Mäso je v mnohých kultúrach neoddeliteľnou súčasťou stravy a je známe pre svoj vysoký obsah bielkovín, vitamínov a minerálov. Tento článok sa zameriava na nutričné hodnoty mäsa, poskytuje tabuľky s údajmi pre rôzne druhy mäsa a porovnáva ich nutričné hodnoty v surovom a tepelne upravenom stave. Okrem toho sa zaoberá vplyvom mäsa na zdravie a chudnutie a ponúka praktické rady na zostavenie vyváženého jedálnička s využitím kalorických tabuliek.
Úvod do nutričných hodnôt mäsa
Ľudia, ktorí chcú dosiahnuť vyváženú a zdravú stravu, sledujú nutričné hodnoty potravín. Mäso je cenené pre svoj vysoký obsah bielkovín, vitamínov a minerálov. Konzumácia mäsa v surovom stave však vyvoláva otázky týkajúce sa jeho nutričných hodnôt a potenciálnych rizík.
Nutričné hodnoty surového mäsa
Surové mäso obsahuje široké spektrum živín, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu. Medzi najvýznamnejšie patria:
- Bielkoviny: Surové mäso je vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktoré sú stavebným materiálom pre tkanivá, enzýmy a hormóny. Na 100 g surového mäsa pripadá približne 23,1 g bielkovín.
- Tuky: Obsah tuku v surovom mäse sa líši v závislosti od druhu mäsa a jeho rezu. Na 100 g surového mäsa pripadá približne 1,5 g tuku, z toho 0,3 g nasýtených mastných kyselín.
- Vitamíny: Surové mäso obsahuje vitamíny skupiny B, najmä vitamín B3 (niacín), ktorý je dôležitý pre energetický metabolizmus.
- Minerály: Surové mäso obsahuje minerálne látky ako vápnik.
Energetická hodnota surového mäsa sa pohybuje okolo 106 kcal (442 kJ) na 100 g.
Porovnanie surového a tepelne upraveného mäsa
Tepelná úprava mäsa mení jeho nutričné hodnoty. Niektoré vitamíny sa môžu stratiť vplyvom tepla, zatiaľ čo bielkoviny sa stávajú ľahšie stráviteľnými. Tepelná úprava tiež zabíja patogénne mikroorganizmy, čím sa znižuje riziko ochorenia.
Prečítajte si tiež: Vplyv vaječných cestovín na zdravie
Napríklad, 100 g surových kuracích pŕs predstavuje cca 106 kcal, ale rovnaké množstvo:
- varených kuracích pŕs bez kože predstavuje 134 kcal
- dusených 141 kcal
- grilovaných 151 kcal
- pečených 165 kcal
- restovaných (rýchlo opražených na tuku) 184 kcal.
Rôzne druhy mäsa a ich nutričné hodnoty
Nutričné hodnoty sa líšia v závislosti od druhu mäsa. Tu je prehľad pre vybrané druhy mäsa na 100g:
- Kuracie mäso: 22 gramov bielkovín, žiadne sacharidy a približne 3 gramy tukov. Energetická hodnota je približne 497 kJ (119 kcal). Kuracie mäso je bohatým zdrojom živočíšnych bielkovín. Obsahuje i veľké množstvo vitamínov skupiny B či selénu. Kuracie mäso je ľahko stráviteľné a pritom obsahuje veľké množstvo kvalitných bielkovín a iba malé množstvo tuku (najmä ak ho konzumujeme bez kože). Je preto ideánou potravinou pre redukčnú alebo šetriacu diétu. Ocenia ho aj športovci, ktorí si budujú svalovú hmotu. Selén, ktorý kuracie mäso obsahuje, má antioxidačné schopnosti a chráni náš organizmus pred voľnými radikálmi. Vitamíny skupiny B pomáhajú telu metabolizovať sacharidy, aminokyseliny i tuky. Najvhodnejšie je kupovať kuracie mäso slovenského pôvodu, pretože v takom prípade má zákazník záruku, že podmienky na chov a spracovanie mäsa boli v súlade s prísnymi normami EU.
