Beh je skvelý spôsob, ako zlepšiť kondíciu, odbúrať stres a posilniť imunitu. Či už beháte pre radosť, na zlepšenie zdravia, alebo sa pripravujete na preteky, správna výživa zohráva kľúčovú úlohu. Výživa pre bežcov výrazne ovplyvňuje energiu, tempo aj regeneráciu, a platí to rovnako pre beh v teréne aj na bežeckom páse. V tomto článku sa pozrieme na to, čo jesť pred behom a po ňom, aby ste dosiahli maximálny výkon a podporili regeneráciu.
Výživa pre bežcov: Prečo je dôležitá?
Strava, ktorú denne konzumujeme, a výživa, ktorú z nej prijímame, ovplyvňuje to, ako sa cítime v bežnom živote, a rovnako patrí k rozhodujúcim faktorom toho, ako sa budeme cítiť na trati na pretekoch. U športovcov sa dokonca stáva rozhodujúcim faktorom ovplyvňujúcim ich výkon. Beh čerpá energiu predovšetkým zo svalového a pečeňového glykogénu (zásobné sacharidy). Keď zásoby klesnú, výkon padá, zvyšuje sa pocit únavy a tempo sa ťažšie udržiava. Z praktického hľadiska sa oplatí orientovať na kvalitné sacharidy (ovos, ryža, zemiaky, ovocie), primerané bielkoviny (mliečne výrobky, vajcia, strukoviny, chudé mäso) a rozumné množstvo tukov (orechy, olivový olej). Kľúčom je aj načasovanie.
Stravovanie pred pretekmi: Príprava na výkon
Proces stravovania začína už niekoľko dní pred pretekmi. S dostatočným predstihom odporúčam začať pomaly testovať svoje telo a skúšať si sledovať, aký vplyv majú rôzne druhy potravy na váš výkon, energiu a na to, ako sa cítite napríklad počas tréningu, turistiky, vo fitku či počas behu. Niekedy sa totiž stáva, že nevhodné jedlo „leží“ v žalúdku a odčerpáva energiu, s ktorou by ste si danú aktivitu mohli užiť. Neodporúčam však pred pretekmi skúšať čokoľvek nové. Testujte sa teda radšej počas tréningov, pretože neviete, ako môže vaše telo reagovať.
Zvýšenie príjmu sacharidov
Máš pestrú stravu, ako môžeš stravovanie ešte vylepšiť, aby si podal čo najlepší výkon? Veľmi jednoducho. Potrebuješ zvýšiť príjem sacharidov a na to stačia jednoduché zmeny v stravovaní. V praxi to znamená napríklad to, že vajíčka na raňajky vymeníš za ovsené vločky, na obed si dáš cestoviny či sendvič, k večeri pridáš ryžu. V prípade, že v tvojom jedálničku sú jedlá na báze sacharidov bežné, stačí ich podiel len zvýšiť alebo pridať ďalší zdroj, ako zemiaky či chlieb.
Hydratácia
Absolútne gro celej prípravy a toho, ako sa na trati budeš cítiť, spočíva v dostatočnej hydratácii. Odporúčané je dostatočne začať hydratovať telo aspoň počas posledného týždňa pred pretekmi. Pokiaľ už pred začiatkom pretekov neprijmete dostatok tekutín, nie je možné ich počas behu doplniť. Je teda naozaj dôležité, aby bol organizmus pred pretekmi dostatočne „zaliaty“. Telo je vhodné hydratovať primárne vodou, minerálkami s obsahom horčíka a sodíka, a prípadne hydratáciu doplniť hypotonickými overenými nápojmi alebo ovocnými šťavami. Hypertonické nápoje sú vhodné až tesne pred pretekmi a tie najznámejšie izotonické nápoje sú dobrou voľbou na znovuzískanie energie po pretekoch.
Prečítajte si tiež: Inšpirujte sa na raňajky
Čo jesť v pretekové ráno?
Ráno pred pretekmi je tvojím cieľom načerpať energiu zo sacharidov, ktoré sa ľahko trávia a žalúdok ich počas behu toleruje. V zmysle čím ďalej bežíš, tým viac budeš potrebovať. Treba sa teda dobre zásobiť, aby svaly malo čo poháňať. No čím intenzívnejšie preteky, tým by mal byť žalúdok menej plný. Pozor na vlákninu, ktorá svoj objem v žalúdku zväčší a tiež na bielkoviny a tuky, ktoré sa trávia pomaly.
