Dlho som si nevedela vytvoriť názor na mäso. Jesť ho alebo nie? Koľko? Aké? Skúsila som ho zo stravy úplne vylúčiť, no bola som dosť hladná a tým pádom som jedla viac uhľohydrátov vo forme ovsených kaší, chleba, sušeného ovocia a… priberala som. Navyše mi lekár potvrdil nízke železo. Potom bolo obdobie, keď som mäso jedla takmer denne a schudla som. Proteín nás jednoducho viac zasýti, hoci kaloricky je to to isté ako uhľohydráty - teda 4kCal na gram.
Ľudstvo konzumuje mäso už odpradávna, čo potvrdzujú aj archeologické vykopávky. Mäso je zdrojom dôležitých živín, ktoré sú pre naše telo prospešné. No zároveň, v súčasnosti sa čoraz viac ľudí rozhoduje pre obmedzenie alebo vylúčenie mäsa zo svojho jedálnička. Prečo je mäso dôležité a aké sú jeho benefity? A prečo sa niektorí ľudia rozhodujú pre rastlinnú stravu?
Tento článok sa zaoberá odporúčanou dennou dávkou mäsa pre jednotlivca, pričom zohľadňuje rôzne aspekty, ako sú vek, zdravotný stav, preferencie a etické hľadiská. Cieľom je poskytnúť komplexný pohľad na túto problematiku a pomôcť čitateľom informovane sa rozhodnúť o svojom stravovaní.
Výživové hodnoty mäsa
Mäso ako potravina je zdrojom bielkovín a železa s veľmi dobrou biologickou dostupnosťou. Obsahuje tuk, zinok, vysoký obsah selénu a vitamíny B1, B6 a B12.
Mäso obsahuje širokú paletu živín, vrátane:
Prečítajte si tiež: Koľko zeleniny a ovocia denne?
- Vysokokvalitné bielkoviny
- Minerály (železo, zinok a selén)
- Vitamín B12
- Tuk
Bielkoviny
Mäso obsahuje vysokokvalitné bielkoviny a vyrovnaný súbor všetkých aminokyselín nevyhnutných pre zaistenie rastu a funkcie celého organizmu. Obzvlášť sú dôležité pre deti a dospievajúcu mládež, športovcov a tehotné ženy.
Je mylná predstava, že človek je primárne bylinožravec a mäso pre svoje zdravie nepotrebuje.
Minerály
Čím je mäso červenšie, tým viac železa obsahuje. Telo vstrebáva a využíva železo jednoduchšie z mäsa, v porovnaní so zeleninou a obilninami. Železo je dôležitou zložkou hemoglobínu, ktorý zaisťuje prostredníctvom krvi prenos kyslíka do všetkých častí tela a orgánov, vrátane mozgu a svalov. Nedostatok železa v organizme môže narobiť problémy.
Rovnako ako železo, aj zinok je v mäse bohato zastúpený a pre človeka je ľahšie vstrebateľný než zinok v rastlinnej podobe. Zinok z mäsa je pre človeka taktiež ľahšie vstrebateľný, než zinok v rastlinnej podobe, čím môžeme mäso zaradiť k najdôležitejším zdrojom v celej Európe. Okrem toho je mäso aj zdrojom selénu. Obsah selénu v pôde určuje aj jeho množstvo v krmive hospodárskych zvierat, a tým aj v ich mäse.
Vitamín B12
Vitamín B12 sa zúčastňuje tvorby genetického materiálu, teda pri tvorbe DNA, takže má v tele množstvo funkcií, vrátane starostlivosti o správne fungujúci nervový systém.
Prečítajte si tiež: Komplexný sprievodca ketogénnou diétou
Tuk
Tuk, ktorý mäso obsahuje, je dôležitým zdrojom energie, vitamínov rozpustných v tuku a esenciálnych mastných kyselín. Vplyvom vhodného spôsobu chovu zvierat, zmenami v krmení a starostlivom odstraňovaní tuku zo zabitých zvierat sa znížil celkový obsah tuku. K zníženiu tuku v mäse prispievajú aj kuchynské úpravy mäsa bez tuku, ako napríklad grilovanie, dusenie či varenie.
Esenciálne aminokyseliny metionín, leucín, izoleucín, lyzín a tryptofán sú nevyhnutné na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení. Podľa celkového obsahu týchto látok je pre správnu činnosť srdca najzdravšie králičie mäso (5623 mg/100g), kuracie mäso (5463 mg/100g) a hovädzie mäso (5166 mg/100g). Uvedené druhy mäsa prevyšujú bravčové, jahňacie, morčacie, teľacie a konské mäso v obsahu esenciálnych aminokyselín.
