže mať významný vplyv na hladinu cholesterolu.
- Biele pečivo: Biele pečivo má vysoký glykemický index a nízky obsah vlákniny, čo môže viesť k zvýšeniu hladiny LDL cholesterolu.
- Ražný chlieb: Ražný chlieb, najmä celozrnný, má nižší glykemický index a vyšší obsah vlákniny, čo prispieva k zníženiu LDL cholesterolu.
- Celozrnný chlieb: Celozrnný chlieb je prospešný vďaka obsahu vlákniny, vitamínov a minerálov. Vláknina pomáha znižovať hladinu cholesterolu tým, že viaže cholesterol v tráviacom trakte a zabraňuje jeho vstrebávaniu.
- Pufované výrobky: Všeobecne všetko pufované (extrudované) má vysoký glykemický index.
Ďalšie faktory ovplyvňujúce cholesterol
Okrem stravy existuje mnoho ďalších faktorov, ktoré ovplyvňujú hladinu cholesterolu.
Prečítajte si tiež: Domáci ražný chlieb
- Pohyb a šport: Pravidelná fyzická aktivita, ako je beh, bicyklovanie alebo plávanie, pomáha znižovať množstvo zlého - LDL cholesterolu a zvýšiť množstvo dobrého HDL cholesterolu.
- Obezita: Obezita negatívne vplýva na zdravotný stav. Snažme sa, aby naša hmotnosť bola ideálna alebo aby naše BMI ( body mass index) nepresahovalo hodnotu 25.
- Fajčenie: Fajčiari majú zníženú hladinu HDL cholesterolu, zužujú sa im cievy a majú zvýšené riziko vzniku aterosklerózy.
- Stres: CBD preukázateľne znižuje úzkosť a stres, ktoré často súvisia s nezdravými životnými návykmi. CBD môže zmierniž úzkosť a stres a tým nepriamo prispieť k regulácii hladiny cholesterolu.
- Dedičnosť: Genetika hrá významnú úlohu.
Ako merať hladinu cholesterolu
Hladina cholesterolu sa meria krvným testom - lipidový profil alebo cholesterolový test. Lekár alebo zdravotná sestra odoberie vzorku krvi a tá je odoslaná do laboratória, kde je vykonaná analýza hladiny rôznych lipidov v krvi. Analýza krvi ukáže tzv. lipidový profil, ktorý zabezpečí lekár alebo zdravotný pracovník.
Frekvenciu preverovania hladiny cholesterolu stanoví lekár, je veľmi individuálna na základe zdravotného stavu, veku, rizikových faktorov a rodinnej histórie srdcových chorôb. Väčšina lekárov odporúča preverovať hladinu cholesterolu v rámci pravidelných preventívnych prehliadok.
Tipy na zníženie cholesterolu
Niekoľko spôsobov existuje na zníženie hladiny cholesterolu.
- Zníženie príjmu nasýtených tukov: Dôležité je obmedzenie konzumácie potravín bohatých na nasýtené tuky (mäso s vysokým obsahom tuku, vyprážané pokrmy a tučné mliečne výrobky).
- Vyšší príjem vlákniny: Dôležité je prijímanie potravín bohatých na vlákninu (ovsené vločky, celozrnný chlieb, strukoviny).
- Obmedzenie príjmu trans-tukov: Trans-tuky alebo umelé tuky sú často prítomné v priemyselne spracovaných potravinách, ako sú chipsy a vyprážané potraviny.
- Konzumácia "zdravých" tukov: Pridajte do vašej stravy "zdravé" nenasýtené tuky, ktoré je možné prijímať v olivovom oleji, avokáde, orechoch a rybách (losos alebo tuniak).
- Pravidelná fyzická aktivita: Pravidelné cvičenie, tiež aeróbne cvičenie, môže pomôcť zvýšiť hladinu HDL cholesterolu a pomôcť znížiť hladinu LDL cholesterolu.
- Chudnutie: Redukcia nadbytočného telesného tuku výrazne pozitívne ovplyvňuje hladinu cholesterolu.
- Liečba liekmi: Sú prípady, kedy je potrebná liečba liekmi na zníženie cholesterolu, najmä ak sú hladiny cholesterolu vysoké a nemožno ich dostatočne ovplyvniť životným štýlom.
Doplnky výživy
Farmaceutický trh ponúka výživové doplnky, ktoré nám môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v tele. Napríklad, monacolin K, ktorý prispieva k udržaniu správnej hladiny cholesterolu.
Prečítajte si tiež: Fit den chlieb: Analýza obsahu lepku