Dojčenie je najprirodzenejší a najlepší spôsob výživy dieťaťa, pretože materské mlieko obsahuje všetky potrebné živiny v správnom pomere. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča výlučné dojčenie počas prvých šiestich mesiacov života dieťaťa a následné pokračovanie v dojčení s postupným zavádzaním príkrmov až do dvoch rokov a dlhšie. Počas tohto obdobia je strava matky kľúčová nielen pre jej zdravie, ale aj pre tvorbu kvalitného materského mlieka.
Základné princípy stravovania dojčiacej matky
Pri zostavovaní jedálnička dojčiacej matky je dôležité zamerať sa na vyváženú a pestrú stravu. Existuje mnoho protichodných informácií o tom, čo jesť a čomu sa vyhýbať, preto je najlepšie počúvať svoje telo a sledovať reakcie svojho dieťaťa. Každá matka a dieťa sú jedinečné a môžu na rôzne potraviny reagovať odlišne.
Základné princípy stravovania dojčiacej matky:
- Regionálne a sezónne potraviny: Uprednostňujte potraviny, ktoré sa pestujú a chovajú v našich prírodných podmienkach. Vyhýbajte sa exotickým potravinám, ktoré môžu byť pre dieťa ťažšie stráviteľné. Jem to, čo sa urodilo, dochovalo, dopestovalo v našich prírodných podmienkach. Vyhýbam sa exotike.
- Pravidelnosť: Snažte sa jesť pravidelne, 5-6 krát denne. Ak je to náročné, majte po ruke zásobu ovocia, cereálií alebo celozrnných produktov, ktoré môžete priebežne konzumovať.
- Zoznam vhodných jedál: Spíšte si zoznam jedál, ktoré vám robia dobre a chutia vám. Uľahčí vám to rozhodovanie pri príprave jedál a v prípade pomoci od rodiny budete mať jasný zoznam, z ktorého môžu vyberať.
- Príprava vopred: Predvarte si jedlá a zamrazte ich, aby ste mali vždy po ruke rýchlu a zdravú možnosť.
- Pozorovanie reakcií dieťaťa: Sledujte, ako vaše dieťa reaguje na rôzne potraviny. Ak spozorujete akékoľvek problémy, dočasne ich vyraďte zo stravy a skúste ich zaviesť neskôr.
Pitný režim dojčiacej matky
Počas dojčenia je dôležité dbať na dostatočný príjem tekutín. Odporúča sa navýšiť príjem o približne 0,5 litra denne v porovnaní s obdobím tehotenstva. Pite priebežne, pravidelne a v malých množstvách, v závislosti od fyzickej aktivity a klimatických podmienok. Nadmerné množstvo tekutín (viac ako 4 litre denne) môže znížiť tvorbu mlieka.
Vhodné tekutiny:
- Dojčenská voda s nízkym obsahom dusičnanov (Lucka, Drobček, Rajec…)
- Nesýtená minerálna voda s prírodným horčíkom, maximálne 2 poháre denne (Magnesia)
- Nesýtená minerálna voda s obsahom železa, maximálne 2 poháre denne (Korytnica)
- Bylinkové čaje (s mierou a po porade s lekárom alebo laktačnou poradkyňou)
- Ovocné čaje (bez pridaného cukru)
- Džús riedený vodou v pomere 1:1
Nevhodné tekutiny:
- Čaj z Alchemilky obyčajnej, Archangeliky lekárskej, z Gingko biloba
- Sýtené minerálky
- Alkohol
- Viac ako dve kávy denne
- Tonik, cola a všetky sladené nápoje
Tip: Hrozno a Vinea pomáhajú zvýšiť tvorbu materského mlieka. Vineu môžete piť už v pôrodnici, ale najprv ju zbavte bubliniek pomocou papierovej vreckovky.
Vhodné a nevhodné potraviny počas dojčenia
Pri výbere potravín počas dojčenia je dôležité zamerať sa na kvalitu a čerstvosť surovín.
