V dnešnej dobe sa čoraz viac ľudí zameriava na zdravé stravovanie a vyhýba sa lepku. Celiakia a intolerancia na lepok sú čoraz častejšie diagnózy, ktoré si vyžadujú vylúčenie lepku zo stravy. Lasagne, obľúbené talianske jedlo, nemusí byť tabu ani pre tých, ktorí sa vyhýbajú lepku. Vďaka dostupnosti bezlepkových cestovín na lasagne si môžeme aj my vychutnať túto vrstvenú dobrotu bez obáv o tráviace ťažkosti. Tento článok ponúka komplexný pohľad na bezlepkové lasagne, so zameraním na lasagne zo zelenej šošovice, od výberu surovín až po samotnú prípravu, pričom zohľadňuje rôzne aspekty, ako je chuť, nutričná hodnota, dostupnosť a vhodné alternatívy.
Prečo bezlepkové cestoviny?
Klasické cestoviny obsahujú väčšie množstvo sacharidov a sú vyrobené z pšenice. Ešte pred niekoľkými rokmi sa medzi zaručenými radami, ako schudnúť, objavovali tiež varovania pred konzumáciou cestovín alebo zemiakov, a to z dôvodu vyššieho obsahu sacharidov. Súčasní výživoví experti už na cestoviny nepozerajú tak striktne negatívne. Komplexné sacharidy zastávajú v zdravej strave významnú úlohu. Naopak ich nedostatočný príjem môže viesť k problémom s trávením aj úbytku energie. Je úplne jedno, či si na tanier naložíte klasické či celozrnné špagety, pokiaľ ich zalejete hutnou syrovo-smotanovou krémovou omáčku a tú posypete veľkou porciou tučného syra. Za významne zdravšiu alternatívu môžeme považovať kombináciu cestovín, zeleniny, čerstvých byliniek a kvalitného rastlinného oleja.
Celiatici môžu konzumovať cestoviny iba v špeciálnej bezlepkovej forme. Najčastejšie sa vyrába z ryže, pohánky, kukurice, ale aj červenej šošovice, quinoy či amarantu.
Alternatívy bezlepkových cestovín
Na trhu je dostupných mnoho variant bezlepkových cestovín, ktoré sa líšia tvarom aj zložením. Bezlepkové cestoviny sú síce určené primárne pre osoby trpiace alergiou na lepok, ale občas neuškodia ani zdravým jedincom. Jedálniček obohaťte o celozrnné druhy cestovín, ktoré sa vyrábajú z ďalších druhov obilnín, ako sú špalda, jačmeň, žito, kukurica, pohanka a ryža.
- Cestoviny z hnedej ryže: textúrou a chuťou pripomínajú klasické cestoviny a navyše obsahujú veľa vlákniny, selénu, mangánu a horčíka.
- Shirataki cestoviny: vyrábajú sa z koreňa rastliny konjac a sú ideálne pre low-carb diétu i redukciu tuku, pretože neobsahujú žiaden cukor ani tuky a ich energetická hodnota sa pohybuje okolo 10 kalórií na 100 gramov.
- Cícerové cestoviny: ich výhodou je vyšší obsah bielkovín i vlákniny, 100 gramov obsahuje zhruba 13 gramov bielkovín a 7 gramov vlákniny.
- Strukovinové cestoviny: sa vyrábajú z jedného alebo dvoch druhov strukovín, najčastejšie sa používa fazuľa - čierna, mungo, adzuki i edamame, červená šošovica a cícer. Hlavnou výhodou je vysoký obsah bielkovín.
- Zeleninové cestoviny: predstavujú zaujímavú nízkosacharidovú alternatívu a ako cestoviny samozrejme len vyzerajú, no sú dobré. Pomocou špiralizérov si môžete pripraviť originálne špagety zo zeleniny. Preto sa tomuto prístroju hovorí tiež špagetovač. Lepšie strojčeky dokonca umožňujú voľbu šírky špirál. Z cukety pomocou špiralizéru vytvorte špagety.