Červené mäso obsahuje tieto vitamíny: PP, B1, B2, B5, B9, B12, draslík, sodík, fosfor, železo.
Zdravotné aspekty konzumácie mäsa
Z hľadiska medicíny a výživy sa mäso a mäsové výrobky stávajú problematické, keď obsahujú veľa tuku a kuchynskej soli. Obzvlášť údeniny obsahujú vysoký obsah soli, a to až 2,5 gramu na 100 gramov mäsa.
Na základe spracovaných metaanalýz sa rizikový efekt konzumácie červeného mäsa, teda bravčového, hovädzieho a baranieho, pre vznik rakoviny hrubého čreva hodnotí stupňom možný. Konzumácia údenín a šunky sa hodnotí stupňom pravdepodobný. Ako zdôvodnenie sa pri tomto mäse uvádza silné zahriatie mäsa, obzvlášť pri pečení a grilovaní. Pri silnom zahriatí vznikajú v mäse škodlivé rakovinotvorné polycyklické aromatické uhľovodíky a heterocyklické amíny. Nadmerná konzumácia červeného mäsa podporuje vznik voľných kyslíkových radikálov a podporuje pre organizmus škodlivý oxidačný stres.
Prečítajte si tiež: Tipy na výber mrkvy
Ľudia, ktorí nekonzumujú mäso, alebo ho jedia menej, majú nižší výskyt niektorých druhov rakoviny, ischemickej choroby srdca, cukrovky a vysokého krvného tlaku.
Pre človeka sú zo znečisťujúcich látok nebezpečné ťažké kovy ako olovo či kadmium, ktoré v menšej miere môžu byť aj mäse. V tuku mäsa sa hromadia organické zlúčeniny chlóru a mnohokrát kritizované polychlorované bifenyly.
Benefity konzumácie červeného mäsa
- Obsah hemového železa v červenom mäse znižuje riziko anémie z nedostatku železa.
- Normalizovanie nervového systému.
- Zlepšuje kognitívny výkon.
- Neutralizuje soli a enzýmy v tráviacom trakte.
- Zvyšuje hladinu hemoglobínu.
Konzumácia mäsa pozitívne vplýva aj na posilnenie kostí. Podľa štúdie sa riziko zlomenín krčka stehennej kosti u starších ľudí, ktorí konzumujú mäso znižuje o 69 %.
Škodlivosť konzumácie červeného mäsa
- Prírastok telesnej hmotnosti.
- Obezita.
- Zvýšená záťaž obehovej sústavy.
- Tráviace poruchy z nadmernej konzumácie mäsových výrobkov.
- Zvýšené riziko vzniku cukrovky 2. typu.
- Výskyt ochorení srdca.
- Zvýšená pravdepodobnosť vzniku rakoviny.
Každodenná konzumácia červeného mäsa prispieva k rozvoju aterosklerózy, t.j. k tvorbe tukových plátov na stenách ciev. Spracované mäso obsahuje soľ, konzervačné látky, farbivá, dochucovadlá a považuje sa za nezdravé.
Podľa výskumu WHO a Medzinárodnej agentúry pre výskum rakoviny patrí červené mäso medzi potraviny, ktoré môžu spôsobiť rakovinu, ale iné štúdie túto skutočnosť nepotvrdzujú. Štúdia WHO z roku 2015 potvrdila, že pri každodennej konzumácii mäsa sa mierne zvyšuje pravdepodobnosť vzniku rakoviny hrubého čreva, pankreasu a prostaty. Pri tepelnej úprave červeného mäsa vznikajú polyaromatické uhľovodíky a heterocyklické amíny, látky, ktoré spôsobujú bunkové mutácie.
Pravidelná konzumácia pečeného alebo údeného červeného mäsa (aj rýb) zvyšuje riziko vzniku vysokého krvného tlaku kvôli vysokému obsahu cholesterolu. Na krvný tlak negatívne pôsobí aj hlboko prepečené mäso. Gastroenterológovia odporúčajú pacientom s hypertenziou nahradiť červené mäso bielym mäsom alebo rybami a nekonzumovať údené mäso.
Červené mäso je bohaté na železo a vitamín B12, preto ho odborníci na výživu odporúčajú konzumovať ľuďom s anémiou každý deň. Červené mäso sa odporúča konzumovať aj ako prevenciu vzniku anémie.