- Bravčové stehno: 20 gramov bielkovín, žiadne sacharidy a 7 gramov tukov. Energetická hodnota je približne 630 kJ (150 kcal).
- Hovädzie stehno: 20 gramov bielkovín, žiadne sacharidy, 4,5 gramu tukov a energiu 535 kJ (128 kcal). Hovädzie mäso je kvalitné, chudé, teda nemá nadbytok tukov. Uvádza sa, že červené mäso sa nemá jesť častejšie ako 2-krát do týždňa.
- Morčacie mäso: 114 kcal/100 g. Medzi morčacími a kuracími prsami rozdiel v kalóriách takmer nie je. Ale ak nehodnotíme len prsia, tak môže byť morčacina o niečo tukovejšia. Pri chudnutí sa odporúča jesť morčacie a kuracie mäso.
- Teľacie mäso: 138 kcal/100 g.
- Králičie mäso: 173 kcal/100 g.
Je dôležité si uvedomiť, že kačacie či husacie stehno majú viac kalórií ako bravčové.
Kalorické tabuľky a počítanie kalórií
Kalorické tabuľky sú praktickou pomôckou pri zostavovaní jedálnička. Umožňujú získať kontrolu nad jedením a vypočítať, koľko energie a živín prijímame. Pomocou nich si môžete vyhľadať ľubovoľné potraviny a jedlá. Kalorické tabuľky vám ponúkajú prehľad do množstva energie, ktorú majú jednotlivé potraviny. Uvádzajú obsah kalórií, bielkovín, cukrov a tukov.
Pri chudnutí sa odporúča jesť morčacie a kuracie mäso. Prijaté kalórie môžete znížiť i tak, že neskonzumujete kožu z hydiny.
Prečítajte si tiež: Význam živín v surovom mäse
Na spálenie 50-tich kcal potrebuje muž vážiaci 80 kg behať cca 3 minúty rýchlosťou 12 km/hod pri optimálnej srdcovej frekvencii. Tukové vankúšiky sa nezačnú rozpúšťať hneď, ale až asi 10 minút od začiatku behu - ak toto zohľadníme, k trom minútam treba pripočítať týchto desať minút, a už je z toho takmer štvrť hodinka. Alebo sa 50-tich kalórii môžete zbaviť rezkou prechádzkou - ako žena s hmotnosťou 55-65 kg by ste sa mali prechádzať 8 až 15 minút (pri strednej až rýchlej chôdzi za 1 hod od 200 do 370 spálených kcal), ako 80-100 kg ťažký muž 6 až 12 minút (spotreba kcal za 1 hod od 255 do 485).
Vplyv mäsa na zdravie a chudnutie
Pri chudnutí sa odporúča jesť morčacie a kuracie mäso.
Stravovanie je kľúčovým aspektom nášho každodenného života, ktorý priamo ovplyvňuje naše zdravie a úroveň energie. Ľudia, ktorí chcú dosiahnuť vyváženú a zdravú stravu, sledujú nutričné hodnoty potravín.
Plánovanie stravy a jeho význam
Efektívne plánovanie stravy a príprava jedál vopred môžu výrazne uľahčiť dosiahnutie cieľov, či už ide o chudnutie, zdravé priberanie alebo zabezpečenie dostatku energie pre všetky aktivity. Takisto vďaka tomu ušetríte drahocenný čas, peniaze aj premýšľanie, čo si narýchlo uvariť, keď už máte hlad.
Význam plánovania stravy:
- Zvýšenie šance na úspech: Keď si budete chystať jedlo podľa dobre nastaveného stravovacieho plánu, zvýšite šancu na úspech v chudnutí, zdravom priberaní alebo inom cieli, ktorý ste si stanovili. Vyváženým jedálničkom tiež podporíte športový výkon, rast svalov a regeneráciu.
- Podpora zdravých návykov: Zaujímavé výsledky priniesla aj štúdia, podľa ktorej sa doma pripravená strava spája s vyšším množstvom zjedeného ovocia a zeleniny, ale aj s vyššou pravdepodobnosťou udržania zdravej hmotnosti.
