Polievky bez mäsa: Recepty pre zdravie a chuť

sabor peruano
Rate this post

Polievky bez mäsa sú chutné, zdravé a ľahko sa pripravujú. Sú ideálnym riešením pre vegetariánov, flexitariánov alebo pre každého, kto hľadá ľahké a výživné jedlo. V tomto článku nájdete inšpiráciu a recepty na polievky, ktoré zahrejú telo i dušu.

Prečo zaradiť bezmäsité polievky do jedálnička?

Polievky bez mäsa prinášajú množstvo výhod. Sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu. Zelenina, strukoviny a obilniny, ktoré sú základom týchto polievok, sú vynikajúcim zdrojom živín a antioxidantov. Navyše, polievky sú hydratačné, čo je obzvlášť dôležité v chladnejších mesiacoch alebo pri zvýšenej fyzickej aktivite. Bezmäsité polievky sú často aj ľahšie stráviteľné a menej kalorické ako ich mäsové náprotivky, čo prispieva k udržiavaniu zdravej hmotnosti.

Nutričné výhody bezmäsitých polievok

Každá ingrediencia v bezmäsitej polievke prináša svoje špecifické nutričné benefity.

  • Zelenina: Bohatá na vitamíny (A, C, K) a minerály (draslík, horčík), ktoré podporujú imunitný systém a celkové zdravie.
  • Strukoviny (fazuľa, šošovica, hrach): Vynikajúci zdroj bielkovín, vlákniny a železa, ktoré sú dôležité pre tvorbu červených krviniek a energiu.
  • Obilniny (jačmeň, ryža, ovos): Dodávajú komplexné sacharidy, ktoré sú zdrojom dlhodobej energie.
  • Bylinky a koreniny: Nielenže zlepšujú chuť polievky, ale majú aj protizápalové a antioxidačné účinky.

Variabilita a dostupnosť ingrediencií

Jednou z najväčších výhod bezmäsitých polievok je ich variabilita. Môžete experimentovať s rôznymi druhmi zeleniny, strukovín, obilnín, bylín a korenín a vytvoriť si tak polievku presne podľa svojich chutí a preferencií. Väčšina ingrediencií je navyše ľahko dostupná v bežných obchodoch s potravinami alebo na trhoch. Vďaka tomu si môžete pripraviť chutnú a zdravú polievku kedykoľvek a kdekoľvek.

Zeleninový vývar ako základ

Často sa ma na mojej stránke o varení fanúšikovia pýtajú aký je postup pri varení zeleninových vývarov, spraviť čistý vývar a silný len zo zeleniny, teda liečivý pri virózach, chutný s domácimi rezancami v nedeľu na obed. Zeleninový vývar má širokú škálu použitia. Nielen ako polievka, ale scedený na podlievanie vegetariánskych/vegánskych jedál ako sú risottá, alebo soté, či príprave hocijakej zeleniny alebo hríbov.

Prečítajte si tiež: Zdravá brokolica

Príprava zeleninového vývaru

Na vývar používam obrovský hrniec z liatiny. Všetko, čo chcem použiť musí byť vytiahnuté z chladničky a aspoň chvíľu odležať pri izbovej teplote. Zvykla som si do hrnca naliať studenú vodu a až keď je zohriata, vložiť do nej prvú „ingredienciu“ - závesné sitko s koreninami a drobnými položkami, ktoré nikto neľúbi zjesť v polievke: cesnak, tymian, rozmarín, cibuľa. A korenie - používam jalovec, biele či červené korenie. Niekedy bobkový list. Plné sitko sa ponorí do vody a začaruje ju prvými chuťami. Nie je dobré, ak sa do už zohrievanej vody pridáva koreňová zelenina postupne ako sa nám ju darí krájať, ale pripravíme si ju do misky a naraz „šupneme“ do vody. Mala by mať približne rovnaký tvar ak krájame na menšie časti. Ak dávame celú, väčšiu prispôsobujeme najmenším častiam. Ako prvú nakrájam: mrkvu, zeler, stonkový zeler, pór, petržlen, paštrnák, kvaku, kaleráb, daikon, reďkovky.

