Už vás nebaví každodenné premýšľanie nad tým, čo si pripravíte na obed? Chcete ušetriť čas a peniaze a zároveň si dopriať vyvážené a chutné jedlá? Riešením je meal prep, teda príprava jedál vopred.
Meal prep, po slovensky príprava jedál, je skvelý spôsob, ako si vopred pripraviť zdravé a výživné jedlá na celý týždeň. Namiesto každodenného varenia si vyhradíte niekoľko hodín počas víkendu a pripravíte si niekoľko porcií obeda alebo večere na celý týždeň. Hlavným cieľom meal prepu je ušetriť čas počas pracovného týždňa a zároveň zlepšiť stravovacie návyky. Tento prístup je vhodný pre každého - od zaneprázdnených profesionálov, cez rodičov, až po ľudí, ktorí sa snažia schudnúť alebo udržiavať zdravú stravu.
Prečo sa oplatí venovať sa meal prepu?
Meal prep prináša mnoho výhod, ktoré ocení každý, kto sa snaží o zdravý životný štýl a efektívne využívanie času. Medzi najvýznamnejšie patria:
- Šetrenie času a energie: Pripravovať si každý deň niekoľko jedál je časovo náročné. Pri meal prep však stačí venovať jednu až dve hodiny nárazovej príprave jedál - počas týždňa máte o starosť menej.
- Finančná úspora: Pri plánovaní jedál na celý týždeň sa vyhnete impulzívnym nákupom a plytvaniu jedlom. Viete presne, čo potrebujete, a môžete si zostaviť nákupný zoznam tak, aby ste kúpili len nevyhnutné suroviny.
- Zdravšie stravovanie: Meal prep vám dáva plnú kontrolu nad tým, čo konzumujete. Môžete si plánovať vyvážené jedlá s dostatkom živín, pričom si doprajete obľúbené pochúťky v rámci zdravého jedálnička.
- Zníženie plytvania jedlom: Vďaka presnému plánovaniu a príprave len potrebného množstva surovín minimalizujete množstvo potravín, ktoré by inak skončili v koši.
Ako začať s meal prepom?
Začiatok s meal prepom môže vyzerať náročný, ale v skutočnosti ide len o to, vytvoriť si efektívny systém. Tu je niekoľko krokov, ktoré vám pomôžu:
- Plánovanie: Kľúčom k úspešnému meal prep je detailný plán. Začnite tým, že si stanovíte, koľko jedál chcete pripraviť. Zvyčajne sa plánuje päť až sedem obedov a večerí na týždeň. Následne si vyberte recepty, ktoré budete variť. Je dobré zvoliť si jedlá, ktoré máte radi, ale zároveň nezaberú veľa času na prípravu. Zostavte si plán jedál, ktorý by mal zahŕňať večere a obedy, ak sa nestravujete v práci alebo v škole.
- Nákupný zoznam: Keď máte recepty vybrané, je čas vytvoriť si nákupný zoznam. Zohľadnite množstvo surovín a kupujte len to, čo skutočne potrebujete. Pozrite sa najprv, čo všetko máte doma, a zvyšné potrebné ingrediencie na jednotlivé recepty v jeden deň dokúpte.
- Príprava: Jedným z najdôležitejších krokov v meal prep je samotná príprava. Vyhraďte si čas - najlepšie v nedeľu alebo na začiatku týždňa, keď máte voľnejší deň. Pripravte si všetky ingrediencie, nakrájajte zeleninu, uvarte mäso a zložte jednotlivé porcie.
- Skladovanie: Hotové jedlá rozdeľte do vhodných nádob a uskladnite v chladničke alebo mrazničke. Jedlá určené na prvé dni týždňa môžu zostať v chladničke, ostatné môžete zmraziť a vybrať neskôr. Do škatuliek si pripravte aj suroviny na varenie v týždni. V nedeľu si tiež do meal prep krabičiek pripravte suroviny na varenie v týždni, ktoré následne skladujte v chladničke. Do meal prep si tak môžete dopredu nakrájať napríklad zeleninu na lečo, základ na čínu alebo základ na sviečkovú.
