Prísna diéta: Jedálniček a princípy pre zdravý životný štýl

sabor peruano
Rate this post

V dnešnej dobe sa mnohí s obavami stavajú na váhu. Základom úspechu nie sú prísne diéty, ale vyvážená strava a zdravý životný štýl. Prísne diéty totiž často vedú k reštrikcii určitých potravín alebo živín, predovšetkým kalórií. Hoci konzumácia menšieho množstva kalórií vedie k úbytku váhy, nikto si nepredstavuje, že bude do konca života jesť iba grepfruit, ryžu alebo hranolčeky. Jedlo je pri chudnutí najdôležitejším faktorom a rozhoduje o úspechu pri zhadzovaní prebytočných kíl až zo sedemdesiatich percent. Zvyšok tvorí pohyb.

Základy správneho stravovania

Rozloženie živín počas dňa

Potraviny s vyšším obsahom sacharidov, ako celozrnné pečivo, ryža a ostatné prílohy, je vhodné zaraďovať v dopoludňajších hodinách a na obed. Popoludní a večer by mali prevládať bielkoviny, tuky a zelenina. Pri zhadzovaní prebytočných kilogramov sa večer snažíme vyhnúť sacharidom a obmedziť konzumáciu sladkého hrášku, kukurice alebo mrkvy.

Pitný režim a vláknina

Dôležitou súčasťou nielen pri chudnutí je pitný režim. Zvýšený príjem vlákniny si vyžaduje mierne zvýšený príjem tekutín.

Pohyb a aktivita

Pohyb je na ceste za schudnutím nevyhnutný. Nestačí sa však dvakrát týždenne ísť na chvíľu prebehnúť. Začnite prospešnou chôdzou. Minimum by malo byť aspoň 6 000 krokov za jeden deň. K stráženiu krokov vám orientačne poslúži aplikácia v smartfónoch či hodinkách. Chôdzou to však nekončí, ale začína. Treba pridať vyššiu pohybovú záťaž. K efektívnemu tréningu poslúži priestor doma či v prírode. Na čerstvom vzduchu si môžete dopriať obľúbené športy, ako jazda na kolieskových korčuliach, na bicykli, beh alebo posilňovanie.

Vitamín D a rastlinná strava

Vitamín D je extrémne dôležitý predovšetkým vďaka jeho pozitívnemu vplyvu na imunitu, zdravie kostí i na našu duševnú pohodu. Preferujte rastlinné potraviny pred živočíšnymi. Tým telu dodáte potrebné minerálne látky, vitamíny a fytochemikálie čiže farebné pigmenty. Zaraďte do jedálnička vlákninu, ktorá sa vyskytuje len v rastlinných potravinách.

Prečítajte si tiež: Recepty Budwigovej diéty

Plánovanie a spánok

Plánujte svoje jedlo aspoň jeden deň dopredu. Pripravte si desiatu na cestu, obed do kancelárie a podobne. Spánok je ďalšou dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu. Urobte si univerzálny nákupný zoznam, ktorý môžete využívať každý týždeň. Poobzerajte sa po zdravších možnostiach stravovania v okolí vašej práce.

Ukážkový jedálniček

Získať ukážkový jedálniček na chudnutie v dnešnej dobe nie je ťažké. Môže byť sebelepšie myslený, spĺňať všetky základné princípy racionálneho stravovania, no predsa s ním nie je niečo v poriadku. Dostane sa vám do ruky jedálniček s troma varenými jedlami za deň - samozrejme, každé iné, recepty každý minimálne na trištvrte hodinu. A aj keď nechceme popierať vhodnosť varenej stravy - a niektoré živiny sú dokonca jednoduchšie stráviteľné, keď sú tepelne spracované - niekedy na varenie skrátka neostáva čas. Alternatívou, ktorá prichádza do úvahy, je aj pripravenie základných surovín (ryža, zemiaky, cestoviny, mäso) a na každý deň ich ochutiť inak. Pri dodržiavaní diéty a snahe o schudnutie nezabúdaj tiež na dodržovanie príjmu základných vitamínov a minerálov.