- Úspora času: Krabičky s hlavným jedlom si môžete pripraviť na niekoľko dní dopredu. Môžete si na to vyhradiť napríklad 1 - 2 hodiny cez víkend a takisto aj cez týždeň. Takýmto spôsobom si pripravíte naraz niekoľko porcií príloh, mäsa či iných bielkovín, ktoré vám vystačia na 2 - 3 dni. Vopred pripravené jedlo neskôr len ohrejete, obohatíte o čerstvú zeleninu a vyvážený pokrm je na svete. Vďaka tomu ušetríte čas, ktorý môžete využiť na svoje záujmy.
- Kontrola nad výberom potravín: Keď nemáte pripravené jedlo a prepadne vás hlad, zrejme zjete to prvé, čo uvidíte. Jedlom prichystaným dopredu si tak zaistíte, že vo chvíľach vlčieho hladu nebudete podliehať nezdravým sladkostiam alebo tučným jedlám z rýchleho občerstvenia.
- Personalizácia chuti: Vy poznáte svoje chuťové poháriky najlepšie a viete, ako ich potešiť. Pri príprave jedla preto môžete použiť obľúbené korenie či bylinky a rôzne experimentovať s ich kombináciami.
- Pravidelnosť v stravovaní: Vďaka vopred pripravenému jedlu si tiež zaistíte, že nevynecháte napríklad obed alebo desiatu, čo by v neskoršej časti dňa mohlo viesť k prejedaniu sa. V tejto spojitosti sú časté a známe najmä večerné nájazdy na chladničku. Pravidelná strava sa naopak spája s vyšším úspechom pri chudnutí. Jednoducho svojmu telu doprajete všetko, čo potrebuje, a vďaka tomu budete mať v priebehu dňa vyrovnanú hladinu energie a nebudete sa cítiť zbytočne unavení.
Plánovanie jedálnička a príprava jedál vopred v podobe krabičkovania je skvelý krok na ceste za vysnívanou postavou. V konečnom dôsledku takto ušetríte veľa času, peňazí a premýšľania, čo si uvariť. Stravu si môžete naplánovať na týždeň vopred a inšpirovať sa napríklad naším vzorovým jedálničkom. Ten si jednoducho upravíte a prispôsobíte svojim potrebám. Potom už len stačí sledovať progres a podľa potreby meniť plán.
Prečítajte si tiež: Paradajka a zdravie
Flexibilita v plánovaní
Jedlá, ktoré máte v jedálničku naplánované, môžete v rámci dňa medzi sebou pohodlne prehadzovať. Pokojne si tak vymeňte desiatu za olovrant alebo obed za večeru. Je to na vás, nič nie je vytesané do kameňa. Jednotlivé dni v jedálničku môžete medzi sebou meniť podľa potreby a vlastných preferencií. Niektoré z nich môžete v rámci týždňa dokonca niekoľkokrát zopakovať. Nie je však vhodné jesť každý deň rovnaké potraviny, pretože vaša strava nebude dostatočne pestrá a stále sa opakujúce jedlá vám zrejme čoskoro prestanú chutiť. V rámci šetrenia času si môžete vždy na ďalšie 2 - 3 dni pripraviť napríklad rovnaký obed a večeru.
Nemusíte jesť presne podľa rozpisu. Niektoré potraviny majú podobné výživové hodnoty, možno ich preto striedať. Pri takých zámenách myslite vždy na to, že potravina, ktorú ste si zvolili, musí mať podobné vlastnosti ako tá pôvodná. Napríklad prírodné kešu oriešky by ste nemali meniť za tie obalené v čokoláde alebo biely jogurt s nízkym percentom tuku nie je vhodné nahrádzať smotanovým s ovocnou príchuťou. V opačnom prípade, ak chcete pridať 250 - 300 kalórií, môžete si dať dvojnásobné množstvo desiatej či olovrantu, alebo navyše 2.