Tipy a triky pre úspešný meal prep
- Zamerajte sa na prípravu jedál na týždeň dopredu do mrazničky. Ak si chcete pripraviť lacné jedlo na celý týždeň, zamerajte sa na pokrmy, ktoré sú vhodné na dlhodobé skladovanie a zamrazenie. Práve preto nie je od veci, keď sa dáte na krabičkovanie alebo meal prep krabičky. Čo znamená meal prep? Podstata krabičkovania spočíva v tom, že si v jeden deň uvaríte niekoľko druhov jedál, rozporcujete ich do potravinových dóz, vložíte do chladničky či mrazničky a následne konzumujte niekoľko ďalších dní.
- Využívajte multifunkčné spotrebiče: Pri príprave jedla na celý týždeň oceníte expresnú prípravu v tlakovom hrnci, vďaka ktorej budete mať niektoré pokrmy hotové do desiatich minút. S elektrickými tlakovými hrncami ušetríte až 80% energie oproti tradičným spôsobom varenia.
- Inšpirujte sa: Ak si neviete rady, čo variť, hľadajte inšpiráciu v kuchárskych knihách, na internete alebo v časopisoch. Existuje množstvo receptov, ktoré sú vhodné na meal prep.
- Nebojte sa experimentovať: Meal prep nemusí byť nuda. Skúšajte nové recepty a kombinácie chutí.
- Prispôsobte si jedálniček: Pri plánovaní jedál zohľadnite svoje preferencie a potreby. Ak máte nejaké alergie alebo intolerancie, prispôsobte tomu recepty.
- Dbajte na správne skladovanie: Aby ste predišli pokazeniu jedla, dbajte na správne skladovanie. Používajte kvalitné nádoby a dodržujte teploty skladovania.
Recepty na meal prep: Jedálny lístok na celý týždeň
Aby bol váš štart do meal prep čo najjednoduchší, pripravili sme pre vás niekoľko tipov v podobe príkladov na rôzne jedlá a jedálny lístok na celý týždeň, ktorý pre vás pripravila Zuzana Pavelková Šafářová, odborníčka na zdravú stravu. Každý deň si doplníte potrebné množstvo vitamínov a minerálov bez toho, aby to zatriaslo vašim rozpočtom či aby ste museli prestáť dlhé hodiny v kuchyni. Každé jedlo si môžete pripraviť deň vopred a vziať so sebou do práce.
Prečítajte si tiež: Tipy na grilovanie steakov
Príklady jedál vhodných na meal prep:
- Kuracie prsia s quinoou a grilovanou zeleninou: Kuracie prsia uvarte na panvici alebo grile, pripravte quinou a k tomu ugrilujte obľúbenú zeleninu, ako cuketu, paprika a baklažán.
- Cestovinový šalát s tuniakom a zeleninou: Varené cestoviny zmiešajte s konzervovaným tuniakom, čerstvou zeleninou (uhorka, cherry paradajky) a olivovým olejom.
- Ovocné smoothies na raňajky: Pripravte si ovocné mixy do mraziacich sáčkov (napríklad jahody, banán a špenát) a každé ráno si ich zmixujte s vodou alebo rastlinným mliekom.
Pondelok
- Raňajky: Jogurt s vločkami, orieškami a čokoládou (250 g), 1810 kJ
- jogurt biely (min. 3,5 % tuku) (200 g)
- lieskové orechy (15 g)
- jemné ovsené vločky (20 g)
- horká čokoláda 70 - 85 % kakaa (15 g)
- chia semienka (1/2 lyžičky)
- Všetko spolu zmiešame a necháme postáť, kým vločky zmäknú.
- Desiata: Smoothie, 745 kJ
- hruška (100 g)
- banán (60 g)
- čerstvý špenát (50 g)
- mletá škorica (1 g)
- mandľové mlieko (150 g)
- Vymixujeme spolu na jemné smoothie.
- Obed: Plnená kuracia tortila (200 g), 2325 kJ
- kukuričná tortilla (80 g)
- mäso z grilovaného kuraťa (120 g)
- rukola (hrsť)
- ľadový šalát (hrsť)
- kyslá smotana (1 lyžica)
- štipka soli
- mletá sladká paprika (štipka)
- Smotanu zmiešame s paprikou a soľou. Kura, rukolu a šalát nakrájame, poukladáme do tortilly, zalejeme ochutenou smotanou a tortillu zrolujeme.
