Ovsené Vločky vs. Otruby: Nutričné Hodnoty a Vplyv na Zdravie

Ovsené vločky a otruby sú dve populárne potraviny, ktoré sa často spájajú so zdravým životným štýlom, chudnutím a diétou. Obe sú bohaté na živiny a ponúkajú množstvo zdravotných výhod, avšak majú aj svoje špecifické vlastnosti a nutričné profily, ktoré ich odlišujú. V tomto článku sa pozrieme na porovnanie ovsených vločiek a otrúb z hľadiska nutričných hodnôt, zdravotných benefitov a ich využitia v strave.

Ovsené Vločky: Superpotravina pre Každého

Ovsené vločky patria k najznámejším potravinám, ktoré si spájame s chudnutím, diétou, ale najmä zdravým životným štýlom. Majú totiž vlastnosti, ktoré pracujú v náš prospech.

Výroba a Využitie Ovsených Vločiek

Ovsené vločky sa vyrábajú z ovsa. Výrobca ovos najskôr v horúcej pare sparí, takže zmäknú. Čo je dôležité - tým sú tepelne spracované. Keď sú ovsené zrná sparené, idú do lisu. Tam sa lisovaním roztlačia na ploské kúsky. Odporúčam používať ovsené vločky čo najčastejšie vo forme kaše. Mimochodom dĺžka varenia kaše má vplyv na jej hustotu. Minútku či dve varená kaša bude hustá len ak dáte veľa vločiek. Pridajte však varenie na nejakých 10 minút a vystačíte s polovičnou dávkou vločiek pre rovnakú hustotu kaše.

Nutričné Hodnoty Ovsených Vločiek (na 100g)

• Energetická hodnota: 353 kcal / 1480 kJ
• Bielkoviny: 16,1 g
• Sacharidy: 53 g
• Cukry: 0 g
• Tuky: 7,5 g
• Nasýtené mastné kyseliny: 1,2 g
• Vláknina: 10 g
• Soľ: 0,08 g
• PHE: 805 mg

Zloženie nutričných hodnôt: Bielkoviny, Sacharidy, Tuky.

Zdravotné Benefity Ovsených Vločiek

Dôvodov, prečo by sa dali ovsené vločky označiť za superpotravinu je dosť veľa. A poviem vám na rovinu: keby takéto účinky mal nejaký výživový doplnok, neveril by som, že toľko priaznivých účinkov môže mať jeden jediný produkt. Ale argumentácia je príliš silná.