Sledovanie pokroku a úprava plánu
Za ideálne tempo chudnutia je považovaná strata 0,5 - 1 kg telesnej hmotnosti za týždeň. V prípade vyššej nadváhy alebo obezity sa však hmotnosť v prvej fáze chudnutia zvyčajne znižuje rýchlejšie. Okrem váženia je tiež fajn nápadom robiť si fotky progresu a merať obvod pásu, bokov, stehien a zadku. Vďaka takému prístupu získate omnoho lepšiu predstavu o tom, ako sa vám darí. Vážiť sa a merať sa snažte v rovnaký denný čas v podobných podmienkach (po návšteve toalety, ideálne v spodnej bielizni, meranie na rovnakom mieste atď.). Všetko si potom zapisujte do tabuliek v počítači alebo papierovom denníku.
Raz za čas si môžete zájsť na detailnejšie meranie, napríklad na prístroji InBody, ktorý vám okrem telesnej hmotnosti vyhodnotí množstvo tuku, svalov a vody v tele. Budete mať takto lepší prehľad o zmenách, ktoré sa vo vašom tele dejú. V niektorých prípadoch totiž hmotnosť neklesá. Dôvodom je fakt, že došlo zároveň k redukcii tuku a nárastu svalovej hmoty. Vďaka tomu kleslo celkové percento tuku v tele, čo je dôležitý ukazovateľ pre vzhľad aj zdravie človeka.
V prípade, že aj napriek niekoľkotýždňovému dôslednému dodržiavaniu jedálnička, tréningov, regenerácie a všetkého ostatného nepozorujete žiadne výsledky, budete musieť niečo zmeniť. Nerobte však žiadne radikálne zmeny, ako je zníženie počtu kalórií na polovicu, zaradenie detoxu alebo skúšanie drastickej diéty. Tieto prístupy nie sú zárukou trvalých výsledkov a z dlhodobého hľadiska môžu dokonca ohroziť zdravie. Zrejme nechudnete z toho dôvodu, že aktuálne nie ste v kalorickom deficite. Váš výdaj energie je rovnaký alebo nižší ako príjem, a vy tak vážite stále rovnako alebo trochu priberáte.
Vďaka týmto jednoduchým tipom za deň spálite celkovo viac energie, môžete sa ľahšie dostať do kalorického deficitu a chudnúť. Keď sa budete trochu viac hýbať, nemusíte kvôli chudnutiu jesť o dosť menšie množstvo jedla. Navyše podporíte svoje zdravie.
Nutričné hodnoty potravín: Kľúč k vyváženej strave
Ľudia, ktorí chcú dosiahnuť vyváženú a zdravú stravu, sledujú nutričné hodnoty potravín. Využiť sa dajú aj súbory obsahujúce nutričné hodnoty potravín. PDF je častý formát, ktorý sa používa pre tabuľky s konkrétnymi potravinami a ich energetickou hodnotou. Obľúbené sú tabuľky, kde sú málo kalorické jedlá. Veľakrát obsahujú aj ďalšie informácie o potravine, ako je napr. obsah bielkovín.
Energetická hodnota: Základný kameň výživy
Jedným z najdôležitejších aspektov nutričných hodnôt potravín je ich energetická hodnota. Energetická hodnota udáva, koľko energie človek potrebuje z potravy, aby udržal svoje telo v prevádzke. Táto energia je meraná v kalóriách (kcal) alebo v kilojouloch (kJ). Pre každý potravinový produkt sú v nutričných hodnotách uvedené údaje o jeho kalorickom obsahu. Tieto informácie sú kľúčové pre tých, ktorí sledujú svoj príjem kalórií a snažia sa udržiavať si zdravú váhu.
Nutričné hodnoty potravín v PDF aj s energetickou hodnotou sú často k dispozícii online a človek ich môže nájsť na webových stránkach výrobcov potravín, v aplikáciách pre zdravie a výživu alebo dokonca na verejných zdravotných portáloch. S pomocou kalorických tabuliek môže človek plánovať zdravé jedlá, sledovať príjem kalórií a správne sa stravovať. Pochopenie energetickej hodnoty potravín je nevyhnutné pre informovaný výber stravy. Každá potravina obsahuje iné množstvo kalórií a živín, ktoré ovplyvňujú celkové zdravie človeka.