Prečítajte si tiež: Využitie a účinky petržlenového čaju
Potraviny, ktorým sa vyhýbať alebo ich obmedziť:
- Vyprážané jedlá a rýchle občerstvenie: Obsahujú veľa nezdravých tukov a málo živín.
- Margaríny: Obsahujú trans-mastné kyseliny, ktoré sú škodlivé pre zdravie.
- Tučné červené mäso a tučné bravčové mäso a výrobky z neho: Obsahujú veľa nasýtených tukov.
- Priemyselne spracované potraviny s vysokým obsahom konzervačných látok: Obsahujú málo živín a môžu obsahovať škodlivé látky.
- Ťažké korenené jedlá: Môžu spôsobiť tráviace problémy u dieťaťa.
- Jedlá spôsobujúce nadúvanie (strukoviny, pálivá zelenina): Môžu spôsobiť koliky u dieťaťa.
- Cesnak: Niektoré deti môžu byť na cesnak citlivé.
- Rafinovaný cukor (koláčiky a zákusky z obchodu), sladkosti a soľ: Nadmerná konzumácia môže viesť k zdravotným problémom.
- Aloa pravá, Palina pravá / obyčajná, Čajovník čínsky, Kapsička pastierska, Paprička kríčková (čili), Mäta prieporná, Bazalka pravá, Všehoj - americký ženšen, Rebarbora okrasná, Baza čierna, Ďumbier lekársky: Tieto byliny a koreniny môžu mať negatívny vplyv na tvorbu mlieka alebo zdravie dieťaťa.
Potraviny, ktoré sú vhodné pre dojčiace matky:
- Chlieb s maslom, uhorka, zelený šalát
- Cereálie, jogurt, kúsok jablka/trochu domáceho lekváru
- Chlieb/pečivo (ideálne celozrnné), cottage chees s pažitkou
- Domáca bábovka
- Pečivo, tvrdý syr, uhorka, acidko
- Praženica, pečivo, zelený šalát, paprika
- Vianočka s maslom a medom/lekvárom
- Chlieb/pečivo/toast so syrom, šunkou a zeleninou
- Ovsená kaša (ovsené vločky uvarené vo vode), s popučeným banánom/jablkovou výživou
- Tuniak, tmavé pečivo, maslo, uhorka
- Pečivo, bryndzová pomazánka
- Tvaroh so soľou a podrvenou rascou, celozrnný chlieb
- Vývary všeho druhu … slepačí, kurací, hovädzí
- Zemiaková na kyslo
- Vajíčková polievka s rascou
- Zeleninová polievka
- Polievka z rybieho filé s mrkvou
- Francúzska polievka
- Krémová cuketová polievka
- Pečené kura (prípadne aj plnené), s ryžou/zemiakmi
- Kurací perkelt s cestovinami
- Palacinky s tvarohom
- Kuracie prsia na prírodno, s ryžou a kompótom
- Zapečené zemiaky s tofu a smotanou (alebo so zeleninou a syrom)
- Tvarohové knedličky
- Ryžový nákyp s kompótom alebo čerstvým ovocným šalátom
- Špagety so syrovou omáčkou
- Granadír
- Akékoľvek pečené/dusené mäso, s ryžou, kuskusom, zemiakmi, pšenom a zeleninovým šalátom
- Pečená ryba so zemiakmi
- Zapekaná cuketa/tekvica/patizón (plnka môže byť len zeleninová s pečivom, vajíčkom, alebo aj s mletým mäsom)
- Rizoto (z vývaru nám pravdepodobne ostane nejaké mäsko, ktoré sa na rizoto hodí úplne ideálne)
- Špenát so zemiakmi a vareným vajíčkom
- Pohánková kaša na slano či na sladko
- Zemiaky pečené v šupke s acidkom
- Tekvicový/cuketový prívarok s vajíčkom alebo kalerábovými fašírkami
- Celozrnné cereálie alebo sušienky
- Ovocné presnidávky - ideálne z vlastných zdrojov
- Jogurty - probiotické, biele
- Na jemno postrúhaná mrkva s jablkom (prípadne so strúhaným kokosom alebo hrozienkami a kvapkou javorového sirupu)
- Šaláty zeleninové, klíčkové (zeleniny môže byť zľahka osmahnutá na panvici, alebo surová: uhorka, cuketa, tekvica, baklažán, mrkva, kaleráb, čakanka, zelený šalát, mangold, červená repa, pór, kaleráb, paprika)
- Domáci koláč, nekysnutý, obyčajná piškóta s marhuľovým lekvárom, prípadne bublanina s čerešňami
- Syry - prednostne tvrdé, žervé, ak nemáte problém s vaginálnymi kvasinkovými infekciami môžete skúsiť aj plesňové syry
- Pohánkové, ryžové, kukuričné chrumky
Vplyv životného štýlu na dojčenie
Okrem stravy zohráva dôležitú úlohu aj celkový životný štýl dojčiacej matky.
