Cvičíte už nejaký čas a premýšľate o súťaži v kulturistike? Alebo sa len snažíte vybudovať svalovú hmotu? V oboch prípadoch je strava kľúčová. Tento článok vám poskytne komplexný pohľad na objemovú prípravu stravy pre mužov, ktorá je nevyhnutná pre dosiahnutie vašich cieľov.
Úvod do Objemovej Prípravy
Objemová príprava je fáza, kedy sa kulturisti a fitness nadšenci zameriavajú na maximalizáciu svalovej hmoty. Ide o systematický proces, ktorý si vyžaduje trpezlivosť, odhodlanie a správny prístup k strave a tréningu. Cieľom nie je len pribrať, ale nabrať kvalitnú svalovú hmotu s minimálnym nárastom tuku.
Dôležitosť Stravy v Objemovej Príprave
Strava predstavuje až 70% úspechu v príprave na súťaž. Je to najkomplikovanejší faktor, ktorý ovplyvňuje pripravenosť na súťaž a v priebehu prípravy jej význam narastá. Každý sme jedinečný, preto je dôležité nájsť si stravovací plán, ktorý vyhovuje individuálnym potrebám.
Základné Princípy Objemovej Stravy
- Kalorický Nadbytok: Pre rast svalov je nevyhnutný kalorický nadbytok, zvyčajne zvýšenie príjmu kalórií o 10% až 20%.
- Makroživiny: Dôležitý je správny pomer makroživín: 3-7 g sacharidov na 1 kg hmotnosti, 2-2,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti a 1-1,7 g tukov na 1 kg hmotnosti. Množstvo prijatej energie by sa malo pohybovať od 35 do 52 kcal na kg telesnej váhy.
- Kvalita Potravín: Uprednostňujte kvalitné, minimálne spracované potraviny z prírody. Vyhýbajte sa údeninám, mlieku a mliečnym výrobkom, pečivu (aj celozrnnému).
- Pravidelnosť: Jedzte každé 2-3 hodiny, aby ste zabezpečili rovnomerný prísun živín.
Jedálniček na Mieru
Ak ešte neviete, koľko gramov jednotlivých makroživín potrebujete, začnite s jedálničkom s vysokým obsahom bielkovín (2,5 g/1 kg hmotnosti), nižším množstvom sacharidov (3 g/1 kg hmotnosti) a približne 1 g tukov na 1 kg hmotnosti. Sledujte svoje výsledky a upravujte príjem podľa potreby. Ak pôjdete v priebehu 2 týždňov výkonnostne hore a váha stúpne približne o pol kila, našli ste svoj optimálny príjem. Pokiaľ však zažijete opak, mierne zvýšte príjem sacharidov na približne 4 g/1 kg hmotnosti a zopakujte predchádzajúci postup. Pokiaľ vaša strava bude obsahovať dostatok sacharidov môžete príjem bielkovín znížiť na 2 g/1 kg hmotnosti.
Príklad Objemového Jedálnička
- Raňajky: Ovsené vločky s ovocím a orechmi, vajcia.
- Desiata: Gainer, proteínová tyčinka.
- Obed: Kuracie/hovädzie mäso s ryžou/zemiakmi a zeleninou.
- Olovrant: Tvaroh s ovocím, orechy.
- Po Tréningu: Proteínový shake s gainerom.
- Večera: Ryba/mäso so zeleninou a komplexnými sacharidmi.
