Pocit hladu je základný ľudský pocit, ktorý nás sprevádza počas celého života. Avšak, chronický hlad môže byť nepríjemný a viesť k rôznym problémom, ako sú bolesti hlavy, znížená koncentrácia a podráždenosť. Otázka, po ktorom jedle je človek najviac hladný, je komplexná a závisí od mnohých faktorov. V tomto článku sa pozrieme na rôzne aspekty stravovania, ktoré ovplyvňujú pocit hladu, a pokúsime sa nájsť odpoveď na túto otázku.
Pôst ako stará liečebná metóda
Ešte predtým, ako sa ponoríme do problematiky hladu a jedál, je dôležité spomenúť pôst. Pôst nie je len súčasťou náboženských tradícií, ale aj starou liečebnou metódou. Už Hippokrates s úspechom využíval pôst na liečebné účely.
Keď na nás "lezie viróza", často strácame chuť do jedla. Ide o obranný mechanizmus organizmu, ktorý sa snaží maximalizovať funkciu imunitného systému. Ak nejeme minimálne 12 až 14 hodín, spúšťa sa proces autofágie. Počas autofágie bunky imunitného systému likvidujú poškodené a defektné bunky, čo vedie k "jarnému upratovaniu" v tele a zlepšeniu funkcie orgánov.
Existujú rôzne spôsoby, ako praktizovať pôst. Môžeme držať pôst jeden deň v týždni, kedy pijeme len vodu a bylinkové čaje, alebo jeden deň v mesiaci. Dôležité je dodržiavať pôst pravidelne, aby sa spustil proces autofágie. Niektoré štúdie ukázali, že 48-hodinový pôst pred chemoterapiou a 24-hodinový pôst po nej môže mať pozitívny vplyv na pacientov.
Frekvencia jedál: Koľkokrát denne by sme mali jesť?
Kedysi prevládal názor, že by sme mali jesť 5-6 menších jedál denne, aby sme udržali metabolizmus na vysokých otáčkach, nespomalili ho a zabezpečili lepšiu kontrolu hladu a rast svalov. Dnes je v kurze skôr opačný trend - jesť jedno veľké jedlo denne (OMAD) alebo praktizovať intermittent fasting (IF).
Prečítajte si tiež: Eucharistia a teológia
Dôležité je si uvedomiť, že ideálny počet jedál denne závisí od individuálnych potrieb, cieľov a kontextu. Pozrime sa na to, aký počet jedál je vhodný pre rôzne ciele, ako je naberanie svalov, redukcia tuku alebo športový výkon.
Epidemiologické dáta
Observačné štúdie naznačujú, že vyššia frekvencia jedla koreluje s vyšším celkovým príjmom energie u elitných športovcov a so zvýšeným BMI. Na druhej strane, existujú aj štúdie, ktoré ukazujú benefit viacerých jedál (snackov).
Podľa meta-analýzy z roku 2019 majú ľudia, ktorí raňajkujú, tendenciu konzumovať viac kalórií počas dňa. Stanovisko ISSN však naznačuje, že zvýšená frekvencia jedál má pozitívny vplyv na rôzne krvné ukazovatele zdravia, najmä na LDL cholesterol, celkový cholesterol a inzulín.
Všeobecne platí, že u ľudí, ktorí sa neorientujú v kalóriách, môže vyšší počet jedál znamenať aj vyšší kalorický príjem. Energetická rovnováha a osobná preferencia sú kľúčové pre úspešný výsledok, bez ohľadu na to, či jeme jedno, dve, tri alebo päť jedál denne.
Metabolizmus a frekvencia jedál
Nemusíme jesť veľa menších porcií denne, aby sme si udržali "rýchly" metabolizmus a nespôsobili si horšie chudnutie. Teória o termickom efekte jedla (TEF) hovorí, že miera energie vynaložená počas trávenia je priamo úmerná príjmu kalórií.
Prečítajte si tiež: Galileo Galilei a ďalekohľad
Napríklad, pri dennom príjme 2100 kalórií a TEF na úrovni 10 %, celkový TEF bude 210 kalórií. Bez ohľadu na to, či si stravu rozdelíme do šiestich jedál alebo menej, konečný výsledok bude rovnaký. Frekvencia jedla nemá žiadny zmysluplný vplyv na výdaj energie.
Chudnutie a kontrola hladu
Z hľadiska chudnutia tuku nezáleží na frekvencii jedál, ale na celkových kalóriách. To, ako si jedlá rozdelíme, nemá vplyv na množstvo oxidovaného tuku. Pri šiestich malých jedlách ukladáme menej a spaľujeme menej, pri troch jedlách ukladáme viac a spaľujeme viac energie.
