Pre ľudí s celiakiou je dodržiavanie bezlepkovej diéty nevyhnutné. Táto diéta zahŕňa konzumáciu potravín bez obsahu lepku, čo môže predstavovať výzvu pri dopĺňaní vlákniny. Vláknina je totiž dôležitá pre zdravie tráviaceho systému, stabilizáciu hladiny cukru v krvi a udržiavanie zdravej hmotnosti. Našťastie existuje mnoho spôsobov, ako získať bezlepkovú vlákninu, vrátane využitia ovsených otrúb.
Vláknina a bezlepková diéta: Ako na to?
Prirodzené dopĺňanie vlákniny pri bezlepkovej diéte môže byť náročné, ale s dostatočnými znalosťami a kreativitou sa to dá dosiahnuť. Je dôležité vyberať si potraviny, ktoré sú nielen bezlepkové, ale aj bohaté na vlákninu.
- Ovocie a zelenina: Sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a sú bežne dostupné.
- Bezlepkové obilniny: Hnedá ryža, quinoa, kukurica, amarant alebo pohánka sú skvelé alternatívy.
- Strukoviny: Fazuľa, šošovica, hrášok a cícer sú výbornými zdrojmi vlákniny a bielkovín.
- Orechy a semienka: Chia semiačka, ľanové semienka a iné orechy a semienka sú bohaté na vlákninu a zdravé tuky.
- Psyllium: (Skorocel indický) je prirodzene bezlepkový a skvelý zdroj vlákniny.
Čo sú ovsené otruby?
Otruby sú vonkajšia vrstva obilných zŕn, ktorá sa odstraňuje počas mletia obilia na múku. Sú bohaté na vlákninu a môžu byť pridané do pečiva, müsli, jogurtov alebo smoothies. Ovsené otruby sú časť otrúb, ktorá sa odstraňuje počas spracovania ovsa a obsahuje množstvo užitočných látok.
Bezlepkové ovsené otruby: Ako ich získať?
Existuje niekoľko spôsobov, ako získať bezlepkové otruby:
- Použitie prirodzene bezlepkových obilnín: Ovos, ryža, kukurica alebo quinoa. Otruby z týchto obilnín sú spracované v špeciálnych zariadeniach, kde sa zabezpečí, aby neboli kontaminované lepkom z iných zdrojov.
- Výber certifikovaných bezlepkových ovsených otrúb: Dôkladne čítajte etikety a vyberajte produkty, ktoré sú označené ako "bezlepkové."
Benefity ovsených otrúb
Ovsené otruby ponúkajú množstvo zdravotných benefitov:
Prečítajte si tiež: Ako upiecť celozrnný chlieb doma
- Vysoký obsah vlákniny: Podporujú zdravie tráviaceho systému, pomáhajú pri prevencii zápchy a rakoviny hrubého čreva.
- Regulácia hladiny cukru v krvi: Vláknina v ovsených otrubách spomaľuje vstrebávanie cukru, čo je prospešné pre diabetikov.
- Zníženie hladiny cholesterolu: Rozpustná vláknina v ovsených otrubách pomáha znižovať hladinu LDL cholesterolu ("zlý" cholesterol).
- Podpora chudnutia: Vláknina navodzuje pocit sýtosti, čo môže pomôcť pri regulácii hmotnosti. Obsahujú predovšetkým časti šupiek, môžu v nich však byť aj klíčky alebo vnútorné pletivo.
- Zdroj vitamínov a minerálov: Ovsené otruby obsahujú vitamíny skupiny B, železo, horčík a ďalšie dôležité živiny.
Z vlákniny, ktorú ovsené otruby obsahujú, je obzvlášť zaujímavý beta-glukán. Plní niekoľko úloh:
- Môže znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení.
- Zabezpečuje, že hladina cukru v krvi stúpa pomalšie a zostáva dlhšie vyššia, teda nenasleduje rýchly pokles hladiny cukru v krvi. Tento pozitívny účinok sa prejaví tak, že sa dlhšie cítite sýti.
- Podobne ako všetky vlákniny, reguluje činnosť čriev.
Ako zaradiť ovsené otruby do jedálnička?
Ovsené otruby sú univerzálna potravina, ktorú možno ľahko zaradiť do rôznych jedál:
- Pridajte ich do raňajkovej kaše: Müsli, domácej granoly alebo z nich pripravte kašu.
- Obohaťte nimi pečivo: Muffiny, sušienky, chlieb.
- Použite ich ako zahusťovadlo: Do omáčok, polievok.
- Pridajte ich do jogurtu, tvarohu alebo smoothies.
- Použite ich na prípravu bielkovinového chleba alebo žemličiek. (k pol kilu tvarohu pridáte 250 g ovsených otrúb, 4 vajcia (alebo zodpovedajúce množstvo nabobtnaných ľanových semienok), prášok do pečiva a semienka podľa vašej chuti).
Dávkovanie: Denne stačí užiť 30 g otrúb, ktoré poskytnú organizmu 13 g čistej vlákniny. Dospelí max. 1 - 2 lyžice denne.
Ďalšie druhy otrúb a ich použitie
Okrem ovsených otrúb existujú aj iné druhy otrúb, ktoré sa líšia svojimi vlastnosťami a použitím:
- Špaldové otruby: Ponúkajú príjemnú príchuť s nádychom orieškov. Špalda je ľahšie stráviteľná. Sú vhodné do palaciniek, nápojov, smoothies, kyslomliečnych produktov aj ako prídavok do múky pri pečení pečiva. Hodia sa na posypanie jabĺk pri pečení štrúdle, do polievok či praženice. Možno použiť aj do kúpeľov.
- Pšeničné otruby: Dokážu urobiť tzv. „generálku” tráviaceho traktu. Môžu sa primiešať do rannej kaše, nápojov, jogurtu, müsli, polievok, mletého mäsa, žemľových knedlíkov, nátierok, šalátov, zeleninových placiek. Možno zmiešať aj zo strúhankou pri obaľovaní alebo použiť na vysypanie foriem pri pečení. Na vonkajšie použitie sa používajú vo forme obkladov a do kúpeľa.
Upozornenie! Špaldové a pšeničné otruby obsahujú lepok a nie sú vhodné pre celiatikov.
Prečítajte si tiež: Recepty s ovsenými vločkami
Dôležité upozornenia a odporúčania
- Skladovanie: Skladujte v suchom prostredí, v dobre uzavretej dóze pri teplotách 4 - 25°C. Po otvorení obal starostlivo zatvárajte. Ukladajte mimo dosahu detí.
- Konzumácia: Pri dopĺňaní vlákniny je dôležité sledovať aj príjem tekutín a postupovať opatrne, aby ste minimalizovali prípadné nepríjemné účinky, napríklad nadúvanie. Po použití dbajte na dostatočný príjem tekutín (min. 2 - krát viac ako prijatých otrúb).
- Kontraindikácie: Užívanie otrúb nie je vhodné pri zápale čriev a podráždených črevách. Nadmerné množstvo môže spôsobiť nadúvanie, syndróm dráždivého čreva a vstrebávanie železa a vápnika.
- Pestrá strava: Konzumácia pestrej stravy, teda bohatej na ovocie, zeleninu, celé zrná, strukoviny, otruby, orechy a semienka, môže zabezpečiť primeraný príjem vlákniny a prispieť k celkovému zdraviu a pohode.
Prečítajte si tiež: Tipy pre dokonalé ovsené sušienky