Vyhýbajte sa:
- Antikoncepcii: Znižuje kvantitu a kvalitu materského mlieka.
- Umelým sladidlám: Môžu mať negatívny vplyv na zdravie.
- Fajčeniu: Škodí zdraviu matky aj dieťaťa.
- Strachu, stresu, napätiu: Môžu negatívne ovplyvniť tvorbu mlieka.
- Chudnutiu: Pri diétách dochádza k rýchlejšiemu odbúravaniu tukových buniek a zvyšuje sa koncentrácia toxínov v materskom mlieku.
Inšpirácie pre jedálniček: 7-dňový plán
Pre inšpiráciu uvádzame príklad 7-dňového jedálnička pre dojčiacu matku:
Pondelok:
- Raňajky: Grahamový rožok s mrkvovou nátierkou
- Desiata: Strúhaná mrkva so šúpaným jabĺčkom
- Obed: Tekvicová polievka, cuketový prívarok s domácimi kuracími prsami, varenými zemiakmi
- Olovrant: Biele Acidko
- Večera: Pečený zubáč na masle s bulgurom
Utorok:
- Raňajky: Biely jogurt s čučoriedkami
- Desiata: Hrozno
- Obed: Brokolicová polievka, španielsky vtáčik s natural ryžou, listový šalát
- Olovrant: Šalátová uhorka, tvrdý syr
- Večera: Cuketové lečo
Streda:
- Raňajky: Praženica z domácich vajec s kváskovým ražným chlebíkom, paprika
- Desiata: Strúhaná mrkva s hrozienkami a ľanovým olejom
- Obed: Kurací vývar, zdravý granadír, šalát z miešanej zeleniny
- Olovrant: Biely jogurt
- Večera: Celozrnný cestovinový šalát s listovou zeleninou
Štvrtok:
- Raňajky: Mäkký tvaroh s čučoriedkami, ľanovými semienkami
- Desiata: Banán
- Obed: Vajíčková polievka s rascou, pstruh dúhový s pečenými sladkými zemiakmi
- Olovrant: Parenica neúdená
- Večera: Pečené sladké zemiaky s bylinkovým dresingom
Piatok:
- Raňajky: Špaldový chlebík s maslom, kvalitnou kuracou šunkou a uhorkou
- Desiata: Jogurt s čučoriedkami
- Obed: Zeleninová polievka, francúzske zemiaky na zdravší spôsob
- Olovrant: Zeleninové smoothie
- Večera: Zapekaná cukina so syrom a kvalitnou kuracou šunkou
Sobota:
- Raňajky: Domáce vajce na tvrdo so špaldovým pečivom a Lučinou
- Desiata: Biely Cottage cheese so šalátovou uhorkou
- Obed: Kalerábová polievka, hovädzie plátky s tarhoňou, varená strúhaná cvikla
- Olovrant: Mrkvovo vajíčkový šalát
- Večera: Tekvicové lečo s celozrnnými cestovinami
Nedeľa:
- Raňajky: Ovsené vločky s bielym jogurtom, bobuľovým ovocím a javorovým sirupom
- Desiata: Ošúpaná hruška
- Obed: Hovädzí vývar, rizoto s mäsom a varenou zeleninou
- Olovrant: Cukinovo-banánové lievance
- Večera: Zapekaný karfiol, šalát z listovej zeleniny
Polievky pre dojčiace matky: Recepty a tipy
Polievky sú dôležitou súčasťou jedálnička dojčiacej matky. Dodávajú telu tekutiny, vitamíny a minerály. Tu je niekoľko receptov na chutné a zdravé polievky:
1. Zemiaková polievka s haluškami
Ingrediencie:
- 1 PL oleja
- 1 cibuľa
- 1 ČL mletej červenej papriky
- 500 g zemiakov
- Soľ, rasca, mleté korenie, majorán
- 100 g krupice
- 1 PL masla
- 1 vajce
- Pažítka
Postup:
- Na oleji opražíme cibuľu nakrájanú nadrobno.
