Špenát, najmä jeho mladá forma - baby špenát, je zelenina s všestranným využitím v kuchyni a je bohatý na živiny a má pritom málo kalórií. Je prospešný pre našu pleť, vlasy či zdravie kostí. Môžeme ho jesť tepelne upravený, ale rovnako aj čerstvý. Je dobrým zdrojom bielkovín (v 100 g surového špenátu je 2,9 g bielkovín), ale aj vápnika, železa, horčíka, draslíka, vitamínov A, B1, B6, B9, E a K, vlákniny či fosforu. Navyše, v 100 g špenátu sa nachádza až 28,1 g vitamínu C, čo predstavuje 34% dennej odporúčanej dávky. V tomto článku sa pozrieme na rôzne spôsoby prípravy baby špenátu, chutné recepty a tipy, ako ho zaradiť do vášho jedálnička.
Špenát a jeho vlastnosti
Špenát je zelenina, ktorá je veľmi citlivá na teplo. Pri prevarení rýchlo stráca obsah živín. Preto je dôležité zvoliť správny spôsob tepelnej úpravy, aby sme zachovali čo najviac vitamínov a minerálov. Špenát je bohatý na vitamíny (A, C, K, B), minerály (železo, vápnik, horčík, draslík), vlákninu a antioxidanty.Špenát obsahuje silný antioxidant luteín, ktorý priaznivo pôsobí na ľudské telo. Je výborný pre zdravie srdca a očí. Najlepšie je pridať špenát napríklad do jogurtu, jednoducho tam, kde sa nachádza mliečny tuk, ktorý pomáha uvoľniť tento antioxidant. Tepelná úprava špenátu neprospieva, prispieva k rozkladaniu antioxidantov a likvidácii luteínu.
Príprava špenátu pred tepelnou úpravou
Pred konzumáciou je potrebné listy čerstvého špenátu umyť v miske so studenou vodou, vložiť do cedidla, prepláchnuť pod tečúcou vodou a nechať odkvapkať. Staršie listy treba umývať dôkladne, aby ste zmyli nečistoty aj zo záhybov. Dnes už dostanete kúpiť umytý špenát vo vreckách, ale vždy je dobré, keď ho znovu prepláchnete.
Tepelná úprava baby špenátu
Najčastejším spôsobom úpravy je krátke dusenie na miernom ohni. Vhodnou alternatívou je aj príprava na pare, pri ktorej si špenát zachová viac cenných látok ako pri dusení. Tepelnou úpravou sa uvoľnia ďalšie vitamíny, ktoré telo v čerstvej podobe nedokáže spracovať. Na druhej strane sa niektoré zničia, preto je vhodné túto formu striedať so surovými listami.
Recepty s baby špenátom
Recepty z čerstvého špenátu sú najčastejšie vo forme prívarku, ako polievka, šalát v rôznej kombinácii zeleniny, ovocia i mäsa.
Prečítajte si tiež: Špenát a mäso v zapekaných palacinkách
Smoothie s baby špenátom
Tento nápoj so surovým špenátom a ovocím je veľmi dobrým štartérom dňa. Špenát a kokosovú vodu dôkladne rozmixujeme v mixéri. Pridáme banán, ananás a miešame na krémovú konzistenciu.
Ďalšie smoothie recepty:
- Smoothie na rozžiarenie pleti: čučoriedky, ovsené vločky, kokosové mlieko, špenát
- Trojfarebné smoothie
- Zelené smoothie: jablko, mango, škorica, špenát
- Banánovo-kokosové smoothie so špenátom
- Slivkovo-mangové smoothie so špenátom
- Jahodovo-špenátové smoothie
- Kivovo-špenátové smoothie
- Kivi-banánovo-kokosovo-špenátové smoothie
- Mangovo-špenátové smoothie
Šalát s baby špenátom
Bulgur uvaríme do mäkka a necháme vychladnúť. Očistenú a nadrobno nakrájanú cibuľu podusíme na horúcom olivovom oleji. Ošúpaný cesnak nastrúhame, pridáme očistené špenátové listy a krátko podusíme. Pridáme k vychladnutému bulguru, premiešame s trochou (alebo veľa) na kolieska nakrájanou jarnou cibuľkou a nakoniec dochutíme čerstvo vytlačenou citrónovou šťavou.
Ďalšie šaláty s baby špenátom:
- Zeleninový šalát s jogurtovým dresingom
- Zeleninový šalát s vajíčkom
- Cviklový šalát so zemiakmi, špenátom a balkánskym syrom
- Špenátový šalát s mangom a kuracím mäsom
- Bulgur s baklažánom, paradajkami a špenátom
- Šošovicový šalát s cícerom, batatmi a špenátom
Kuracie prsia so syrom a špenátom
Kuracie prsia v strede prekrojíme na polovicu, osolíme a okoreníme. Smotanový syr zmiešame s umytým špenátom a nakrájanou šunkou. Takto urobenú plnku dáme na kuracie prsia, ktoré zvinieme, ale labužníci ich môžu obaliť aj v slaninke. Rolky vložíme do pekáča, podlejeme trochou vody, prikryjeme alobalom a dusíme 40 minút. Potom odstránime alobal a pečieme ďalších 20 minút.
