Kapusta, táto bežne dostupná a často podceňovaná zelenina, je pre naše zdravie doslova pokladom. Či už ju konzumujete surovú, kvasenú alebo varenú, ponúka širokú škálu benefitov, ktoré boli potvrdené aj vedeckými štúdiami. V tomto článku sa pozrieme na to, prečo by ste mali kapustu zaradiť do svojho jedálnička a aké konkrétne výhody vám môže priniesť.
Kapusta a jej história: Od Číny po Slovensko
Kapusta má bohatú históriu, ktorá siaha až do staroveku. Za jej pravlasť sa považuje pobrežie západného Stredomoria a Atlantiku. Pestuje sa už viac ako 4000 rokov a patrí k najstarším kultivovaným zeleninám na svete. Už pri stavbe Veľkého čínskeho múru bola robotníkom podávaná nasolená kapusta s ryžou, aby boli silní a zdraví. V starovekom Grécku a Ríme bola cenená ako všeliek, schopný liečiť rôzne choroby. V starom Egypte jej dokonca pripisovali božskú moc a stavali jej oltáre.
Na naše stoly sa kapusta dostala pravdepodobne vďaka nájazdom divých Tatárov, od ktorých prevzali dnešný spôsob prípravy kyslej kapusty starí Slovania. Kyslá kapusta vďačí za svoju chuť bakteriálnemu kvaseniu a pre trávenie je ešte prospešnejšia než v surovom stave.
Druhy kapusty a ich rozdiely
Existuje mnoho druhov kapusty, ktoré sa líšia farbou, tvarom a chuťou. Medzi najznámejšie patria:
- Biela kapusta: Je veľmi výživná a nápomocná pri osteoporóze. Bohatá na vitamíny A, C, E, K a vitamíny skupiny B. Dietológovia ju odporúčajú konzumovať pri znižovaní hmotnosti a pri zápalových ochoreniach.
- Červená kapusta: Obsahuje síru, ktorá ľahko prenáša fytochemikálie do pečene, preto je pre pečeň jednou z omladzujúcich potravín. Pomáha zastaviť a odvrátiť vznik nových zjazvených tkanív v pečeni. Oproti bielej kapuste má červená viac vitamínu C, železa, draslíka a selénu, ale o niečo nižšie sú hodnoty betakaroténu. V červenej kapuste je navyše pigment antokyán chrániaci mozgové bunky.
- Kyslá kapusta: Vzniká bakteriálnym kvasením nakrájanej hlávkovej kapusty. Je prospešnejšia ako surová a nespôsobuje nadúvanie. Obsahuje užitočné mikroorganizmy a enzýmy, ktoré zlepšujú trávenie a vstrebávanie živín. Podporuje látkovú premenu, znižuje krvný tlak a zrýchľuje odvádzanie odpadových látok z tela. Zvyšuje celkovú odolnosť organizmu proti infekciám a aktivizuje imunitný systém v boji proti vírusom a baktériám. Pri fermentácii sa v kyslej kapuste tvorí vitamín B12, ktorý sa takmer výlučne vyskytuje v živočíšnych produktoch.
Benefity konzumácie kapusty
Kapusta je bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré majú pozitívny vplyv na naše zdravie. Medzi najvýznamnejšie benefity patria:
Prečítajte si tiež: Ako správne zavárať džem: Trik s prevrátením
Ochrana pred rakovinou
Pravidelná konzumácia kapusty môže znížiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny, ako napríklad rakoviny prsníka, žalúdka, hrubého čreva, pečene a pľúc. Americká štúdia z októbra 2021 sa zamerala na poľské ženy žijúce v USA a zistila, že ženy, ktoré konzumovali kapustu a kyslú kapustu už od mladosti, mali nižšie riziko rakoviny prsníka. U žien konzumujúcich kapustu viac ako 4x do týždňa, riziko rakoviny prsníka kleslo o 64 percent v porovnaní so ženami, ktoré jedli málo kapusty.
Protirakovinové účinky kapusty súvisia s obsahom špeciálnych účinných látok, ktoré obsahuje kapustovitá čeľaď zeleniny (repa, kel, karfiol, brokolica). Kyslá kapusta má silnejšie protirakovinové účinky ako surová, pretože obsahuje niekoľkonásobne viac antioxidačných látok, obzvlášť vitamínu C. V červenej kapuste sa nachádza pigment antokyán, ktorý má tiež protirakovinové účinky.
Podpora imunity
Kapusta je výborným zdrojom vitamínu C, ktorý posilňuje imunitný systém a chráni pred infekciami. Kyslá kapusta obsahuje probiotiká, ktoré podporujú zdravú črevnú mikroflóru, a tým zvyšujú odolnosť imunitného systému proti vírusom, prechladnutiu a chrípke.
Zlepšenie trávenia
Vďaka vysokému obsahu vlákniny kapusta podporuje trávenie a pomáha udržiavať zdravú črevnú mikroflóru. Kyslá kapusta obsahuje užitočné mikroorganizmy a enzýmy, ktoré zlepšujú trávenie a vstrebávanie živín. Je prospešnejšia ako surová a nespôsobuje nadúvanie.
Ochrana srdca a ciev
Antioxidanty v kapuste, ako napríklad antokyány, pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu a chrániť srdce a cievy pred poškodením. Pravidelná konzumácia kapusty môže znížiť riziko vzniku srdcovo-cievnych chorôb.