Prečítajte si tiež: Ako upiecť celozrnný chlieb doma

• Sacharidy: Ovsené vločky sa dajú chápať predovšetkým ako „príloha“, teda sacharidové jedlo. Majú stredný glykemický index, čo je priaznivá správa pre diabetikov. Aj pri chudnutí. Nie je to však potravina, ktorú môže diabetik jesť bez kontroly. Podobne počas chudnutia musíte dať pozor.
• Bielkoviny: Zloženie bielkovín v ovsených vločkách je blízke ideálnemu zloženiu pre človeka. Obsahujú vyššiu dávku niektorých aminokyselín. Napríklad glutamínu - ten podporuje regeneráciu.
• Vláknina: Vysoký obsah rozpustnej i nerozpustnej vlákniny. To sú takpovediac technické parametre ovsených vločiek. Iste ste si všimli že ak z nich robíte kašu, tak vytvoria akúsi gelovitú hmotu. Práve tento „sliz“ však pomáha chrániť sliznice. Dá sa to využiť aj na upokojenie po tráviacich ťažkostiach. Vo vážnejších prípadoch sa takéto vývary podávajú v redšej podobe. Z ovsených vločiek sa dá spraviť polievka, ktorej najmä riedka časť obsahuje účinné zložky.
• Podpora zdravia: Veľmi častým problémom dnešnej doby je klasická kombinácia vysokého tlaku krvi, vysokého cholesterolu, často rozvoj aterosklerózy. Nemyslite si, že samotné ovsené vločky vám pomôžu všetko vyriešiť. Pre podporu zdravia potrebujete nielen zdravo jesť (aspoň 80% jedál nech je v poriadku), ale aj pravidelne sa hýbať, nebyť vystavený stresu, riadne spať.
• Posilnenie imunity: V ovsených vločkách sú aj látky, ktoré podporujú biele krvinky v ich schopnosti likvidovať baktérie. Tým pomáhajú posilniť imunitu. Druhý veľmi dôležitý mechanizmus účinku na imunitu je vláknina. Vláknina z ovsených vločiek obsahuje aj betaglukán. Zájdite niekedy zo žartu do lekárne, čo by vám tak odporučili na posilnenie imunity. Asi vám poradia tajomne znejúce „extrakt z hlivy ustricovej“ a v názve uvidíte niečo a slovíčko glukán. Žiaľ, neočakávajte, že imunitu posilníte zo dňa na deň. Skôr z roka na rok.
• Zdravie čriev: Vláknina z ovsených vločiek má v ľudskom čreve mnoho funkcií. Sama vláknina sa stáva potravou aj obydlím pre probiotické baktérie. Iste ste už počuli, že probiotiká (tie dobré baktérie) potrebujú na prežitie aj prebiotiká (to je potrava pre probiotiká). Takáto vláknina spolu s dobrým zložením črevnej mikrobioty má schopnosť „čistiť“ črevo. Nie, naše črevá nie sú špinavé, ani v nich nie sú nánosy, ako sa dá dočítať v niektorých starších strašidelných knihách, či novších laických detox-weboch. Ale pre svoju funkciu črevá potrebujú aby vaša potrava mala určitý objem. Dnes už je známe, že to čo sa deje v čreve má priamy vplyv na našu imunitu. „Dobré“ baktérie v čreve, majú schopnosť vytvárať prostredie, v ktorom sa nedarí mnohým škodlivým baktériám. Ak teda máte v poriadku črevnú mikrobiotu, tak táto vytvára prostredie, ktoré je nepriateľské pre patogénne (choroboplodné) zárodky. „Dobré“ baktérie tvoria mechanickú bariéru. Predstavte si to názorne tak, že na črevnej stene žijú probiotické baktérie. To všetko sa práve častému jedeniu ovsených vločiek a iných jedál obsahujúcich potravinovú vlánkinu rôznych druhov bude diať stále.
• Mentálna výkonnosť: Viete o tom, že ovsené vločky môžu pomôcť zlepšiť vašu mentálnu výkonnosť? Obsahujú totiž látky ktoré môžu mierne zlepšovať náladu. Ak si dáte na raňajky ovsené vločky, budete zasýtení na celé dopoludnie. Nie prejedení, ale príjemne svieži. Pozor však! Ak by ste si dali iba samotné ovsené vločky v normálnej dávke okolo 100 gramov a nič iné k tomu, tak tam sa môže glykémia zdvihnúť na vyššie číslo, než by ste chceli. Pridajte tuk. Netreba veľa, stačí pomlieť alebo pohrýzť pár orechov. Pridajte trocha bielkoviny. Už spomenuté orechy sú dobrým príkladom, pretože obsahujú aj bielkoviny. Pridajte škoricu. Pridajte vlákninu. Dostať ovsené otruby, neváhajte trocha ich pridať do kaše.

