Bielkoviny, známe aj ako proteíny, sú základnou makroživinou pre správne fungovanie ľudského tela. Zohrávajú kľúčovú úlohu v raste, oprave a udržiavaní tkanív, a tiež v regulácii dôležitých telesných procesov. V tomto článku sa pozrieme na rôzne zdroje bielkovín, ich význam pre zdravie a výkon, a ako ich správne kombinovať pre dosiahnutie optimálnych výsledkov.
Zdroje bielkovín: Živočíšne vs. Rastlinné
Bielkoviny sa nachádzajú v širokom spektre potravín, pričom ich zdroje môžeme rozdeliť na živočíšne a rastlinné.
Živočíšne zdroje bielkovín
- Mäso: Kuracie prsia sú obľúbeným zdrojom živočíšnych bielkovín, obsahujú vysoký podiel bielkovín a niacínu (vitamín B3), ktorý je dôležitý pre získavanie energie. Hovädzie mäso je bohaté na železo, vitamín B12 a kreatín, ktoré podporujú rast svalov. Avšak, kvôli vyššiemu obsahu cholesterolu a náročnosti na trávenie, sa odporúča konzumovať ho s mierou, napríklad raz do týždňa, a nie je vhodné po cvičení. Chudé bravčové mäso je výborným zdrojom bielkovín, tiamínu (vitamín B1) a zinku, a prispieva k dennej dávke vitamínov B3 a B12. Je však potrebné dbať na vyšší obsah nasýtených tukov.
- Vedľajšie živočíšne produkty: Mlieko, maslo, jogurty, syry a vajcia sú ďalším významným zdrojom bielkovín. Vajcia sú jedným z najlepších zdrojov bielkovín a ďalších živín, vrátane zdravých tukov, minerálov, vitamínov a antioxidantov. Viacero štúdií potvrdilo, že konzumácia vajíčok má pozitívny vplyv na pocit sýtosti a znižuje prejedanie sa. Tvaroh je zdrojom kazeínu, ktorý zásobuje svaly aminokyselinami. Kravské mlieko je spoľahlivý zdroj proteínov, vápnika, fosforu a vitamínu B12 pre tých, ktorí netrpia laktózovou intoleranciou. Kvalitnejšie mlieko pochádza od kráv chovaných na farmách a v biochovoch. Jogurty, najmä tie s vyšším obsahom bielkovín, sú výbornou voľbou. Plnotučné verzie majú viac kalórií, ale je dôležité vyberať si nesladené jogurty kvôli vysokému obsahu pridaného cukru v ochutených variantoch. Skyr, tradičný islandský mliečny výrobok, je vynikajúcim zdrojom bielkovín s minimálnym obsahom tukov a je plný vitamínov a minerálov.
- Ryby: Ryby sú všeobecne odporúčaným jedlom vďaka vysokému obsahu proteínov a omega-3 mastných kyselín, vitamínu D a jódu. Losos je pomerne tučná ryba, ale obsahuje prospešné tuky, ktorých hodnotu je potrebné sledovať kvôli vyššiemu obsahu kalórií. Treska je biela ryba s vysokým obsahom ľahko stráviteľných bielkovín a nízkym obsahom kalórií. Sardinky sú bohaté na esenciálne mastné kyseliny a vitamín D, ktorý má vplyv na produkciu testosterónu u mužov.
Rastlinné zdroje bielkovín
Rastlinné zdroje bielkovín sú dôležité najmä pre vegánov a vegetariánov, ktorí si pri správnej kombinácii môžu zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín.
- Quinoa: Táto výživná plodina je bohatá na vlákninu, horčík, železo, draslík, komplex vitamínov B, vápnik, fosfor a obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.
- Ovos: Obilnina s mnohými benefitmi pre zdravie, vrátane vlákniny, minerálov a vitamínov. Ľahká príprava pomletých vločiek robí z ovsa obľúbenú každodennú potravinu. Špalda je druh rozpadavej, pôvodnej nešľachtenej pšenice.
- Orechy a semená: Vlašské orechy sú kalorické, ale aj výživné, obsahujú bielkoviny, vitamíny, horčík a mangán. Je vhodné vyberať si nepražené a nesolené verzie. Chia a ľanové semienka sú bohaté na omega-3 a omega-6 kyseliny, a obsahujú kyselinu gama-linolénovú.
- Strukoviny: Šošovica je výborný a dostupný zdroj vlákniny a bielkovín. Pre vegetariánov a vegánov je to jedna zo základných zložiek stravy.
- Zelenina: Špargľa obsahuje štvrtinu kalórií vo forme bielkovín, je plná vlákniny a vody s minimálnym obsahom tuku. Mrkva je zdravá, plná vlákniny, minerálov a vitamínov.
- Ostatné: Arašidové maslo je bohaté na proteíny a má vysokú kalorickú hodnotu. Je dôležité vyberať si maslá v čo najčistejšej podobe, nesladené. Arašidy sú prospešné z hľadiska obsahu minerálov a dobrých tukov. Sója je veľmi bohatá na bielkoviny, konzumuje sa však poväčšine v spracovanej forme, napríklad ako sójový syr tofu či tempeh. Srvátka je tiež základom množstva proteínových doplnkov.