- Olovrant: Šalát caprese (280 g), 926 kJ
- paradajky (180 g)
- mozzarella (100 g)
- bazalka čerstvá (1 lžíce)
- olej olivový (1 lžička)
- Rajčiny a mozzarellu nakrájame na kolieska, polejeme olivovým olejom a posypeme nakrájanými lístkami bazalky.
- Večera: Hummus s kváskovým pečivom, 1470 kJ
- kváskový žitný chlieb (50 g)
- nátierka hummus (40 g)
- olivový olej (lžička)
- petržlenová vňať
- Hummus zmiešame s olivovým olejom, natrieme na chlieb a ozdobíme nasekanou petržlenovou vňaťou.
- Celková energia: 7276 kJ
Utorok
- Raňajky: Zapečené vajíčko, 1820 kJ
- vajce (1 ks)
- cherry paradajky (3 ks)
- špenát (malá hrsť) (150 g)
- kváskový žitný chlieb (50 g)
- tenká vrstva masla (15 g)
- Malú zapekaciu misku vyložíme špenátom, rozpolenými paradajkami a na ne rozklepneme vajce. Zapekáme asi 15 minút pri 180 °C, aby bielky boli pevné a žĺtok polotekutý. Jeme lyžičkou alebo servírujeme priamo na chlieb.
- Desiata: Slivkový koláč (100 g) 730 kJ
- Slivkový koláč z celozrnnej múky a ovsených vločiek
- Recept pre 6 osôb:
- 150 g celozrnnej múky
- 100 g ovesných vločiek
- 140 g trstinového cukru
- 600 g vykôstkovaných sliviek
- 100 g rozpusteného masla
- 2 polievkové lyžice bieleho jogurtu
- 1/2 lyžičky škorice
- štipka soli
- Slivky nakrájame na polovice a zmiešame so 40 g cukru. Zmes dáme do vymastenej zapekacej nádoby. Ostatné ingrediencie premiešame a prstami vytvoríme posýpku, ktorou slivky zasypeme. Pečieme asi 25 minút.
- Recept pre 6 osôb:
- Slivkový koláč z celozrnnej múky a ovsených vločiek
- Obed: Grilovaný kozí syr so šalátom z pečenej zeleniny a pečené zemiaky (250 g), 2350 kJ
- kozí syr (100 g)
- zemiaky pečené (100 g)
- mrkva (70 g)
- cibuľa červená (30 g)
- cuketa (80 g)
- paprika (80 g)
- žerucha (1 lyžica)
- jogurt biely (3,5 % tuku) (2 lyžice)
- pažítka (1 lyžica)
- cesnak (5 g)
- tymián čerstvý, soľ, korenie podľa chuti
- olej olivový (1 lyžička)
- Zemiaky a zeleninu upečieme s bylinkami. Kozí syr ugrilujeme. Z jogurtu, cesnaku a oleja spravíme zálievku, ktorú zmiešame s upečenou zeleninou.
- Desiata: Nátierka z fazule a červenej repy (110 g), 1155 kJ
- fazuľa červené varené (môžu byť z konzervy) (50 g)
- varená cvikla (20 g)
- slnečnicové semienka (10 g)
- olivový olej (1 lžíce)
- soľ, korenie, bylinky podľa chuti
- 3 knäckebroty (30 g)
- Fazuľu s repou a semienkami rozmixujeme, zmiešame s olejem, dochutíme soľou, korením a bylinkami podľa vlastnej chuti. Natrieme na knäckebroty.
- Večera: Tekvicová polievka s krutónmi (250 ml), 1455 kJ
- tekvica Hokkaido (200 g)
- zemiaky (80 g)
- cibuľa (30 g)
- kurací vývar (200 ml)
- smotana na varenie (30 ml)
- cesnak (5 g)
- kari korenie (1/2 lyžičky)
- chilli paprička (štipka)
- olej olivový (1 lyžička)
- 1 toastový chlieb celozrnný (20 g)
- Na oleji osmažíme cibuľku a chvíľu ju podusíme. Pridáme na kocky nakrájanú tekvicu a dusíme asi 5 minút do zmäknutia. Pridáme na kocky nakrájaný zemiak a cesnak. Asi 2 minúty opekáme, potom zalejeme vývarom a dochutíme podľa chuti. Privedieme do varu a na miernom ohni pod pokrievkou varíme asi pol hodiny. Polievku rozmixujeme dohladka. Potom pridáme smotanu, ale už nevaríme, iba mierne ohrejeme. Môžeme dozdobiť smotanou a bylinkami. Podávame s krutónmi z toastového chleba.