Tipy na Konzumáciu Ovsených Vločiek

• Raňajky: Ovsené vločky používam už roky ako štandardné úvodné jedlo dňa. Často aj v teréne. Do pohárika nasypem ovsené vločky a nadrobno nakrájaný cesnak. Na to dám lyžičku tekvicového alebo olivového oleja a lyžičku parmezánu. Pomiešam, jem lyžičkou. Fantastická pochúťka ak sa nechystáte do spoločnosti. Príprava rádovo v sekundách. To sa mi na jedle páči.
• Kaša: Uvarím vodu. Keď vrie, pridám do nej trocha ovsených otrúb a ovsené vločky. Pomiešam, variť netreba. Dochutiť sa to dá škoricou, stéviou.
• Proteínové tyčinky: Návod ako si vyrobiť proteínové tyčinky doma som už popísal, takže len bleskovo. Ovsené vločky zmiešajte s bielkovinami, pomletými ľanovými semenami a orechami (tuková, tmeliaca zložka) a s čo najmenším množstvom vody. Vytvarujte a uchovávajte v chladničke.
• Rýchle raňajky: Návod je v podstate rovnaký, len hovoríme o rýchlejšej verzii. Podobne ako pri cesnakovom poháriku, aj tu nasypeme do pohára trocha ovsených vločiek, trocha kulturistickej bielkoviny a ochutíte podľa nálady. Ideálne ak pridáte pomleté ľanové semienka. Zriedite vodou na hustú kašu a ihneď zjete. Sú to extrémne sýtivé raňajky a hotové to máte za pár sekúnd.
• Sladké vs. Slané: Ak vám už sladké verzie vločiek naskutku lezú krkom, môžete si ovsené vločky zmiešať s jogurtom, kefírom, kyslým mliekom či acidofilným mliekom. Mlieko zároveň pekne rieši bielkoviny.
• Instantné kaše: Viem, mohli by ste teraz namietnuť, že sa netreba trápiť prípravou, ak v meste môžeme kúpiť hotové instantné výrobky. Skôr než sa pokúsite ušetriť možno 30 sekúnd svojho života v kuchyni, pozrite si zloženie.
• Rôzne druhy: Priebežne ich striedam podľa toho, ako mi práve hovorí nálada. Dlho mi chutili jemné ovsené vločky s klíčkami. Každé majú trocha inú chuť a každé sa hodia na niečo iné. Na proteínové tyčinky sú lepšie jemné druhy vločiek, ak máte vyrobiť pohárik s jogurtom tak tiež. A tak vám asi nezostane nič iné, len kúpiť niekoľko druhov a okoštovať ich. Na trhu je dnes veľký výber ovsených vločiek. Od tých najlacnejších až po najdrahšie BIO verzie. Ktoré kúpiť? Tu je každá rada drahá. Už som zažil, že z drahých vločiek z BIO obchodu vyleteli mole, aj čudne páchnuce lacné ovsovloky. Slušné vločky sa dajú kúpiť v DM drogérii, ale aj v bežných hypermarketoch. Ideálne by mali byť celozrnné, teda aj s klíčkami. Dostať také a ak ich uvidíte, netreba váhať. Dostať ovsené vločky s veľkými „zrnami“ aj jemné, čiastočne mleté. Niektoré produkty sú dodávané s pridanou vlákninou, či už ovsenou, alebo inou. Prečo nie? Aj to je výborný nápad. Na trhu sú aj instantné ovsené kaše. Keď si pozriete zloženie tak zistíte, že v týchto produktoch sa skrýva cukor. Preto ich počas chudnutia nevyužijete. Na druhej strane spraviť kašu z ovsených vločiek je jednoduché.
• Skladovanie: Žiaľ, ovsené vločky nemajú vždy dlhú životnosť. Ak ich výrobca dlhšie tepelne spracuje, predĺži to dobu ich skladovateľnosti. Takže vždy kontrolujte, či nekupujete výrobok na konci expirácie. Ľahšie sa môžu kaziť, takže ich skladujte v suchu, tme a ak sa dá tak v chlade. Ak sú horkasté, sú skazené a nejedzte ich.

Otruby: Vláknina pre Zdravie a Trávenie

Celé zrná ako pšenica, ryža, ovos a raž obsahujú tri jedlé vrstvy: otruby, endosperm a klíčky. Otruby sú vonkajšou vrstvou zrna a sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály.

Druhy Otrúb

Existuje niekoľko druhov otrúb, pričom najznámejšie sú pšeničné a ovsené otruby.

• Pšeničné otruby: Pšeničné otruby, tiež známe ako mlynárske otruby, sú vonkajšou vrstvou pšeničného zrna. Pšeničné jadro má tri časti: klíčok, otruby a endosperm. Oriešková a sladká chuť pšeničných otrúb im len pridáva na príťažlivosti. Sú tiež zdrojom rastlinných živín a slúžia ako vynikajúci zdroj vlákniny.
• Ovsené otruby: Ovsené otruby sú vonkajšou vrstvou ovsených krúp. Majú vyšší obsah kalórií ako pšeničné otruby, ale obsahujú aj vyšší obsah bielkovín.

Nutričné Hodnoty Otrúb (na 100g, priemerné hodnoty)

Presné nutričné hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od druhu otrúb a výrobcu.

• Vláknina: Otruby sú mimoriadne bohaté na vlákninu, pričom pšeničné otruby obsahujú približne 43 g vlákniny na 100 g, zatiaľ čo ovsené otruby obsahujú približne 15 g vlákniny na 100 g.
• Vitamíny a minerály: Pšeničné aj ovsené otruby poskytujú celý rad vitamínov skupiny B vrátane tiamínu, riboflavínu a vitamínu B6. Vitamíny B pomáhajú zvýšiť hladinu energie, koncentráciu a celkovú silu. Pol šálky pšeničných otrúb obsahuje viac ako 100% dennej odporúčanej hodnoty mangánu, základnej živiny, ktorá hrá úlohu v mnohých chemických procesoch v tele.
• Bielkoviny: Ovsené otruby obsahujú vyšší obsah bielkovín ako pšeničné otruby.