Bio hovädzie mäso
Bio hovädzie mäso je červené mäso, ktoré sa považuje za jedno z najlepších bielkovín. To, čo krava žerie, priamo ovplyvňuje typy a úrovne živín a tukov, ktoré získavate konzumáciou jej mäsa. Mäso od kráv z výbehu je výživnejšie ako to, čo dostanete z konvenčného mäsa.
Bio burgery a steaky obsahujú podstatne viac omega-3 mastných kyselín a viac konjugovanej kyseliny linolovej (CLA) ako hovädzie mäso z konvenčných zdrojov. Ak ste ešte nepočuli o CLA, je to silná polynenasýtená mastná kyselina, ktorú musíme získavať zo stravy (ako je paleo alebo ketogénna diéta), a ktorá pomáha v boji proti rakovine a priberaniu, buduje svalovú hmotu a je vysokokvalitná.
V mnohých štúdiách na zvieratách sa od roku 1994 preukázalo, že CLA podporuje zdravie a bojuje proti chorobám. Od boja proti rakovine až po chudnutie, CLA je celosvetovo propagovaná ako „nevyhnutná“ v strave pre optimálne zdravie.
Prítomnosť antibiotík a hormónov v hovädzom mäse je výrazne menej pravdepodobná pri dobytku kŕmenom trávou oproti kŕmenom obilím. Ak je mäso organické a kŕmené trávou, potom zviera nedostáva antibiotiká ani hormóny.
Nielenže je bio hovädzie mäso lepšie pre zdravie ako konvenčné mäso, ale je aj lepšie pre životné prostredie. S bio hovädzím mäsom môžete získať všetku tú úžasnú výživu s nižšou pravdepodobnosťou nebezpečných chorôb.
Bio hovädzie mäso je za kg zvyčajne drahšie, ale určite stojí za mierne vyššiu cenu. Je dôležité poznamenať, že mäso z výbehu sa nerovná bio a bio nerovná sa z výbehu. Jednou z najlepších možností, ako konzumovať bio hovädzie mäso, je nájsť vo vašej oblasti miestneho farmára, ktorý chová dobytok na otvorených, voľných výbehoch, kŕmi ho iba čerstvou a sušenou trávou a nepoužíva žiadne lieky, ako sú hormóny alebo protilátky.
Ako často konzumovať mäso?
Mnoho ľudí si dopraje mäso každý deň, dokonca aj dvakrát, či trikrát denne. Ak si lámete hlavu nad tým, koľkokrát by ste na tanieri mali mať mäso, aby to bolo v poriadku a s normami zdravej výživy, riaďte sa jednoduchým pravidlom a servírujte si ho maximálne 2x do týždňa. Táto informácia je platná pre červené a spracované mäso.
Pre červené a spracované mäso dokopy teda platí zjesť z neho maximálne 2 porcie, teda okolo 300 g týždenne. Odporúčania hornej hranice sú na úrovni 500 g týždenne, respektíve 70 g denne. Medzi červené mäso patrí hovädzie, teľacie, bravčové, jahňacie a divina. Spracované mäso zahŕňa klobásy, salámy, slaninu, šunku či paštéty a podobne.
Biele nespracované mäso, teda mäso z hydiny, ako je kuracina a morčacie mäso, neobsahuje hém ako červené mäso, a preto nevzniká problém s tvorbou karcinogénnych látok pri jeho trávení. Obsahuje síce asi o polovicu menej železa, selénu či zinku a len 1/3 vitamínu B12 ako hovädzina, má však aj menej tuku a o čosi menej cholesterolu. Denná konzumácia vareného či duseného bieleho mäsa z kvalitného zdroja (domáceho chovu, voľného výbehu) je zdravotne nezávadná.
Pár dobrých rád od odborníka- dietológa MUDr. Paľka
- Obmedzte príjem kuchynskej soli.
- Obmedzte spotrebu cukru.
- Bezmäsité jedlá sú ľahšie stráviteľné a vhodné ako zmena, ktorú môžete jednoducho zaradiť do vášho jedálnička. Zároveň sú rovnako chutné a sýte, ako jedlá mäsité.
Výhody obmedzenia konzumácie mäsa
Obmedzenie konzumácie mäsa a jeho nahradenie rastlinnými alternatívami môže priniesť viaceré zdravotné benefity:
- Môžete predísť rakovine hrubého čreva: Odborníci odporúčajú jesť mäso menej často a uprednostniť hydinu a ryby, u ktorých vedci neodhalili žiadnu súvislosť so zvýšeným rizikom rakoviny.
- Znížite riziko ochorení srdca a cukrovky: Vedci zistili, že každých 70 gramov červeného mäsa a spracovaného mäsa, ktoré človek denne skonzumuje, zvýšilo riziko srdcových chorôb o 15 % a cukrovky až o 30 %.
