V dnešnej dobe si už takmer nikto nekladie otázku, či sú bielkoviny, vitamíny, minerály, esenciálne mastné kyseliny a antioxidanty dôležité pre naše zdravie. Mnohí však tápajú v tom, ktoré zdroje živín sú najlepšie a kde vlastne tie populárne živiny nájdu. Ovsenné vločky predstavujú jeden z týchto ľahko dostupných a výživných zdrojov, ktoré možno jednoducho zakomponovať do jedálnička. Tento článok sa zameriava na benefity ovsenných vločiek pre cvičiacich a ich využitie v strave.
Prečo zaradiť ovsenné vločky do jedálnička?
Ovsenné vločky sú komplexným zdrojom živín, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu. Obsahujú komplexné sacharidy, vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty. Vďaka tomuto zloženiu sú ideálnou potravinou pre športovcov a aktívnych ľudí, ktorí potrebujú dostatok energie a živín na regeneráciu a rast svalov.
Nutričné hodnoty a prospešné látky v ovsenných vločkách
Ovsené vločky sa skladajú najmä zo sacharidov a vlákniny, ale obsahujú aj fosfor, meď, železo, selén, horčík a ďalšie prospešné mikroživiny. V zložení nájdeme aj silné antioxidanty pod názvom avenatramidy, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom. Okrem toho sa ovos najmä vďaka obsahu vlákniny spája s možným vplyvom na zníženie krvného tlaku, rizika cukrovky a cholesterolu.
Benefity ovsenných vločiek pre cvičiacich
Ovsenné vločky sú pre cvičiacich obzvlášť prospešné vďaka nasledujúcim vlastnostiam:
- Zdroj energie: Komplexné sacharidy v ovsenných vločkách poskytujú telu postupne sa uvoľňujúcu energiu, ktorá je potrebná pre dlhotrvajúci výkon počas tréningu.
- Podpora regenerácie: Vláknina v ovsenných vločkách pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a zlepšuje trávenie, čo prispieva k rýchlejšej regenerácii po tréningu.
- Sýtosť: Vysoký obsah vlákniny v ovsenných vločkách zabezpečuje pocit sýtosti, čo je dôležité pre kontrolu hmotnosti a udržanie vyváženého jedálnička.
- Mikroživiny: Ovsenné vločky sú bohaté na vitamíny a minerály, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu a podporu imunitného systému.
Ako zaradiť ovsenné vločky do jedálnička?
Ovsenné vločky sa dajú konzumovať na mnoho spôsobov. Medzi najpopulárnejšie patria:
Prečítajte si tiež: Ako upiecť celozrnný chlieb doma
- Ovsená kaša: Klasická ovsená kaša je ideálnou voľbou na raňajky. Môžete ju pripraviť s mliekom, vodou alebo rastlinným mliekom a dochutiť ovocím, orechmi, semienkami alebo medom.
- Smoothie: Ovsenné vločky môžete pridať do smoothie pre zvýšenie obsahu vlákniny a živín.
- Pečenie: Ovsenné vločky sa dajú použiť pri pečení koláčov, sušienok alebo muffinov.
- Príloha: Ovsenné vločky môžete použiť ako prílohu k mäsovým alebo zeleninovým jedlám.
Ďalšie alternatívy
Ak máte ovsené vločky pravidelne na svojom tanieri alebo v raňajkovej miske, možno vám prídu vhod aj ďalšie alternatívy. Čo tak vyskúšať pohánkové alebo pšenové vločky?
Bielkoviny ako esenciálna makroživina
Bielkoviny sú esenciálna makroživina, ktorú musíme pravidelne prijímať vo forme stravy, aby sme zostali zdraví, silní a pohybliví. Ak telo nedostáva dostatok bielkovín zo stravy, musí siahnuť do vlastných zdrojov - obvykle do aktívnej svalovej hmoty. Deficit bielkovín nasmeruje telo do katabolizmu (rozpad svalovej hmoty) a takýto stav nie je dlhodobo udržateľný. Vyšší príjem bielkovín je teda ochranou proti týmto a mnohým ďalším procesom, ale navyše ponúka celý rad (nielen) zdravotných benefitov.
Prečo jesť viac bielkovín?
Hlavným dôvodom je optimálna funkcia tela. Tým myslíme to, že dobre regenerujete po fyzickej aktivite, nie ste teda mrzutí a unavení, udržujete alebo zvyšujete množstvo aktívnej svalovej hmoty a ste odolní voči častým ochoreniam. Vyšší príjem bielkovín môže dokonca priamo ovplyvniť kvalitu života u seniorov, znižuje riziko sarkopénie a s tým spojené pády. Pri snahe o chudnutie je príjemnou vlastnosťou bielkovín ich schopnosť nasýtiť, čo môže zabrániť napríklad záchvatom prejedania sa, alebo častej konzumácii junk food.
