Ovocie je všeobecne považované za jednu z najzdravších potravín na svete. Obsahuje jedinečné množstvo vitamínov, minerálov, antioxidantov, vlákniny a mnohých ďalších prospešných živín. Ovocie sa radí do kategórie potravín, ktoré obsahujú vysoký podiel vody, vyšší podiel vlákniny a nižší objem kalórií. Je všeobecne známe, že ovocie je neodmysliteľnou súčasťou zdravej a vyváženej stravy, a to najmä vďaka obsahu prospešných vitamínov a minerálov.
Čo obsahuje ovocie?
Ovocie je známe svojim obsahom vitamínov a minerálnych látok, ktoré zohrávajú v organizme nezameniteľnú úlohu. Okrem toho vyniká svojím podielom antioxidantov, ktoré pomáhajú bojovať s oxidačným stresom a voľnými radikálmi v tele. Ovocie sa však neskladá len z týchto zložiek. Zvyčajne mu nechýba slušný obsah vlákniny, ktorá je dôležitá pre správne fungovanie našich čriev a celého tráviaceho systému. Navyše je nevyhnutná pre náš mikrobióm. Môže totiž podporiť rast prospešných baktérií, ktoré sú dôležité pre celkové zdravie organizmu.
Netreba zabúdať ani na obsiahnutý ovocný cukor, ktorý je skvelým zdrojom energie. No a čomu vďačí ovocie za svoju šťavnatosť? Predsa vode. Napríklad také jahody sa skladajú až z 90 % práve z vody. Konzumácia ovocia preto môže pomôcť nielen v lete s dodržiavaním pitného režimu a optimálnou hydratáciou nášho tela. Ovociu sa nemusia vyhýbať dokonca ani diabetici. Vďaka vláknine, ktorá spomalí vstrebávanie živín, majú tieto sladké plody nízky alebo stredný glykemický index. Po konzultácii s lekárom ich teda môžu pokojne zaraďovať do jedálnička aj ľudia s týmto ochorením.
Čo prináša pravidelná konzumácia ovocia?
Pokiaľ budete pravidelne jesť dostatok ovocia a zeleniny, sami naozaj môžete pocítiť ich pozitívny vplyv na tele. Ak sa budeme dobre starať o svoj mikrobióm, môžeme sa dočkať napríklad aj ľahšieho chudnutia, lepšej obranyschopnosti organizmu, zmiernenia alergických reakcií, zlepšenia psychiky a zápalových črevných ochorení.
Vo všeobecnosti je konzumácia ovocia spojená s nižšou telesnou hmotnosťou a nižším rizikom vzniku zdravotných ťažkostí spôsobenými nadváhou či obezitou.
Prečítajte si tiež: Nutričné hodnoty ovocia v čokoláde
Koľko ovocia by sme mali jesť?
Zaujíma vás, koľko ovocia jesť? Všeobecné odporúčanie hovorí, že by sme si mali dať denne 400 g zeleniny a 200 g ovocia. Ak každý deň zjete dva priemerné kusy ovocia, máte to hravo splnené. Také množstvo je potom dávané do súvislosti s prevenciou v oblasti ochorení srdca a ciev. Nie je teda potrebné mať strach z ovocia ani v prípade, že už máte nejaké to kilo navyše.
Dopriať si pokojne môžete aj viac než 2 kusy denne. Tým viac, ak ste aktívni športovci. A ovocia sa nemusíte báť dokonca ani v prípade, že sa snažíte schudnúť. Síce je známe svojím podielom jednoduchých cukrov, no obsahuje taktiež rôzne fytochemikálie, ktoré môžu mať antiobezitogénne vlastnosti.
Možno vám napadne otázka, kedy je najlepšie jesť ovocie. Odpoveď je jednoduchá - kedykoľvek. Aj keď je takmer okamžitým zdrojom energie, neznamená to, že sa hneď uloží do tuku, ak nepôjdete športovať. O tom, či budete priberať, rozhoduje kalorický nadbytok. Pokiaľ budete jesť viac kalórií, než potrebujete k udržaniu hmotnosti, bude sa prebytočná energia z ovocia ukladať. Takisto by sa uložila aj prebytočná energia z mäsa, ryže či zeleniny. Nemusíte sa teda báť ovocia ani v popoludňajších a večerných hodinách.
