Rozhodli ste sa, že prišiel čas zhodiť po lete nejaké to kilečko, alebo iba chcete zmeniť svoje stravovanie? Ak upravíte svoje stravovacie návyky a vydržíte pri nich, prospeje to vášmu zdraviu aj figúre. Určite vám pomôže, ak sa na chudnutie vopred pripravíte a aspoň na začiatok si zostavíte svoj vlastný stravovací plán, ktorého sa budete držať. Keď sa rozhodnete schudnúť pár kilečiek, je skutočne dôležité, aby ste si na úvod kontrolovali čo zjete a hlavne koľko toho zjete.
Dôležitosť kontroly porcií pri chudnutí
V porovnaní s bežným stravovaním by ste mali počas chudnutia znížiť množstvo prijatého jedla a zmeniť aj pomer živín. Nemajte ale strach, pri zhadzovaní rozhodne nemusíte hladovať. „Denne môžeme počas diéty zjesť asi 1,5 až 2 kilogramov jedla, čo nie je málo. Dôležité je ale jeho zloženie ako aj rozloženie počas dňa. Toto množstvo je potrebné rozdeliť do 3 až 5 denných jedál,“ odporúča riaditeľka Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy kompliment® PharmDr. Katarína Skybová.
Jedzte menej, ale často. To je stará dobrá rada, ktorá pri redukcii hmotnosti stále platí.
Raňajky - základ úspešného dňa
Nie nadarmo sa hovorí, že raňajky sú základ. Naštartujte nimi nie len svoj deň, ale aj metabolizmus. Ak ste si do teraz vychutnali iba šálku kávy a utekali ste do práce, je na čase to zmeniť a urobiť niečo vhodné, pre svoje telo. „Raňajky by nemali v našom dni chýbať. Bez problémov si môžete dopriať klasický chlieb s maslom a so šunkou alebo syrom či vajcom. Keď chcete schudnúť, tak ideálne jeden ,“ hovorí zo skúseností odborníčka.
Desiata - malý snack pre lepšiu kontrolu hladu
Možno sa vám to zdá veľa, no zaraďte do svojho stravovacieho plánu aj malú desiatu. Naozaj vám stačí, ak si na ňu nájdete 5 minút. Dosiahnete to, že nikdy nebudete mať pocit hladu a potom na obed nezjete všetko, čo vám príde do cesty. „Porcia jedla na desiatu by mala vážiť asi 150 gramov,“ odporúča Skybová. Môže to byť jogurt, tvaroh, či miska ovocia alebo malý zeleninový šalát.
Prečítajte si tiež: Šľahačkové dezerty s tvarohom
Obed - najväčšie jedlo dňa
Najväčším denným jedlom by mal byť práve obed, ktorý tvorí asi tretinu z celkového denného množstva prijatej energie. Práve obed by vás mal zasýtiť a dodať potrebnú energiu na zvyšok dňa. „Porcia hlavného jedla môže vážiť až 300 gramov. Napríklad zelenina v množstve 150 - 200 gramov, 80 - 100 gramov mäsa alebo ryby, 80- 100 gramov ryže alebo zemiakov. Porcia polievky by mala byť 200 gramov,“ vymenovala odborníčka.
Olovrant - prevencia večerného prejedania
Nebojte sa dorpiať si aj olovrant. To isté, čo pri desiate platí aj pri olovrante. Malý snack vás opäť zasýti. „Porcia jedla by mala vážiť asi 150 gramov,“ odporúča Skybová. Môžete si dať malý chlebík, jogurt, či obložený tanier so zeleninou a syrom.
Večera - ľahká bodka za dňom
No a celý deň správneho stravovania zakončíte večerou. Tá by ale nemala byť taká honosná ako obed. Navyše, ľahká večera pred nocou nezaťaží tráviaci systém a vy sa lepšie vyspíte. „Porcie jedla môžu byť približne rovnaké ako na raňajky. Rozdiel je ale v tom, že na večeru je vhodné zjesť menej sacharidov. Na večeru sú ideálne potraviny s vyšším obsahom kvalitných bielkovín v kombinácii so zeleninou, tepelne spracované - polievka či prívarok, alebo studené, napríklad vo forme šalátu,“ navrhuje.
Zloženie denného menu podľa odborníčky
- Denné množstvo zeleniny počas diéty je 400 až 600 g.