Tento jedálniček je vypočítaný na množstvo 1600 kcal, čo pre niektoré ženy na chudnutie môže byť veľa, pre iné málo. Množstvo vašej dennej energetickej potreby si jednoducho vypočítate podľa rôznych rovníc na výpočet bazálneho metabolizmu a následným vynásobením koeficientu pohybovej aktivity. Keď už máte vypočítaný váš denný energetický príjem a chcete chudnúť, odrátajte od tejto hodnoty cca 10 - 20 % (viac nie!). Ak vám vyšiel predpokladaný denný energetický príjem potrebný pre chudnutie menší, než koľko obsahuje náš jedálniček (1600 kcal), odrátajte od nášho ukážkového jedálnička 1 snack.

Predtým, než si jedálniček predstavíme, pripravili sme pre vás zoznam všetkých potrebných surovín.

Príklady jedál

  • Raňajky: 4 PL ovsených vločiek (40 g) zalejte horúcou vodou a nechajte postáť.
  • Obed: dva menšie kopčeky dusenej ryže (120 g), kurací steak (alebo minútky) - v surovom stave 120 g - cca veľkosť otvorenej dlane pripravte na lyžičke olivového oleja (5 ml).
  • Raňajky: cereálnu kaiserku (alebo celozrnnú žemľu - 60 g) potrite tenkou vrstvou lučiny alebo smotanovej nátierky (15 g) a uložte na ňu plátky papriky (polovica veľkej červenej papriky - cca 70 g).
  • Raňajky: 4 PL ovsených vločiek zalejte horúcou vodou a nechajte postáť. Primiešajte pol vaničky tvarohu a pol odmerky (15 g) proteínu pre osladenie.
  • Večera: menší krajec kváskového chleba (50 g) so šalátom: vo väčšej mise zmiešajte dve hrste šalátového listového mixu, nakrájanú červenú repu (kúpite predvarenú) a 1 ks zrejúceho syrčeka Harzer (tzv.

Protikvasinková diéta

Premnožené kvasinky v tele, najmä Candida albicans, dokážu nepríjemne ovplyvniť každodenný život. Únava, nadúvanie, opakujúce sa infekcie, chute na sladké alebo problémy s pleťou - to všetko môžu byť príznaky narušenej rovnováhy črevnej mikroflóry. V takýchto prípadoch môže zohrávať dôležitú úlohu protikvasinková diéta, ktorá pomáha vyhladovať kvasinky a obnoviť prirodzenú harmóniu v tele. Základom tejto stravy je obmedziť príjem jednoduchých cukrov a potravín, ktoré môžu podporovať rast kvasiniek. Patria sem biela múka, pečivo, sladkosti, alkohol, ale často aj niektoré druhy ovocia či kvasnicové produkty.

Prečítajte si tiež: Ako upiecť koláče pre ročné dieťa?

Princípy protikvasinkovej diéty

  • Potraviny s nízkym glykemickým indexom: Zelenina, ktorá rastie nad zemou (listové šaláty, brokolica, cuketa alebo karfiol).
  • Kvalitné zdroje bielkovín: Čerstvé mäso, ryby alebo vajcia.
  • Semienka, orechy alebo kokos: V jogurte, smoothie alebo len tak na chuť.
  • Bezlepkové prílohy: Pohánka, quinoa alebo amarant - ale s mierou.
  • Zdravé oleje: Kokosový, olivový alebo avokádový.
  • Fermentované potraviny: Kyslá kapusta alebo kimchi, avšak bez pridaného cukru.
  • Vyhýbanie sa: Klasickému cukru, medu, agávovému sirupu, sladeným nápojom, droždiu, pivu, vínu a priemyselne spracovaným výrobkom.

Recepty pre protikvasinkovú diétu

  • Karfiolová ryža s tempehom: Karfiol rozmixujte najemno tak, aby pripomínal štruktúru ryže. Na panvici orestujte cibuľu spolu s cesnakom, pridajte nastrúhanú mrkvu, cuketu a karfiolovú ryžu. Pridajte na kocky nakrájaný tempeh a restujte asi 10 minút.
  • Chia puding s kokosovým mliekom a bobuľami: Všetky suroviny zmiešajte a nechajte minimálne 4 hodiny (najlepšie cez noc) namočené v chladničke.
  • Pečené batáty s rozmarínovým dipom: Batáty nakrájajte na kliny, potrite olivovým olejom, osolte a posypte rozmarínom. Pečte v rúre na 200 °C asi 30 minút. Medzitým zmiešajte všetky ingrediencie na dip.