Počítajte však s tým, že chuť celozrnných a bezlepkových cestovín bude o poznanie iná oproti klasickým cestovinám. Ich výroba je zložitejšia a nedá sa docieliť rovnaká štruktúra. Kvalitné celozrnné cestoviny obsahujú viac živín, sú bohaté na vitamíny a minerály (ako je hlavne mangán, selén, meď a fosfor) a vlákninu. Čo sa týka vlákniny, celozrnné cestoviny obsahujú zhruba dvojnásobné množstvo. Podľa štúdie môže konzumácia celozrnných cestovín predĺžiť obdobie sýtosti a znížiť chuť na jedlo ďaleko lepšie než rafinované cestoviny z pšenice.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť domáce lasagne
Lasagne zo zelenej šošovice: Recept
Suroviny:
- Bezlepkové lasagne cestoviny
- Zelená šošovica
- Šalotka
- Cesnak
- Čili
- Paradajky
- Bazalka
- Olivy
- Soľ
- Korenie
- Olivový olej
- Voliteľné: Bešamelová omáčka (bezlepková)
- Voliteľné: Syr (napr. mozzarella, parmezán)
Príprava:
- Šošovicu varte v osolenej vode po dobu 15 až 20 minút do mäkka.
- Vo väčšej panvici rozohrejte lyžicu oleja a osmažte nadrobno nakrájané obe šalotky spolu s nasekaným cesnakom a čili.
- Uvarenú a scedenú šošovicu pridajte s nakrájanými paradajkami do panvice.
- Znížte plameň, prikryte pokrievkou a nechajte niekoľko minút povariť.
- Potom do omáčky vsypte bazalku, nakrájané olivy, osoľte, okoreňte a znovu premiešajte.
- V zapekacej mise vrstvite: omáčku zo šošovice, bezlepkové lasagne cestoviny (ak je potrebné, predvarte ich), voliteľne bešamelovú omáčku a syr. Opakujte, kým neminiete všetky suroviny.
- Pečte v predhriatej rúre pri 180°C, kým nie sú lasagne zlatohnedé a prepečené.
Tipy a triky pre dokonalé bezlepkové lasagne
- Použite kvalitné suroviny: Kvalita surovín sa odrazí na chuti výsledného jedla.
- Nebojte sa experimentovať: Do lasagní môžete pridať rôzne druhy zeleniny, syrov a korenín, podľa vašej chuti.
- Nezabudnite na dostatok tekutiny: Bezlepkové cestoviny majú tendenciu absorbovať viac tekutiny ako klasické cestoviny. Uistite sa, že v mäsovej omáčke a bešamelovej omáčke je dostatok tekutiny, aby cestoviny neboli suché.
- Predvarenie cestovín: Niektoré druhy bezlepkových cestovín je potrebné predvariť, aby boli mäkšie. Riaďte sa pokynmi na obale.
- Použite hlbšiu zapekaciu misu: Bezlepkové cestoviny zvyknú byť hrubšie, takže je vhodné použiť hlbšiu zapekaciu misu, aby sa do nej zmestili všetky vrstvy.
- Nechajte lasagne odpočinúť: Po upečení nechajte lasagne odpočinúť aspoň 10 minút pred krájaním a podávaním. Uľahčí to krájanie a chute sa lepšie prepoja.
- Vhodná veľkosť porcie cestovín by sa mala odvíjať od bazálneho metabolizmu, bežne vydanej energie, ale i nastaveného režimu stravovania. Všeobecne by ste nemali zjesť za deň viac než 150 gramov cestovín v uvarenom stave.
Nutričná hodnota bezlepkových lasagní
Nutričná hodnota bezlepkových lasagní závisí od použitých surovín. Vo všeobecnosti sú lasagne bohaté na bielkoviny, sacharidy a tuky. Bezlepkové cestoviny môžu mať o niečo nižší obsah vlákniny ako klasické cestoviny, ale to sa dá kompenzovať pridaním zeleniny do lasagní. Je dôležité sledovať veľkosť porcií, pretože lasagne sú kaloricky bohaté jedlo.
Kde kúpiť bezlepkové suroviny
Bezlepkové cestoviny a ďalšie suroviny na prípravu bezlepkových lasagní sú dostupné v mnohých obchodoch s potravinami, supermarketoch a online obchodoch. Špecializované obchody s bezlepkovými potravinami ponúkajú najširší výber produktov. Pri nákupe online si dajte pozor na dátum spotreby a podmienky skladovania. Medzi overených výrobcov bezlepkových cestovín patria napríklad Granoro, Risolino alebo LoveDiet.
Prečítajte si tiež: Sprievodca pečením lasagní
Prečítajte si tiež: Jednoduché lasagne s mäsom