Obsah vitamínov a minerálnych látok v ovocí
Teraz sa poďme vrhnúť na to, čo vás zaujíma najviac. Koľko kalórií, makroživín, vitamínov a minerálnych látok nájdeme v rôznych druhoch ovocia. V súvislosti s vitamínmi a minerálnymi látkami uvedieme vždy tie, ktoré sú vzhľadom na odporúčané denné množstvo najviac zastúpené. Tieto hodnoty sú priemerné a je potrebné chápať ich len ako orientačné. Rôzne druhy majú odlišný pomer jednotlivých živín.
1. Jablko
Určite ste už počuli príslovie: „Jedno jablko denne zaháňa lekára aj choroby.” Samozrejme, ich každodenná konzumácia nezaručí, že už nikdy neochoriete. Okrem lahodnej chuti jablká vynikajú tiež svojím vysokým obsahom antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom. Strava s vysokým podielom týchto látok teda môže pomôcť predchádzať chronickým ochoreniam a zabrániť napríklad aj predčasnému starnutiu buniek. Jablká sú dávané do súvislosti taktiež s nižším rizikom rozvoja srdcových chorôb.
Prečítajte si tiež: Vplyv vaječných cestovín na zdravie
Ich najväčšou pýchou je pravdepodobne obsah vitamínu C. Ten prispieva k správnemu fungovaniu imunity, nervového systému a psychiky. Takisto je dôležitý pre zdravie nášho pohybového aparátu. V jablku nájdeme aj horčík, ktorý pomáha znížiť únavu a vyčerpanie či vitamín K, ktorý má vplyv na zrážanlivosť krvi. Najmä športovci určite ocenia aj obsah draslíka a spomínaného horčíka.
Energetická hodnota jablka je relatívne nízka a preto je jablko výborné aj pri chudnutí. Obsahuje na 100g - 62 kcal, 14 g sacharidov a 0,4 g bielkovín. Je to najrozšírenejšie ovocie, ktoré má však aj niečo do seba.
2. Hruška
Hrušky sú plody, ktoré sú populárne pre svoju lahodnú sladkú dužinu. Podľa odrôd sa líši obdobie ich zberu a taktiež možná dĺžka skladovania. Sú neodmysliteľnou súčasťou zdravých koláčov aj iných dezertov. Také hrušky sa môžu pochváliť svojím obsahom flavonoidov a antioxidantov, ktoré pomáhajú v tele bojovať s oxidačným stresom, prípadne spomaľovať starnutie buniek. Tieto antioxidačné účinky boli preukázané dokonca aj po 8-mesačnom skladovaní. Nemusíte sa teda báť urobiť si v pivnici poriadne zásoby.
Pozitívny vplyv hrušiek na organizmus sa spája tiež s obsiahnutými vitamínmi a minerálnymi látkami. Napríklad vitamín C má vplyv na našu imunitu a tvorbu kolagénu. Zabudnúť však nesmieme ani na úlohu medi, ktorá vplýva na energetický metabolizmus, zdravie spojivových tkanív, nervový systém a ochranu pred oxidačným stresom.
3. Banán
Kto by nemiloval sladkú chuť banánu, ktorá vyzdvihne na vyššiu úroveň snáď každé jedlo. Banán obsahuje mnoho bioaktívnych zlúčenín, ako sú napríklad fenoly, karotenoidy, biogénne amíny či fytosteroly. Tie majú mnoho pozitívnych účinkov na ľudské zdravie. Hlavne v banánovej dužine nájdete zložky s vysokým antioxidačným potenciálom a protinádorovou aktivitou. Takisto môže mať pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu v krvi. Vďaka svojmu obsahu vlákniny je prospešný aj pre náš tráviaci trakt.
Prečítajte si tiež: Význam živín v surovom mäse
Čo sa obsahu minerálnych látok týka, banán je známy predovšetkým vďaka slušnému podielu draslíka. Výsledky výskumov potvrdzujú, že vyššie dávky tejto minerálnej látky sú spájané s nižším rizikom cievnych mozgových príhod. Navyše má pozitívny vplyv aj na náš nervový systém, fungovanie svalov a udržanie normálneho krvného tlaku. Svoju funkciu má taktiež mangán, ktorý pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom a má vplyv na zdravie kostí.