Skúsenosti a odporúčania

Protikvasinková diéta nie je len krátkodobý režim - mnoho ľudí si uvedomí, že im tento spôsob stravovania vyhovuje aj dlhodobo. Nejde o hladovanie, ale o uvedomelé vyberanie potravín, ktoré telu prospievajú.

Protizápalová strava

Zápal je prirodzená reakcia imunitného systému na infekcie, zranenia alebo škodlivé podnety. Protizápalová strava zahŕňa potraviny, ktoré pomáhajú znižovať zápal v tele a podporujú celkové zdravie.

Princípy protizápalovej stravy

  • Antioxidanty: Pomáhajú neutralizovať voľné radikály, ktoré môžu spôsobovať zápal a poškodenie buniek.
  • Omega-3 mastné kyseliny: Znižujú zápal.
  • Vláknina: Pomáha udržiavať zdravé črevo, čo je dôležité pre reguláciu zápalu.
  • Polyfenoly: Majú protizápalové účinky.

Príklady jedál

  • Raňajky: Ovsená kaša s čučoriedkami, ľanovým semienkom a orechmi. Smoothie zo špenátu, banánu a chia semienok. Jogurt s medom, chia semienkami a malinami.
  • Obed: Quinoa šalát s grilovanou zeleninou a avokádom. Fazuľový šalát s rajčinami, kukuricou a avokádom. Cícerový šalát s uhorkou, rajčinami a olivami.
  • Večera: Losos s pečenou brokolicou a sladkými zemiakmi. Kuracie prsia s quinou a duseným špenátom. Pečené tofu s hnedou ryžou a miešanou zeleninou.

Protizápalová strava je efektívny spôsob, ako podporiť celkové zdravie a znížiť riziko chronických ochorení. Zahrnutie potravín bohatých na antioxidanty, omega-3 mastné kyseliny, vlákninu a polyfenoly môže výrazne prispieť k regulácii zápalu v tele.

Bezzvyšková diéta

Bezzvyšková diéta, resp. diéta s obmedzením zvyškov, je diéta, ktorá sa používa u ochorení, pri ktorých treba šetriť tráviacu sústavu, či už po stránke mechanickej, alebo chemickej. Jej špecifikom je minimalizovať množstvo nerozpustnej vlákniny. Medzi najčastejšie indikácie tejto diéty patria akútne aj chronické hnačkové ochorenia pri zhoršení stavu v rámci nešpecifických črevných zápalov (ulcerózna kolitída, Crohnova choroba). Ďalšími indikáciami sú chronická enteritída, črevná dyspepsia alebo syndróm dráždivého tračníka.

Princípy bezzvyškovej diéty

  • Šetriaca: Tak po stránke mechanickej, ako aj chemickej.
  • Minimalizácia nerozpustnej vlákniny.
  • Zvýšený podiel bielkovín: Diéta je často indikovaná osobám s vyšším rizikom proteínovej malnutrície.
  • Šetriace technologické úpravy a obmedzenie sortimentu potravín.

Vhodné a nevhodné potraviny

  • Vylúčené: Nafukovacie, ťažko stráviteľné a pikantné pokrmy, potraviny a pochutiny. Cesnak, cibuľa (len ako vývar či v celku na vydusenie či vyvarenie a potom ich z pokrmu vyberieme), pór. Hrušky (nafukujú) a všetky druhy so zrniečkami. Mäsá údené, naložené, vnútornosti.
  • Používané: Mrkva, zeler, petržlen, špenátový a paradajkový pretlak. Chudé mäso (hydina, králik, chudé hovädzie, teľacie, chudé bravčové, menej tučné ryby, prípadne, na spestrenie jedálnička, srnčie stehno), vždy domäkka upravené, v prírodnej úprave, nie upravené na tuku. Mlieko (nízkotučné alebo polotučné, podľa individuálnej znášanlivosti). Kyslé mliečne výrobky (menej tučné a neochutené). Rastlinné oleje (napríklad repkový, olivový), čerstvé maslo, roztierateľné rastlinné tuky.

