Bielkoviny sú kľúčové pre každého, nielen pre športovcov. Dôležitosť bielkovín v jedálničku nemožno podceňovať. Našťastie, existuje množstvo potravín bohatých na bielkoviny, ktoré sa dajú ľahko zaradiť do stravy. Aké sú tieto potraviny, koľko bielkovín človek skutočne potrebuje a prečo na ne nezabúdať?
Prečo sú bielkoviny dôležité?
Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou svalov, kostí a zubov. Tieto zložené aminokyseliny hrajú dôležitú úlohu pri prenose kyslíka v krvi a tvoria enzýmy, ktoré zabezpečujú mnohé chemické reakcie v tele. Nedostatok bielkovín sa prejavuje úbytkom svalov, znížením výkonnosti a môže viesť k zdravotným problémom. Proteíny by mali byť súčasťou každého jedálnička, okrem prípadov, keď lekár odporučí inak.
Pre mladého človeka so sedavým životným štýlom je minimálna denná dávka bielkovín 1,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Človek s hmotnosťou 60 kg by mal prijať aspoň 72 gramov bielkovín denne, a to len v prípade, že aktívne nešportuje. Fyzická aktivita totiž zvyšuje potrebu bielkovín. Americké Národné centrum pre biotechnológie uvádza, že športovci by mali prijať aspoň dvojnásobok.
Zdroje bielkovín
Bielkoviny nájdete v každom supermarkete a mnohé z nich máte možno práve teraz v chladničke. Sú obsiahnuté v mnohých potravinách, vrátane rastlinných, takže ich získavanie zo stravy by nemalo byť problémom. Dôležité je sledovať ich pomer a zaraďovať ich do jednotlivých jedál.
Živočíšne zdroje bielkovín
- Mäso: Hydinové, hovädzie alebo bravčové mäso poskytuje dostatočnú dávku bielkovín. Kuracie mäso je obzvlášť obľúbené medzi športovcami, pretože je ľahko stráviteľné a obsahuje najviac proteínu z bežne dostupných druhov mäsa.
- Ryby a morské plody: Sú často zanedbávané v stredoeurópskom jedálničku, čo je škoda. Okrem bielkovín obsahujú omega 3 mastné kyseliny a jód, ktorý prispieva k správnej funkcii štítnej žľazy. Napríklad losos obsahuje približne 23 g bielkovín na 100 g.
- Mliečne výrobky: Odtučnený tvaroh je základom jedálnička každého, kto si udržiava vypracovanú postavu alebo buduje svaly. Medzi ďalšie produkty s vysokým obsahom proteínov patria grécke jogurty, mlieko alebo ricotta.
- Vajcia: Jeden vaječný bielok obsahuje približne 4 g bielkovín, celé vajce približne 6 g. Raňajky zo štyroch miešaných vajec vám poskytnú približne 24 g proteínov. Množstvo sa dá zvýšiť pridaním tekutých vaječných bielkov.
- Syry: Hoci patria medzi mliečne výrobky, zaslúžia si vlastný odsek. Obsahujú vysoké množstvo bielkovín, ale majú aj vysoký obsah tuku. Klasické syry, ako niva alebo gouda, sú veľmi tučné. Preto vyhľadávajte syry s nižším obsahom tukov v sušine, alebo čerstvé syry, ako napríklad Cottage.
Rastlinné zdroje bielkovín
- Strukoviny: Vďaka svojim nutričným hodnotám sa často používajú ako náhrada mäsa u vegetariánov a vegánov. Sú kvalitným zdrojom komplexných sacharidov, majú nízky glykemický index a obsah tuku.
- Orechy a semienka: Obsahujú veľa bielkovín, zdravých tukov, vitamínov a minerálnych látok. Preto sa často uvádza odporúčané denné množstvo orechov. Napríklad para orechy sú plné selénu.
- Ovsené vločky: Na 100 g obsahujú približne 14 g bielkovín. Sú tiež perfektným zdrojom komplexných sacharidov, čo znamená, že majú vysoký sýtiaci efekt na dlhú dobu.