Energetická hodnota banánu tiež nie je vysoká, ale pri chudnutí by sme ho mali jesť len občas. Najlepšie je banán jesť ráno, najneskôr doobeda. Obsahuje na 100g - 49 kcal, 12 g sacharidov a 0,6 g bielkovín. Nepochádza síce od nás, ale za posledné roky sa banán dostal do top 3, čo sa ovocia týka. Nielen pre svoju chuť, ale i pre úžasný vplyv na zdravie. Jeho nutričné hodnoty sú jednoducho skvelé.
4. Bobuľovité ovocie
Drobné ovocie, ktoré si môžete natrhať v lese, na záhrade alebo vybrať v regáloch supermarketov. Okrem ich lahodnej chuti a vzhľadu, ktorý skrášli každý dezert, obsahujú tiež vlákninu a ďalšie prospešné látky. Už len preto sa ich rozhodne vyplatí zaraďovať v rôznych formách do svojho jedálnička. Všetky tieto drobné plody vynikajú predovšetkým svojím obsahom antioxidantov, ktoré pomáhajú znižovať oxidačný stres v tele.
Ak budete pravidelne konzumovať dostatok týchto látok, môžete do určitej miery znížiť pravdepodobnosť rozvoja nádorových ochorení. Navyše majú vysoký obsah vlákniny, ktorá je dôležitá pre náš zdravý mikrobióm. A ako už vieme, jej dostatočný príjem nám môže uľahčiť chudnutie. Lesné plody sú známe predovšetkým vysokým podielom vitamínu C. Ten podporuje náš imunitný systém, správnu funkciu psychiky a pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom. V zložení sa však objavuje aj vitamín K, ktorý má vplyv na zrážanlivosť krvi a zdravie kostí.
5. Kôstkovité ovocie
Odtrhnúť, vylúpnuť kôstku a pochutiť si na lahodnom plode. Aj keď sa čerešne, slivky či marhule zaraďujú medzi kôstkovité plody, na pohľad si nie sú veľmi podobné. Líšia sa ako svojou veľkosťou, tak aj farbou. Spomínané kôstkovité plody sa môžu, podobne ako iné druhy ovocia, opäť pochváliť svojím obsahom antioxidantov, ktoré zohrávajú v tele dôležitú úlohu.
Okrem znižovania oxidačného stresu môžu do určitej miery pomôcť predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam, zápalom a niektorým typom rakoviny. Určite vás bude zaujímať aj obsah vitamínov a minerálnych látok v tomto kôstkovitom ovocí. Takisto ako pri bobuľovitom ovocí, aj tieto plody sa môžu pochváliť obsahom vitamínu A a vitamínu K, ktorý má vplyv napríklad na zrážanlivosť krvi. Opäť nechýba slušný podiel mangánu, draslíka a medi, ktoré sa v tele podieľajú na mnohých procesoch.
Ovocie a chudnutie
Pri výbere ovocia do svojho redukčného jedálnička si však treba dávať pozor. Niektoré druhy totiž obsahujú vysoký podiel cukrov, ktorý môže vašu snahu o stratu kíl výrazne sťažiť. Vo všeobecnosti je však konzumácia ovocia spojená s nižšou telesnou hmotnosťou a nižším rizikom vzniku zdravotných ťažkostí spôsobenými nadváhou či obezitou.
Mali by ste si však dať pozor na to, ako je vybrané ovocie spracované. Je totiž rozdiel, či ide o čerstvé, sušené alebo lyofilizované ovocie. Čerstvé ovocie síce obsahuje kalórie a cukry, no vďaka prítomnosti vody je ich výskyt oveľa redší. Naopak pri sušení ovocia sa z neho odstraňuje voda, a tak sa stáva kalorickejšie hustejším, čo znamená, že môže obsahovať viac kalórií, cukrov, ale i tukov. Navyše sa z neho odstraňujú aj dôležité vitamíny a minerály. Naopak skvelou alternatívou k sušenému ovociu je lyofilizované ovocie. Ide totiž o ovocie sušené mrazom pri veľmi nízkych teplotách. Vďaka tejto technológii sa z neho šetrne odstráni voda, no ovocie si zachováva svoju jedinečnú chuť, ale aj potrebné vitamíny a minerály. Zároveň obsahuje menej kalórií a má výrazne dlhšiu spotrebu.