- Prispejete k lepším podmienkam zvierat: Jedzte radšej menej mäsa, no priplaťte si za poctivé výrobky z domácich fariem.
- Váš jedálniček bude rozmanitejší: Ak znížite podiel mäsa vo svojej strave a nahradíte ho alebo doplníte ovocím, zeleninou, strukovinami či inými rastlinnými zdrojmi bielkovín, napríklad tofu alebo tempehom, bude váš jedálniček bohatší a chutnejší.
- Schudnete: Rastlinná strava vám môže pomôcť aj pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti.
- Zlepší sa vám trávenie: Strava bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky či strukoviny obsahuje veľa vlákniny, ktorá je „palivom“ pre prospešné baktérie v črevách.
Aké mäso je najzdravšie?
Za najzdravšie sa považuje jelenie mäso. Jelenina je nízkokalorická, neobsahuje parazity a je šetrná k životnému prostrediu vďaka umiestneniu jeleních pasienkov.
Medzi ďalšie zdravé druhy červeného mäsa patria:
- Králičie mäso
- Teľacie mäso
- Jahňacie mäso
- Kozie mäso
- Hovädzie mäso
- Konské mäso
Červené králičie mäso nevyvoláva alergie a je vhodné aj pre ľudí s intoleranciou na živočíšne bielkoviny. Hovädzie mäso sa trávi dlhšie ako teľacie a je škodlivé pre ľudí s ochoreniami tráviaceho traktu (gastritída, kolitída).
Hydinové mäso, nazývané tiež „biele“ či potravina budúcnosti, má prívlastok nízkoenergetické a ľahko stráviteľné. Rovnako tak výrobky z neho. Ako významný zdroj bielkovín zahŕňa hydina kuracie, slepačie, morčacie, kačacie a husacie mäso. Z pohľadu spotreby je medzi „stravníkmi“ dlhodobo najobľúbenejšie a najzdravšie kura. Hydinové mäso obsahuje bielkoviny, tuky, minerálne látky aj vitamíny. Je tiež bohaté na všetky esenciálne aminokyseliny.
Naopak, mäso z hydiny je chudobnejšie na kolagén, čo zároveň vysvetľuje, prečo je jemné a vo väčšine prípadov nespôsobuje tráviace ťažkosti. Spomínané bielkoviny majú vysokú biologickú hodnotu, sú ľahko stráviteľné. Tuk v hydinovom mäse je nízky. Čo sa vitamínov týka, v „bielom mäse“ sa nachádzajú predovšetkým vitamíny skupiny B(é) a vitamíny rozpustné v tukoch A a D(é).
Ako jesť mäso zdravo
- Hľadajte chudé kusy mäsa
- Vynechajte kožu.
Niektorí lekári tvrdia, že červené mäso je prospešné, iní zas upozorňujú, že jeho nadmerná konzumácia môže byť škodlivá. Čo je červené mäso? Červené mäso je mäso cicavcov a vtákov, ktoré má červenú farbu vďaka prítomnosti bielkoviny myoglobínu. Rozlišujeme tieto typy červeného mäsa:
- hovädzina;
- králičie mäso;
- jahňacina;
- baranina;
- kozie mäso;
- bravčové mäso;
- zverina;
- konské mäso;
- zajačie mäso.
Medzi červené mäso patria aj kuracie, morčacie a kačacie stehná. Červené mäso je bohaté na železo, zinok a fosfor, kreatín a vitamín B12. Je bohatým zdrojom kyseliny alfa-lipoovej a obsahuje malé množstvo vitamínu D.
Konzumácia mäsa má pozitívne účinky na organizmus, pretože je zdrojom aminokyselín, ktoré zabezpečujú syntézu bielkovín, vitamínov a stopových prvkov (zinok, železo, fosfor). Mäso však obsahuje aj nasýtené tuky, ktoré zvyšujú záťaž obehovej sústavy. Podľa gastroenterológov je údené, solené a sušené mäso (klobásy a paštéty) škodlivé.
Flexitariánstvo: Zlatá stredná cesta
Ako vhodné riešenie sa tak naskytuje zlatá stredná cesta - konzumácia mäsa, no menej častá. Flexitariánsky jedálniček je založený prevažne na strave s rastlinným pôvodom, no nezakazuje ani jedenie mäsa a živočíšnych výrobkov (ideálne však nie viac ako 2- až 3-krát v týždni). Hydina z voľného chovu je spomedzi nich odporúčanou potravinou.