- Sójové výrobky: Tofu, tempeh, seitan alebo sójové kocky obsahujú proteíny. V Česku je najobľúbenejší tofu, ktorý obsahuje približne 12 g bielkovín na 100 g.
Doplnky stravy
Proteínové prášky ponúkajú ľahko vstrebateľné bielkoviny v mnohých príchutiach. Napríklad SmartFuel 100% Whey Protein ponúka 13 variantov príchutí a v jednej dávke 23,5 g bielkovín.
Prečítajte si tiež: Zdravé recepty s vysokým obsahom bielkovín
Proteínové cestoviny
Proteínové cestoviny sú inovatívny spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín a znížiť príjem sacharidov.
- Proteínové cestoviny - risoni (500 g): Majú tvar ryže a sú plné bielkovín a vlákniny, čo znižuje pocit hladu. Pripravia sa ľahko za 10 minút a pomáhajú udržať kilá pod kontrolou.
- Proteínové cestoviny - penne (7 porcií): Obsahujú vysoký podiel bielkovín a vlákniny, pričom obsah sacharidov je zhruba 6-krát nižší ako v bežných cestovinách.
Recepty s proteínovými cestovinami
- Krémové penne cestoviny s tuniakom: Zmiešajte tuniaka, jogurt, brokolicu a koreniny.
- Rizoto s hlivou a zeleninou: Je perfektné.
- Ďalšie recepty pre inšpiráciu:
- Orestujte špenát na panvici, rozšľahajte vajcia so soľou a korením, pridajte cottage syr a zmes nalejte na panvicu.
- Uvarte ovsené vločky v mlieku do zhustnutia, odstavte, vmiešajte proteínový prášok a mandľové maslo.
- Ochutené kuracie prsia grilujte do zlatista, uvarte quinou podľa návodu, brokolicu uvarte na pare.
- Uvarte šošovicu a ryžu zvlášť podľa návodu, tofu nakrájajte a orestujte na panvici. Všetky ingrediencie nakrájajte a zmiešajte v miske.
- Ochuteného lososa pripravte na pare, bataty uvarte domäkka, špargľu krátko povarte alebo ugrilujte.
- Brokolicu uvarte na pare a nakrájajte. V miske rozšľahajte vajcia, pridajte brokolicu a feta syr.
Vegetariánske recepty s vysokým obsahom bielkovín
Vegetariáni a vegáni môžu byť úspešnými športovcami, ak konzumujú kompletné rastlinné bielkoviny, ustriehnu ich dostatočný príjem a sústredia sa na kvalitné a zdravé potraviny.
- Kompletné rastlinné proteíny: Sú predovšetkým tie živočíšne, ale kvalitné jedlo s kompletnými bielkovinami získate aj z rastlinnej stravy, ako sója, quinoa alebo pohánka.
- Bodybuilderi, ktorí vedú vegetariánsky životný štýl: Potrpia si na kvalitu surovín, ktoré budú konzumovať. Jedia celozrnné výrobky, zdravé rastlinné oleje, orechy, strukoviny a veľa ovocia a zeleniny.
Vegetariánske zdroje bielkovín
- Zelenina: Niektoré druhy zeleniny sú dobrým zdrojom rastlinných bielkovín.
- Strukoviny: Sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a ďalšie dôležité živiny.
- Pseudoobilniny: Sú výborným zdrojom rastlinných bielkovín, vlákniny a ďalších dôležitých živín.
- Orechy a semená: Sú bohaté na zdravé tuky, vlákninu a ďalšie dôležité živiny.
- Sójové výrobky: Predstavujú vzácny zdroj živín už pri malom množstve.
Príklady vegetariánskych receptov
- Šošovicová polievka: Na olivovom oleji podusíme nakrájanú cibuľu, mrkvu, prípadne rozpučený strúčik cesnaku. Pridáme prepláchnutú šošovicu, zalejeme vývarom a varíme, kým šošovica nie je mäkká. Dochutíme soľou a korením.