- Celková energia: 7510 kJ
Streda
- Raňajky: Domáce zapečené müssli (250 g), 1815 kJ
- zapečené müssli s orechami a sušeným ovocím (50 g)
- mandľové mlieko (100 ml)
- bobuľové ovocie (100 g)
- Domáce pražené müsli
- 300 g ovsených vločiek
- 30 g slnečnicových semienok
- 30 g lúpaných tekvicových semienok
- 30 g orieškov podľa chuti
- 30 g kakaa
- 2 lyžice medu
- 2 lyžice masla Ghí, kokosového tuku alebo rastlinného tuku
- 50 g sušeného ovocia podľa chuti
- štipka soli ako zvýrazňovač chuti
- Rúru vyhrejeme na 180 °C. Všetky suroviny premiešame s rozpusteným tukom a kakaom. Rozprestrieme na plech a upečieme dochrumkava, pričom priebežne zmes premiešame. Uchovávame v chlade.
- Müsli zalejeme mandľovým mliekom a jemne vmiešame ovocie.
- Desiata: Mrkvový šalát s jablkom a orechmi (155 g), 865 kJ
- mrkva (100 g)
- jablko (50 g)
- med (5 g)
- vlašské orechy (10 g)
- Mrkvu a jablko nastrúhame, polejeme medom a primiešame nahrubo posekané vlašské orechy.
- Obed: Kukuričné cestoviny s pestom z droždia (300 g), 2350 kJ
- Varené kukuričné cestoviny (150 g)
- pesto (50 g)
- šalát z poľného šalátu a mangoldu so zálievkou z fermentovaného jablčného octu a medu (100 g)
- Bazalkové pesto na cestoviny
- Rozmixujeme 30 g bazalky, 30 g píniových orieškov, 20 g droždia, 80 ml olivového oleja, 1 strúčik cesnaku, 1 lyžicu citrónovej šťavy a lyžičku soli. Nebojte sa experimentovať a skúšajte rôzne kombinácie byliniek a orieškov.
- Desiata: Carpaccio z červenej repy (150 g), 925 kJ
- pečená červená repa (100 g)
- kozí syr mäkký (20 g)
- rukola (1 hrst)
- orechy píniové (12 g)
- soľ, korenie
- olej olivový (1 lyžička)
- med (0,5 lyžička)
- balsamico (1 lyžička)
- Červenú repu a kozí syr nakrájame najemno. Rukolu rozložíme na tanier, na ňu poukladáme plátky repy a syra. Balsamico, med a olej zmiešame, dochutíme soľou a korením a prelejeme tým repu so syrom. Posypeme piniovými orieškami.
- Večera: Bulgurové rizoto s grilovanou zeleninou a tempehom (200 g), 1458 kJ
- bulgur (20 g suchý stav)
- ryža basmati (20 g suchý stav)
- kukurica (30 g)
- hrášok (30 g)
- tempeh alebo kuracie mäso (50 g)
- paprika (30 g)
- mrkva (30 g)
- jarná cibuľka (30 g)
- karí korenie, soľ
- olej repkový (1 lyžička)
- Na panvici osmažíme mrkvu, pridáme mäso a chvíľu opekáme. Potom nasypeme ryžu s bulgurom a zalejeme vriacou vodou alebo vývarom. Osolíme, pridáme karí. Podlievame, pokiaľ nie sú ryža a bulgur mäkké. Nakoniec pridáme zvyšnú zeleninu.
- Celková energia: 7413 kJ
Štvrtok
- Raňajky: Kokteil zo sladkých zemiakov (400 ml), 1820 kJ
- pečené sladké zemiaky (130 g)
- pekanové orechy (20 g)
- datle (30 g)
- škorica
- mandľové mlieko (300 ml)
- Všetko spolu zmixujeme na kokteil.