Technologická úprava

K technologickej úprave sa s výhodou používa konvektomat, teplovzdušná trúba, teflónové riady, fólie k príprave bez tuku, alobal, papiloty. Medzi vhodné technologické úpravy patrí varenie (v tekutine, v pare, vo vodnom kúpeli), naparovanie, dusenie, pečenie (bez tvorby kôrky, môže sa piecť priklopené). Nepoužívajú sa úpravy, pri ktorých dochádza k prepaľovaniu tuku, teda najmä vyprážanie, ale tiež akékoľvek opekanie na tuku, grilovanie. Opekanie je povolené len nasucho (mäso), nie na tuku.

Prečítajte si tiež: Tipy pre prípravu torty na prvé narodeniny

Dochucovanie

Pokrmy zahusťujeme rozmixovanou zeleninou (povolenými druhmi), nastrúhaným zemiakom, nasucho opraženou múkou, strúhaným bielym pečivom, Solamylom. K dochuteniu pokrmov sa používa menšie množstvo soli, mletá červená paprika, vývar z cibule, bobkového listu, rasce alebo nového korenia, je možné použiť aj vývar z húb (nie huby), citrónovú šťavu. S výhodou sa používajú najmä bylinky a zelená vňať, ako napr. petržlenová a zelerová vnať, kôpor, majoránka, bazalka.

Prílohy a múčniky

Ako prílohy je možné použiť varené zemiaky, zemiakovú kašu (s menej tučným mliekom), ryžu, cestoviny, zemiakovú knedľu, viedenskú knedľu, žemľovú knedľu (kyprenú žemľou, bielkami alebo kypriacim práškom), biele pečivo. Z múčnikov a sladkých jedál sa vyberajú tie menej tučné a menej sladké, vyrobené napríklad z piškótového, bielkového či odpaľovaného cesta (pozornosť treba venovať nielen cestu, ale aj náplniam, a to podľa vyššie uvedených zásad). Podávajú sa ovocné rôsoly, pudingy, pyré, kaše.

Pitný režim

K pitnému režimu sa hodia čaje, pitná či minerálna voda, biela káva s menej tučným mliekom (a nie z celozrnných obilnín), prípadne pre podporu chuti k jedlu nealkoholické pivo. Nápoje by mali byť nesýtené. Mlieko ako nápoj sa podáva podľa individuálnej znášanlivosti.

Diéta pri dne

Aj ochorenie dna sa dá tlmiť správnou formou stravovania. Práve pri dne je dôležité investovať čas do preštudovania si základných informácií o stravovaní a zmeny svojho jedálnička. Aj keď niektoré potraviny môžu vyvolať záchvaty dny, neexistuje striktne stanovená „diéta pri dne“. Život s dnou však znamená robiť múdre rozhodnutia - nielen pre vás, ale aj pre celú rodinu. To zahŕňa obmedzenie niektorých druhov potravín a nápojov.

Dna je bolestivá forma artritídy, ktorá vzniká v dôsledku vysokých hladín kyseliny močovej v krvi, čo vedie k tvorbe a hromadeniu kryštálov v kĺboch a okolo nich. Potraviny, ktoré zapríčiňujú hromadenie kyseliny močovej sú spravidla bohaté na puríny, ktoré sa prirodzene vyskytujú v potravinách. Práve pri trávení purínov telo vytvára kyselinu močovú, ako odpadový produkt. Tá by pri normálnom fungovaní všetkých procesov v tele mala byť účinne vylúčená prostredníctvom obličiek. Tento proces je však u pacientov trpiacich ochorením dna komplikovanejší. Aj keď samotné potraviny nespôsobujú vznik dny, ich konzumácia môže vyvolať záchvaty.

Odporúčané potraviny pri dne

  • Chudé bielkoviny: hydina, ryby (v miernom množstve, cca 120-180 g denne)
  • Čerstvé ovocie
  • Nízkotučné alebo netučné mliečne výrobky
  • Zelenina: široká škála druhov
  • Orechy, maslá z orechov a celozrnné obilniny
  • Veľmi dôležité je samozrejme aj dodržiavanie pitného režimu rovnomerne počas celého dňa na správne vylučovanie kyseliny močovej prostredníctvom obličiek. Odporúča sa piť čistá voda, ovocné, bylinkové čaje, alkalické minerálky.

