Ak obľubujete slané dobroty a radi si pochrumkáte na niečom dobrom kedykoľvek počas dňa, tieto slané semienkové sušienky sú ako stvorené pre vás. Sú plné vlákniny, vitamínov a minerálov a neobsahujú žiaden pridaný olej, vďaka čomu sú plné len zdravých tukov, ktoré obsahujú semienka. Dodajú vám tak energiu, potešia chuťové poháriky a zasýtia bruško. Slané, chrumkavé sušienky s troma druhmi semienok, quinoou a syrom, ktoré si môžete dopriať ako zdravý snack či raňajky. Majú nízky obsah sacharidov a vyšší obsah zdravých tukov aj bielkovín. Ak máte chuť na slaný snack k telke alebo k humusu či inej nátierke, tento recept je skvelý tip plný vlákniny, vitamínov a minerálov.
Prečo si pripraviť semienkové sušienky?
Tieto slané semienkové sušienky sú pripravené zo slnečnicových, ľanových a chia semienok. Spolu s quinoou a korením vytvárajú vynikajúce ,,cesto,, ,ktoré dokonalo spája pridaný syr. Žiadna komplikovaná príprava či množstvo ingrediencií - len 15 minút v kuchyni, 5 surovín a korenie. Recept na tieto sušienky pochádza z knihy Fit recepty 3.diel.
Slané cookies s obsahom 5 druhov semienok, s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom výživných látok, minerálov a vitamínov. Sú plné zdravých tukov, ktoré sú ideálnym každodenným doplnkom našej stravy. Tieto sušienky sú nielen chutné, ale aj výživné. Sú skvelou alternatívou k bežným slaným pochúťkam, ktoré často obsahujú nadbytok soli, nezdravých tukov a pridaných látok.
Ingrediencie a nutričné hodnoty
Presný zoznam ingrediencií nájdete nižšie v recepte. Pre predstavu o nutričných hodnotách, jedna porcia (množstvo závisí od veľkosti sušienok) obsahuje približne:
- Energetická hodnota: 396 kcal
- Bielkoviny: 37,5 g
- Sacharidy: 5 g
- Tuky: 25,2 g
- Vláknina: 0,7 g
Zloženie nutričných hodnôt:
- Bielkoviny: {{dataChartPercent[0] | number:0}} %
- Sacharidy: {{dataChartPercent[1] | number:0}} %
- Cukry: {{dataChartPercent[2] | number:0}} %
- Nasýtené mastné kyseliny: {{dataChartPercent[4] | number:0}} %
Recept na pečené semienkové sušienky
Ingrediencie:
- Slnečnicové semienka
- Ľanové semienka
- Chia semienka
- Quinoa
- Syr (tvrdý, strúhaný)
- Morská soľ
- Korenie (podľa chuti)
- Voda
Postup prípravy:
- Chia semienka zalejeme horúcou vodou. Syr postrúhame na hrubo.
- Quinou a všetky druhy semienok si zalejeme s 200ml vlažnej vody a necháme odstáť zhruba 10 minút.
- Následne do zmesi vmiešame strúhaný syr, morskú soľ a korenie.
- Zo vzniknutého cesta vytvarujeme menšie sušienky, ktoré ukladáme na plech vystlatý papierom na pečenie.
- Pečieme 30 minút na 180 stupňoch do zlatista a do chrumkava.
Alternatívny postup (pre extra chrumkavé chipsy):
- Zmiešame všetky semienka s múkou a so soľou. Môžete kľudne použiť aj celozrnnú múku, robila som už aj s ňou a boli výborné.
- Ďalej pridáme ostatné tekuté suroviny - olej a vodu. Vznikne husté lepivé cesto, ktoré sa dá formovať v ruke.
- Z cesta kladieme na papier na pečenie cca 4 polievkové lyžice kopcom, pre klasický veľký plech.
- Prikryjeme druhým papierom na pečenie a vyvaľkáme na veľkosť plechu. Valčekom skôr ťaháme do strán ako vaľkáme. Snažíme sa cesto roztiahnuť na čo najtenšie, cca 0,5 mm. Tým dosiahneme extra chrumkavé chipsy.