- Odstavíme, vmiešame mletú papriku, očistené zemiaky nakrájané na kolieska, soľ, rascu, korenie, majorán, zalejeme 1200 ml vody a uvaríme domäkka.
- Z krupice, masla a vajca vymiešame cesto a necháme postáť.
- Z cesta pomocou lyžice sádžeme do polievky halušky a ešte krátko povaríme.
- Polievku dochutíme posekanou pažítkou.
2. Jemná biela zeleninová polievka
Ingrediencie:
- 300 g koreňovej zeleniny (mrkva, petržlen, zeler, kaleráb, pór)
- 5 dl mlieka
- 2 dl smotany
- 2 lyžice maizeny
- Soľ, vegeta
- 50 g masla
Postup:
- Očistenú a umytú koreňovú zeleninu nakrájame na malé kúsky a varíme v menšom množstve vody.
- Pred dovarením pridáme mlieko.
- V smotane rozšľaháme maizenu a za stáleho miešania vlejeme do polievky.
- Dochutíme soľou, vegetou a ešte chvíľu povaríme.
- Hotovú polievku môžeme zjemniť lyžicou masla.
3. Blesková polievka
Ingrediencie:
- 2 PL oleja
- 100 g detskej krupice
- 1 cibuľka
- Soľ, mletá rasca (kmín)
- Voda
- Mrkva, petržlén. vňať
- 1-2 vajcia
Postup:
- Do rozpáleného oleja dáme krupicu, krátko popražíme.
- Pridáme vajíčka, miešame-popražíme, aby sa z toho urobili také haluštičky.
- Zalejeme vodou, pridáme ostatné suroviny, privedieme do varu.
- Povaríme 3-5 min, dáme posekanú pertržlén. vňať, najemno postrúhanú mrkvu a odstavíme zo sporáka.
4. Drožďová polievka
Ingrediencie:
- 2 PL oleja
- 40 g strúhanej cibule
- 40 g čerstvého droždia
- 2 PL hladkej múky
- 1 ČL mletej červenej papriky
- 1 1/2 l vody
- 50 g postrúhanej mrkvy
- Soľ, mleté čierne korenie
- 50 g sterilizovaného (mrazeného) hrášku
- Petržlenová vňať
Postup:
- Na oleji speníme postrúhanú cibuľu, pridáme droždie a za stáleho miešania opražíme.
- Potom pridáme múku, znovu popražíme.
- Nakoniec pridáme trochu mletej papriky, zalejeme vodou, pridáme najemno postrúhanú mrkvu, sterilizovaný (alebo mrazený) hrášok osoleníme, okoreníme mletým čiernym korením a varíme asi 15 minút.
- Do hotovej polievky dáme prehriať scedený hrášok a pred podávením posekanú petržlenovú vňať.