- Desiata: Toasty s paradajkami, 730 kJ
- toastový chlieb celozrnný (40 g)
- syr ementálského typu (15 g)
- šunka min. 95 % mäsa (20 g)
- cherry paradajky (100 g)
- Chlieb obložíme syrom a šunkou. Podávame s cherry paradajkami.
- Obed: Tuniak so šalátom a pečenými zelerovými hranolkami (300 g), 2350 kJ
- steak z tuniaka (200 g)
- rukola (1/2 hrste)
- poľný šalát (1/2 hrste)
- ľadový šalát (1/2 hrste)
- paprika (100 g)
- mrkva (100 g)
- zeler (100 g)
- soľ, korenie
- balsamico (1 lyžica)
- olej olivový (1 lyžica)
- Zeler ošúpeme a nakrájame na hranolky hrubé asi 1,5 cm. Vhodíme ich do vriacej osolenej vody na 1 - 2 minúty, zlejeme a vrátime do hrnca. Pridáme olej, posolíme a premiešame, aby sa hranolky obalili. Zeler rozprestrieme na plech vyložený papierom na pečenie tak, aby medzi hranolkami zostalo miesto. Pečieme pri teplote 220 °C asi 30 minút dozlatista.
- Tuniaka vyberieme z chladničky tesne pred prípravou, osolíme, okoreníme, potrieme olejom. Na rozpálenej panvici osmažíme steak z každej strany asi 2 - 3 minúty. Hotový steak necháme chvíľu odpočívať, potom ho nakrájame na plátky a podávame so zeleninovým šalátom a hranolkami.
- Desiata: Uhorkový šalát s jogurtom, 920 kJ
- šalátová uhorka (200 g)
- biely jogurt (3,5 %) (100 g)
- soľ, korenie
- celozrnná bagetka (60 g)
- Uhorku nastrúhame, zmiešame s jogurtom, dochutíme a podávame s celozrnným pečivom.
- Večera: Grilovaná cuketa plnená syrom, zemiaky (200 g), 1456 kJ
- cuketa (200 g)
- zemiaky (100 g)
- syr podľa chuti (50 g)
- Zemiaky očistíme, nakrájame na tenké kolieska. Cuketu očistíme, vyberieme časť s jadierkami. Parmezán nastrúhame, vložíme do jamky po zrniečkach. Rúru vyhrejeme na grilovanie. Zemiaky a cuketu poukladáme na plech a pečieme, kým syr nezíska zlatistú farbu.
- Celková energia: 7276 kJ
Piatok
- Raňajky: Palacinky s gaštanovým pyré (200 g), 1820 kJ
- 2 palacinky z celozrnnej múky
- gaštanové pyré (20 g)
- Z múky, vajíčka, mlieka a štipky soli vymiešame redšie cesto a spravíme palacinky, ktoré naplníme gaštanovým pyré. Tip: Namiesto mlieka použite kefír, dodá zaujímavú nakyslastú chuť.
- Desiata: Mrkvová chalva s kyslou smotanou (150 g), 1055 kJ
- mrkvová chalva (150 g)
- kyslá smotana (3 lžíce)
- Cca 450 g mrkvy
- Cca 100 g rozpusteného masla alebo tuku na tepelné spracovanie
- Hrsť hrozienok
- Podľa chuti kardamón
- Trstinový cukor
- Želatína alebo agar
- Očistenú mrkvu nastrúhame nahrubšie. V hrnci rozpustíme maslo a na ňom mrkvu orestujeme. Odkryté podusíme za stáleho miešania asi 5 minút, ak treba, podlejeme trochou vody. Pridáme cukor podľa chuti, hrozienka, kardamón. Dusíme, kým mrva trochu nezmäkne. Do ešte teplej hmoty nasypeme želatínu, necháme prejsť varom asi minútu a prelejeme do formy, aby bola zmes na hrúbku asi 5 cm. Uchovávame v chladničke alebo mrazničke.
- Podávam s kyslou smotanou.