- Povolenou hranicou pre kyslomliečne výrobky vrátane tvarohu a syrov je 250 g za deň, rovnaký limit platí aj pre mäso a mäsové výrobky.
- Povolený je aj jeden až dva kusy chleba alebo pečiva - 60 - 120 g denne.
- Jedno vajce denne je tak akurát.
- Porcia ovocia je ideálne 100 - 150 gramov.
Voda - základný kameň zdravého stravovania
Pri správnom stravovaní nezabudnite ani na pitný režim, ktorý je pri zhadzovaní kíl mimoriadne dôležitý. „Denne potrebujeme prijať asi 40 ml tekutín na kg váhy. Preto je ideálne vypiť aspoň 1,5 až 2 l vody či čaju. Mlieko, kávu a alkohol do pitného režimu nerátame,“ upozornila odborníčka na zdravé stravovanie.
Pohyb - kľúč k úspešnému chudnutiu
No a k dobre nastavenému dennému jedálničku stačí pridať aspoň trochu športovania a kilá pôjdu dole ako po masle. Stačí ja dlhšia prechádzka, bicyklovanie či pomalý beh. „Pravidelný pohyb vám navyše dodáva energiu. Keď sa cítite unavene, vybehnite na čerstvý vzduch. Aj keď sa vám možno nechce, keď sa zdvihne tep, stúpne aj nálada a energia,“ uzavrela riaditeľka Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy kompliment® PharmDr. Katarína Skybová.
Prečítajte si tiež: Výber a použitie produktov
Sacharidy - priateľ alebo nepriateľ?
Dáva sa im najväčšia vina na priberaní. Nemyslím teraz zeleninovú oblohu, alebo ako sa niekedy nesprávne nazýva zeleninovú prílohu, ale tie klasické sacharidové. Patrí sem biely chlieb, knedľa, ryža, zemiaky a cestoviny. Ich nebezpečenstvo pre našu štíhlu líniu ani tak nespočíva v ich energetickej hodnote (ktorá je v porovnaní s tukmi 2x nižšia), ale v množstve a častosti, v akej sa konzumujú. Sprevádzajú nás od samého rána. Sú to rožky na raňajky, zemiaky k obedu alebo ryža či knedľa na večeru. Jeme ich min. 3x za deň. V súčte je ich energetická hodnota vysoká. Aj úspech niektorých diét spočíva práve v tom, že ich k niektorým jedlám nesmieme jesť.
Každý kto prešiel štádiom chudnutia, alebo sa v ňom nachádza by mohol o tom rozprávať, aké to je, keď sa príloha musí vážiť na gramy a ako chutí jedlo, keď sa kuracie prsia zajedajú len zeleninou. Nie je to, to pravé orechové a malé porcie nie sú ani tak dôsledkom silnej vôle, ako skôr málo chutnej stravy, ktorej jedenie nám neprináša potešenie.
Ako má vyzerať normálna porcia prílohy?
Slovenská kuchyňa je trochu skúpa na zeleninu a veľmi štedrá práve k prílohám a tukom. Nesmieme sa preto čudovať, že patríme medzi najviac obézne národy Európy a vo výskyte kardiovaskulárnych chorôb sa derieme na popredné miesta vo svete.
- Zemiaky: Normálna porcia je 200 - 220 g. Je to asi o ¼ menej ako vám naložia v reštaurácii alebo v závodnej kuchyni. Aby sme skúsili odhadnúť správne množstvo, musíme si aspoň raz takúto prílohu odvážiť. Normálny obed by mal vyzerať asi takto: 1 stredne veľký zemiak alebo 2 menšie uvarené, porcia mäsa, trochu šťavy alebo omáčky a až 200 - 250 g nakrájanej surovej zeleniny rôznych druhov.
- Knedľa: Normálna porcia by mali byť 3 kysnuté knedlíky alebo 2 zemiakové. Bežnou porciou v jedálňach však je 4 a 5 a nezriedka až 6 knedlíkov.
- Chlieb: Normálna porcia (napr. na raňajky) by mala mať 1 - 2 krajce chleba. Platí to isté ako pri zemiakoch. Ku každému jedlu, ku ktorému sa to hodí sa podáva surová zelenina.
- Ryža: Normálna porcia je 50 - 70 g v surovom stave. Pre ilustráciu, ryža vo varných vrecúškach má 400 g. Jedno 100 gramové vrecúško je až na 2 porcie.