Ak poznáte zdroj a máte bio zeleninu, použite petržlenovú, mrkvovú, kalerábovú vňať, listy cvikle, karfiolu, brokolice, kapusty, mangold, pak choi, choi sum, pekinskú kapustu, kel ružičkový, kučeravý či klasický. Výborné sú aj listy reďkovky, rukola, špenát aj so stonkami. Karfiol, brokolica, mladý hrášok, zelená špargľa nepotrebujú na prípravu dlhý čas. Rýchlo sa pripravia a preto ich používam až vtedy, keď je mrkva mäkšia no nie ešte uvarená. Odhadujem to tak 5-10 minút pred vypnutím polievky. Vývar sa varí pomaly asi hodinu. Maximálne. Ak chcete vývar kvôli chuti a nepotrebujete mať chrumkavú zeleninu, môžete ho na úplne pomalom ohni variť aj dlhšie. Pre dochutenie používam aj ume ocot, soľ dávam niekde pri vňatiach.

Použitie a skladovanie vývaru

Teda máme zvlášť vývar precedený, zvlášť zeleninu a uvarenú cestovinu, vajce či nasekané čerstvé vňate, alebo pórik či semienka (ak ich chcete chrumkavé). Zvyšný vývar preložím do menšieho hrnca na druhý deň či na večeru. Alebo ak viem, že ho jesť nebudeme, zmrazím ho v menších porciách.

Vývary sú u nás ako obrad, podieľame sa na nich celá rodina - od prinesenia zeleniny, po jej čistenie, krájanie a potom varenie. Polievka je vždy podávaná v najväčších tanieroch, plná nielen chutí, ale aj farieb. Ak nás láme viróza, niekedy si len “vodu“ z polievky zohrejeme a vypijeme v šálke s trochou kurkumy. Vždy zaberie a moc rastlinného sveta pomôže nabrať nové sily.

Recepty na chutné a jednoduché bezmäsité polievky

Ponúkame vám niekoľko receptov na chutné a jednoduché bezmäsité polievky, ktoré si môžete pripraviť doma.

Prečítajte si tiež: Inšpirácie pre polievkové recepty

Fazuľová polievka

Fazuľová polievka je klasika, ktorá zasýti a zahreje. Existuje mnoho variácií tohto receptu, ale základom je fazuľa, zelenina a koreniny.

Ingrediencie:

  • 250 g suchej fazule (strakatá, biela alebo červená)
  • 1 cibuľa
  • 2 mrkvy
  • 1 petržlen
  • 1 strúčik cesnaku
  • 1 PL rastlinného oleja
  • 1 ČL mletej červenej papriky
  • 1/2 ČL majoránky
  • Soľ, korenie podľa chuti
  • Petržlenová vňať na ozdobu

Postup:

  1. Fazuľu namočte do vody na niekoľko hodín alebo cez noc.
  2. Vodu zlejte a fazuľu prepláchnite.
  3. Na oleji opečte nakrájanú cibuľu, mrkvu a petržlen.
  4. Pridajte pretlačený cesnak, mletú červenú papriku a majoránku.
  5. Vložte fazuľu do hrnca, zalejte vodou (cca 2 litre) a priveďte do varu.
  6. Znížte plameň a varte, kým fazuľa nezmäkne (cca 1-1,5 hodiny).
  7. Do polievky pridajte soľ a korenie podľa chuti.
  8. Pred podávaním ozdobte petržlenovou vňaťou.

Šošovicová polievka

Šošovicová polievka je ďalšou obľúbenou strukovinovou polievkou. Je bohatá na bielkoviny a vlákninu a ľahko sa pripravuje.