- Obed: Polentová pizza (350 g), 2360 kJ
- Polentová pizza s paradajkovým pretlakom a zeleninou (250 g)
- Zeleninový šalát (redkvičky, vlašské orechy) (100 g)
- Polentovú pizzu pripravíme z instantnej polenty, ale pri jej príprave použijeme menej vody, aby sme vytvorili husté cesto. Rozotrieme do kruhu na plech vyložený papierom na pečenie a rovnako ako na pizzu na ňu poukladáme ingrediencie podľa chuti. Pečieme v rúre vyhriatej na 175 °C asi 20 - 25 minút. Servírujeme vychladnutú, aby sa nepotrhala, so zeleninovým šalátom.
- Desiata: Šalát z červenej repy, 925 kJ
- Varená červená repa (80 g)
- mrkva (80 g)
- jablká so šupkou (80 g)
- citrón (2 lyžice)
- knäckebrot žitný s vysokým obsahom vlákniny (30 g)
- Mrkvu, repu a jablká nastrúhame, premiešame s citrónovou šťavou. Podávame s knäckebrotom.
- Večera: Obložený chlebík s lososom a rukolou, 1460 kJ
- chlieb celozrnný žitný kváskový (50 g)
- rukola (1 hrsť)
- losos údený (100 g)
- farebné korenie
- citrón
- olej olivový (1/2 lyžičky)
- Chlieb potrieme olivovým olejom. Poukladáme naň lososa, rukolu, pokvapkáme citrónom a okoreníme podľa chuti.
- Celková energia: 7620 kJ
Sobota
- Raňajky: Tvaroh s lesným ovocím (255 g), 1410 kJ
- tvaroh polotučný (125 g)
- amaranthové alebo jemné osené vločky (30 g)
- bobuľové ovocie (50 g)
- maliny (50 g)
- javorový sirup grade A (1 lyžica)
- Tvaroh zmiešame s vločkami, dochutíme sirupom a jemne primiešame ovocie.
- Desiata: Jesenné smoothie, 720 kJ
- hruška (80 g)
- jablko so šupou (90 g)
- pečená tekvica Hokkaido (90 g)
- škorica (štipka)
- muškátový oriešok (šptipka)
- Všetko spolu rozmixujeme na jemné smoothie. Ak je veľmi husté, zriedime vodou.
- Obed: Sekaná z červenej šošovice so šalátom (250 g), 2750 kJ
- Červená šošovica (50 g suchý stav)
- 1 vajce
- pór (2 lyžice)
- soľ
- petržlenová vňať (1 lyžica)
- olej olivový (1 lyžička)
- syr eidam 45 % (30 g)
- strúhanka (20 g)
- rukolový šalát s redkvičkami (100 g)
- panenský tekvicový olej (1 lyžica)
- Uvarenú šošovicu necháme trochu vychladnúť. Potom do nej vmiešame vajce, strúhanku, syr, nadrobno nakrájaný pór, olej, korenie, bylinky. Dôkladne premiešame a necháme 30 minút postáť. Zo zmesi tvarujeme fašírky, ktoré rozložíme na plech vystlaný papierom na pečenie. Pečieme pri 190 °C asi 30 - 45 minút, než sa na povrchu vytvorí kôrka. V strede pečenia obrátime. Upečenú sekanú necháme pred krájaním nakrátko vychladnúť.
- Podávame so šalátom z rukoly a redkvičiek.
- Desiata: Šopský šalát (200 g), 920 kJ
- uhorka (50 g)
- paprika (50 g)
- paradajka (50 g)
- balkánský syr (50 g)
- panenský olej olivový (1 lžíce)
- Uhorku, papriku, rajčiny a syr nakrájame na kocky a polejeme olivovým olejom.
- Večera: Karfiolová polievka (300 ml), 1455 kJ
- karfiol (200 g)
- zemiaky (60 g)
- olivový olej (1 lyžica)
- ovsené vločky (2 lyžica)
- zeleninový vývar (300 ml)
- soľ, muškátový oriešok, rasca
- kyslá smotana (1 lyžíca)
- V hrnci uvaríme mrkvu, zeler, petržlen, 1 cibuľu
- Na oleji osmažíme uvarený karfiol a zemiaky, pridáme vločky, podlejeme vývarom. Varíme na miernom ohni pod pokrievkou do zmäknutia. Dochutíme a rozmixujeme nahladko. Ozdobíme smotanou a bylinkami podľa chuti.
- Celková energia: 7255 kJ
Prečítajte si tiež: Všetko o predpríprave zemiakov
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla