Chceš viesť zdravý životný štýl, ale nevieš sa vzdať sladkého? Proteínový koláč je ideálnym riešením. Ukážeme si, že zdravý životný štýl a chutné koláče sa nevylučujú. Tento recept na proteínový koláč je toho dôkazom. Ak chceš zredukovať svoju hmotnosť, nemusíš sa chuti na sladké vzdať. Koláč je svieži, ľahký a má vysoký obsah bielkovín.
Prečo si vybrať proteínový koláč?
Proteínový koláč predstavuje ideálnu alternatívu pre tých, ktorí hľadajú zdravšiu verziu dezertu. Vďaka vysokému obsahu bielkovín zasýti na dlhšiu dobu a pomáha udržať stabilnú hladinu cukru v krvi. Je vhodný nielen pre športovcov, ale aj pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť alebo si jednoducho chcú dopriať chutnú a zároveň výživnú maškrtu.
Benefity proteínov
Proteíny (bielkoviny) sú základnou stavebnou jednotkou bunky. Aký je účinok proteínov v tele? Podporujú rast svalov a tiež zmenšujú ich bolesť (tzv. svalovicu) po intenzívnom tréningu. Dostatok bielkovín pomáha bojovať proti únave a vďaka nim máš dostatok energie počas celého dňa. Proteínový koláč ťa aj vďaka proteínu zasýti. Pocit hladu zaženie na dlhý čas, preto je vhodný aj pri chudnutí.
Druhy proteínov
Podľa toho z čoho je daný proteín vyrobený poznáme srvátkový proteín, ktorý je najrozšírenejší. Srvátková bielkovina pochádza z mlieka. Kazeínový (nočný) proteín je podobný srvátkovému a tak isto je vyrobený z mlieka, no telo ho trávi pomalšie. Sójový proteín je rastlinný s vysokou kvalitou a množstvom aminokyselín. Vaječný proteín je už jasné z názvu, že je vyrobený z vajec. Konkrétne z vaječných bielok, ktoré sa dehydratujú. Výhodou tohto proteínu je skvelá stráviteľnosť a tiež obsah vitamínov a minerálov, ktoré zlepšujú celkové zdravie. Hrachový proteín sa vyrába zo žltého hrachu. Do nášho receptu môžeme pridať srvátkový proteín s príchuťou čokolády.
Základný recept na proteínový koláč
Hoci existuje mnoho variácií, základný recept na proteínový koláč je pomerne jednoduchý a flexibilný.
Prečítajte si tiež: Jednoduchý proteínový koláč
Ingrediencie:
- Ovsené vločky
- Sušené datle (na osladenie)
- Proteínový prášok (srvátkový, kazeínový, sójový, vaječný alebo hrachový)
- Vajcia alebo vaječné bielka
- Mlieko (klasické alebo rastlinné)
- Prášok do pečiva
- Škorica (voliteľné)
- Ovocie (čučoriedky, maliny, banány) alebo orechy (vlašské, mandle) (voliteľné)
Postup:
- Predhrej rúru na 175-180 °C.
- Datle a vločky rozmixujeme a natlačíme na dno formy na pečenie.
- Vo veľkej miske zmiešame ovsené vločky, proteínový prášok, prášok do pečiva, soľ a škoricu.
- Do druhej misky pridáme mlieko, vajíčka, javorový sirup, olej a vanilku. Potom nalejeme do misky so suchými prísadami a miešame, kým sa nespoja. Ak dávame čokoládu, pridáme aj tú.
- Nalejeme zmes do formy. Chlebík môžeme ochutiť ovocím a orechmi, ja som použila čučoriedky a mandle.
- Pečieme 30 - 35 minút alebo kým sa stred neupečie. Po upečení vyberieme z rúry a pred podávaním necháme koláč 5 minút vychladnúť.
- Koláč môžeme podávať s čerstvým ovocím, jogurtom, tvarohom.
Variácie a inšpirácie
S týmto základným receptom sa dá experimentovať a vytvoriť množstvo chutných variácií. Tu je niekoľko nápadov:
- Čokoládový proteínový koláč: Pridajte do cesta kakao alebo proteínový prášok s čokoládovou príchuťou.
- Ovocný proteínový koláč: Pridajte do cesta čerstvé alebo mrazené ovocie, napríklad bobuľové ovocie, banány alebo jablká.
- Orechový proteínový koláč: Pridajte do cesta nasekané orechy, ako sú vlašské orechy, mandle alebo lieskové orechy.
- Proteínové brownies z čiernych fazúľ: Zabudni na všetko, čo si vedela o brownies. Tento recept ich posúva na úplne iný level. Keď ich ochutnáš , ani nepocítiš, že sú tam použité nutrične bohaté čierne fazule. Ak však z nejakého dôvodu neznesieš fazule, pokojne ich nahraď sladkými zemiakmi.