- Preložíme na veľký plech a stiahneme vrchný papier.
- Pečieme pri teplote 200 °C cca 20 minút do zlatohneda. Sledujeme, lebo kraje veľmi radi zhoria.
- Z daného množstva vyjde 5 veľkých plechov.
- Necháme vychladnúť a len v rukách nalámeme na kúsky aké sa nám páčia.
Tip: Pre ešte bohatšiu chuť môžete do cesta pridať rôzne bylinky, cesnak, alebo sušené paradajky.
Prečítajte si tiež: Pečené zemiaky ako ježko
Quinoa ako superpotravina v sušienkach
Medzi superpotraviny, o ktorých sa v poslednej dobe veľa hovorí, patrí aj mrlík čílsky (čílsky). Známa je skôr pod názvom quinoa. Medzi jej hlavné prednosti patrí obsah všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín a ďalších cenných živín.
Čo je Quinoa a Odkiaľ Pochádza?
Mrlík čílsky (čílsky) je odolná a nenáročná horská plodina. Pôvodne ju pestovali starí Aztékovia a Inkovia na území Ánd v Južnej Amerike už 5000 rokov p. n. l. Uctievali ju ako matku všetkých obilnín či matku zŕn. Quinoa pre nich bola jedným zo základných zdrojov energie, ktorý dodával napr. bojovníkom dostatok síl do boja.
Je to samoopelivá jednoročná rastlina dorastajúca až do výšky dvoch metrov. Nie je to pravá obilnina, patrí medzi tzv. pseudo obilniny, ako napr. amarant a pohánka. Pojmom pseudo obilnina sa označujú rastliny, ktoré produkujú škrobovité semená, ale sami o sebe zrnom nie sú. Botanicky sa podobá skôr na špenát a cviklu.
V minulosti sa jej tiež hovorilo potravina pre chudobných. To už dávno neplatí. Záujem o túto zdravú potravinu rapídne narástol od 80. rokov 20. storočia, kedy sa začala vo väčšom objeme pestovať v Colorade. V rovnakej dobe začala jej popularita stúpať aj v Európe.
Pestuje sa najmä v oblastiach Ánd. Najväčším vývozcom je Peru, nasleduje Bolívia, Ekvádor, Chile, Brazília, Kolumbia a Argentína. V USA sa pestuje v oblasti San Luis v Arizone, ale nájdeme ju aj v Indii, Kanade i Európe (Nemecko, Francúzsko, Belgicko, Holandsko, Španielsko a Britské ostrovy).
Prečítajte si tiež: Tipy na prípravu pečeného mäsa
Správne je to kinoa, môžete však naraziť aj na výraz kínua. Nie je to ale to isté. Kínua vychádza zo slova kečuánskeho pôvodu kinuwa. Je tiež známa ako keen-wah, zlato Inkov, zeleninový kaviár, peruánska ryža či ryža Inkov.
Existuje viac ako 100 odrôd. Semená sa líšia farbou, ich výživová hodnota je ale veľmi podobná. Najbežnejšia je biela, červená a čierna quinoa. Biela quinoa, tiež q. zo slonoviny, je najbežnejším druhom. Červená quinoa má výraznejšiu orieškovú chuť a je chrumkavejšia. Obsahuje menej bielkovín, ale viac vlákniny. Chuťovo najvýraznejšia a najchrumkavejšia je čierna quinoa.
Výhody Quinoi
- Neobsahuje lepok: Quinoa patrí medzi prirodzene bezlepkové potraviny a je preto vhodná i do striktnej a celoživotnej bezlepkovej diéty.
- Quinoa a chudnutie: Niektoré v nej obsiahnuté živiny môžu pomôcť pri redukčnej diéte a zdravom chudnutí. Nie je však nízkokalorická, a preto je pri chudnutí dôležité sledovať skonzumované množstvo energie.