Koľko bielkovín potrebujeme?
Väčšina svetových organizácií sa zhoduje na minimálnom množstve 0,8 g/kg za deň. To predstavuje 56 g bielkovín denne pre priemerného, sedavým štýlom žijúceho muža a 46 g bielkovín denne pre ženu. Táto potreba sa však môže líšiť:
- Ak ste priemerný, nie príliš aktívny človek s normálnou hmotnosťou tela, postačí príjem 0,8-1,3 g/kg bielkovín denne.
- Ak ste fyzicky aktívni a chcete si zachovať svalovú hmotu, môže byť príjem bielkovín 1,4-1,6 g/kg denne.
- Ak chcete zvýšiť množstvo svalovej hmoty, môže byť príjem bielkovín 1,6-2,2 g/kg denne - na tomto rozmedzí sa zhoduje väčšina štúdií (Schoenfeld, 2018).
Kto potrebuje vyšší príjem bielkovín?
Existujú skupiny ľudí, ktoré sú prirodzene náchylnejšie na nedostatočný príjem bielkovín. Tými môžu byť:
Prečítajte si tiež: Recepty s ovsenými vločkami
- Seniori: Zvýšený príjem bielkovín je prevenciou voči osteoporóze (rednutie kostného tkaniva) alebo sarkopénii (poškodenie kostrového svalstva), zachovanie svalovej hmoty môže znamenať nižšie riziko pádov, lepšiu pohyblivosť (Gunnars, 2020).
- Tehotné ženy: Zvýšená potreba bielkovín je nutná pre správny vývoj a rast tkanív. Ideálny príjem bielkovín v priebehu tehotenstva je v rozmedzí 1,2-1,5 g/kg denne.
- Športovci: Zvýšený príjem bielkovín pozitívne ovplyvňuje regeneráciu po tréningu a je nevyhnutný pre udržanie množstva aktívnej svalovej hmoty.
- Dospievajúci: Zvýšená potreba bielkovín je nutná pre správny rast a vývoj v období puberty.
Zdroje bielkovín
Okrem ovsenných vločiek existuje mnoho ďalších potravín, ktoré sú bohaté na bielkoviny a môžu byť súčasťou vyváženého jedálnička. Medzi ne patria:
- Proteín: Medzi tie najpopulárnejšie patria srvátkové (whey) proteíny, ktoré sa vyrábajú z pasterizovaného mlieka, v ktorom sa vďaka enzýmom oddelí srvátka od kazeínu. Tá sa potom ďalej spracováva, aby nám vznikol kvalitný proteín s optimálnym podielom bielkovín. Tie tvoria približne 70 - 90 %. Pre vegánov sú tu proteíny z rastlinných zdrojov, ktoré majú typicky menej priaznivé aminokyselinové spektrum. Patria medzi ne napríklad sójový, ryžový, konopný, hrachový či viaczložkový rastlinný proteín.
- Arašidy: Tie totiž patria medzi potraviny s vysokým podielom bielkovín a zdravých tukov. Okrem toho sa môžu pochváliť slušným obsahom prospešných látok a mikroživín, ako napríklad horčík, vitamín B3 (niacín), meď, kyselina olejová, resveratrol, kyselina fenolová či flavonoidy.
- Kuracie prsia: Sú zlatým grálom každého fitnessáka. Ide totiž o kvalitný zdroj bielkovín s minimom tuku. Navyše sú bez sacharidov a pýšia sa obsahom prospešných látok, ako je vitamín B3 (niacín), selén a fosfor.
- Hovädzie mäso: Je výborným zdrojom bielkovín a podľa druhu sa líši obsahom tuku a celkovej energie. Ak vám ide predovšetkým o bielkoviny, je ideálne siahnuť skôr po kvalitnej sviečkovici, na ktorej si s obľubou pochutnávajú aj gurmáni.
- Bravčové mäso: AJ bravčové mäso je výborným zdrojom bielkovín a ďalších mikronutrientov. Medzi ne patrí napríklad vitamín B1 (tiamín), selén, zinok, vitamín B6 (pyridoxín) a B12 (kobalamín).
- Mandle: Na rozdiel od arašidov skutočne patria medzi orechy. To, že obsahujú slušné množstvo bielkovín, by ste na ne možno ani nepovedali. Typický je pre ne predovšetkým vysoký podiel zdravých tukov.
- Šošovica: Patrí medzi kvalitné a cenovo dostupné zdroje bielkovín, na ktoré sa často zabúda. Zároveň obsahuje komplexné sacharidy, vlákninu, ale aj nižšie množstvo tuku.
- Tuniak: Patrí medzi populárne morské ryby s vysokým obsahom bielkovín a zdraviu prospešných omega-3 mastných kyselín.
Prečítajte si tiež: Tipy pre dokonalé ovsené sušienky