Pohánka, kedysi považovaná za plodinu chudobných, si dnes získava popularitu vďaka svojim výživovým hodnotám a všestrannosti. Táto pseudoobilnina, ktorá prirodzene neobsahuje lepok, je bohatá na minerály, vitamíny a antioxidanty, čo ju robí ideálnou súčasťou zdravého jedálnička. Pohánku si môžete pripraviť na sladko aj na slano, a v tomto článku sa zameriame na slané varianty, s dôrazom na prípravu bez varenia, ktorá zachováva maximum živín.
Čo je pohánka a prečo ju zaradiť do jedálnička?
Pohánka (Fagopyrum esculentum) je jednoročná bylina z čeľade stavikrvovitých, príbuzná rebarbore a šťave kyslému. Semená pohánky majú charakteristický trojhranný tvar a tmavohnedú farbu. Pohánka nie je v pravom slova zmysle obilninou, ale jej využitie je veľmi podobné. Je hypoalergénna, vhodná aj pre celiatikov a diabetikov. Je prírodným zdrojom rutínu, ktorý posilňuje cievy. Je bohatá na vitamíny B1, B2, E, C, zinok, meď, fosfor, vápnik, draslík a horčík.
Prečo zaradiť pohánku do jedálnička?
- Posilňuje imunitu: Vďaka obsahu vitamínov a minerálov.
- Priaznivo vplýva na srdce a cievy: Obsahuje rutín, ktorý posilňuje cievy a znižuje riziko krvných zrazenín. Reguluje krvnú zrážanlivosť a zvyšuje pružnosť ciev.
- Reguluje cholesterol v krvi.
- Podporuje trávenie: Je bohatá na vlákninu, ktorá napomáha správnej funkcii tráviaceho systému.
- Vhodná pre diabetikov: Má nízky glykemický index a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
- Bezlepková: Ideálna pre celiatikov a ľudí s intoleranciou na lepok.
- Podporuje chudnutie: Vďaka vysokému obsahu vlákniny a bielkovín zasýti na dlhšiu dobu.
Druhy pohánky
Pohánku dnes bežne zoženieme v supermarketoch alebo predajniach zdravej výživy. V obchodoch nájdete rôzne druhy pohánky, ktoré sa líšia spôsobom spracovania:
- Pohánka lúpaná mechanicky: Má jemnejšiu chuť aj vôňu a svetlozelenú farbu, pretože sa lúpe šetrnejšie, čím si zachováva viac živín. Pokiaľ si v obchode stále nebudete istí, akú pohánku vlastne držíte v rukách, zvoľte produkt z remeselného mlyna.
- Pohánka lúpaná teplom: Má výraznejšiu, zatuchnutú pachuť a hnedú farbu. Tento spôsob lúpania ničí niektoré cenné látky v pohánke. Ak vám niekedy pohánka naozaj nechutila alebo vám nevoňala, pravdepodobne ste narazili na tú, čo je lúpaná vysokým teplom.
- Pohánka krúpy: Celé pohánkové zrná, vhodné ako príloha, do nákypov, rizota alebo nátierok.
- Pohánka lámanka: Nalomené časti pohánkových semien, ideálne na prípravu kaší, placiek a zahusťovanie polievok. Okrem toho sa z pohánky vyrábajú aj vločky, pohánková krupica, múka a cestoviny.
Príprava pohánky bez varenia
Príprava pohánky bez varenia je ideálna pre zachovanie maximálneho množstva živín, najmä rutínu a vitamínu C, ktoré sa teplom ničia. Pohánka je stále živé zrno, takže je vhodná na klíčenie. Dajte ale pozor, aby ste nakličovali len tú lúpanú mechanicky.
Metódy prípravy bez varenia:
- Namáčanie: Pohánku prepláchnite, zalejte vriacou vodou, ochuťte, prikryte pokrývkou a nechajte napučať v teple celú noc. Ráno je hotová. Je to najšetrnejší spôsob prípravy pohánky.