Príklady energetickej hodnoty vybraných potravín:
- Mlieko: Jedna šálka (240 ml) plnotučného mlieka obsahuje približne 150 kalórií, 8 g bielkovín, 12 g sacharidov a 8 g tuku.
- Zemiak: Stredne veľký zemiak (približne 150 g) obsahuje približne 110 kalórií, 2 g bielkovín, 26 g sacharidov a minimum tuku. Zemiaky sú bohaté na vitamín C, draslík a vlákninu, najmä ak sa konzumujú so šupkou.
- Rožok: Štandardný rožok (približne 50 g) má približne 170 kalórií, 4 g bielkovín, 25 g sacharidov a 2 g tuku.
- Med: Jedna polievková lyžica medu (približne 21 g) poskytuje približne 64 kalórií, 0,1 g bielkovín, 17 g sacharidov a žiadny tuk. Med sa skladá predovšetkým z cukrov, najmä fruktózy a glukózy, a obsahuje malé množstvo vitamínov a minerálov.
- Cícer: Šálka vareného cíceru (približne 164 g) obsahuje približne 269 kalórií, 14,5 g bielkovín, 45 g sacharidov a 4 g tuku.
- Quinoa: Jedna šálka varenej quinoy (približne 185 g) poskytuje približne 222 kalórií, 8 g bielkovín, 39 g sacharidov a 4 g tuku.
- Banán: Stredne veľký banán (približne 118 g) obsahuje približne 105 kalórií, 1,3 g bielkovín, 27 g sacharidov a 0,3 g tuku. Banány sú bohaté na draslík, vitamín C, vitamín B6 a vlákninu.
- Jablko: Stredne veľké jablko (približne 182 g) má približne 95 kalórií, 0,5 g bielkovín, 25 g sacharidov a zanedbateľné množstvo tuku. Jablká sú dobrým zdrojom vlákniny, vitamínu C a rôznych antioxidantov.
- Pivo: Typická porcia piva 12° (355 ml) obsahuje približne 153 kalórií, 1,6 g bielkovín, 13 g sacharidov a žiadny tuk. Nutričný obsah sa môže líšiť v závislosti od typu a značky piva.
Bielkoviny: Stavebné kamene tela
Bielkoviny sú dôležitou súčasťou stravy, pretože sú stavebnými kameňmi buniek a hrajú kľúčovú úlohu v obnove tkanív a raste svalovej hmoty. Nutričné hodnoty potravín, bohatých na bielkoviny, môžu byť pre ľudí s cieľom budovania svalov alebo udržiavania váhy dôležité. Vynikajúcim zdrojom bielkovín môžu byť potraviny živočíšneho aj rastlinného pôvodu.
Živočíšne bielkoviny, napr. Bielkoviny rastlinného pôvodu, napr. v šošovici, cíceri a quinoe, sú tiež cenným zdrojom. Vyvážením živočíšnych a rastlinných zdrojov bielkovín môže človek dosiahnuť komplexnú a výživnú stravu.
Kalorické tabuľky a ich dostupnosť
Energetická hodnota a nutričný obsah potravín sa značne líšia, čo poukazuje na dôležitosť rozmanitej stravy na uspokojenie výživových potrieb. Zistením energetickej hodnoty rôznych potravín môžu jednotlivci vyberať potraviny podľa vlastných preferencií. Energetická hodnota, ktorá je súčasťou kalorických tabuliek, je vždy uvedená aj v PDF súboroch, ktoré sa dajú stiahnuť do počítača či mobilu z rôznych webových stránok. Pri snahe udržať si zdravú váhu a viesť aktívny životný štýl je sledovanie kalórií jedným z kľúčových faktorov.