- Predhrej rúru na 180 stupňov. Čierne fazule ohrej 30 sekúnd v mikrovlnke . Vlož ich do mixéra a vymixuj dojemna.
- V druhej nádobe zmiešaj všetky suché ingrediencie.
- Do vymastenej formy maslom alebo kokosovým olejom nalej celú zmes a peč 15-20 minút, keď do kolača zapichneš nôž , malo by na ňom zostať trocha cesta. Tak zostane koláč vláčny.
- Nechaj ho 15-20 minút vychladnúť .
- Proteínový koláč z muškátovej tekvice: Tento koláč je úplná bomba! Neobsahuje žiadnu múku ani maslo. Aké je tajomstvo? Muškátová tekvica. Ak ste ju doreraz v obchode len obchádzali , je správny čas po nej siahnuť.
- Predhrej rúru na 180 stupňov.
- Zmixuj tekvicu, bielka a kokosový olej a pridaj extrakt. Vymixuj do hladka. Zmiešaj mokré a suché ingrediencie a poriadne premiešaj.
- Donuty: Od teraz môžeš jest donuty bez výčitiek. Tieto proteínové donutky majú skvelú korenisto-perníkovú chuť a aj super tvar. stévia 2-3 p.l. Predhrej rúru na 170 stupňov . daj cesto do mikroténového sáčka , odstrihni jeden roh a urob na vymastenom plechu tvar donatu.
- Cupcaky: Na tieto cupcaky by si určite netipovala , že sú zdravé a plné proteínov. Vhotné sú pred tréningom, po tréningu alebo hocikedy. Nikedy človek jednoducho potrebuje cupcake.
- Predhrej rúru na 180 stupňov. Zmiešaj suché ingrediencie a potom mokré .
- Peč 15-25 minút. Ak do kolača pichneš špáratko, nemalo by na ňom zostať cesto. Podľa toho spoznáš že cupcake je upečený.
Tipy a triky
- Sladidlá: Namiesto datlí môžete použiť aj iné prírodné sladidlá, ako je javorový sirup, med alebo stévia.
- Múka: Do cesta nejde žiadna múka, iba ovsené vločky a sušené datle, ktoré korpus prirodzene osladia. Proteínový prášok sa dá jednoducho použiť aj ako náhrada múky do bezlepkových dezertov.
- Vláčnosť: Ak chcete, aby bol koláč vláčnejší, pridajte do cesta trochu jogurtu alebo tvarohu.
- Skladovanie: Proteínový koláč skladujte v chladničke, kde vydrží niekoľko dní.
Proteínový prášok - viac ako len nápoj
Poznáš proteinový prášok len ako ingredienciu na prípravu nápoja? Ver mi, že sa dá využiť oveľa originálnejšie a myslím, že aj chutnejšie. Proteínový prášok je nabitý bielkovinami a pritom obsahuje minimum sacharidov a tuku. Nájdeš tu jednoduché recepty na chutné koláče, zákusky, tyčinky, malé sladkosti, cheesecake aj torty s proteínovým práškom. Ochutnaj moju zdravú verziu proteínovej zmrzliny, jogurtový cheesecake alebo špaldovo-banánový koláč s proteínom. Sladké proteínové recepty si môžeš vychutnať ako dezert po obede, alebo ako snack na desiatu či po silovom tréningu, na doplnenie bielkovín. Pripravíš si ich rýchlo, pretože sú nenáročné na prípravu aj čas.
Ďalšie recepty a inšpirácie
Na internete nájdeš množstvo receptov na fitness dezerty s proteínom, respektíve s proteínovým práškom, ktoré sú jednoduchá a rýchla cesta k zdravým sladkostiam.
- Ovsený koláč: Tento ovsený koláč je zložený z prísad, ktoré sú pre teba dobré a zdravé, a jeho príprava je jednoduchá. Keďže recept obsahuje množstvo bielkovín a vlákniny, po raňajkách budeš plná energie. Koláč chutí jemne sladko, takže ak dávaš prednosť sladkým raňajkám, toto je recept pre teba!
- Banánové dezerty: Banány rozmixujeme alebo dobre rozpučíme vidličkou. Pridáme ovsené vločky, proteín a škoricu. Nakoniec vmiešame…
- Proteínové nápoje: Do mlieka nasypeme proteín (ja som použila čokoládový), zmiešame a vylejeme do misky s ostatnými ingredienciami…. Všetko vhodíme do výkonného mixéru a zmixujeme dohladka. Ozdobíme sušeným strúhaným kokosom.
Prečítajte si tiež: Všetko o proteínových nápojoch na raňajky
Prečítajte si tiež: Zdravé varenie s proteínovým práškom: tipy a triky