Zemiaky, kedysi označované ako „druhý chlieb“, sú v našich končinách obľúbenou a široko dostupnou potravinou. Avšak, s narastajúcim záujmom o zdravú výživu a chudnutie sa vynára otázka: Ako zaradiť zemiaky do jedálnička tak, aby sme z nich mali úžitok a zároveň si udržali štíhlu líniu? Tento článok sa zameriava na úlohu zemiakov v kontexte potravinovej pyramídy a poskytuje praktické rady, ako si ich vychutnať bez výčitiek.
Zemiaky: Výživová hodnota a energetická hodnota
Až štyri pätiny zemiaku tvorí voda. Medzi živinami dominujú sacharidy, bielkoviny a vláknina, ktorá je dôležitá pre správne trávenie. Obsah tukov je minimálny. Zemiaky sú bohaté na vitamíny C, B1, B2, B3 a B6, ako aj na minerály ako vápnik, síra, horčík, draslík, jód a železo. 100 gramov varených zemiakov má približne 300 kJ, čo je menej ako ovocný jogurt. Vďaka vysokému obsahu škrobu sú zemiaky zdrojom energie.
Zemiaky a chudnutie: Mýty a realita
Za zlú povesť zemiakov často môžu jedlá pripravované s nadmerným množstvom tuku, ako sú hranolky, zemiakové placky a lupienky. Redukčná zemiaková diéta, ktorá je založená na zvýšenom príjme sacharidov na úkor tukov, sa neodporúča, pretože môže narušiť metabolizmus a viesť k priberaniu.
Pri chudnutí je dôležité konzumovať zemiaky s mierou. Ak si strážite postavu, môžete si dopriať jednu porciu zemiakov denne. Dôležitá je však správna úprava.
Správna úprava zemiakov: Zachovanie živín a nízka kalorická hodnota
Nesprávna úprava zemiakov môže viesť k strate živín a zvýšeniu kalorickej hodnoty. Napríklad, 200 gramov zemiakov uvarených v šupke obsahuje približne 4 gramy tuku a 553 kJ, zatiaľ čo rovnaké množstvo hranolčekov má viac ako desaťnásobok tuku (50g) a približne 1684 kJ.
Prečítajte si tiež: Význam potravinovej pyramídy
Medzi nevhodné úpravy patria hranolky, zemiakové placky, lupienky, pečené zemiaky s maslom a vyprážané zemiakové krokety. Naopak, vhodnejšie sú zemiaky varené v šupke alebo bez, zemiaky v miešanom šaláte (bez majonézy) alebo zemiaková kaša ochutená bylinkami.
Najlepšie je pripravovať zemiaky v pare, aby sa v nich uchovali všetky vitamíny a minerály. Pri dlhšom varení v klasickom hrnci bez pokrievky sa stráca až 80 percent vitamínu C.
Praktické tipy pre prípravu zemiakov
- Varenie v šupke: Zemiaky varené v šupke si zachovávajú vyšší obsah vitamínu C (asi 90 % pôvodného obsahu).
- Rýchle varenie: Ak zemiaky ošúpete, varte ich rýchlo, aby ste minimalizovali stratu vitamínov (asi 80 % pôvodného obsahu vitamínu C).
- Ohrievanie: Ohrievané zemiaky strácajú vitamín C. V celých ohrievaných zemiakoch zostáva menej ako 45 % pôvodného obsahu vitamínu C a v rozkrájaných ohrievaných zemiakoch menej ako 25 %.
- Používanie správnych nádob: Zemiaky šúpte plastovou alebo nerezovou škrabkou a varte v sklenených alebo nerezových nádobách. Vyhnite sa hliníkovým alebo smaltovaným nádobám.
- Varenie v pare: Varenie v pare je najšetrnejší spôsob prípravy zemiakov, ktorý zachováva maximum živín.
- Voda po varení: Vodu po varení zemiakov (mierne osolenú) môžete vypiť, použiť na prípravu cesnakovej polievky, naliať do vane na kúpeľ alebo ňou umyť riad.
- Skladovanie: Zemiaky skladujte v chladnej, suchej a tmavej miestnosti, aby nezozeleneli a nevytvárali zdraviu škodlivý solanín.
Zemiaky a glykemický index
Zemiaky varené v šupke majú pomerne nízky glykemický index a energetickú hodnotu. Môžete si nimi obohatiť jedno jedlo denne. Ak sa však snažíte schudnúť, buďte opatrní s ostatnými jedlami zo zemiakov. Zemiak sám o sebe je pomerne suchý a má nevýraznú chuť, preto ho ľudia často vylepšujú tukom a soľou, čo nie je vhodné pri chudnutí.
Ak sa snažíte redukovať hmotnosť, zvážte dočasné obmedzenie zemiakov v strave, prípadne ich konzumujte len samostatne alebo pokvapkané olivovým olejom. Vyhýbajte sa pokrmom ako fučka, zapekané zemiaky a hranolky, ktoré sú energeticky bohaté a majú vysoký glykemický index.
Potravinová pyramída: Zemiaky a ich miesto
Potravinová pyramída je grafická pomôcka, ktorá znázorňuje optimálny podiel jednotlivých potravinových skupín v dennom jedálničku. Pomáha pri orientácii v množstve výživových odporúčaní a pri výbere vhodných potravín.
Prečítajte si tiež: Chutné a zdravé raňajky so želatínou
Zemiaky patria do skupiny obilnín a zŕn, ktorá tvorí základ potravinovej pyramídy. Mali by byť súčasťou jedálnička, ale dôležitá je ich správna úprava a množstvo.
Alternatívy potravinovej pyramídy
Existujú aj alternatívne modely, ako napríklad MyPlate, ktorý zobrazuje odporúčané časti stravy na tanieri. Detská potravinová pyramída zohľadňuje špecifické potreby detského organizmu.
Zemiaky v kontexte stredomorskej stravy
Stredomorská strava, charakteristická pre obyvateľov južného Talianska, Kréty, južného Španielska a Grécka, je známa svojimi preventívnymi účinkami proti kardiovaskulárnym chorobám a niektorým druhom rakoviny.
Základom stredomorskej stravy je vysoký príjem rastlinnej stravy, vrátane celozrnných výrobkov, strukovín, zeleniny a ovocia. Nízky príjem mäsa, najmä červeného, je ďalším charakteristickým znakom. Z pridávaných tukov dominuje olivový olej.
Hoci zemiaky sú súčasťou rastlinnej stravy, v stredomorskej strave sa konzumujú s mierou a uprednostňujú sa iné zdroje sacharidov, ako sú celozrnné obilniny.
Prečítajte si tiež: Potravinová fólia: Varenie a skladovanie