Princípy diéty pri dne

Podstatou diéty pri dne je dodržiavanie správnej životosprávy formou vyváženej stravy, bez výrazných výkyvov ako prejedanie sa alebo naopak hladovanie. Úpravu jedálnička je vhodné konzultovať s odborným výživovým terapeutom, ktorý zohľadní všetky faktory, ako aktuálny zdravotný stav, pridružené choroby, aktivity, lieky a pod.

Ďalšie diéty vhodné pri dne

  • DASH diéta: Zameraná na zníženie krvného tlaku a obsahuje potraviny bohaté na horčík, draslík a vápnik.
  • Stredomorská diéta: Založená na tradičných potravinách krajín okolo Stredozemného mora, podporuje celkové zdravie.
  • Rastlinná diéta: Zameraná na rastlinné zdroje bielkovín, nízkotučné mliečne výrobky a čerstvé ovocie a zeleninu.

Zmeny životného štýlu pri dne

  • Sledujte hladinu kyseliny močovej - cieľová hodnota je 6 mg/dL alebo nižšie.
  • Pravidelne cvičte - aspoň 30 minút denne miernej fyzickej aktivity.
  • Udržujte zdravú telesnú hmotnosť - vyhnite sa rýchlym diétam a extrémnemu chudnutiu.
  • Hydratujte sa - denne vypite aspoň 2 litre vody.
  • Užívajte vitamíny - vitamín C (500-1000 mg denne) môže pomôcť.

Časté otázky a odpovede

  • Ktoré potraviny zvyšujú hladinu kyseliny močovej? Nevhodné sú potraviny bohaté na puríny, ktoré zvyšujú hladinu kyseliny močovej. Odporúčané sú nízkopurínové potraviny ako ovocie, zelenina, celozrnné produkty, nízkotučné mliečne výrobky, orechy, semienka a chudé biele mäso (kuracie, morčacie).
  • Môžu sa strukoviny pri dne? Áno, strukoviny obsahujú síce puríny, ale v menšom množstve ako červené mäso a nie sú spojené so zvýšeným rizikom záchvatov dny.
  • Je káva a čaj vhodná pri dne? Áno, káva aj čaj môžu byť prospešné, pretože niektoré štúdie naznačujú, že môžu pomôcť znižovať hladinu kyseliny močovej.
  • Je alkohol vhodný pri dne? Alkohol, najmä pivo a tvrdý alkohol, zvyšuje produkciu kyseliny močovej a spomaľuje jej vylučovanie.
  • Má nadváha vplyv na dnu? Áno, nadváha zvyšuje riziko záchvatov dny.
  • Aké ovocie je vhodné pri dne? Väčšina ovocia je vhodná, najmä bobuľovité ovocie (čučoriedky, jahody), ktoré má protizápalové účinky.
  • Existujú potraviny, ktoré znižujú hladinu kyseliny močovej? Áno, medzi takéto potraviny patrí napríklad čerešne, ktoré môžu znižovať hladinu kyseliny močovej a zápal.

Diéta pre zdravú pečeň

Pečeň má mnoho funkcií v našom tele, jednou z nich je aj tá metabolická. Jedlo po konzumácii premieňa na jednoduchšie nutrienty - cukry, tuky, bielkoviny, ktoré si naše telo ukladá do zásoby alebo ich rovno použije na výrobu energie. Vďaka pečeni sa tuky pália na energiu, udržiava sa normálna hladina glukózy v krvi, tvoria sa bielkoviny a vylučuje sa odpad z organizmu. Pečeň váži 1,3 kg a skladá sa z dvoch lalokov: väčšieho pravého a menšieho ľavého, pričom za hlavnú stavebnú jednotku sa pokladajú pečeňové bunky - hepatocyty.

Ako sa starať o pečeň pomocou diéty?

Za narušenie funkcie pečene môžu vrodené alebo získané ochorenia. Medzi získané ochorenia patrí hepatitída typu A, B a C, cirhóza pečene a alkoholická/nealkoholická steatóza pečene. Práve steatóza pečene je čoraz častejšie strašiakom modernej doby. S pribúdajúcimi pacientmi s cukrovkou a obezitou sa jej výskyt zvyšuje - nazýva sa aj nealkoholový typ steatózy pečene, kedy sa tuk hromadí v pečeni. Druhým typom je alkoholová steatóza pečene, spôsobená nadmernou konzumáciou alkoholu. V oboch prípadoch vzniká zápal pečene, ktorý môže vyústiť do cirhózy až zlyhania pečene.