- Dôjdenie v perinke: Pohánku zalejte teplou (nie vriacou) vodou v pomere 1:2, hrniec zabaľte do utierky a nechajte 30 minút dôjsť v perinke.
- Klíčenie: Pohánku môžete nechať naklíčiť. Klíčenie zvyšuje obsah vitamínov a enzýmov v pohánke.
Ako pripraviť pohánku?
Pred prípravou pohánku dôkladne prepláchnite pod studenou tečúcou vodou, aby ste odstránili prach a nečistoty.
Prečítajte si tiež: Využitie pohánky lupanej
Tipy na dochutenie a varenie pohánky
K pohánke sedia skôr tradičnejšie, výraznejšie suroviny a bylinky, ako je cesnak, huby, majoránka, pamajorán a cibuľa. Výborná je aj v rizote so zeleninou. Pokiaľ je vám charakteristická vôňa a chuť pohánky aj napriek všetkej snahe stále nepríjemná, čiastočne sa jej dá zbaviť uvarením v zeleninovom vývare alebo s vývarom z namočených húb, prípadne hneď s nimi. Pohánka skvelo ladí s mäsom, hubami, čerstvou alebo pečenou zeleninou, ale aj s cesnakom a bylinkami, ako sú tymián či majoránka.
Ako sa zbaviť horkej chuti?
Ak vám pohánka nechutí kvôli jej charakteristickej horkej chuti, môžete ju uvariť v zeleninovom vývare alebo s vývarom z namočených húb.
Recepty s pohánkou
Tu je niekoľko receptov, ktoré využívajú pohánku, s dôrazom na jednoduchosť a zdravé ingrediencie:
1. Pohánková kaša na slano s hubami a cibuľou
Ingrediencie:
- 1 hrnček pohánky krúpy
- 2 hrnčeky zeleninového vývaru
- 1 cibuľa
- 200 g húb (napr. šampiňóny, hliva ustricová)
- 2 strúčiky cesnaku
- Majoránka, soľ, korenie, olej
Postup:
- Pohánku prepláchnite a orestujte na oleji.
- Pridajte nakrájanú cibuľu a huby a orestujte do mäkka.
- Pridajte prelisovaný cesnak, majoránku, soľ a korenie.
- Zalejte zeleninovým vývarom a varte na miernom ohni, kým sa tekutina nevstrebe a pohánka nie je mäkká.
2. Pohánková kaša s brokolicou a lososom
Ingrediencie:
- 300 g pohánky
- 250 g brokolice
- 250 g cherry paradajok
- 250 g údeného lososa
- Petržlenová vňať, kôpor, soľ, korenie
Postup:
- Pohánku uvarte podľa návodu.
- Brokolicu rozdeľte na ružičky a krátko povarte.
- Cherry paradajky prekrojte na polovicu.
- Lososa nakrájajte na kúsky.
- Všetky ingrediencie zmiešajte, pridajte nasekanú petržlenovú vňať a kôpor, osoľte a okoreňte.
3. Pohánková kaša s bryndzou a cibuľkou (zdravšia verzia bryndzových halušiek)
Ingrediencie:
- Pohánka
- Bryndza
- Cibuľa
- Masť
Postup:
- Pohánku prepláchnite a uvarte na kašu (1 diel pohánky na 2 diely vody).
- Cibuľu nakrájajte a opečte na masti do zlatista.
- Pohánku zmiešajte s kúskami bryndze a posypte opečenou cibuľkou.
4. Pohánková kaša so zeleninou a cícerom (pohánkové rizoto)
Ingrediencie:
- Pohánka
- Zeleninový vývar
- Cibuľa
- Cesnak
- Paprika
- Hrášok
- Cícer
- Olej, soľ, korenie, bylinky
Postup:
- Pohánku uvarte v osolenom zeleninovom vývare.
- Na oleji orestujte nakrájanú cibuľu a cesnak.
- Pridajte nakrájanú papriku a hrášok a orestujte.
