Vločky sú obľúbenou súčasťou zdravého stravovania. Hoci sa najčastejšie hovorí o ovsených vločkách, existuje mnoho ďalších druhov, ktoré ponúkajú rôzne nutričné hodnoty a možnosti využitia v kuchyni. Jednou z nich sú aj pohánkové vločky, ktoré si v poslednej dobe získavajú čoraz väčšiu popularitu.
Čo sú pohánkové vločky?
Pohánkové vločky vznikajú lisovaním celých zŕn pohánky. Pohánka obyčajná (Fagopyrum esculentum) je jednoročná rastlina z čeľade stavikrvovitých, radíme ju medzi takzvané pseudocereálie. To znamená, že hoci nie je obilninou, jej spracovanie a použitie v kuchyni je podobné obilninám. Pochádza z juhovýchodnej Ázie a do Európy sa dostala približne v 12. storočí.
Nutričné hodnoty a benefity pohánkových vločiek
Pohánka je výnimočná plodina s bohatou históriou a radou zdravotných benefitov. Je bohatá na živiny a prospešné látky, čo z nej činí ideálnu potravinu pre zdravú výživu.
- Bohatý zdroj živín: Pohánkové vločky sú výnimočným zdrojom živín.
- Bezlepkové: Pohánka je prirodzene bezlepková potravina. Pokiaľ sa vo svojom jedálničku snažíte vyhýbať lepku, no chcete prijímať živiny obsiahnuté v celozrnných výrobkoch, potom by ste určite nemali vynechať pohánku.
- Vysoký obsah bielkovín: Pohánka obsahuje vysoké množstvo kvalitných rastlinných bielkovín, vďaka čomu sú vynikajúcim doplnkom stravy pre vegánov a vegetariánov. Je bohatá na esenciálne aminokyseliny, najmä lyzín, ktorý býva v obilninách nedostatkový.
- Vysoký obsah vlákniny: Pohánka je výborným zdrojom vlákniny, ktorá podporuje zdravie tráviaceho traktu a reguluje hladinu cukru v krvi. Je zdrojom nerozpustnej vlákniny, ktorá podporuje trávenie, zlepšuje funkciu čriev a prispieva k dlhšiemu pocitu sýtosti.
- Minerálne látky: Pohánkové vločky obsahujú aj množstvo minerálnych látok, ako sú železo, horčík, fosfor a zinok, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu.
- Vitamíny: Obsahuje rad vitamínov, najmä vitamíny skupiny B (B1, B2, B3), ktoré sú dôležité pre energetický metabolizmus a nervový systém.
- Antioxidanty: Pohánka obsahuje radu antioxidantov, ako sú flavonoidy (napríklad rutín), ktoré majú silné protizápalové a antioxidačné účinky. S pohánkou siatou sa spája najmä látka rutín, ktorá dokáže zvýšiť pružnosť krvných kapilár a napomôcť regulácii krvného tlaku. Najmä antioxidant rutín môže znižovať riziko srdcových chorôb.
- Podpora kardiovaskulárneho zdravia: Vďaka obsahu rutínu a ďalších flavonoidov môže pohánka prispieť k zníženiu krvného tlaku a zlepšeniu elasticity ciev.
- Regulácia hladiny cukru v krvi: Pohánka má nízky glykemický index, čo znamená, že sa jej sacharidy vstrebávajú pomaly a nespôsobujú prudké výkyvy hladiny cukru v krvi.
- Protizápalové vlastnosti: Rutín, ktorý je v pohánke hojne zastúpený, má protizápalové účinky a môže prispievať k úľave od niektorých zápalových stavov.
- Pomoc pri chudnutí: Najmä celozrnná pohánka je veľmi obľúbená a vyhľadávaná potravina, pokiaľ sa chceme zbaviť nadbytočných kilogramov. Pohánka má totiž menej kalórií oproti iným obilninám, neobsahuje nasýtené tuky ani cholesterol. Okrem toho je bohatá na bielkoviny a vlákninu.
- Prevencia proti rakovine: Rôzne vedecké výskumy postupne dokazujú, že pohánka obsahuje množstvo zdraviu prospešných látok, ktoré zohrávajú významnú úlohu pri prevencii proti rakovine.
Využitie pohánkových vločiek v kuchyni
Pohánkové vločky sa dajú v kuchyni použiť na mnoho spôsobov. Majú jemnú, ľahko orieškovú chuť a sypkú, pritom pevnú štruktúru. Sú ľahko stráviteľné, nutrične hodnotné a plné zdraviu prospešných látok.
- Raňajková kaša: Môžu sa variť v mlieku alebo vo vode, rovnako ako tradičné ovsené vločky, a podávať s obľúbenými prísadami, ako sú ovocie, orechy alebo med. Uvarte pohánkové vločky alebo krupicu v vode či mlieku, a pripravte si tak výživnú raňajkovú kašu. Pohankové vločku zalejeme horúcim mliekom a necháme prikryté 20 minút - kým vsiakne všetko mlieko do…
- Pridávanie do jedál: Môžu sa tiež pridávať do polievok, šalátov alebo varených jedál, aby dodali výživovú hodnotu a trochu chrumkavosti.
- Bezlepkové pečenie: Sú vhodné na prípravu kaší, placiek, do domáceho müsli, na zahustenie polievok alebo ako základ pre bezlepkové pečenie.
- Pohánkové palacinky: Zmiešajte pohánkovú múku s vodou, mliekom a vajcom a pripravte si cesto na palacinky.
- Šaláty s pohánkou: Uvarenú pohánkovú krupicu môžete pridať do rôznych druhov šalátov.
- Zahusťovanie polievok a omáčok: Pohánkovú múku možno použiť ako bezlepkovú alternatívu pri zahusťovaní polievok a omáčok.
- Pečenie: Pohánková múka je skvelá na pečenie bezlepkových dezertov, koláčov a chlebov.
- Príprava placiek: Zmiešajte pohánkové vločky s nastrúhaným jablkom, škoricou a trochou rastlinného mlieka. Nechajte chvíľu odstáť, sformujte placky a opečte ich dozlatista na panvici.
- Lievance: Vyskúšajte chutné lievance - skombinujte pohánkovú múku, banán, škoricu a vajíčko.
Recepty s pohánkovými vločkami
- Malinová kaša
- Citrónovo-kurkumové guľky
- Chrumkavé čoko-cookies
- Maková torta s citrónovou polevou
Tabuľka výživových hodnôt vybraných druhov vločiek (na 100g)
| Druh vločiek | Bielkoviny (g) | Tuky (g) | Sacharidy (g) | Kcal |
|---|---|---|---|---|
| Ražné vločky | 10,5 | 2 | 70 | 329 |
| Pšenové vločky | 11 | 4 | 71 | 364 |
| Ryžové vločky | 8 | 2 | 74 | 350 |
| Pohánkové vločky | 11,9 | 2,4 | 65 | 317 |
| Špaldové vločky | 16 | 2,5 | 68 | 352 |
| Jačmenné vločky | 10 | 2 | 66 | 310 |
| Ovsené vločky | 16,9 | 6,9 | 66,3 | 389 |
| Gaštanové vločky | 2,4 | 2,3 | 74,3 | 331 |
Prečítajte si tiež: Pohánkový koláč: Inšpirácie
Prečítajte si tiež: Benefity pohánkových vločiek pre rast dojčiat
Prečítajte si tiež: Recept na pohánkové palacinky