- Palacinky: Všetky ingrediencie (okrem oleja) spolu jemne vymiešame vidličkou alebo metličkou. Panvicu potrieme olejom a postupne pečieme palacinky.
- Cestoviny s brokolicovou omáčkou: Cestoviny uvaríme podľa návodu na obale. Ružičky brokolice pripravíme na pare. Na panvici zohrejeme olej, pridáme cibuľu, cesnak a po chvíli aj brokolicu. Pridáme krémový syr a pomaly prilievame vývar. Dôkladne premiešame, kým sa syr nerozpustí. Dochutíme medom, citrónovou šťavou a korením. Primiešame uvarené cestoviny a odstavíme z plynu.
- Muffiny s tofu a zeleninou: Na drobné kúsky nakrájame tofu, pór a cibuľu. V mise vymiešame vajíčka s ostatnými surovinami. Formu na muffiny potrieme olivovým olejom a do jamiek vylejeme cesto.
- Šalát so šošovicou a kešu: Na panvici si 3 minúty popražíme kešu orechy, nech uvoľnia vôňu. Nakrájanú cibuľu pridáme na panvicu s 1 pl olivového oleja, 3 minúty restujeme a pridáme nakrájanú papričku a sušené paradajky. Restujeme ešte 1 - 2 minúty. Chlieb nakrájame na veľké krutóny. Cibuľu s papričkami dáme do veľkej misy. Na panvicu vylejeme zvyšný olej, na ktorom opečieme krutóny. V mise zmiešame cibuľu, uvarenú šošovicu, rukolu, krutóny a kešu.
- Ovsená kaša s banánom: Popučíme banán. V hrnci zmiešame vločky, kávu, soľ, kakao. Zalejeme vodou a varíme, kým vločky nenapučia a nevznikne tuhé cesto. Kašu naservírujeme do misy v tvare vyššieho kopčeka. Prilejeme teplé mlieko, tak aby kaša v strede vytŕčala.
- Quinoa šalát s cícerom: Quinou si uvaríme podľa návodu na obale. Medzitým scedíme a prepláchneme cícer. Do misy vložíme rukolu. Zmiešame limetkovú šťavu s polovicou olivového oleja a s červenou paprikou. Syr si nakrájame na dlhé obdĺžniky a upečieme na panvici s olejom z každej strany. Uvarenú quinou zmiešame s cícerom a vložíme ju do misy s rukou.
Ďalšie recepty pre inšpiráciu
- Vysoký obsah bielkovín
- Vegánske
- Rezance s tofu v arašidovej omáčke (do 5 surovín)
- Paradajkovo-šošovicová nátierka (zo 4 surovín)
- Tofu na limetke a čili (z 5 surovín)
- Avokádové cestoviny s tofu
- Kórejské tofu s jazmínovou ryžou
- 20-minútové kari z cíceru a zeleniny
- Ovsená chia kaša s hruškami
- Bulgur s tofu, fazuľou a edamame
- Hubové tofu zo 4 surovín
- Rýchle cestovinové “chrumky” (z teplovzdušnej fritézy)
- Krémové špenátovo-šošovicové karí s jazmínovou ryžou
- Teplý šalát z fazule a avokáda (z 3 surovín)
- Beluga šošovica s limetkovou ryžou a tofu z 1 hrnca
- Rýchla ryža s rozmarínom, sušenými paradajkami a opečeným tofu
- Tofu Tikka Masala (vegánske)
- Jednoduchý šošovicový šalát
- Kuskusový šalát s fazuľou (vegan)
- Kari tofu na jablkách
- Extra rýchla brokolicová polievka s cícerom (zo 4 surovín)
- Chrumkavé tofu nugetky v cornflakes (zo 4 surovín)
- Zdravá čokoládovo-ovsená smoothie bowl (vegan)
- Rýchla polievka z červenej šošovice
- Vegánska karfiolová panvička
- Výborné cícerové kari s arašidovým maslom
Proteínové raňajky
Správne zložené raňajky dodávajú energiu na celé dopoludnie, podporujú koncentráciu a pomáhajú ľahko zvládnuť každodenné výzvy.