Prevenciou a dôslednou starostlivosťou sa dá jej priebeh zmierniť a pečeň zregenerovať. Dbať pri nej treba na množstvo vlákniny, ktoré by malo byť od 12 do 20 gramov za deň. Vlákniny je málo, aby sa obmedzilo nafukovanie a zhoršenie gastrointestinálnych príznakov pečeňových ochorení. Akákoľvek diéta, aj tá pečeňová, by mala byť prispôsobená individuálnym potrebám každého pacienta. Je dobré ju konzultovať s lekárom alebo výživovým poradcom, ktorí pri navrhovaní diéty berú ohľad aj na iné prítomné ochorenia a ich liečbu. Okrem iného sa odporúča užívanie liekov/výživových doplnkov rastlinného pôvodu, ktoré majú priaznivý účinok na regeneráciu hepatocytov, ale zároveň je nutná zvýšená opatrnosť užívania potenciálne hepatotoxických liekov.

Princípy stravovania pre zdravú pečeň

  • Obmedzenie nasýtených živočíšnych tukov a mastných jedál: Zvyšujú “zlý” LDL cholesterol a podporujú rozvinutie kardiovaskulárnych a metabolických ochorení, ako aj vznik zápalu v tele.
  • Zníženie príjmu sodíka: Nachádza sa najmä v soli.
  • Vyhýbanie sa potravinám s vysokým obsahom cukru: Konzumujte viac potravín bohatých na vlákninu a antioxidanty.

Potraviny pre regeneráciu pečene

Pečeň je orgán, ktorý má vysokú schopnosť regenerácie. Napomáhajú tomu zásadité potraviny, ako ovocie, zelenina, oriešky a strukoviny.

Bylinky a doplnky pre podporu pečene

  • Púpava: Obsahuje horčiny a jej extrakt podporuje vylučovanie enzýmov pečene, ale aj pankreasu a žlčníka.
  • Kurkuma: S obsahom antioxidantov, zlepšuje trávenie, činnosť pečene aj žlčníka.
  • Pestrec mariánsky: Ochraňuje pečeňové bunky, zlepšuje funkciu pečene a zlepšuje pečeňové testy.
  • Artičoka zeleninová: Obsahuje polyfenoly s regeneračným účinkom.

Čajové zmesi často obsahujú rebríček, fenikel, pestrec mariánsky, sladkovku hladkoplodú, púpavu, zázvor či mätu piepornú.

Bezlepková diéta

V posledných rokoch sa bezlepková diéta stala doslova hitom. Mnohí ju vyskúšali zo zvedavosti alebo v nádeji na lepšie zdravie.

Čo je lepok a pre koho je bezlepková diéta určená

Lepok (glutén) je zmes bielkovín nachádzajúcich sa v obilninách, ako je pšenica, jačmeň, raž či špalda. Práve lepok dodáva cestu pružnosť a chlieb vďaka nemu drží pokope. Pre väčšinu ľudí je celkom neškodný. Existujú však skupiny ľudí, pre ktorých je bezlepková diéta životne dôležitá:

  • Celiatici: Celiakia je autoimunitné ochorenie, pri ktorom aj malé množstvo lepku vyvoláva zápal a vážne poškodenie tenkého čreva. Bezlepková diéta je pre nich jediná liečba.
  • Ľudia s alergiou na lepok alebo pšenicu: Alergia je imunitná reakcia, ktorá môže spôsobiť napríklad kožné vyrážky, tráviace ťažkosti alebo dýchacie problémy po požití lepku/pšenice.
  • Ľudia s neceliakálnou gluténovou senzitivitou (citlivosťou na lepok): Po konzumácii lepku pociťujú napríklad nafukovanie, kŕče, hnačky alebo únavu, hoci testy celiakiu nepotvrdili.

Má bezlepková diéta zmysel aj pre ľudí bez celiakie?

Pre zdravého človeka bez problémov s lepkom nemá bezlepková diéta výrazný zmysel. Obilniny ako pšenica či raž obsahujú napríklad vlákninu, minerály a vitamíny skupiny B dôležité pre naše telo. Ak teda lepok tolerujete, nie je dôvod sa mu vyhýbať.