- Cestoviny: Zatiaľ čo ich niektorí označujú za príčinu nadváhy, iní na ne nedajú dopustiť a označujú ich ako veľmi vhodné pri chudnutí. Celý trik spočíva samozrejme v ich príprave a veľkosti porcie. 1 balík v surovom stave (400 gramový) je na 4 - 5 porcií.
Ako jesť prílohy správne?
Pomaly a v primeranom množstve. Na každé hlavné jedlo dňa si nechávame min. ½ hodiny. Žujeme pomaly, aby sa tvorilo dostatok slín. Jedlo si vychutnávame. V dnešnej uponáhľanej dobe to môže byť pre niekoho problém, no nemáte na výber. Omnoho väčšie problémy sa spájajú s obezitou alebo ochoreniami tráviaceho traktu ako následkom zlého prístupu k stravovaniu.
Ak chcete schudnúť, uberte z príloh
Hore popísané množstvá príloh sú určené len ľuďom, ktorí si svoju váhu udržiavajú, alebo nechcú pribrať. Pri chudnutí to však stále ešte nestačí. Musíme aj z toho mála ubrať. Ako to však urobiť, aby bola porcia dosť veľká a sýta a mohli sme sa po celý deň venovať plnohodnotnému životu a práci a nie svojmu škŕkajúcemu a hladom trápenému žalúdku?
Prečítajte si tiež: Sprievodca porciovaním polievky
Príloha = škrob = cukor
Ak chcete schudnúť, tak by ste sa mali prestať báť cukrov. Je len jediný cukor ktorého sa treba obávať a už sám názov vám napovie, že s ním nie je niečo v poriadku - rafinovaný cukor.
Ako určiť správnu veľkosť porcií a je potrebné počítať kalórie?
Netreba si stravu nejako presne „počítať“, ani úzkostlivo vážiť. Neznamená to, že môžete rozbehnúť anarchiu a jesť čo a koľko chcete z "povolených" jedál. Ale jedálničky vám dajú orientačný pohľad o tom koľko jedla vlastne PRIBLIŽNE potrebujete. Ak, napríklad, môžete zjesť krajec chleba (okolo 100 až 120 gramov) to stačí. Či bude trocha hrubší, alebo tenší, to veľa nezmení. Jedávajte jedlá pripravené „od oka“ podľa týchto receptov. Ak výsledky nemáte, potom začnete pátrať, čo sa deje. Pár dní si zapisujte si čo ste zjedli, vážte si potraviny. Stačí deň alebo dva dni cez týždeň a jeden víkendový deň. Mnohí sa snažia chudnúť tak, že obmedzia množstvo jedla. Napríklad na 6 000 kJ (1 450 kcal) na deň. Vy to nerobte. Tak nízky príjem energie vám zabezpečí akurát podvýživu. Chronické diétarky to dôverne poznajú. Prísnou diétou si poškodili metabolizmus. Priberajú aj z vtáčích porcií. V prípade, že máte takto spomalený metabolizmus, odporúčam veľmi pomalé zvyšovanie množstva potravy. Nie chudnutie. Vydržte to, aj keby ste mali pár kíl pribrať. Ľudia často podhodnotia to, čo naozaj zjedia. Veľká porcia sa im javí ako primeraná. Na rôzne malé maškrty často zabudnú. Potom sa im zdá, že priberajú aj zo vzduchu. Často je chybou nevhodná strava. Odporúčam vám chudnúť približne na tomto čísle. Takto určené množstvo stravy je veľmi nepresné. Presné čísla vám môže určiť len lekár, alebo špecialista na výživu (nedajte sa oklamať, mnoho predajcov si nalepí titul "výživového poradcu" a potom vám predávajú nejaké hlúposti, ktoré nepotrebujete). No určite je lepšie držať sa takýchto hrubých čísiel, ako žiadnych a improvizovať.