Viaceré druhy ovocia obsahujú nízky podiel kalórií. Vďaka tomu ich konzumácia môže znížiť váš celkový kalorický príjem, a tým podporiť chudnutie. Zaradením nízkokalorických potravín do svojho jedálnička, akým je aj ovocie, navyše môžete pomôcť vytvoriť kalorický deficit. Práve ten je kľúčovou zložkou pri vašej snahe o stratu hmotnosti. Kalorický deficit totiž vzniká vtedy, ak váš denný energetický výdaj prekračuje váš denný energetický príjem, čo automaticky spôsobuje stratu hmotnosti.
Ak jednu 100 g mliečnu čokoládu s obsahom 347 kalórií nahradíte 100 g jabĺk s podielom 52 kalórií, denne tak ušetríte až 295 kcal. Navyše do tela dostanete aj prospešné vitamíny a minerály a až 2,4 g vlákniny. Mliečna čokoláda síce ponúka vlákninu, no len v množstve 1,2 g a navyše vás naplní množstvom pridaného cukru a tukov.
V našich črevách sa nachádza viac ako 100 druhov baktérií. Niektoré sú pre naše trávenie nebezpečné a musia byť z tela vyplavené von. Naopak, nachádzajú sa tam aj rôzne druhy prospešných baktérií. Tie zohrávajú dôležitú úlohu v mnohých aspektoch zdravia, vrátane riadenia hmotnosti či kontroly hladiny cukru v krvi. Na to, aby tieto baktérie dokázali prežiť, potrebujú byť dostatočne vyživované. Práve v tom zohráva vláknina nesmierne dôležitú úlohu. Rozpustná vláknina prechádza cez väčšiu časť tráviaceho systému väčšinou nezmenená, až nakoniec dostihne priateľské črevné baktérie. Tie ju trávia a následne premieňajú na využiteľnú energiu, ktorú môžu použiť aj na ďalšie funkcie spojené s chudnutím. Takáto vláknina sa nazýva prebiotická vláknina a nájsť ju môžete v banánoch, jablkách či grapefruite.
Ďalším nezameniteľným benefitom vlákniny pri chudnutí je jej schopnosť navodzovať pocit plnosti. Niektoré výskumy naznačujú, že vláknina môže viesť k zníženiu chuti do jedla a následne nižšiemu príjmu potravy. Aby toho nebolo málo, ovocie má okrem spomínaných benefitov aj vysoký obsah vody. Tá spolu s vlákninou tvorí výnimočnú kombináciu, ktorá vám umožní jesť menšie porcie a dosiahnuť i napriek tomu pocit sýtosti. Jedna štúdia dokonca preukázala, že konzumácia potravín s vyšším obsahom vody viedla k väčšiemu pocitu plnosti, ako keby ste vodu pili pri jedle.
Sladkú chuť ovociu dodáva jeho vysoký podiel sacharidov. Treba si však uvedomiť, že nie je cukor ako cukor. V ovocí sa nachádza prírodný cukor, zatiaľ čo v bežných sladkých potravinách je pridaný, zväčša chemicky vyrobený cukor. Tieto dva typy môžu mať veľmi odlišné účinky na zdravie. Pridaný cukor je spájaný s celým radom potenciálnych zdravotných problémov vrátane obezity, cukrovky a srdcových chorôb. Cukor v ovocí obsahuje zmes fruktózy, glukózy a sacharózy. Práve prvý spomínaný typ monosacharidového cukru môže predstavovať problém. Pri konzumácii vo veľkom množstve môže byť fruktóza škodlivá a môže prispievať k vzniku obezity. Z tohto dôvodu si mnoho ľudí myslí, že elimináciou konzumácie ovocia urobia dobre. Fruktóza je totiž škodlivá iba vo väčších množstvách. Aby ste toto množstvo dosiahli, museli by ste denne prijať približne od 25 do 50 g fruktózy, čo predstavuje asi 714 g grapefruitov. Navyše, vysoký obsah vlákniny a polyfenolov v ovocí znižuje nárast hladiny cukru v krvi spôsobený glukózou, sacharózou a fruktózou. Preto obsah cukru v ovocí nie je problémom pre zdravých ľudí a je určite lepšou alternatívou maškrty pri chudnutí.