Faktom zostáva, že mäso dodáva ľudskému telu mnohé prospešné látky vrátane vysokokvalitných bielkovín. Aj keď sa v dnešnej dobe začína veľa ľudí sústreďovať na rastlinné stravovanie, netreba zabúdať na zdravotné benefity mäsa, obzvlášť chudého mäsa, ktoré je oceňované najmä pri chudnutí.
Mäso a chudnutie
Len málokedy vidíte tanier zdravého jedla bez kuracieho mäsa. Dôvod, prečo kuracie mäso patrí do zdravého stravovania, je jednoduchý. Kuracie mäso je v podstate chudé mäso, teda neobsahuje veľa tuku. Napriek tomu, že má kuracie mäso nízky obsah kalórií, je plné chudých bielkovín, vďaka ktorým vás dokáže ľahko zasýtiť. Proteín spôsobuje, že sa po jedle budete cítiť dlhšie plný a navyše pomáha telu spáliť extra kalórie. Proteíny zohrávajú dôležitú úlohu aj pri udržiavaní svalovej hmoty, preto sú nevyhnutné pre ľudí, ktorí si chcú vybudovať silu.
Keď sa snažíte schudnúť nejaké kilá navyše musíte pri konzumácii kuracieho mäsa dodržiavať určité pravidlá. Najlepšou voľbou sú kuracie prsia - vykostené a bez kože. Najlepší a najzdravší spôsob prípravy kuracieho mäsa, aby ste z neho vyťažili maximum, je grilovanie a pečenie, určite nie vyprážanie.
Ak vo vašej strave nie je zahrnutý losos, mohli by vám počas chudnutia chýbať niektoré jeho dôležité benefity. Práve kvôli jeho obsahu kalórií, proteínov a živín si losos zaslúži miesto na vašom chudnúcom menu. Losos vám však nepomôže schudnúť pokiaľ nebude sprevádzaný pravidelným cvičením a nebude súčasťou stravy so zníženým obsahom kalórií.
Mäso v strave detí
Mamičky začiatočníčky si často lámu hlavu nad tým, ako by mal vyzerať ideálny jedálniček pre malého hladoša. Pred varením a nakladaním na tanierik je veľmi dôležité zvážiť všetky možnosti. Podľa odborných organizácií je najbezpečnejším spôsobom výživy pestrá, kombinovaná rastlinno-živočíšna výživa, ako v detskom veku, tak aj v dospelosti.
Mäso, živočíšne a mliečne výrobky či vajcia, sú pre ľudí zdrojom esenciálnych bielkovín, železa, zinku, selénu, vápnika, fosforu, cholesterolu, vitamínu B12, D vitamínu, a ďalších dôležitých látok. Práve bielkoviny či železo, ktoré mäso obsahuje, sú v období rastu a vývoja detí veľmi potrebné.
Dojčatám od 7 do 12 mesiaca sa výrazne zvyšuje potreba živín, ktoré už nie je možné zabezpečiť len kojením. Výrazne vzrastá potreba železa, a to až na 11 mg denne, čo je na úrovni potreby dospelého človeka. Kojenie samotné na zabezpečenie tejto potreby už nestačí, musí sa teda doplniť stravou. Ideálnym zdrojom je práve mäso, a to akékoľvek kvalitné chudé mäso, teľacie, morčacie, jahňacie, či králičie. U plne dojčeného dieťaťa odporúčame podať prvý príkrm po ukončenom 6. mesiaci života. U umelo živeného dieťaťa podáme prvý príkrm najskôr po zavŕšení 4., prípadne 5. mesiaca.
Začína sa jednou zložkou. Zo zeleniny je vhodná mrkva, petržlen, karfiol, kaleráb, špenát, brokolica, tekvica, cukina. K mrkve pridáme petržlen alebo zemiak a na 7. - 8. deň aj mäso. Príkrm obohatíme jednou kávovou lyžičkou rastlinného oleja (slnečnicový, repkový, 5 - 10 g). Mäsovo-zeleninovým príkrmom postupne nahradíme jednu mliečnu porciu materského alebo umelého mlieka.
Odborníci na výživu odporúčajú začať podávať mäso deťom približne od 6 mesiacov veku. V tomto období by malo dieťa už prijímať rôzne druhy príkrmov a postupne sa zoznamovať s novými chuťami a textúrami.
Zavádzanie mäsa do stravy dieťaťa je dôležitým krokom v jeho vývoji. Začnite postupne, vyberajte vhodné druhy mäsa a dbajte na správnu prípravu. Sledujte reakcie dieťaťa a zabezpečte, aby jeho strava bola pestrá a vyvážená.