Ingrediencie:

  • 200 g červenej šošovice
  • 1 cibuľa
  • 2 mrkvy
  • 1 zemiak
  • 1 PL rastlinného oleja
  • 1 ČL kurkumy
  • 1/2 ČL rímskeho kmínu
  • Soľ, korenie podľa chuti
  • Citrónová šťava na dochutenie

Postup:

  1. Šošovicu prepláchnite pod tečúcou vodou.
  2. Na oleji opečte nakrájanú cibuľu a mrkvu.
  3. Pridajte nakrájaný zemiak, kurkumu a rímsky kmín.
  4. Vložte šošovicu do hrnca, zalejte vodou (cca 1,5 litra) a priveďte do varu.
  5. Znížte plameň a varte, kým šošovica a zemiaky nezmäknú (cca 20-25 minút).
  6. Do polievky pridajte soľ a korenie podľa chuti.
  7. Pred podávaním dochuťte citrónovou šťavou.

Hrášková krémová polievka

Hrášková krémová polievka je jemná a osviežujúca polievka, ktorá je ideálna na jar a v lete. Môžete ju pripraviť z čerstvého alebo mrazeného hrášku.

Ingrediencie:

  • 500 g hrášku (čerstvý alebo mrazený)
  • 1 cibuľa
  • 1 zemiak
  • 1 PL masla
  • 750 ml zeleninového vývaru
  • 125 ml smotany na varenie
  • Soľ, korenie podľa chuti
  • Mäta na ozdobu

Postup:

  1. Na masle opečte nakrájanú cibuľu.
  2. Pridajte nakrájaný zemiak a hrášok.
  3. Zalejte zeleninovým vývarom a priveďte do varu.
  4. Znížte plameň a varte, kým zemiaky nezmäknú (cca 15-20 minút).
  5. Polievku rozmixujte tyčovým mixérom dohladka.
  6. Pridajte smotanu na varenie, soľ a korenie podľa chuti.
  7. Pred podávaním ozdobte mätou.

Tekvicová polievka

Tekvicová polievka je krémová a aromatická polievka, ktorá je ideálna na jeseň. Môžete ju pripraviť z rôznych druhov tekvice, napríklad z hokkaido alebo maslovej tekvice.

Ingrediencie:

  • 1 kg tekvice (hokkaido alebo maslová)
  • 1 cibuľa
  • 1 PL rastlinného oleja
  • 1 ČL mletého zázvoru
  • 1/2 ČL mletej škorice
  • 750 ml zeleninového vývaru
  • 125 ml smotany na varenie (voliteľné)
  • Soľ, korenie podľa chuti
  • Tekvicové semienka na ozdobu

Postup:

  1. Tekvicu ošúpte, zbavte semien a nakrájajte na kocky.
  2. Na oleji opečte nakrájanú cibuľu.
  3. Pridajte tekvicu, mletý zázvor a škoricu.
  4. Zalejte zeleninovým vývarom a priveďte do varu.
  5. Znížte plameň a varte, kým tekvica nezmäkne (cca 20-25 minút).
  6. Polievku rozmixujte tyčovým mixérom dohladka.
  7. Ak chcete, pridajte smotanu na varenie, soľ a korenie podľa chuti.
  8. Pred podávaním ozdobte tekvicovými semienkami.

Paradajková polievka

Paradajková polievka je klasika, ktorú si môžete vychutnať po celý rok. Môžete ju pripraviť z čerstvých alebo konzervovaných paradajok.

Prečítajte si tiež: Jednoduchá ovsená polievka

Ingrediencie:

  • 1 kg paradajok (čerstvé alebo konzervované)
  • 1 cibuľa
  • 2 strúčiky cesnaku
  • 1 PL rastlinného oleja
  • 1 ČL sušeného oregana
  • 750 ml zeleninového vývaru
  • Soľ, korenie podľa chuti
  • Bazalka na ozdobu

Postup:

  1. Na oleji opečte nakrájanú cibuľu a pretlačený cesnak.
  2. Pridajte nakrájané paradajky (ak používate čerstvé, ošúpte ich a zbavte semien) a oregano.
  3. Zalejte zeleninovým vývarom a priveďte do varu.
  4. Znížte plameň a varte, kým paradajky nezmäknú (cca 20-25 minút).
  5. Polievku rozmixujte tyčovým mixérom dohladka.
  6. Do polievky pridajte soľ a korenie podľa chuti.
  7. Pred podávaním ozdobte bazalkou.