Zdravotné Benefity Otrúb

• Zdravie čriev: Vďaka obsahu vlákniny pomáhajú pšeničné otruby zlepšiť zdravie čriev, podporujú detoxikáciu a normálne trávenie a posilňujú zdravie srdca. Pšeničné otruby podporujú zdravie čriev tým, že pôsobia ako prebiotikum. Konzumácia prebiotických potravín, ako sú pšeničné otruby, pomáha vytvárať pozitívne zmeny v tráviacom trakte a telesných orgánoch. Existuje veľa výskumov, ktoré naznačujú, že konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny prospieva mnohým gastrointestinálnym poruchám vrátane zápchy, hemoroidov a divertikulitídy.
• Regulácia hmotnosti: Konzumácia pšeničných otrúb a iných potravín s vysokým obsahom vlákniny zanechá pocit sýtosti a spokojnosti. To pomáha udržiavať zdravú váhu.
• Zníženie rizika chronických ochorení: Metaanalýza (vedecká metóda) napríklad zistila, že existuje inverzná súvislosť medzi príjmom vlákniny a rizikom metabolického syndrómu. Metabolický syndróm je súbor príznakov, ktoré zvyšujú riziko mnohých chronických ochorení, vrátane cukrovky 2. Vláknina v otrubách môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky 2.
• Detoxikácia: Vláknina v otrubách pomáha odstraňovať toxíny z tela.

Ako Konzumovať Otruby

Pšeničné otruby sa môžu pridávať do množstva výrobkov a receptov, vrátane pečiva, cereálií, smoothies, šalátov a mís. Receptom dodáva sladkú orieškovú príchuť. Pridanie pšeničných otrúb do raňajok vášho dieťaťa je tiež skvelý spôsob, ako zvýšiť jeho denný príjem vlákniny a posilniť zdravie čriev.

• Pridávanie do jedál: Ovsené otruby sa svojou univerzálnosťou podobajú ovseným vločkám alebo pohánke. Môžete ich pridať do omáčok, ktoré dokážu efektívne zahustiť, do jogurtu, tvaroh, mlieka, nátierok, koláčov, kaší.

Špeciálne Upozornenia

• Lepok: Lepok je skupina bielkovín, ktorá sa nachádza v určitých obilninách vrátane pšenice. Väčšina ľudí môže konzumovať lepok bez nežiaducich vedľajších účinkov. Niektorí jedinci však môžu mať problém so znášanlivosťou tohto typu proteínu. Celiakia je autoimunitné ochorenie, pri ktorom sa telo mylne zameriava na lepok ako cudziu hrozbu pre telo, čo spôsobuje tráviace príznaky, ako je bolesť brucha a hnačka. Požitie lepku môže u pacientov s celiakiou poškodiť aj výstelku čreva a tenkého čreva. Niektorí ľudia trpia aj neceliakálnou citlivosťou na lepok, pri ktorej nemajú pozitívny test na celiakiu, no napriek tomu pociťujú tráviace ťažkosti po konzumácii lepku.
• Fruktány: Fruktány sú typom oligosacharidov, uhľohydrátov tvorených reťazcom molekúl fruktózy s molekulou glukózy na konci reťazca. Tento reťazec sacharidov je nestráviteľný a fermentuje v hrubom čreve.
• Kyselina fytová: Kyselina fytová je živina nachádzajúca sa vo všetkých semenách rastlín, vrátane celozrnných produktov. Kyselina fytová môže brániť vstrebávaniu niektorých minerálov, ako je zinok, horčík, vápnik a železo. Absorpcia týchto minerálov sa teda môže znížiť, ak sa konzumujú s jedlom s vysokým obsahom kyseliny fytovej, ako sú pšeničné otruby. To je dôvod, prečo sa kyselina fytová niekedy označuje ako antinutrient.

Ovsené Vločky vs. Otruby: Ktoré si Vybrať?

Takže ak vás zaujíma, ktoré otruby sú najlepšie, neexistuje tu žiadna jasná odpoveď. Oba druhy otrúb sú výživné a poskytujú množstvo zdravotných výhod. Ak chcete zlepšiť svoje trávenie a „udržať veci v pohybe“, vyberte si pšeničné otruby. Ak sa viac zameriavate na detoxikáciu a potenciálne zníženie cholesterolu, vyberte si ovsené otruby.

Prečítajte si tiež: Recepty s ovsenými vločkami

Vo všeobecnosti platí, že ovsené vločky sú komplexnejšia potravina, ktorá poskytuje vyvážený pomer sacharidov, bielkovín a tukov, spolu s významným množstvom vlákniny. Sú vhodné na prípravu rôznych jedál a poskytujú dlhodobý pocit sýtosti. Otruby, na druhej strane, sú koncentrovaným zdrojom vlákniny a sú vhodné pre tých, ktorí chcú zvýšiť príjem vlákniny a podporiť zdravie tráviaceho systému.

Prečítajte si tiež: Tipy pre dokonalé ovsené sušienky