Kalorické tabuľky sú praktickou pomôckou pri zostavovaní jedálnička. Či už chudnete, alebo si len chcete overiť zloženie jedla, potravinové tabuľky je dobré mať poruke. Pojem kalorické tabuľky je pomerne nesprávny. Vychádza z predpokladu, že sa energia počíta na kalórie. Na slovensku sa však ako energetická jednotka nepoužíva kalória ale joul. Kalórie sú však medzi ľuďmi veľmi často používané a preto aj pojem kalorické tabuľky, či kalorická kalkulačka akokoľvek nepresný, zostáva celkom zrozumiteľný. Kalorické tabuľky v tomto prípade znamenajú zoznam rôznych potravín a ich kalorickú hodnotu.
Aby sa však lepšie počítalo, môžete namiesto energetických tabuliek potravín použiť energetickú kalkulačku. Niekedy sa tomu hovrí aj e-kalkulačka potravín. Práca s "počítaním kalórií" je jednoduchá, ale spočiatku dosť nepohodlná. Chcete si navážiť, napríklad, raňajky? Energetické potravinové tabuľky určia energetickú hodnotu jedla a vy si môžete presne vybrať, koľko gramov z ktorej potraviny môžete zjesť. Výpočet môžete zveriť aj kalkulačke BMI na tejto stránke. Napríklad ste 120 kilový muž v zrelom veku a výjde vám, že pri chudnutí máte denne zjesť energetickú hodnotu napríklad 7850 kJ, zložených z 92 gramov bielkovín, 231 gramov sacharidov a 64 gramov tukov. Ako túto informáciu použiť?
Začnite výpočtom. Koľko jedál budete za deň jesť? Napríklad 5. Každé z čísel teda deľte piatimi. Teraz už môžete otvoriť kalorické tabuľky potravín, alebo túto stránku kde je energetická kalkulačka. Plánujete si dať chlieb, šunku a jogurt. V potravinových tabuľkách "nahádžte" tieto tri zložky a hrajte sa s pomermi tak dlho, kým nedosiahnete približne optimálne zloženie. Rýchlo zistíte, že sa to nedarí - volili ste totiž zámerne potraviny s nízkym obsahom živočíšneho tuku. A vďaka tomu môžete svoje raňajky obohatiť aj o zdravý tuk. Lyžičku olivového oleja, alebo trocha orechov. Práve to je klasická situácia, kedy je dobré mať poruke kalorické tabuľky - viete čo máte zjesť. Teraz sú čísla takmer ideálne.
Vďaka energetickým tabuľkám teraz viete koľko zjesť. Váha na potraviny a vážime. Rez chleba 80 gramov asi na prvý pokus neodhadnete, ale o dva či tri dni už to spravíte takmer naslepo. Šunky bude lakomo, zo dva plátky. Aj orechov bude len niekoľko. Je to spolu štvrť kila jedla a ak si pred raňajkami dáte ešte štvrť kila zeleniny (paradajky, kaleráb, uhorka…), budete objedení na prasknutie a pocit sýtosti vám zaručene vydrží 3 až 4 hodiny. To je ideálne chudnutie. Práve potravinové tabuľky umožnia získať kontrolu nad jedením. Energetická kalkulačka vám umožní za pár sekúnd rýchlo vypočítať, koľko máte zjesť. Kalorické tabuľky potravín vám šetria čas, nebojte sa vyskúšať si to v praxi. Rýchlo zistíte, ako operatívne sa dá zistiť energetická hodnota jedla.
Ako si vyrátať energetickú hodnotu jedla
Podobne si viete odvodiť aj to, koľko energie má nejaké jedlo, ktoré idete variť. Odvážte všetky ingrediencie, ktoré idú do hrncov. Varte. Nakoniec zvážte výsledné jedlo po uvarení a viete si v potravinových tabuľkách vyrátať, koľko má jedna porcia.