Zvýšená frekvencia jedenia môže niekomu pomôcť zahnať hlad, avšak u iných nie. Mnohí ľudia fungujúci na IF necítia počas fastingu hlad. Naopak, niektorí ľudia dosahujú vynikajúce výsledky pri jedení iba jedného obrovského jedla denne (OMAD).
Štúdie porovnávajúce rôzne frekvencie jedál prinášajú rôzne výsledky. Niektoré štúdie zistili, že ľudia sú viac hladní pri vyššej frekvencii jedenia, iné zase, že im viac vyhovuje mať menej väčších jedál.
Z osobných skúseností a skúseností klientov vyplýva, že frekvencia jedál je vysoko individuálna. Dôležité je zvoliť si taký počet jedál do dňa, ktorý nám umožní čo najlepšie dodržať nami nastavené kalórie.
Prečítajte si tiež: Ako rozpoznať kvalitné mäso?
Naberanie svalov a frekvencia jedál
Pri naberaní svalov nejde ani tak o frekvenciu jedál, ale predovšetkým o frekvenciu konzumácie bielkovín. Ak chceme maximalizovať rast svalov, mali by sme maximalizovať syntézu svalových bielkovín v priebehu dňa. Veda sa prikláňa ku vyššej frekvencii konzumácie jedla (bielkovín) než ku nízkofrekvenčnému stravovaniu.
Štúdie porovnávajúce rovnomerné a nerovnomerné rozdelenie bielkovín ukázali, že skupina s rovnomernejšou distribúciou dosiahla o niečo lepšie výsledky v sile a hypertrofii. Ak vezmeme do úvahy aj rozsiahle množstvo štúdií v rámci skúmaní IF, tri jedlá sú plne dostatočné pre udržanie svalov.
Ak chceme naberať, automaticky to znamená aj zvýšený príjem energie. Ľudia s nízkym apetítom by mali zvážiť zaradenie viacerých jedál denne, aby ľahšie prijali potrebné množstvo kalórií.
Ak je tvojím cieľom maximalizovať rast svalov, pohybuj sa medzi 3-6 jedlami, ktoré obsahujú dostatočné množstvo bielkovín. Bežný cvičenec zrejme nebude pozorovať zásadný rozdiel medzi adekvátnym denným príjmom bielkovín v rámci dvoch jedál v porovnaní s tromi.
Športový výkon a frekvencia jedál
Ak je tvojím cieľom maximalizovať svoj výkon, dôležité je rozumné prerozdelenie denného príjmu kalórií a makroživín do konkrétnych jedál (pred-tréningové/po-tréningové). V prípade, že niekto vysoko-intenzívne trénuje 2x do dňa, jesť jedno či dve jedlá do dňa môže byť značne kontraproduktívne.
Sacharidy sú hlavným palivom pre výkon športovca. U športovcov, ktorí často trénujú (7 a viac krát do týždňa), je nevyhnutný relatívne vysoký príjem sacharidov v strave. Pre každý tréning či zápas, ktorý si vyžaduje maximálny výkon, je dôležité mať plné zásoby glykogénu.
V takýchto prípadoch je potrebné zabezpečiť viacero jedál bohatých na sacharidy (samozrejme aj bielkoviny), ktoré budú pozitívne vplývať na celkový výkon pri tréningoch (zápasoch). Môžeme sa pokojne baviť o frekvencii piatich a viac jedál za deň v závislosti od intenzity a celkovej energetickej náročnosti.
Ak má človek obdobie medzi tréningami menej ako 8 hodín, športovec by mal konzumovať sacharidy čo najskôr po prvom tréningu, aby maximalizoval účinný čas na zotavenie (teda v potréningovom jedle). Všeobecne sa odporúčajú sacharidy s vysokým glykemickým indexom (GI >70).
Faktory ovplyvňujúce pocit hladu
Okrem frekvencie jedál existujú aj ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú pocit hladu. Je dôležité si ich uvedomiť a zohľadniť ich pri zostavovaní svojho jedálnička.
Nedostatok bielkovín
Konzumácia dostatočného množstva bielkovín je kľúčová pre kontrolu apetítu. Bielkoviny zasýtia najviac zo všetkých makroživín. Pomáhajú zvyšovať hladinu hormónu leptínu, ktorý má na svedomí pocit sýtosti, a naopak redukujú produkciu hormónu ghrelinu, ktorý môže za neutíchajúci hlad.
Bielkoviny sa podieľajú aj na optimálnej hladine ďalších gastrointestinálnych hormónov, ako je cholecystokinín (CCK), gastrický inhibičný polypeptid (GIP) alebo glukagón‑like polypeptid (GLP‑1). Ak sa budete cítiť spokojní a sýti, určite počas dňa zjete menej kalórií.