Mnohí si neuvedomujeme zaujímavú skutočnosť. Hladina cukru v krvi vyživuje aj mozog a mozog riadi telo. A tak jedlo pred pretekmi je dôležité nielen pre telo a svaly, ale aj pre myseľ. Ak mozog nie je dobre vyživovaný, dáva telu informáciu, že nemá chuť behať. V závislosti od intenzity a dĺžky behu si musíme nájsť vhodné časové okno, kedy sa najesť, priemerne by to malo byť 1,5 - 3 hodiny pred štartom. Pred dlhým behom ako maratón či trailový beh, ak je okno medzi raňajkami a štartom príliš veľké, treba pred štartom doplniť ešte niečo menšie, čo nezaťaží žalúdok (banán, tyčinka, gél pred výkonom). Ak preteky štartujú poobede alebo večer, treba tomu počas dňa stravovanie prispôsobiť a držať sa zásady, že na štarte máš doplnené zásoby energie, no tvoj žalúdok nezaťažíš ničím ťažko stráviteľným.
Tipy na raňajky pred štartom
Na raňajky pred štartom sú vhodné napríklad vločky, pšenová kaša, grep, čučoriedky či raw tyčinka. V prípade neskorého štartu funguje pripraviť si na raňajky proteínovú bezlepkovú palacinku z prášku zmiešanú s vodou, posypanú kakaom s kopcom čučoriedok, jemnou vrstvou orechového masla a trochou posekaných mandlí, ktorú jem veľmi pomaly. Voľbou číslo dva, ak nemáš chuť zaťažovať žalúdok tuhou stravou, je vegán proteín zmiešaný s vodou a anásovým fresh džúsom spolu s lyžičkou zeleného čaju matcha a sacharidového power prášku. Pomaly ho pijem dve hodiny pred štartom, aby som žalúdok zaťažila čo najmenej. V deň pretekov určite neodporúčam konzumovať mliečne výrobky. V prípade neskorého štartu odporúčam aj ľahko stráviteľný sacharidový obed, ako napríklad cestoviny, rizotá, kuskus alebo bulgur, palacinky pripravené s vodou či rastlinným mliekom. Každý by mal v prípade potrebného obeda poznať svoje trávenie. Alebo využiť radšej suchú stravu v podobe raw tyčiniek, prípadne tekutú vo forme predšportového proteínu.
Stravovanie počas pretekov: Dopĺňanie energie
Ak ide o krátke preteky v dĺžke 5 - 10 km, resp. v trvaní 30 - 60 minút, s dopĺňaním si starosti robiť nemusíme. Telo ich zvládne a bude čerpať z toho, čo sme jedli pred behom. Ak pred intenzívnymi pretekmi, ktoré štartujú ráno, máš problém jesť, dobrým „hintom“ môže byť dať si pred spaním misku cereálií. Telo by malo ďalšie ráno v pohode podať výkon aj bez jedla. Ak už prekročíme hodinu behania a našou cieľovou métou je polmaratón, je potrebné telu dopriať kalórie aj počas behu, aby udržalo výkon. Pri behu dlhšom ako hodinu sa odporúča minimálne raz za hodinu prijať aspoň 30 - 60 gramov sacharidov. Pri behoch nad tri hodiny, kam sa radí cestný maratón a trailové behy nad 20 kilometrov s väčším prevýšením, by sa frekvencia prijímania mala znížiť na 30 - 40 minút, resp. množstvo sacharidov zvýšiť na 60 - 90 gramov za hodinu.
Kedy si dať prvý gél?
Otázkou je, kedy si dať prvý gél či inú výživu. Bežné je počkať prvú hodinu, no pri veľmi intenzívnych behoch je dobré začať skôr, už po 30 minútach, aby telo nešlo na deficit. Pre ultrabežcov je okrem sacharidov dôležité dopĺňať aj bielkoviny, keďže pomáhajú spomaľovať trávenie sacharidov, a predĺži sa tak uvoľňovanie energie.
Prečítajte si tiež: Piešťany raňajky donáška
Hydratácia počas pretekov
Na preteky treba nastúpiť dobre hydratovaný. Treba si na preteky brať vlastné nápoje? Na cestných by si si mal vystačiť s rozmiestnením, ktoré zabezpečí organizátor. Na trailových pretekoch sa bežne udáva minimálny objem tekutín, ktoré bežec musí mať so sebou. Zvyšok dopĺňa na občerstvovačkách, ich vzájomná vzdialenosť je vopred známa, takže sa dá dosť dobre odhadnúť, koľko si kde doplniť. Na občerstvovačkách nájdeme bežne čistú vodu, iontové nápoje, colu. A colu sa odporúča, pretože nielenže dodá energiu, ale pomáha s trávením. Ak už ti žalúdok nič nechce prijať, môže ťa podržať práve cola. Počas horúcich dní, kedy sa veľa potíme, by mali nápoje obsahovať už spomínané elektrolyty, najmä sodík. Potením ho strácame veľa a jeho nerovnováha v spojení s dehydratáciou má veľa negatív, ako žalúdočné a črevné ťažkosti, nevoľnosť, nadúvanie, únava, poruchy koncentrácie, závraty. Zásada je teda pri dlhých behoch, kedy sa veľa potíme, mať so sebou soľné tablety, pomôže aj obyčajná soľ či slané jedlo. Odborníci odporúčajú až 700 mg sodíka na liter tekutiny.