5. Kalerábová polievka
Ingrediencie:
- 350 g kalerábu
- 2 PL masti
- 40 g hladkej múky
- Voda
- Soľ, mletá rasca
- Zelená petržlenová vňať
Postup:
- Očistený kaleráb pokrájame na rezance a podusíme.
- Z oleja a múky pripravíme bledú zápražku, zalejeme vodou, povaríme a pridáme kaleráb.
- Osolíme, pridáme rascu a posekanú petržlenovú vňať.
6. Krúpová polievka so žĺtkom
Ingrediencie:
- 50 g krúpov
- 1 1/4 l vody
- 40 g cibule
- Soľ
- 40 g masla
- 2 dl smotany
- 1 žĺtok
- Postrúhaný muškátový oriešok
- Mletá rasca
- Zelený petržlen
Postup:
- Krúpy umyjeme a dáme variť do studenej vody.
- Pridáme očistenú nadrobno pokrájanú cibuľu, osolíme a varíme, až sú krúpy mäkké.
- Prilejeme rozpustené maslo a chvíľu povaríme.
- V smotane rozmiešame žĺtok a za stáleho miešania nalejeme do hotovej polievky.
- Polievku už nevaríme.
- Nakoniec pridáme postrúhaný muškátový oriešok, rascu a posekaný zelený petržlen.
7. Kyslá zemiaková polievka
Ingrediencie:
- 400 g zemiakov
- 1 bobkový list
- 2 litre vody
- Soľ
- 4 dl kyslej smotany
- Lyžička kôpru
- 40 g hladkej múky
Postup:
- Zemiaky ošúpeme, umyjeme a pokrájame na kocky.
- Vodu posolíme, necháme zovrieť, vložíme zemiaky, bobkový list.
- Keď sú zemiaky mäkké, prilejeme kyslú smotanu, v ktorej sme rozšľahali hladkú múku, pridáme posekaný kôpor a povaríme.
- Podľa chuti dosolíme, prípadne okyslíme citrónovou šťavou.
8. Paradajková polievka
Ingrediencie:
- Všetku koreňovú zeleninu
- Paradajkový pretlak
- Cukor 1 malú lyžičku
- Korenie biele alebo čierne
- Soľ
- Cesnak, cibuľu
- Ocot na dochutenie
- Olivový olej
- Tvrdý syr na postrúhanie
Postup:
- Všetky prísady dáme do hrnca, vrátane cibule a cesnaku a varíme do mäkka.
- Ak sa odparí viac vody, prilejeme do hrnca vodu podľa potreby.
- Keď je zelenina mäkká, polievku odstavíme a necháme trocha vychladnúť.
- Po vychladnutí vyberieme z polievky zeleninu a rozmixujeme na kašu.
- Kašu vlejeme späť do hrnca a poriadne premiešame.
- Ak je polievka veľmi hustá pridáme vodu a necháme ešte raz prevrieť.
- Podávame ju horúcu s postrúhaným tvrdým syrom.
9. Vločková polievka
Ingrediencie:
- 100 g koreňovej zeleniny
- 60 g ovsených vločiek
- Soľ
- 1 kocka zeleninového vývaru
- 40 g masla
- 1 žĺtok
- 3 dl mlieka
- Petržlenová vňať
- Citrónová šťava
Postup:
- Očistenú a pokrájanú zeleninu uvaríme s ovsenými vločkami do mäkka.
- Osolíme, pridáme zriedený masox vo vode a ešte povaríme.
- Potom všetko spolu rozmixujeme, pridáme surové maslo a žĺtok rozšľahaný vo vajcovom bielku.
- Do hotovej polievky vložíme petržlenovú vňať a dochutíme citrónovou šťavou.