- Primiešajte cícer a uvarenú pohánku.
- Dochuťte soľou, korením a bylinkami.
5. Pohánková kaša so sušenými paradajkami a olivami
Ingrediencie:
- 1 hrnček pohánky
- 2 hrnčeky vody alebo vývaru
- 1/2 hrnčeka sušených paradajok v oleji, nakrájaných
- 1/2 hrnčeka čiernych olív, nakrájaných na kolieska
- 2 strúčiky cesnaku, prelisované
- 2 lyžice olivového oleja
- Soľ a čierne korenie podľa chuti
- Čerstvá bazalka na ozdobu (voliteľné)
Postup:
- Pohánku prepláchnite pod studenou vodou.
- V hrnci zohrejte olivový olej.
- Pridajte prelisovaný cesnak a krátko orestujte, aby sa rozvoňal.
- Pridajte prepláchnutú pohánku a krátko orestujte.
- Zalejte vodou alebo vývarom, osoľte a okoreňte.
- Priveďte do varu, potom znížte plameň, prikryte pokrievkou a varte približne 15-20 minút, kým pohánka nevstrebe všetku tekutinu a nie je mäkká.
- Vmiešajte nakrájané sušené paradajky a olivy.
- Podávajte teplé, ozdobené čerstvou bazalkou.
Ďalšie recepty:
- Pohánkové rizoto: Pohánkové rizoto je ideálnym jedlom uprostred týždňa. Cibuľu a cesnak ošúpeme a nakrájame najemno. Na oleji orestujeme dozlata. Potom pridáme papriky nakrájané na kocky a hrášok. Do zeleninovej zmesi primiešame cícer a pohánku.
- Pohánkové placky s kyslou kapustou: Zmiešame pohánkovú múku, prepláchnutú kyslú kapustu, teplú vodu, olivový olej, mletú rascu a soľ. Z týchto ingrediencií vymiešame lepivé redšie cesto, ktoré necháme cca 30 minút odležať na teplom mieste. Pečieme cca 40 minút.
- Vegánska pohánková pizza: V mise zmiešame pohánkovú múku, slnečnicové, dyňové a chia semienka, soľ a vodu. Po upečení cesta na pizzu naň dáme paradajkový pretlak, nakrájanú paradajku, papriku, cuketu, čierne olivy, kapary atď.
- Krémové rizoto z pohánky, zeleniny a nivy: Na masle speníme cibuľku a pridáme prepláchnutú pohánku. Premiešame, osolíme a okoreníme a pridáme tymian podľa chuti. Keď sa pohánka opraží, prilejeme trocha vody a premiešame. Vodu prilievame postupne a ochutnávame pohánku. Keď je pohánka mäkká, vodu prestaneme dolievať. K pohánke pridáme zeleninu a necháme chvíľu dusiť. Pred koncom varenia do rizota ešte zamiešame nivu, čo rizotu dodá krémovú chuť.
- Pohánková polievka: Keď už je polievka takmer hotová - zemiaky sú tesne pred dovarením, pridáme pohánku, povaríme cca 10 minút a odstavíme.
- Pohánka s bryndzou a cibuľkou: Pohánku prepláchneme a uvaríme. Tentokrát použijeme na 1 diel pohánky 1,5 diel posolenej vody. Môžete nechať pohánku pred varením napučať. Následne po zovretí varíme max. 5 - 6 min, aby nám v nej zostalo čo najviac vitamínov.
- Pohánkový šalát: Zmiešajte uvarenú pohánku s cherry paradajkami, uhorkou, feta syrom a olivovým olejom.
- Pohánkové placky: Zmiešajte pohánku s vajíčkom, strúhanou cuketou, cesnakom a korením.
- Pohánka s hubami: Orestujte cibuľku, pridajte šampiňóny alebo hlivu ustricovú a premiešajte s pohánkou.