4 nápady na vysokobielkovinové raňajky
- Zapečený tvaroh so zeleninou:
- Potrebujete: 200 g tvarohu, 2 vajcia, 150 g cukety, 100 g cherry paradajok, 60 g papriky, hrsť špenátu, soľ a korenie podľa chuti.
- Postup: Rúru predhrejte na 180°C. Cuketu a papriku nakrájajte na kocky a cherry paradajky na štvrtiny. Tvaroh preložte do zapekacej misy, pridajte vajcia a korenie. Dobre premiešajte. Do zmesi pridajte nakrájanú zeleninu a znovu premiešajte. Pečte 40 minút. Podávajte s obľúbeným pečivom.
- Proteínové lievance:
- Potrebujete: vajce, 30 g proteínového prášku (odmerka), 15 g celozrnnej múky, 150 g skyr, pol lyžička prášok do pečiva, lyžička olivového oleja, lyžička arašidového masla, ovocie na servírovanie.
- Postup: Všetky zložky okrem olivového oleja a ovocia dôkladne zmiešajte. Rozohrejte panvicu s trochou olivového oleja. Lyžicou naneste porcie cesta a vytvarujte malé placky. Smažte na strednom ohni približne 2-3 minúty z každej strany, kým nebudú zlatohnedé. Podávajte s obľúbeným ovocím a arašidovým maslom.
- Turecké vajcia:
- Na 2 porcie potrebujete: 2 vajcia, 150 g skyr, strúčik cesnak, 20 g masla, lyžica citrónovej šťavy, 10 g octu (lyžica), mletá sladká paprika, chilli vločky, soľ a korenie, pečivo na podávanie.
- Postup: Skyr zmiešajte s pretlačeným cesnakom, citrónovou šťavou, soľou a korením. V hrnci zvarte vodu s lyžicou octu. Každé vajce rozbite osobitne do malej misky. V vode lyžicou vytvorte vír a vajce opatrne vylejte. Varte 2-3 minúty, aby sa bielko zrazilo a žĺtok zostal tekutý. Vajcia vyberte lyžicou a necháme odkvapkať na papieri. Maslo roztopte na panvici. Keď začne jemne hnednúť, pridajte mletú papriku a chilli vločky. Stiahnite z ohňa a premiešajte. Na tanier naneste vrstvu skyru, naň poukladajte vajcia v košíčkoch. Celé polejte aromatickým maslom a podávajte s chrumkavým pečivom.
- Domáce bagely s lososom, syrom a uhorkou:
- Na 2 porcie potrebujete: 75 g celozrnnej múky, 75 g skyr, lyžička prášok do pečiva, lyžička sezamu, žĺtok, 100 g údeného lososa, 75 g smotanového syra, 90 g šalátová uhorka, soľ a korenie podľa chuti.
- Postup: Rúru predhrejte na 180°C. Do misy nasypte celozrnnú múku, prášok do pečiva a štipku soli. Pridajte skyr a všetko premiešajte lyžicou, kým sa zložky nespoja. Cesto preložte na ľahko pomúčenú pracovnú dosku a mieste 2-3 minúty, kým nebude pružné a hladké. Ak je príliš lepkavé, pridajte trochu múky. Cesto rozdeľte na 2 rovnaké časti. Z každej časti vytvorte guľku, potom ju stlačte a uprostred urobte dieru, čím vytvoríte tvar bagelu. Bagely položte na plech vyložený papierom na pečenie, povrch potrite žĺtkom a posypte sezamom. Pečte 20-25 minút, kým nebudú zlatisté a nakysnuté. Vyberte a nechajte vychladnúť. Uhorku nakrájajte na tenké plátky. Smotanový syr zmiešajte s trochou soli a korením podľa chuti. Vychladnuté bagely rozkrojte na polovicu. Na spodnú časť každej polovice natriete porciu smotanového syra, poukladajte plátky uhorky, a potom kúsky údeného lososa.
Prečítajte si tiež: Komplexný pohľad na proteínové tyčinky
Prečítajte si tiež: Zdravé raňajky recepty