10. Špenátová polievka
Ingrediencie:
- 350 g mrazeného špenátu
- 1 1/2 l vody
- 30 g hladkej múky
- 30 g masla
- 0,5 dl smotany
- 1 žĺtok
- Muškátový orech
Postup:
- Očistený a dobre umytý čerstvý alebo mrazený špenát dáme variť do vriacej vody, osolíme.
- Mäkký scedíme, rozmixujeme alebo uomelieme.
- Vodu, v ktorej sa špenát varil zahustíme bledou zápražkou, precedíme, pridáme špenát a ešte spolu povaríme.
- Do vriacej osolenej vody zavaríme snehové halušky.
- Do misy dáme v smotane rozhabarkovaný žĺtok, na to nalejeme polievku, pridáme muškátový oriešok a uvarené halušky.
Petržlenová vňať: Vplyv na tvorbu mlieka
Petržlenová vňať (Petroselinum crispum) je bežne pestovaná bylinka s prenikavou vôňou a nasladlou chuťou. Okrem kulinárskeho využitia sa v tradičnej medicíne používa aj na rôzne zdravotné účely. Avšak, pri dojčení je potrebné byť opatrný, pretože petržlenová vňať môže mať vplyv na tvorbu mlieka.
Pozitívne účinky petržlenovej vňate
- Diuretické účinky: Petržlenová vňať má diuretické účinky, čo znamená, že podporuje vylučovanie vody z tela. To môže byť prospešné pri opuchoch, ktoré sa často vyskytujú počas tehotenstva a po pôrode. Petržlenový čaj ťa ODVODNÍ. A to nie je to isté. Chudnutie neoklameš a pokiaľ sa nedostaneš do kalorického deficitu, môžeš piť čajov, nápojov, detoxikačných a kolagénových kúr koľko chceš.
- Obsah vitamínov a minerálov: Petržlenová vňať je bohatá na vitamíny (A, C, K) a minerály (železo, vápnik, draslík). Tieto živiny sú dôležité pre zdravie matky aj dieťaťa.
Negatívne účinky petržlenovej vňate
- Zníženie tvorby mlieka: Petržlenová vňať môže v niektorých prípadoch znížiť tvorbu mlieka. Je to spôsobené obsahom látok, ktoré pôsobia proti prolaktínu, hormónu zodpovednému za tvorbu mlieka. Bylinky, ktorým sa vyhnúť počas dojčenia: Šalvia Mäta (vo veľkých množstvách) Petržlenová vňať (čaj) Ľubovník bodkovaný Anýz Verbena Rozmarín Škorica Šafrán Majoránka Maliník (po pôrode užívať s opatrnosťou)
Ako konzumovať petržlenovú vňať počas dojčenia
Ak dojčíte, je dôležité konzumovať petržlenovú vňať s mierou.
Prečítajte si tiež: Osviežujúce šaláty s petržlenovou vňaťou
- Používajte ju ako korenie: Petržlenovú vňať môžete používať ako korenie do jedál, ale vyhýbajte sa konzumácii veľkého množstva, napríklad vo forme čaju.
- Sledujte reakcie dieťaťa: Ak spozorujete, že vaše dieťa je po konzumácii petržlenovej vňate nepokojné alebo má problémy s trávením, obmedzte jej príjem.
- Konzultujte s lekárom alebo laktačnou poradkyňou: Ak máte akékoľvek obavy, poraďte sa s lekárom alebo laktačnou poradkyňou.
Mýty a realita v stravovaní dojčiacej matky
S jedálničkom dojčiacej mamičky je spojených veľa mýtov. Mnohé odporúčania si navzájom odporujú a matky majú pocit, že počas dojčenia sa musia obmedzovať na minimum potravín. V skutočnosti to nie je až také strašné. Ak chce mamička dojčiť, môže a musí jesť. Môže jesť všetko, na čo bola zvyknutá počas tehotenstva alebo predtým. Každé dieťa je iné, každé ma ináč citlivé bruško. Takže aj v tomto prípade platí prísna individualita.
Prečítajte si tiež: Kučeravá petržlenová vňať zo semien