Prečítajte si tiež: Celozrnné ražné palacinky
Palacinky s feta krémom
Špenátové listy umyjeme, uvaríme v osolenej vode a nakoniec rozmixujeme na pyré tyčovým mixérom. Na palacinkové cesto zmiešame múku, mlieko, vajce, soľ, trochu vody a olivový olej. Dochutíme čiernym korením a muškátovým orieškom, nakoniec vmiešame špenátové pyré a z cesta upečieme palacinky bežným spôsobom. Na krém vidličkou rozdrvíme syr feta, zmiešame s kyslou smotanou, smotanovým syrom a nastrúhaným cesnakom, ale môžeme pridať aj čerstvú mätu.
Ďalšie recepty na palacinky so špenátom:
- Palacinková torta s ricottou a špenátom
- Pohánkové palacinky so špenátovou plnkou
- Špaldové palacinky so špenátovo-syrovou plnkou
- Zapekané plnené palacinky
Batôžteky so špenátom a syrom
Na troche oleja podusíme očistený špenát. Dochutíme soľou, čiernym korením, muškátovým orieškom a strúhaným cesnakom. Pridáme nastrúhaný alebo nakrájaný syr a odstavíme z ohňa. Lístkové cesto rozvaľkáme na pomúčenej doske a nakrájame na rovnaké štvorce. Do stredu štvorcov poukladáme kôpky špenátovej hmoty a vytvarujeme z nich batôžteky tak, aby bola plnka trochu viditeľná.
Ďalšie recepty s baby špenátom
- Praženica so špenátom a cottage cheese: Na panvicu pridáme cottage cheese a špenát, necháme chvíľu roztopiť syr a potom pridáme vajíčka a dokončme praženicu.
- Vajíčková frittata so zeleninou: Frittatu si môžeme pripraviť s rôznou zeleninou.
- Vajíčkové mafiny: Na spodok košíčkov poukladáme čerstvú zeleninu, vylejeme na ňu celé vajíčko a upečieme.
- Volské oko v rúre: Vychutnáme si vajíčko na raňajky a primiešame do ňho čerstvý špenát.
- Omeleta so šampiňónovo-špenátovou plnkou: Špenát použijeme v náplni omelety.
- Brokolicovo-špenátová polievka: Veľmi jednoduchá polievka, ktorá zasýti a je plná vitamínov.
- Cuketovo-špenátová polievka: Výborná polievočka ochutená kari, kurkumou a zjemnená kokosovým mliekom.
- Krémová karfiolovo-špenátová polievka: Opäť veľmi jednoduchá polievka, ktorú môžeme obohatiť o lyžicu jogurtu, mozarellu alebo vajíčko.
- Protizápalová polievka: Vynikajúca polievka bohatá na množstvo surovín, kde sa môžeme vyšantiť s použitím korením.
- Špenátový prívarok: Skvelé jedlo pripravené len z tých základných surovín.
- Lososové fašírky s rukolou a špenátom: Veľmi zaujímavá kombinácia chutí a spôsob, ako si pripraviť lososa.
- Pohánkové fašírky: Opäť skvelý spôsob ako pridať špenát do fašíriek, tentokrát však v inej kombinácii.
- Šošovicové placky: Keď nie je práve sezóna medvedieho cesnaku, pokojne ho vynecháme, alebo nahradíme inými bylinkami.
- Jarný superkoláčik: Jedlo vhodné na obed či na večeru, môžeme pridať žihľavu či medvedí cesnak.
- Quiche so špenátom a kurkumou: Do plnky môžeme pridať aj paradajky, papriku, cibuľku.
- Cestoviny so šampiňónovo-tekvicovým kari a špenátom: Vyskúšame niečo nové namiesto bazalkového pesta či paradajkovej omáčky.
- Cuketové špagety s mrkvou a špenátom: Parádne zeleninové špagety, ktoré môžu poslúžiť ako rýchla ľahká večera.
- Krémové rizoto so špenátom a šampiňónmi: Aj v dobrom talianskom krémovom rizote bude chutiť špenát famózne.
- Pšenový nákyp so sušenými paradajkami a špenátom: K nákypu si dáme chutný zeleninový šalát.
- Francúzske zemiaky aj pre vegetariánov: Vymeníme klasiku s klobásou za verziu so šampiňónmi, tvrdým syrom a špenátom.
- Paradajky plnené tvarohom so špenátom: Skvelý tip na večeru, podávame s krajcom domáceho chlebíka.
- Pizza z ovsených vločiek: Špenát veľmi dobre poslúži aj na obloženie fit pizze.
- Špenátová omáčka: Vložíme špenát a smotanu do mixéra, rozmixujeme na kašu, pridáme do hrnca spolu so soľou a korením a varíme cca 10 minút. Môžeme podávať napr. s pečenou rybou alebo mäskom.
- Špenátové pyré: Vhodné k rybe, mäsu alebo napr. grilovanému tofu.