Boršč bez mäsa

Receptov na boršč je nespočetne veľa. Je to jedno z jedál, ktoré sa pripravujú v každej domácnosti inak, preto je zbytočné hľadať jediný pravý a zaručený recept. Každá gazdiná ma ten svoj „originálny“. Čo ale nesmie v dobrom boršči chýbať je určite kapusta, cvikla, zemiaky, mrkva a dobrá hustá smotana na podávanie. Boršč bez mäsa je ľahkým a chutným letným variantom nielen pre vegetariánov, ale pre každého milovníka dobrého jedla.

Postup:

  1. Zemiaky nakrájame na menšie kocky a dáme variť do väčšieho hrnca do osolenej vody s bobkovým listom a guličkami čierneho a nového korenia.
  2. Po pár minútach varenia pridáme natenko nastrúhanú bielu kapustu.
  3. Medzitým si na panvici na oleji opečieme nadrobno nasekanú cibuľu do sklovita, pridáme nahrubo nastrúhanú mrkvu a chvíľu spolu podusíme.
  4. Pridáme paradajkový pretlak, štipku mletej červenej papriky a podlejeme troškou vody.
  5. Necháme prevrieť pár minút a vlejeme do hrnca k zemiakom a kapuste.
  6. Na panvici od mrkvy krátko podusíme nahrubo nastrúhanú cviklu, pokvapkáme octom a cukrom, aby si polievka zachovala krásnu žiarivú farbu.
  7. Pridáme k polievke a ďalej spolu povaríme, kým zelenina nie je úplne mäkká.
  8. Tesne pred dovarením pretlačíme do polievky strúčiky cesnaku.
  9. Na tanieri servírujeme boršč s lyžicou kyslej smotany, nasekanou petržlenovou vňaťou, kôprom a jarnou cibuľkou.

Ďalšie inšpirácie na rýchle polievky

Hľadáte recept na chutné, jednoduché a pritom rýchle polievky? Počas pracovného týždňa, keď náš čas letí oveľa rýchlejšie než chceme a my si nevieme poriadne nájsť čas na chutné jedlo, vám prídu vhod tieto recepty na polievky, ktoré sú jednoduché, pripravené zo zopár ingrediencií (bez múky) a hlavne rýchle! Pri príprave polievok sa držím jednej zásady - zahusťujem zemiakmi alebo nejakou strukovinou, v žiadnom prípade múkou.

Odporúčam začať mojou obľúbenou rýchlou cesnakovou polievkou, jar otvoriť polievkou z jarnej cibuľky, leto sezónnou cuketovou polievkou a pokračovať krémovými zeleninovými polievkami ako rýchla paradajková, brokolicová, karfiolová, či fazuľová polievka. Špargľová polievka je jednoduchý a rýchly spôsob, ako využiť sezónnu zelenú špargľu. Táto polievočka je navyše nesmierne chutná a výnimočne jednoduchá na prípravu. Polievka z pečených paradajok sa skladá len zo 4 základných ingrediencií a je to môj obľúbený recept na využitie slnkom voňajúcich cherry paradajok všetkých farieb, veľkostí a tvarov. Cviklová polievka je výbornou voľbou na jesenné, zimné obdobie či skorú jar, keď sa radi zasýtime krémovými polievkami plnými zeleniny. Rascová polievka je jednoduchá a rýchla na prípravu, rozvonia celú kuchyňu korením a v tomto počasí aj príjemne zahreje. Hŕstková polievka je dokonalá na každé ročné obdobie, špeciálne od jesene do jari, keď sa potrebujeme príjemne zahriať a zasýtiť v jednom rýchlom a jednoduchom jedle. Dokonalá jesenná polievka je plná farieb, hrejivých korení a zásob od trhovníkov. Tieto aspekty spĺňa moja jednoduchá hokkaido polievka z pečenej hokkaido tekvice. S jesenným počasím prichádza obdobie farebných a hrejivých polievok, ktoré dokonale zasýtia a potešia telo i dušu. Tieto aspekty spĺňa aj najnovší recept na taliansku zeleninovú polievku minestrone. Polievka sa výborne hodí nielen na nedeľu, ale najmä v čase sezóny, keď trh prekvitá výberom zeleniny a nás chytá prvá jesenná viróza či letná angína.