Nedostatok spánku
Dostatočne dlhý a kvalitný spánok je kľúčovou záležitosťou pre vaše zdravie. Ak dosť spíte, pomáhate tým udržiavať primeranú hladinu ghrelinu. Ak spíte málo, vedie to k jeho vyššej hladine, a to sa prejaví väčším pocitom hladu.
Nadmerná konzumácia spracovaných sacharidov
Medzi spracované sacharidy patria potraviny z „bielej“ múky, ako je pečivo, cestoviny, sladké šišky či croissanty, ďalej sladké limonády a sladkosti. Chýba tu vláknina, preto ich telo spracuje veľmi rýchlo a nezasýtia. Nahraďte ich preto zdravšími celozrnnými variantmi, zaraďte dosť zeleniny a ovocia či strukovín.
Nedostatok tuku
Aj tuk hrá dôležitú úlohu v pocite sýtosti. Tuk sa totiž dlho trávi a dlho zostáva v žalúdku. Tiež spomaľuje trávenie a vstrebávanie ďalších živín. Zaraďte kvalitné zdroje tuku, ako sú vajcia, tučné ryby (losos, makrela …), avokádo, semienka, oriešky a maslá z nich.
Nedostatok tekutín
Hlad je prezlečený smäd. Preto sa uistite, že pijete dosť vody. Na každé kilo svojej hmotnosti si počítajte 30 - 40 ml. Vodu obsahujú aj potraviny, ako je napr. zelenina, vývarové polievky alebo mliečne výrobky.
Nadmerná konzumácia alkoholu
Alkohol obsahuje veľa zbytočných kalórií. Okrem toho bráni produkcii leptínu (hormón sýtosti), a to obzvlášť, ak ho pijeme pred alebo spolu s jedlom. Množstvo vypitého alkoholu navyše ovplyvňuje náš úsudok a sebakontrolu.
Prijímanie kalórií v tekutej forme
Ovocné freshe alebo smoothiečka zasýtia menej než pevné jedlo. Vypiť smoothie trvá oveľa kratšie ako zjesť jablko alebo banán. Kvôli odšťaveniu chýba aj vláknina, ktorá je obsiahnutá hlavne v šupkách či zrniečkach. Ovocie by sme mali jesť, a nie piť.
Nedostatok vlákniny
Dostatok vlákniny v jedálničku je ďalšou vychytávkou, ktorá skrotí váš hlad. Vláknina predĺži dobu trávenia, spomalí vyprázdňovanie žalúdka a priaznivo pôsobí na hormóny regulujúce sýtosť/hlad. EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) odporúča denne zjesť 30 g vlákniny.
Rýchle jedenie a nevenovanie sa jedlu
Ak jete príliš rýchlo a hltáte, nedávate svojmu telu dostatok priestoru na to, aby si vôbec uvedomilo sýtosť. Vo výsledku tak môžete zjesť viac, než by bolo treba. Jedzte pokiaľ možno v pokoji pri stole, ktorý slúži na jedenie.
Nadmerný stres
Nadmerné množstvo stresu môže zvyšovať apetít, čo má za následok viac jedla. Stres totiž zvyšuje hladiny kortizolu, hormónu, ktorý má na svedomí väčší hlad a potrebu jedla.
Určité lieky alebo špecifická choroba
Častý hlad môže byť známkou určitých ochorení, ako je cukrovka, zvýšená funkcia štítnej žľazy, psychické problémy, ako je depresia či úzkosti. Rovnako aj určité skupiny liekov môžu mať za vedľajší účinok zvýšenie apetítu.
Nadmerné cvičenie
Vaše tréningy prebiehajú vo vysokých intenzitách alebo trvajú dlho, ako napríklad tréning na maratón? Potom je možné, že váš metabolizmus frčí rýchlejšie, než u ľudí, ktorí majú sedavý spôsob života, alebo sa hýbu primerane.
Praktické tipy na kontrolu hladu
Okrem spomínaných faktorov existujú aj praktické tipy, ktoré vám pomôžu kontrolovať hlad počas dňa:
- Plánujte si jedálniček: Vopred si naplánujte jedálny lístok a veľkosť porcií a tomu prispôsobte nakupovanie potravín.
- Dbajte na pravidelné stravovanie: Stravujte sa pravidelne každé 4 hodiny a naučte sa jedlo vychutnávať.
- Nezabúdajte na olovrant: Ak nestíhate olovrant, prídete hladní a vyčerpaní z práce domov a zjete oveľa viac a nebudú to veľmi zdravé veci.
- Majte doma pripravené zdravé jedlo: Cez víkend si pripravte viac jedla a zamrazte ho do potravinových boxov.
- Zvýšte príjem vlákniny: Na každých prijatých 1000 kalórií z jedla sa odporúča 14 gramov vlákniny.