Nízkokalorické ovocie pre redukčný jedálniček
Prinášame vám zoznam, ktoré ovocie má najnižšie množstvo kalórií, a tak je do vášho redukčného jedálnička priam ideálne.
- Citrusy: Sú všeobecne považované za jedno z najlepších nízkokalorických ovocí, ktoré prináša mnoho benefitov pre naše zdravie.
- Grapefruit: Je tropické citrusové ovocie známe svojou sladkou a mierne kyslou až horkou chuťou. Je mimoriadne bohatý na vitamíny A, C a D, vápnik, draslík, antioxidanty a vlákninu, vďaka čomu je jedným z najzdravších citrusových plodov. Výskumy navyše preukázali, že konzumácia grapefruitu, vďaka jeho nízkemu počtu kalórií, cukrov a tukov, môže byť prospešná pre chudnutie. Tiež preukázali, že môže mať aj zdravotné prínosy, ako zníženie rizika srdcových chorôb.
- Jablká: Patrí medzi jedno z najdostupnejších ovocí na svete. Výskumy ukazujú, že poskytujú mnoho výhod pre zdravie, napríklad znižujú riziko vzniku cukrovky. Môžu sa pýšiť mimoriadne vysokým obsahom vody, ktorá spôsobuje pocity sýtosti a znižuje kalorickú hustotu potravín.
- Kivi: Je malé zelené alebo žlté ovocie s hnedou šupkou a drobnými čiernymi semienkami. Je mimoriadne bohaté na vitamíny C a K, vlákninu, draslík, antioxidanty, a ako jedno z mála ovocí aj na kyselinu listovú (folát). Má nižšiu energetickú hustotu, čím sa stáva ideálnym ovocím pri redukčných diétach.
- Banány: Aj keď majú v porovnaní s jablkami či grapefruitom viac kalórií, sú tiež oveľa hustejšie a obsahujú mnoho vlákniny. Práve vďaka tomu ich radíme aj do tohto zoznamu, nakoľko spôsobujú pocit plnosti a uspokojenie hladu. Dodávajú tiež mnohé vitamíny a minerály, ako draslík, horčík, mangán, antioxidanty a vitamíny A, B6 a C.
- Ananás: Je jedným z najzdravších ovocí na svete a je obľúbenou súčasťou mnohých prípravkov pre redukciu hmotnosti. Je to vďaka jeho nízkym kalorickým hodnotám, ale aj tomu, že neobsahuje nasýtené tuky ani transmastné kyseliny. Poskytuje naopak tiamín, horčík, vitamín B6, vitamín C, riboflavín, niacín, meď a železo. Ide teda skutočne o vitamínmi a minerálmi nabitú bombu, ktorá navyše vďaka vysokému obsahu vlákniny navodzuje pocit plnosti. Ananás je navyše skvelým zdrojom tráviacich enzýmov, konkrétne bromelaínu. Ten podporuje správne fungovanie čriev, štiepenie bielkovín na aminokyseliny a pomáha tiež pri trávení tukov. Práve vďaka účinnému tráveniu tukových zásob je bromelain nezameniteľnou súčasťou redukčných diét.
- Bobule: Sú lahodne sladké ovocie plné vitamínov, minerálov, vlákniny, polyfenolov a antioxidantov. Také jahody majú navyše na svojom povrchu ako jedno z mála ovocí semienka, ktoré sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Miska čerstvých jahôd vám dokáže poskytnúť aj vysoké množstvo vlákniny navodzujúcej pocit plnosti. Výskum tiež preukázal, že majú blahodárne účinky pri redukcii brušného tuku.
- Melón: Je síce druh plodovej zeleniny, no vďaka jeho šťavnatej a sladkej dužine ho môžeme zaradiť aj k ovociu. Má nízky podiel kalórií, za čo vďačí mimoriadne bohatému obsahu vody. Ide o jednu z najvodnatejších plodín, ktorá vám okrem iného pomôže dodržiavať aj správnu hydratáciu. Až 90% váhy melóna totiž tvorí čistá voda. Navyše je melón skvelý antioxidant, ktorý vás zbaví prebytočných škodlivých látok. Pýši sa aj vysokým podielom vitamínov a minerálov, ako draslík, horčík či vitamíny A a C, ktoré sa podieľajú na mnohých procesoch v našom tele.