Zakázané potraviny pri bezlepkovej diéte

  • Obilniny s lepkom: pšenica (vrátane špaldy a kamutu), raž, jačmeň, ovos* a všetky ich odrody a krížence (napr. tritikale).
  • Múky z vyššie uvedených obilnín a všetky výrobky z nich: klasický chlieb, pečivo, rožky, koláče, krekry, pizza, cestoviny, knedle, piškóty, sušienky, cereálie, müsli, príkry (krúpy, bulgur, kuskus), a pod.
  • Panierované jedlá: Vyprážané rezne, rybie prsty, obalovaný syr.
  • Pivo: Klasické pivko obsahuje jačmenný slad, čiže lepok.
  • Seitan a iné “rastlinné mäso” z pšenice.
  • Niektoré obilninové nápoje a kávy.
  • “Skrytý” lepok v spracovaných potravinách: Údeninách a mäsiarskych výrobkoch, mliečnych výrobkoch, omáčkach, dochucovadlách a polotovaroch, sladkostiach a pochutinách.

Odporúčané potraviny bez lepku

  • Ovocie a zelenina: Všetky druhy čerstvého ovocia a zeleniny.
  • Mäso, ryby, vajcia: Čisté mäso a ryby či morské plody neobsahujú lepok. Rovnako vajíčka sú bez problému.
  • Mliečne výrobky: Mlieko, jogurty, syry, tvaroh, kefír.
  • Prílohy a prírodné obilniny bez lepku: ryža, kukurica a kukuričná múku či polentu, pohánku, pšeno (proso), quinoa, amarant, teff alebo zemiaky či bataty.
  • Strukoviny, orechy a semienka: Fazuľa, šošovica, cícer, hrach, sója. Rovnako orechy a semienka.
  • Tuky: Všetky čisto oleje a tuky sú bez lepku.
  • Bylinky a koreniny: Väčšina korenín a byliniek je bezlepková, hlavne ak sú jednodruhové.
  • Bezlepkové obilniny a múky: ryžová múka, kukuričná múka, pohánková, mandľová, kokosová múka a mnohé ďalšie.
  • Bezlepkové pečivo, cestoviny a spol.: V obchodoch a e-shopoch nájdete špeciálne produkty označené ako bezlepkové.

Tipy na bezlepkový jedálniček a recepty

  • Raňajky: Pšenová kaša (kaša z prosa) uvarená v mlieku alebo rastlinnom nápoji, posypaná ovocím a orechmi. Alebo bezlepkový chlieb s vajíčkami.
  • Desiata: Banán s lyžicou arašidového masla, alebo biely jogurt s medom a škoricou.
  • Obed: Grilované kuracie prsia s ryžou a zeleninovým šalátom, alebo pečené morčacie mäso s batátovým pyré a dusenou brokolicou.
  • Olovrant: Kefír alebo kyslé mlieko. K tomu si môžete dať bezlepkový keksík alebo ovocie.
  • Večera: Šalát s kozím syrom a vlašskými orechmi, podávaný s bezlepkovým pečivom. Alebo grilovaný losos s quinoou a špenátom.

Pravidlo 80/20 v stravovaní

Pravidlo 80/20 v stravovaní podporuje rovnováhu medzi zdravou výživou a pôžitkom. V stravovaní to znamená, že 80 % vášho jedálnička by malo byť tvorených zdravými, výživnými potravinami, zatiaľ čo zvyšných 20 % môže byť venovaných pochúťkam, na ktoré máte chuť, ale ktoré nie sú úplne „zdravé“. Tento prístup je o flexibilite a udržateľnosti, nie o dokonalosti.

Psychologické výhody

Stravovanie podľa pravidla 80/20 prináša významné psychologické výhody. Pravidlo 80/20 vám dovoľuje byť na seba zhovievavejšie. Namiesto toho, aby ste sa trestali za každý prehrešok, môžete si pochúťky vedome dopriať ako súčasť svojho zdravého životného štýlu. Navyše, keď viete, že máte priestor si občas niečo dopriať, je oveľa jednoduchšie dlhodobo držať zdravý jedálniček.

#