- Obmedzte rafinované a spracovávané potraviny: Tieto potraviny sú zbavené svojich prirodzených výživných hodnôt a spôsobujú skorý pocit prázdneho žalúdka.
- Doprajte si ovocie a zeleninu s vysokým obsahom vlákniny: Brokolica, repa, mrkva, listová zelenina, zemiaky, špenát, batáty, artičoky, jablká, hrušky, figy, maliny, černice, pomaranče, jahody, exotické ovocia alebo strukoviny.
- Pripravte si smoothie: Smoothie sa dá pripraviť rýchlo a na nekonečno veľa spôsobov.
- Zasýťte sa kefírom, bielym gréckym jogurtom alebo tvarohom s knäckebrotom: Tieto potraviny sú bohaté na bielkoviny a zasýtia vás na dlhšiu dobu.
- Doprajte si orechy: Orechy sú veľmi zdravé, obsahujú množstvo vitamínov a ak ich budeme jesť v správnom množstve, pomôžu nám chudnúť.
- Zmiešajte listovú zeleninu, tuniaka z konzervy, koktejlové rajčiny a zelené olivy: Tento šalát je bohatý na bielkoviny, zdravé tuky a vlákninu.
- Vychutnajte si horúci kurací vývar: Vývar vás zasýti a zahreje.
- Oklamte hlad kockou kvalitnej čokolády, mätovým alebo šalviovým čajom: Tieto alternatívy vám pomôžu prekonať náhly pocit hladu.
Špecifické situácie a jedlá, ktoré môžu vyvolať hlad
Niektoré jedlá a situácie môžu špecificky vyvolať pocit hladu. Je dôležité si ich uvedomiť a prispôsobiť im svoje stravovanie.
Horúčavy a pocit hladu
Počas horúcich letných dní je dôležité prispôsobiť svoje stravovanie vysokým teplotám. Telo sa pri trávení burgera "namaká", pretože musí využiť veľa energie na to, aby ho strávilo. Preto si radšej vyberte ľahšie jedlo - grilovanú zeleninu s kuracím mäsom, možno aj s listovým šalátom.
V teple si vyberte jedlo, ktoré má o niečo menej bielkovín, pretože tie majú termický efekt - teda naše telo musí využiť veľa energie na to, aby ich strávilo. Vo všeobecnosti odporúčame, aby sme prijímali od 1 do 1,4 gramu bielkovín na kilogram našej hmotnosti. Práve počas extrémnych horúčav neodporúčam prijímať viac ako 2 gramy bielkovín.
Počas leta je vhodné uprednostňovať jedlá s teplotou podobnou nášmu telu. Keď prijmeme studené jedlo, naše telo musí vynaložiť energiu na to, aby ho oteplilo na fyziologickú teplotu nášho tela. Preto je lepšie piť citronádu bez cukru a dopĺňať si vitamíny a minerály vo forme ovocia a zeleniny.
Rada cez leto odporúčam inú stratégiu, snackovanie, teda menšie porcie viackrát do dňa. Ak zjeme v horúčave jedno veľké jedlo, ktoré má aj tisíc kalórií, naše telo sa extrémne zapotí.
Emocionálny hlad
Na rozdiel od iných živých tvorov, ľudia majú svoje „interné hodiny“. V čase obeda jednoducho cítime hlad. Nie preto, že sme hladní, ale často preto, lebo „hodiny“ oznamujú čas obeda. Spúšťačom hladu môže byť aj vôňa jedla. Ďalším spúšťačom hladu môže byť aj farba. Hovorí sa, že modrá farba potláča chuť do jedla. Je to dané tým, že príroda neprodukuje modré potraviny. Ale zelená a červená farba už môže hlad vyvolať.
Skutočný hlad je reálna potreba jesť. Akékoľvek dostupné jedlo, či potravina túto túžbu uspokojí. Naopak hlad, o ktorom si len myslíš, že je skutočný, je väčšinou vyvolaný emóciami. Je to túžba po konkrétnych chutiach, jedlách a potravinách. Niekedy ho cítime aj, keď je žalúdok plný. Je dôležité naučiť sa vnímať rozdiel medzi tými dvoma pojmami.
Večerné jedenie
Večer je lepšie obmedziť príliš sladké ovocie. Večer si totiž vyberáme už jedlá, ktoré nám nevykopnú glykémiu až tak vysoko hore. Ale pokiaľ ide o jablko, marhule, slivky, nektarinky, hrušky - tie môžeme jesť kedykoľvek. A ešte upozorním na to, aby sme nejedli veľké porcie ovocia naraz. Pretože obsahuje aj alkoholové cukry, ako je sorbitol, ktorý môže vplývať na nafukovanie.