Kvalita bielkovín a ich význam
Nie všetky bielkoviny sú rovnaké. Ich kvalita závisí od obsahu esenciálnych aminokyselín a ich stráviteľnosti. Existujú rôzne metodiky na hodnotenie kvality bielkovín, ako napríklad PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score), Amino acid score alebo Protein efficiency ratio. Pre bežného človeka postačí, ak sa zameria na konzumáciu kvalitných zdrojov bielkovín a ich správnu kombináciu.
Množstvo bielkovín a ich rozloženie
Denná dávka bielkovín pre bežného dospelého človeka predstavuje 0,8 gramu na kilogram hmotnosti. Pri budovaní svalov sa odporúča prijímať 1,5 - 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti. Je vhodné rozdeliť si dennú dávku bielkovín do viacerých jedál počas dňa.
Prečítajte si tiež: Informácie o Rajo Proteín Tvarohu
Bielkoviny a šport
Ak športujete, vaše telo potrebuje špecifické živiny, aby malo dostatok energie a bolo silné.
Prečo potrebujeme proteín?
Proteín je živina, ktorú tvoje telo potrebuje na rast a opravu buniek a na správne fungovanie. Pochádza z rastlinných a živočíšnych zdrojov a nájdeš ho v jedlách ako mäso a ryby, vajcia a mliečne výrobky. Nájdeš ho však aj v semenách a orechoch či v strukovinách, ako je fazuľa a šošovica. Množstvo proteínov, ktoré potrebuješ získať zo stravy, sa líši v závislosti od tvojej hmotnosti, pohlavia a veku, ale súvisí aj s tvojím zdravotným stavom.
Koľko bielkovín potrebujete pri športe?
Pre väčšinu ľudí sa odporúča denná dávka okolo 0,8 až 1 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Pre vzpieračov a silových športovcov sa odporúča 1,4 - 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. U vytrvalostných športovcov odporúča zas 1,2 - 1,6 g bielkovín na 1 kg hmotnosti denne. Po cvičení sú bielkoviny obzvlášť dôležité, pretože svaly ich potrebujú na regeneráciu a rast. Porcia bielkovín 15 až 25 g sa odporúča do 30 minút po cvičení.
Proteínové snacky
Za vysokobielkovinové občerstvenie sa považuje niečo s 10 až 25 gramami bielkovín. Napríklad:
- Dve vajcia
- Grécky jogurt s proteínovým práškom a ovocím
- Edamame
- Orechy a semená
- Pečený cícer
- Orechové maslo s jablkom
- Proteínový kokteil
- Tuniak s avokádom a celozrnnými krekrami
Športová výživa
Športová výživa je zameraná na kompenzáciu stresu svalov a podporu ich rastu a regenerácie pri intenzívnych aktivitách, alebo na maximalizáciu energetických zásob a ich dopĺňanie počas dlhotrvajúcich výkonov pri vytrvalostných športoch.
Prečítajte si tiež: Zmrzlina a proteín
Výživa pri posilňovaní a intenzívnych aktivitách:
- Bielkoviny: Zásadnou živinou na opravu svalového tkaniva sú bielkoviny. Pomáhajú nielen opraviť a vybudovať zaťažované svaly, ale aj udržať ich existujúce množstvo a ochraňovať ich pred rozpadom pri ďalšom tréningu. Všeobecné pravidlo hovorí o konzumácii až 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. Každé denné jedlo by malo obsahovať 20-40 g bielkovín.
- Sacharidy a tuky: Sacharidy napomáhajú udržať kvalitný silový výkon a tuky zasa optimálnu hormonálnu hladinu. Ideálny pomer živín je 20-25 % bielkovín, 20-30 % tukov a 40-60 % sacharidov. Zamerajte sa na komplexné sacharidy, ako ryža, cestoviny, zemiaky alebo kvalitné pečivo, ktoré budete konzumovať v priebehu celého dňa.
- Energia: Energetický príjem ovplyvňuje výsledok vašej práce. Ak chcete nabrať svaly, mali by ste prijať viac energie, než vydáte (až o 20 %). Ak chcete chudnúť, bude potrebné vydať viac energie, ako prijímate. Na udržanie hmotnosti potrebujete relatívne vyrovnaný príjem a výdaj.
Výživa pri vytrvalostných športoch:
- Sacharidy: Svalový glykogén je zásadným energetickým zdrojom pre vytrvalcov. Sacharidy sa stávajú hlavnou živinou a ich typické zastúpenie v strave sa dostáva až k 60 % z celkového denného energetického príjmu. Pri dlhých výkonoch nad 2 hodiny sa oplatí dopĺňať sacharidy v priebehu výkonu, a to prostredníctvom iónových nápojov, gélov alebo tyčiniek.
- Bielkoviny: Aj u vytrvalostných športovcov je dôležitý príjem bielkovín z dôvodu ochrany svalového tkaniva. Odporúča sa príjem až 1,5 g/kg telesnej hmotnosti, pričom je vhodné uplatniť pravidlo príjmu 20-30 g bielkovín na porciu.