Stravovanie po pretekoch: Regenerácia
Po dobehnutí do cieľa telo ako prvé potrebuje doplniť tekutiny, ideálne vo forme minerálnych vôd s vyšším obsahom magnézia, kokosovej vody, izotonického nápoja či samotného tekutého magnézia, a tentoraz rýchle sacharidy, ako napríklad banán, ovocie alebo ovocné, ideálne fresh šťavy, prípadne proteín na podporu regeneračných procesov a doplnenie práve stratených minerálov. Tráviaca sústava však nepotrebuje a ani pre ňu nie je vhodné zaťaženie jedlom.
Klasicky sa najesť odporúčam najskôr hodinu po dobehnutí do cieľa, keď je už aj žalúdok pripravený na príjem potravy po výkone. Voľbou je proteín zmiešaný s vodou na podporu regenerácie a doplnenie bielkovín a dôležitých aminokyselín po výkone. Následne prichádza hlad až po približne dvoch hodinách. A vtedy už klasické jedlo pozostáva opäť z bielkovín (mäso a ryby), dostatku zeleniny a sacharidov (zemiaky, cestoviny a ryža). Takže ako popretekový obed a večeru odporúčam mať na tanieri dávku bielkovín v kombinácii so sacharidmi a už aj s vlákninou pozostávajúcou zo zeleniny.
Viacerých pretekárov môže zlákať po vysokom výdaji na trati pizza, cestoviny, hranolky atď. ako doplnenie chýbajúcich sacharidov, čo si často ospravedlnia v štýle „veď som veľa spálil, tak môžem“. Tu však pripomínam, že bielkoviny, ako napríklad mäso, ryby, strukoviny či proteín, sú v tomto prípade tá dôležitá makroživina, ktorá zabezpečuje regeneráciu svalov a tela po takých náročných pretekoch. A je na každom z nás, či sa ich rozhodne prijať v živočíšnej, alebo vo vegánskej forme. A ako dezert, ak váš výdaj bol naozaj vysoký a neboli ste len na prechádzke, si pokojne môžete dopriať aj ten koláčik, ideálne v zdravšej verzii.
Najčastejšie problémy a chyby
- Nespolupracujúci žalúdok: Počas behu sa trávenie veľmi spomaľuje. Časť krvi zo žalúdka ide do svalov, a telo nedokáže aj perfektne tráviť aj perfektne používať svaly. Plus dochádza k otrasom a kontrakciám brušných svalov, ktoré tlačia na žalúdok. Ani zapíjaniu energetických gélov iontovým nápojom sa žalúdok nepoteší. Tráviace problémy môžu mať aj psychologické pozadie - stres a tlak. Trénuj stravovanie aj počas tréningov.
- Neskoré a nedostatočné dopĺňanie: Častou chybou bežcov je, že nepočúvajú svoje telo, kedy je smädné a hladné, odkladajú či šetria jedlo na neskôr. To je ideálny spôsob, ako narušiť výkon. Aj regeneráciu. Načo si ešte dávať gél, keď už mám len tri km do cieľa? Okrem udržania výkonu aj na lepšiu regeneráciu. Ako povedala Ivka Líšková v našom rozhovore: „Je neskoro tlačiť do seba kalórie, keď už telo ide na deficit.“ Zásoby glykogénu vo svaloch sú obmedzené a keď svalom nedáme dosť paliva, vedie to k poklesu výkonu, únave, čo môže dokonca zvýšiť riziko zranenia.
- Dehydratácia a nadmerná hydratácia: Dostatočný príjem tekutín pomáha regulovať telesnú teplotu (termoregulácia) a zabezpečiť dostatočný objem plazmy (krvi). Obe ovplyvňujú bežecký výkon. Dehydratácia spôsobuje zvýšenie telesnej teploty, čo následne znižuje objem plazmy, zvyšuje srdcovú frekvenciu a urýchľuje únavu. Dehydratácia ovplyvňuje kognitívne funkcie, čo zhoršuje schopnosť jasne myslieť a správne sa rozhodovať. Znakom dehydratácie je aj bolesť hlavy. Veľmi dobrým indikátorom úrovne hydratácie je farba moču. Tmavý znamená, že treba začať piť viac. Mierna dehydratácia je po pretekoch normálna, väčšinou je to len dočasný stav, ktorý nevedie k žiadnym vážnym zdravotným problémom. Nie je úplne možné veľa piť pri intenzívnom tempe maratónu. Počas dlhších behov hrozí aj opak dehydratácie - nadmerná hydratácia. Potíme sa veľa, pijeme veľa vody, no nedopĺňame sodík. Tekutiny sa nevstrebávajú dobre, a to môže viesť k hyponatrémii (príznakmi sú nevoľnosť až zvracanie, dezorientácia, opuch tela).
Prečítajte si tiež: Zdravé raňajky pre deti