Dôležitosť Tréningu
Samotná strava nestačí. Na súťaž bez niekoľko mesačnej až ročnej prípravy vo fitku sa ísť nedá. Schudnúť tuk je vecou stravy, ale celková stavba tela, jeho symetria a množstvo svalovej hmoty patrí do rúk tvrdého tréningu a plánovania tréningovej periodizácie. Svoju prípravu preto začnite s objemovo-silovou fázou, ktorá potrvá 2-3 mesiace. V tejto časti prípravy sa sústredte na maximálny rozvoj sily. V tréningu využívajte ťažké série s nízkym počtom opakovaní a zamerajte sa na základné viackĺbové cviky. Do tréningu jednotlivých svalových skupín môžete ešte pridať po jednom izolovanom cviku na záver tréningu. Pre túto fázu je vhodný napr. korte tréning, ktorý odštartoval aj moju súťažnú kariéru. Viac sa o ňom dozviete v článku Ženy a objemovka II.V nasledujúcej perióde by som odporučila Germain Volume tréning. Po náročnom korte tréningovom programe, bude GVT miernym odľahčením. Budete cvičiť s takou váhou, aby ste zvládli odcvičiť 10 sérií po 10 opakovaní. Po absolvovaní aj tohto programu si dajte aspoň dva týždne pauzu. Ak ste začali s prípravou v septembri malo by to vychádzať na obdobie okolo Vianoc. Užite si ich, oddýchnite si. Pokračujte 4-6 týždňov klasickým kulturistickým splitom s rozdelením svalových partií a pyramídovým systémom tréningu. Následne by som zaradila opäť ťažký kulturistický split, avšak už s narastajúcou intenzitou tréningu. Ako sa bude blížiť termín súťaže, bude potrebné pridávať pravidelný kardio tréning a zvyšovať tréningovú intenzitu. V predsúťažnom tréningu si však ponechajte základné cviky a snažte sa pri nich udržať svoje tréningové váhy na 8 opakovaniach.
Prečítajte si tiež: Vaječný Albumín v Potravinárstve
Suplementácia v Objemovej Príprave
Doplnky výživy nie sú nevyhnutné, ale môžu urýchliť dosiahnutie cieľov.
- Proteín: Základný doplnok pre rast svalov.
- BCAA: Chránia svaly pred rozkladom a podporujú regeneráciu.
- Kreatín: Zvyšuje silu a výkon.
- Omega 3: Podporujú spaľovanie tuku a celkové zdravie.
- Gainery: Vhodné pre doplnenie kalórií a sacharidov po tréningu.
- Vitamíny a Minerály: Zabezpečujú optimálne fungovanie organizmu.
Regenerácia
Svaly rastú počas odpočinku. Doprajte si dostatok spánku (7-9 hodín) a relaxujte. Z času na čas môžete zaradiť masáže, saunu alebo kúpeľ v termálnej vode.
Časté Chyby v Objemovej Príprave
- Prejedanie sa: Vedie k nadmernému nárastu tuku.
- Nedostatok Bielkovín: Obmedzuje rast svalov.
- Zanedbávanie Kardia: Zhoršuje kardiovaskulárne zdravie a zvyšuje percento tuku.
- Nedostatočný Odpočinok: Spomaľuje regeneráciu a rast svalov.
- Nereálne Ciele: Vedú k frustrácii a demotivácii.
Rysovacia Diéta
Štart postupného zhadzovania prebytočných kíl sa časovo líši, záleží na vašej aktuálnej forme. Ak ste sa držali mojej rady pomalého, ale o to kvalitnejšieho naberania váhy, a ak ste sa počas 2 týždňového voľna cez Vianoce veľa neprejedali, nemali by ste byť až tak mimo formu. Postačí mierne znížiť sacharidy, a to len tým, že vylúčite rýchle cukry. Jedzte viac zeleniny, kvalitné bielkoviny (2,5 g až 3 g/1 kg) a tuky. Ak váha bude stagnovať, ešte znížte sacharidy a pridajte kardio tréningy. Keď sa dostanete na úroveň približne 1,8-2,3 g sacharidov na 1 kg váhy a viac kardio tréningov už nebude únosné (aby ste zbytočne neprišli o svalovú hmotu), nasaď sacharidové vlny. Predsúťažné vlny by ste mali držať približne 4 týždne alebo viac. Niekedy bola táto diétá preferovaná a známa len medzi radami kulturistov, teraz ju používajú aj osobní tréneri či výživoví poradcovia u svojich klientov. Začnite s miernymi vlnami, bez tzv. „nulkových dní“.Príklad mojich sacharidových vĺn na začiatku :P: 50, U:100, S:150, Š: 50, P:100:, S:150, N:200Príklad mojich sacharidových vĺn približne 2 až 3 týždne pred súťažou:P:20g, U:20g, S:20g, Š:70g, P:150g, S:20g, N:70gPosledný týždeň pred súťažou sa nazýva superkompenzačný. O ňom už som písala v článku Príprava na súťaž - základy odvodnenia.
Prečítajte si tiež: Kari Siete: Objemová Hmotnosť a Výpočet
Prečítajte si tiež: Recepty s mrazenou zeleninou pre rýchly a zdravý obed