- Opekané zemiaky so špenátom: Ďalšia skvelá príloha.
- Zemiakové placky s hráškom, syrom, tvarohom a špenátom: Prípadne, namiesto špenátu môžeme dať medvedí cesnak.
- Špenát so zelenou fazuľkou a quinoou: Super kombinácia napr. k lososovi.
- Špenátové cookies: Aj cookies sa dajú pripraviť na slano, napríklad podľa tohto receptu.
- Plnené ciabatty: Naplníme ich zmesou balkánskeho syra a špenátu.
- Obložená focaccia s cuketou, cviklou, špenátom a kozím syrom:
- Plnené mäsové placky so špenátom a feta syrom:
- Špenátové tortilly: Naplníme si ich čím len chceme.
- Karfiolová roláda: Pripravíme ju na oslavu alebo posedenie s priateľmi.
- Nadýchaný wrap s miešanými vajíčkami, špenátom a fazuľou:
- Domáce špaldové tortilly so šalátom: Špenát môže nahradiť inú zelenú listovú zeleninu v šaláte.
- Špenát s omeletou na domácom chlebíku: Skvelé raňajky, ktoré máme raz dva pripravené.
- Bowl miska s quinoou, cícerom, špenátom, avokádom a paradajkami: Vhodné napr. aj do krabičky ako obed do práce.
Ako jesť baby špenát inak než v klasickom špenátovom pretlaku?
Možnosti sú takmer nekonečné - stačí byť trochu kreatívny. Skúste ho zabaliť do celozrnnej tortilly s hummusom a pečenou zeleninou, alebo si urobte jednoduché pesto s para orechmi a olivovým olejom. Skvele chutí aj v cestovinách s cesnakom a trochou citrónovej šťavy.
Baby špenát pre deti
Deti sú známe svojou vyberavosťou, zvlášť pokiaľ ide o zeleninu. Ale baby špenát si často obľúbia aj tí najmenší, ak je správne pripravený. Môžeme im pripraviť napríklad palacinky so špenátom alebo pridať špenát do smoothie.
Prečítajte si tiež: Slané palacinky s bešamelom
Mangold ako alternatíva k špenátu
Na našom území bol mangold oveľa rozšírenejší ako špenát. Ale rastie pomalšie a jeho listy sú tuhšie, takže ho približne pred 300 rokmi špenát vytlačil. Mangold nahradí špenát, a to tak možnosťami uplatnenia, ako aj spôsobom úpravy. Stonky sú oproti špenátu mohutnejšie a vyžadujú dlhšiu tepelnú úpravu. Pred spracovaním je preto potrebné ich orezať a pripraviť zvlášť. Hodí sa napríklad na prípravu pickles, kimcchi alebo ho môžete zapiecť spolu s inou zeleninou. Rovnako ako špenát je aj mangold nízkokalorický.
Bezlepkové palacinky so špenátom a syrom
Suroviny:
- 150 g múka pohánková (hladká)
- 100 g bezlepková múka kukuričná
- 1 ks vajce
- Morská soľ
- Korenie čierne mleté
- 1 ČL kurkuma
- Podľa chuti Solčanka so zníženým obsahom sodíka bez glutamanu
- 1 PL olej
- Špenát čerstvý
- Sóda bikarbóna
- Syr plátkový
Postup:
- Do preosiatej múky v miske pridáme sódu bikarbónu, soľ, korenie a vajíčko.
- Namixujeme 300 ml čerstvého špenátu, ktorý primiešame do múky.
- Dochutíme koreninami.
- Zmes necháme postáť asi 10 minút a znovu premiešame.
- Palacinky pečieme na rozpálenej panvici.
- Hotové palacinky plníme syrom.
Palacinky plnené špenátom a hubami
Suroviny:
- Mlieko
- Vajíčka
- Kryštálový cukor
- Soľ
- Hladká múka
- Huby
- Cesnak
- Citrón
- Kukuričný škrob
- Maslo
- Šunka
- Cibuľka
- Polníčkový šalát
- Paradajky
- Tofu syr
- Olivový olej
- Balzamiko
Postup:
- Do mlieka pridáme vajíčka, kryštálový cukor, soľ a preosiatu hladkú múku.
- Všetko dobre našľaháme a necháme asi 10 minút oddýchnuť.
- Potom vmiešame na tenké plátky nakrájané huby obalené v cestíčku.
- Na rozpálenú panvicu nalejeme polovicu hotového cesta a stlmíme plameň, aby sa palacinka s hubami prepiekla.
- Otočíme a upečieme aj druhú stranu.
- Špenát ochutíme soľou, cukrom, cesnakom a citrónom. Na koniec pridáme na zahustenie trochu kukuričného škrobu a lyžičku masla.
- Šunku nakrájame na malé rezance a vysmažíme ju až do chrumkava. To isté urobíme aj s cibuľkou a cesnakom.
- Palacinku natrieme ochuteným špenátom, preložíme na poly a podávame s polníčkovým šalátom, pokrájanými paradajkami a tofu syrom.
- Šalát pokvapkáme olivovým olejom a balzamikom, posolíme a okoreníme.