- Zdroj antioxidantov: Obsahuje antioxidanty, ktoré znižujú nadmernú činnosť škodlivých voľných radikálov a pomáhajú tak znižovať riziko vzniku cukrovky, neurodegeneratívnych ochorení (napr. Alzheimerova choroba či roztrúsená skleróza) a rakoviny.
- Napomáha chrániť kardiovaskulárny systém: Zrnká sú zdrojom nenasýtených tukov, najmä kyseliny linolenovej, olejovej a linolovej. Quinoa môže prispievať ku zníženiu rizika rozvoja kardiovaskulárnych chorôb.
- Je vhodná aj pre diabetikov: Má nízky glykemický index a obsahuje veľa vlákniny, ktorá je dôležitá pre postupné uvoľňovanie glukózy v krvi. Potláča chuť na jedlo a pomáha regulovať hladinu cholesterolu.
Môže Mať Mrlík Čílsky Negatívne Účinky?
Dávkovanie quinoy nie je oficiálne stanovené, preto je vhodné rešpektovať pokyny na obaloch výrobkov. U niektorých citlivejších osôb môže príliš častá konzumácia vyvolať žalúdočné bolesti, svrbenie a podráždenie kože, prípadne iné príznaky potravinovej alergie. Takzvanú križovú alergiu môže vyvolať u ľudí, ktorí majú alergiu na červenú cviklu, špenát, mangold a trávové pele.
Vzhľadom na nedostatok informácií o bezpečnosti užívania počas tehotenstva a kojenia by tehotné a dojčiace ženy mali konzumáciu quinoy najprv konzultovať s lekárom.
V prípade alergickej, či inej nežiadúcej reakcie, konzultujte svoj zdravotný stav s lekárom a pri vážnejších problémoch vyhľadajte lekársku pomoc.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť fašírku s vajíčkom?
Ako sa Quinoa Pripravuje a Ako Ju Využiť v Kuchyni
Mrlík, najmä jeho biela odroda, má neutrálnu chuť a je univerzálnou surovinou, vďaka tomu má v kuchyni veľké využitie.
Kúpiť ju môžete v podobe múky, vločiek i celých zŕn. Predáva sa aj pufovaná quinoa, ktorá sa hodí napr. do müsli. Z tejto super potraviny sa vyrába i granola, cestoviny, cereálie, instantné kaše, pečivo, proteínové tyčinky, mlieko či dezerty.
Môže sa pripravovať na sladko i na slano. Obľúbené sú kaše z quinoy. Môžete ju zapiecť s mäsom, zeleninou i syrmi. Vynikajúca je i ako príloha k mäsu či grilovanej zelenine. Poslúži ako náhrada ryže alebo kuskusu, šošovice a ďalších strukovín.
Príprava Quinoi
Pred varením sa odporúča semienka prepláchnuť a na niekoľko minút namočiť do vody. Zrná napučia a zbavia sa látok, ktoré môžu zaťažovať trávenie. Zalejte dvojnásobným množstvom vody a pomaly varte až do zmäknutia, čo trvá cca 15 až 20 minút. Pre lepšiu chuť môžete vodu nahradiť zeleninovým alebo kuracím vývarom. Že je quinoa hotová zistíte podľa toho, že obal semienka praskne a klíček vylezie. Po zliatí vody nechajte quinou cca 5 až 10 minút odpočívať.
Hotová quinoa by mala byť nadýchaná, nelepivá, mäkká, a zároveň mierne chrumkavá.
Tipy na vylepšenie receptu a variácie
- Pridajte korenie: Experimentujte s rôznymi druhmi korenia, ako je napríklad rasca, paprika, alebo sušený cesnak.
- Použite rôzne druhy syra: Namiesto klasického tvrdého syra môžete použiť parmezán, cheddar, alebo dokonca aj kozí syr.
- Pridajte zeleninu: Pre extra nutričnú hodnotu môžete do cesta pridať nastrúhanú mrkvu, cuketu, alebo nadrobno nakrájanú cibuľu.
- Sladká verzia: Ak máte chuť na sladké, môžete vynechať syr a pridať do cesta med, jablkové pyré, alebo hrozienka.