Pohánková kaša pre deti
Pohánková kaša je vynikajúca voľba pre zdravé a výživné raňajky pre deti. Je prirodzene bezlepková, takže je vhodná aj pre deti s celiakiou alebo intoleranciou na lepok. Obsahuje komplexné sacharidy, bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerálne látky. Navyše je pohánka bohatá na rutín, ktorý je prospešný pre cievy. Kaše sú zvyčajne jedným z prvých príkrmov, ktoré sa deťom podávajú. Na začiatok sú najvhodnejšie kaše bezlepkové, ako ryžová, kukuričná alebo práve pohánková. Neskôr môžete pridať aj kaše z ovsených alebo pšeničných vločiek.
Základný recept na pohánkovú kašu pre deti
Ingrediencie:
- 2 polievkové lyžice pohánky.
- 3 dcl studenej vody.
- Ovocné pyré na dochutenie (jablko, hruška, banán, marhuľa, broskyňa).
Postup:
- Pohánku prepláchnite.
- Pohánku zalejte vodou a varte približne 20 minút, kým nezmäkne.
- Po uvarení zlejte prebytočnú vodu.
- Rozmixujte ponorným mixérom na hladkú kašu. Ak je kaša príliš hustá, pridajte vodu, v ktorej sa pohánka varila.
- Pridajte ovocné pyré podľa chuti a dobre premiešajte.
Tipy a triky pre prípravu pohánkovej kaše pre deti
- Konzistencia: Ak chcete dosiahnuť hladkú konzistenciu, pohánku po uvarení dôkladne rozmixujte.
- Dochutenie: Okrem ovocného pyré môžete kašu dochutiť aj škoricou, vanilkou, orechovým maslom alebo javorovým sirupom.
- Obmena: Pohánkovú kašu môžete obmieňať pridaním rôznych druhov ovocia, zeleniny, orechov, semienok alebo proteínového prášku.
- Príprava z vločiek: Namiesto pohánky môžete použiť aj pohánkové vločky, ktoré sa zalejú vriacou vodou a nechajú sa napučať.
- Pre staršie deti: Pre staršie deti môžete do kaše pridať aj drobné kúsky ovocia alebo orechov pre zaujímavejšiu textúru.
Cviklové pohánkoto
Základnú verziu bez restovania na cibuľke môžeme podávať od roka. Pohánku namočíme do vody, buď večer vopred alebo aspoň ráno, ak plánujeme variť obed. Potom ju uvaríme domäkka, čo môže trvať cca 10-15 minút, ale kontrolujeme. Zlejeme a precedíme. Medzitým uvaríme repu - umytú, v šupke, v celku a v odokrytom hrnci. Potom môžeme zvoliť spôsob, keď na troche ghí speníme cibuľku, pridáme pohánku a vmiešame do nej nahrubo nastrúhanú cviklu. Môžeme dochutiť trochou oregana a primiešame nastrúhaný parmezán alebo Lučinu - skvelo sa do tejto kombinácie hodí kozia Lučina, ak ju vaše dieťa ľúbi. Ešte jednoduchší spôsob prípravy, je skrátka uvarenú pohánku rovno premiešať s tou nastrúhanou cviklou a tým syrom.
Prečítajte si tiež: Losos a pohánka: Fit večera
Nutričné hodnoty pohánky
Pohánka je skutočne nabitá živinami - obsahuje kompletné bielkoviny, vitamíny skupiny B, minerály, ako sú horčík, železo či fosfor, a antioxidanty. Je prospešná pre srdce a cievy, podporuje zdravie tráviaceho traktu a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
Tabuľka nutričných hodnôt pohánky (na 100g):
| Nutričná hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Energia | 1436 kJ / 343 kcal |
| Bielkoviny | 13.25 g |
| Tuky | 3.4 g |
| Sacharidy | 71.5 g |
| Vláknina | 10 g |
| Vápnik | 18 mg |
| Železo | 2.2 mg |
| Horčík | 231 mg |
| Draslík | 460 mg |
Prečítajte si tiež: Zdravá pohánka so šampiňónmi