- Hydratácia a minerálne látky: Najzásadnejšiu zložku u vytrvalcov tvorí voda a pitný režim, ale aj doplňovanie dôležitých minerálnych látok, ako sú draslík, sodík, chloridy alebo horčík. Denný príjem tekutín by sa v čase, keď sa venujete vytrvalostnému športu, mohol zvýšiť až na dvojnásobok, teda až 60 ml/kg telesnej hmotnosti.
Budovanie svalovej hmoty
Budovanie svalovej hmoty je výrazne ovplyvnené adekvátnym príjmom proteínov. Silovým športovcom sa odporúča denne konzumovať 1,2-2,2 gramov bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Množstvo závisí hlavne na pohlaví, veku a výkonnosti. Ženám a starším ľuďom sa odporúča skôr nižšie množstvo (1,2-1,6 gramov na kg TH). Ihneď po tréningu sa odporúča doplniť 0,25-0,3 gramov bielkovín na kilogram TH.
Nedostatok a nadbytok bielkovín
Pri dlhodobom nedostatku proteínov, môžete pociťovať únavu, depresie, bolesti svalov či kĺbov. Naopak, nadmerné množstvo skonzumovaných bielkovín vám môže zapríčiniť tráviace ťažkosti (plynatosť, hnačku). Dlhodobý nadmerný príjem bielkovín má aj svoje negatívne účinky. Príliš veľké množstvo telo nedokáže dokonale stráviť, čo spôsobuje veľkú záťaž pre pečeň a obličky. Zvyšuje sa hladina kyseliny močovej a kreatinínu a telo sa prekysľuje.
Potréningové jedlo
Cieľom potréningového jedla v prípade vytrvalostného tréningu je nahradiť stratené zásoby glykogénu. Prioritou sú sacharidy. Iné je to v prípade kvalitného silového tréningu, kedy zámerne vytváraš na svaloch mikropoškodenia, ktoré opravíš hlavne vďaka bielkovinám, resp. aminokyselinám.
Benefity potréningovej výživy
- Doplnenie svalového glykogénu
- Zabránenie rozkladu svalového tkaniva
- Podpora rastu svalov
- Doplnenie tekutín a minerálnych látok
- Podpora regenerácie a hojenia svalového tkaniva
- Správna funkcia svalov a pohybového aparátu
- Podpora imunity
Ďalšie dôležité faktory pre zdravie a výkon
Okrem správneho príjmu bielkovín je dôležité dbať aj na ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú zdravie a výkon.
Zdravie ciev
Cievy v ľudskom tele predstavujú rozsiahlu sieť, ktorá zabezpečuje distribúciu kyslíka, živín a hormónov ku všetkým bunkám a zároveň odvádza odpadové látky. Ateroskleróza, proces tvorby aterosklerotických plakov v cievach, začína už v detstve a môže sa objaviť už medzi 15. a 19. rokom života. Zhoršené cievne zdravie sa často vyvíja pomaly a spočiatku môže prebiehať bez viditeľných príznakov. Postupom času však telo začína vysielať signály, ako sú opuchy členkov a nôh, svalová bolesť a kŕče. Prevencia ochorení cievneho systému je zásadne efektívnejšia a bezpečnejšia než ich neskorá liečba.
Prečítajte si tiež: Zloženie, výhody a použitie proteínu
Bezzvyšková diéta
Bezzvyšková diéta je špeciálny druh diéty, kedy obmedzíte príjem potravín obsahujúcich vlákninu a ďalšie nestráviteľné zložky. Cieľom diéty je znížiť tvorbu stolice a minimalizovať mechanické a chemické dráždenie čriev. Táto diéta sa obvykle dodržiava len dočasne, nie dlhodobo, pretože obsahuje málo vlákniny. To môže pri dlhodobom dodržiavaní spôsobiť problémy so stolicou a plnohodnotnou výživou. Používa sa pred a po operácii tráviaceho traktu, pri zápalových ochoreniach čriev, po radiačnej terapii a pred kolonoskopiou.
Zápal šliach (Tendonitída)
Tendonitída je forma bolestivého zápalu v šľachách, čo sú akordovité časti tela, ktoré spájajú svaly s kosťami. Príznaky zápalu šliach sa môžu líšiť v tom, ako dlho trvajú, niektoré sa hoja v priebehu niekoľkých týždňov, iné dlhšie ako niekoľko mesiacov. Niektoré z bežných oblastí tela, kde sa môže vyvinúť zápal šliach, zahŕňajú kolená, ramená, päty, lakte, zápästia, boky a ruky. Liečba tendonitídy zahŕňa odpočinok, ľadové obklady, podporu šľachy, fyzioterapiu, chiropraxickú liečbu, injekcie kortikosteroidov, mimotelovú terapiu rázovou vlnou (ESWT) a v krajnom prípade operáciu. Dôležitá je aj strava bohatá na antioxidanty, vitamín C, draslík a horčík.