Prečítajte si tiež: Benefity cestovín z červenej šošovice
Podpora nervového systému
Kapusta obsahuje vitamíny skupiny B, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie nervového systému. Jeden z týchto vitamínov, inositol, je dôležitý pre tvorbu bunkových membrán, má pozitívne účinky na svaly a mozog a pôsobí aj ako prevencia proti Alzheimerovej chorobe.
Pomoc pri chudnutí
Kapusta má nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, čo z nej robí ideálnu potravinu pri chudnutí. Vláknina v kapuste pomáha navodzovať pocit sýtosti a reguluje hladinu cukru v krvi. Kapusta takisto prečisťuje tráviaci systém od všetkých odpadových a toxických látok.
Očistné účinky
Kapusta má známe očistné účinky. Stačí ráno alebo 3 hodiny po hlavnom jedle vypiť 20 ml čistej šťavy z kyslej kapusty. Prečistíte si tým organizmus a podporíte imunitu.
Ako konzumovať kapustu?
Kapustu je možné konzumovať rôznymi spôsobmi. Tu je niekoľko tipov:
- Surová: Bielu a červenú kapustu nastrúhajte na hrubom strúhadle spolu s karfiolom, mrkvou, paprikou, cuketou. Pridajte pár nasucho opražených semienok, trošku olivového oleja a máte na stole výživný a farebný zeleninový šalát.
- Do polievok: Každému je známa kapustnica či kapustová polievka na chudnutie. Vyskúšajte však napríklad použiť čerstvú nasekanú kapustu v kombinácii s paradajkami.
- Kyslá: Kapustové placky či teplé krúpy s kyslou kapustou. Kyslá kapusta je tiež výborná len tak. Upečte k nej pár zemiakov a máte postarané o výživnú a lacnú večeru.
- Na pečenie: Poznáte kapustníky a kapustové koláče? Vyskúšajte kapustový koláč z bielej a červenej kapusty s kôprom.
- Dusená kapusta: Biela aj červená kapusta je výborná v dusenom stave ako príloha k pečenému mäsu, ako plnka do lokší či ako vegetariánska verzia mäsových jedál.
Kapustová šťava: Skvelý spôsob, ako získať živiny
Odšťavovanie kapusty je skvelý spôsob, ako pridať do stravy viac živín a vitamínov. Kapusta má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a iných antioxidantov. Čerstvý kapustový džús môžete pripraviť dvoma spôsobmi: pomocou mixéra alebo odšťavovača. Kapustová šťava pomáha pri tráviacich problémoch a odpradávna sa používa na hojenie vredov. Konzumácia kapustovej šťavy je účinná proti zápalom. Je to vďaka sulforafánu, ktorý z nej vyrába naše telo. Ak máte problém udržať si zdravú hmotnosť, kapustová šťava je výborným pomocníkom.
Prečítajte si tiež: Riziká konzumácie zeleného hovädzieho mäsa
Sudová kapusta: Tradičný spôsob konzervácie a jej príprava
Sudová kapusta, známa aj ako kvasená kapusta, je tradičný stredoeurópsky pokrm, ktorý si získal obľubu vďaka svojej jedinečnej chuti a zdravotným benefitom. Proces kvasenia premieňa kapustu na probiotickú bombu, plnú vitamínov a minerálov.
Výber surovín a pomôcok
Na prípravu sudovej kapusty budete potrebovať:
- Kapusta (bielej alebo červenej)
- Soľ (ideálne kamenná, bez prídavkov jódu)
- Vodu (pre prípad prípravy soľného roztoku)
- Sud alebo veľkú nádobu na kvasenie (ideálne kameninový sud)
- Závažie alebo dosku, ktorá zaťaží kapustu
- Nôž alebo strúhadlo na kapustu
- Veľkú misu na miešanie
Dôležité je, aby všetky pomôcky boli čisté, ideálne sterilizované, aby sa predišlo nežiadúcim mikroorganizmom.
Postup prípravy
- Príprava kapusty: Odstráňte vrchné, poškodené listy. Hlávky kapusty rozrežte na štvrtiny a vyrežte hlúb. Potom kapustu nakrájajte na tenké rezance. Nakrájanú kapustu vložte do veľkej misy.
- Solíme kapustu: K nakrájanej kapuste pridajte soľ (20-25 gramov soli na 1 kg kapusty). Dôkladne premiešajte a rukami ju premasírujte, aby zmäkla a pustila šťavu.
- Vrstvenie kapusty do suda: Na dno suda uložte niekoľko celých kapustných listov. Potom začnite vrstviť kapustu do suda. Každú vrstvu kapusty dôkladne utlačte, aby sa odstránil vzduch a aby kapusta pustila čo najviac šťavy. Do každej vrstvy môžete pridať chren, bobkový list, rascu a čierne korenie.
- Zaťaženie kapusty: Na vrch uložte opäť celé kapustové listy a zaťažte ťažítkom do suda. Do čistého žliabku na sude nalejte vodu, prikryte vhodným vrchnákom. Voda do žliabku sa dáva preto, aby sa do súdka nedostal vzduch.
- Kvasenie kapusty: Súdok uložte do miestnosti s teplotou 10 - 15 °C. Kapusta v sude vykvasí približne za 5 - 6 týždňov. Behom fermentácie kontrolujte, či je kapusta stále ponorená v náleve.
Kontrola a skladovanie
Po uplynutí 2-3 týždňov môžete začať testovať chuť kapusty. Keď dosiahnete požadovanú chuť, môžete proces kvasenia spomaliť premiestnením suda na chladnejšie miesto (napríklad do chladničky). Hotovú kvasenú kapustu skladujte v chlade a tme. Kapusta by mala byť vždy ponorená v šťave.