Myslite na to, že potravinové tabuľky nie sú celkom presné. Nemôžu byť a nebudú. Netreba sa príliš úzkostlivo starať o striktné naplnenie čísel. Je jedno či vážite ľanové semená, alebo vlašské orechy. Podobné potraviny majú podobné čísla. Ak sa budete v jedení aspoň trocha blížiť tomu, čo vám odporúčajú energetické tabuľky, budete zaručene chudnúť. Databázy potravín sú vždy len odhad. Alebo priemer. Počítajú s tým, akú energetickú hodotu môže daná potravina približne mať. Samotné potraviny sú často iné, ako tie v tabuľkách. Predstavte si, že v kalorických tabuľkách hľadáte banán. No v obchode kúpite len málo zrelý kus. Je menej sladký. Má iné vlastnosti než to, čo ste sa z kalorických tabuliek dozvedeli.
Vaše trávenie je ovplyvnemé mnohými faktormi. Stačí ak niečo nie je v poriadku a preženie vás. V tej chvíli sa nemôže potravina vstrebávať normálne. Vaša črevná mikroflóra, dnes sa už používa skôr pojem mikrobiota, sa v čase mení. V závislosti na jej stave môžete energiu z potravy získavať optimálne, ale aj menej optimálne.
Nuž a nakoniec je tu aj otázka, čo sa bude diať. Ak si dáte trocha cukru počas vytrvalostného behu, asi ho prakticky okamžite spálite na svoj telesný výkon. No ak to bude cukrík pred spaním, možno ho budete doživotne nosiť pod opašťokom. Preto sú akékoľvek pokusy o výpočet energetickej hodnoty jedál vždy len približným odhadom. Vôbec sa nemusíte pokúšať o to, že by ste to rátali na gram presne. Naopak. Približne, zhruba. Nemá zmysel robiť do perfektnej dôslednosti niečo, čo aj tak nemáte plne pod kontrolou. A ako bonus si nemusíte vôbec vážiť zeleninu. Ak nie je sladká, jedzte jej koľko chcete. Pozor hádam len na varenú mrkvu. Ale šaláty, uhorky a iné druhy zeleniny majú energetickú hodnotu okolo 100 až 200 kJ na 100 gramov.
Ak sa pozeráme na kalorické tabuľky v dlhšom horizonte, je vidieť veľa rozdielov. U nás sa kalorickým tabuľkám venuje napríklad Výskumný ústav potravinársky, ten dodáva aj profesionálne energetické tabuľky. Napríklad poskytuje software Alimenta. V týchto profesionálnych nutričných nástrojoch sú čísla oveľa presnejšie. Nájdete tu tolerancie od - do, zoznamy živín ako sú makro a mikro nutrienty a mnoho ďalších. Takto potom vyzerá časť z výsledku napríklad pre grahamový rožok. Nutricionista s týmito číslami môže počítať. V týchto programoch sa totiž dajú zostavovať aj jedálničky. Diétna sestra tak môže vniesť do programu všetko, čo klient zjedol. Lepšie programy sa pokúšajú dokonca vyrátať aj to, ako sa jednotlivé živiny správajú, ak bola potravina varená - ukáže napríklad straty vitamínov. Následne sa tak dá vyrátať orientačný príjem živín, vitamínov a minerálov za určité obdobie. Odborník potom vie určiť, či je strava vyvážená a prospieva zdraviu.
Samozrejme, programy tohto druhu sú určené pre profesionálnu prax. Tomu potom zodpovedá aj ich cena. Pre účely chudnutia nemusíte používať takto podrobné kalorické tabuľky. Už sme si povedali, že v živote aj tak telo nevyužije dokonale každú potravinu. Aj profesionálne kalorické tabuľky však majú rôzne čísla podľa toho, z ktorého roku sú, či akou technológiou boli kalorické tabuľky vlastne vytvorené a merané. A navyše - okrem toho, že kalorické tabuľky ukazujú určité čísla, je treba myslieť aj na to, že naše telo prijíma energiu zo stravy rôzne. V závislosti na tom, čo, kedy a v akých kombináciách zjete, energia z jedla sa vstrebáva rýchlejšie, alebo pomalšie. Lepšie, alebo horšie. Nechajte preto posúdenie kalorických hodnôt potravín profesionálom. K predsným číslam sa nedostanú ani oni. Vždy ide len o odhad a výpočty. Kalorické tabuľky sú len akýsi orientačný bod, ktorým sa možete riadiť.
#