Recept na kapustnicu bez mäsa

  1. menšiu cibuľu nakrájame nadrobno a na malom množstve slnečnicového oleja ju osmažíme do sklovita.
  2. Do osmaženej cibuľky pridáme lyžičku kvalitnej mletej červenej papriky, krátko premiešame, len aby sa paprika spojila s tukom a hneď pridáme 500 g pokrájanej kvasenej kapusty.
  3. Premiešame a zalejeme 300 ml kapustnej vody a 200 ml studenej vody. Na kapustovú vodu musíme myslieť už pri nákupe. Niektoré balenia kapusty vodu obsahujú, iné nie. No kapustná voda sa dá kúpiť aj samostatne. Je treba dať pozor na chemikálie. Niektorí výrobcovia chemikálie pridávajú a v kapuste sú jednoznačne cítiť.
  4. Ďalej pridáme 3 prelisované strúčiky cesnaku, 2 bobkové listy, štipku mletého čierneho korenia, štipku čerstvo mletého alebo drveného kmínu, podľa chuti sušenú majoránku a hrsť sušených húb.
  5. Kapustnicu zakryjeme pokrievkou a varíme 15 - 20 minút na miernom ohni.
  6. Na záver podľa chuti dosolíme, ak máme radi, môžme pridať jeden strúčik prelisovaného cesnaku na vôňu, odstavíme a podávame.

Fazuľová polievka trochu inak

Keď sa povie „fazuľačka“, väčšina z nás si predstaví jedálňovú klasiku s uvareným párkom. Poďme to zmeniť a pripraviť si ju na zdravší spôsob vhodnú i pre vegetariánov. Táto fazuľová polievka je ideálna na zahriatie organizmu a dostatočné zasýtenie počas sychravej jesene.

Ako na to?

  1. Fazuľu nasypeme do hrnca, zalejeme vodou asi 5 cm nad jej okraj a necháme asi 12 hodín napučať.
  2. Potom vodu zlejeme. Fazuľu nasypeme opäť do hrnca, pridáme bobkové listy, nové korenie, zalejeme 1,7 l vody a varíme do polomäkka.
  3. Medzitým nakrájame očistené zemiaky na malé kúsky, mrkvu, petržlen, zeler a cibuľu.
  4. Na olivovom oleji restujeme cibuľu, prelisovaný cesnak, mletú červenú papriku a potom pridáme zvyšnú pokrájanú zeleninu a ešte krátko restujeme.
  5. Pripravenú zeleninovú zmes prisypeme k predvarenej fazuli a varíme do zmäknutia.
  6. Nakoniec pridáme soľ, mletú rascu a čierne korenie.
  7. Úplne na koniec dochutíme majoránom a môžeme podávať.

Tip: Polievka je vhodná už aj pre deti od 1 roka, ale vynechaj čierne korenie.

Tipy a triky pre prípravu dokonalých bezmäsitých polievok

Tu je niekoľko tipov a trikov, ktoré vám pomôžu pripraviť dokonalé bezmäsité polievky:

  • Používajte kvalitné suroviny: Čerstvá zelenina, kvalitné strukoviny a bylinky sú základom chutnej polievky.
  • Nebojte sa experimentovať: Skúšajte rôzne kombinácie chutí a ingrediencií a nájdite si svoje obľúbené recepty.
  • Používajte zeleninový vývar: Zeleninový vývar dodá polievke hĺbku a bohatú chuť. Môžete si ho pripraviť doma alebo použiť kvalitný kupovaný vývar.
  • Dochuťte polievku: Soľ, korenie, bylinky a koreniny sú kľúčové pre dokonalú chuť polievky. Nebojte sa ich použiť v dostatočnom množstve.
  • Zahustite polievku: Ak chcete dosiahnuť krémovú konzistenciu, môžete polievku zahustiť rozmixovaním časti zeleniny alebo pridaním smotany na varenie.
  • Servírujte polievku s oblohou: Ozdobte polievku čerstvými bylinkami, krutónmi, tekvicovými semienkami alebo jogurtom.