Nepočítajte však, koľko energie má jedlo spolu. Oveľa dôležitejšie je, aby jednotlivé živiny boli v pomeroch, ktoré sú pre zdravie optimálne. Ak ste normálny človek, tak tieto čísla vám nič nehovoria. To je základný problém vo výžive. Ale nie je to vaša chyba. Tieto veci nás mali naučiť už na základnej škole. Žiaľ, neurobili to. Takto tie čísla interpretujú odborné odporúčania. Sedentary je sedavé zamestnanie a pokojne z toho vychádzajte pri chudnutí a pridajte šport. Už to bude na 100% fungovať mužom a mnohým ženám, ktoré nedržali diétu. Čiže žiadne obmedzenie množstva - stačí normálna porcia pre zdravého sediaceho + hodinová prechádzka denne. 8 300 kJ (2000 kcal) je číslo, na ktoré môžete od tejto chvíle zabudnúť. To sú všetky tie percentá prevedené do praxe na gramy živín. Poznámka: toto číslo nie je univerzálne platné! Je to približný prepočet ako sa dá interpretovať našich "magických" 2000 kalórií. Poďme to deliť piatimi. 1 660 kJ (400 kcal). Počas chudnutia a teda aj v mojom jedálničku sú bielkoviny trocha navýšené oproti optimálnemu množstvu pre štíhleho človeka. Potom, keď schudnete teda budete môcť pridávať najmä sacharidy. Bielkoviny trocha znížite. Na kilo váhy štíhleho človeka je vhodné jesť asi 0,75 gramu bielkovín. 80 kilový človek by teda mal denne zjesť iba okolo 60 gramov bielkovín. Ak športuje, trocha viac.
Ak chcete zistiť, koľko gramov bielkovín, sacharidov a tuku obsahuje niektorá potravina, použite na to energetické tabuľky. Na niektorých potravinách to je napísané na obale. Vyššie uvedené číslo je len jedna z možností. Venovali sme sa tomu už v iných článkoch a rýchle vysvetlenie (aj s ukážkami) nájdete v kalkulačke BMI. Bielkoviny nenavyšujte, ako to radia mnohé kulturistické časopisy. Ak budete počítať 0,8 krát toľko kíl, koľko by ste mali zhruba mať, dostanete rozumné číslo. Sacharidov sa nebojte. Neznamená to že ich máte zjesť tonu, ale normálna porcia bude určite v pohode. Musia byť celozrnné a musíte sa denne hýbať inak to fungovať nebude. Sacharidy môžete orientačne odhadnúť tak, že zoštvornásobíte bielkoviny. Tuky strážte. Odporúčaných asi 30% tuku v strave s prehľadom môžete priškrtiť na 25% a bude to fungovať ešte lepšie. Len to musí byť tuk zdravý, nie živočíšny. V súčasnosti sú veľmi moderné nízkosacharidové diéty. Možno budete mať túžbu uberať si z príloh. Dať menej chleba, ryže, cestovín. Nerobte to. Sacharidy sú v tele potrebné. Ak ich je v strave málo, má to veľa nepríjemných následkov.
Pred každým jedlom máte za úlohu dať si zeleninu. Zeleninu nebudeme do energetického príjmu počítať vôbec. Áno, je v nej energia. Ale pre jednoduchosť si ju nevšímajte. Energia zo zeleniny sa totiž zvyčajne väčšinou hneď „minie“ na jej trávenie. Ovocie je trocha iné. Ak si dáte dva či štyri kusy rôzneho ovocia za deň (nie naraz!), nepočítajte ich. Je to zdravé a celkom v poriadku. Na druhej strane ak by ste k bežnej strave pridali trebárs kilo pomarančov popoludní a kilo sladkých hrušiek večer, to už by bezpečne zastavilo proces chudnutia. 3 hodiny medzi jedlami. Trojhodinový interval medzi jedlami sa osvedčil. Raňajky, desiata, obed, olovrant, večera - to je 5 jedál. Medzi každým pauza 3 hodiny. Viem, podľa súčasných výživových odporúčaní sa už odporúča jesť len 3-krát denne a NIČ medzi tým. Dokonca sa ukazuje, že 2 jedlá za deň (raňajky a neskorší obed) sú tiež dobrou cestou a môžu významne pomáhať riešiť diabetes. Ak taký režim dokážete dodržiavať, držte sa radšej toho. V praxi ale tuční ľudia často nevedia odolať túžbe a maškrtia. Tam je jedenie 5 krát denne pomôcka, ktorá im výrazne pomôže tlmiť túžbu niečo si zobnúť. Predstavte si, že to, čo za deň zjete by ste mali na jednom stole. Všetko jedlo chutne aranžované. Množstvo primerané vášmu veku a fyzickej záťaži. Ak jedlo zjete v troch porciách, budete asi chvíľami cítiť hlad. Ak si jedlo dáte do dvoch porcií, môžete, a nemusíte začať aj priberať. Najmä ak obidve porcie zjete až v druhej polovici dňa, čiže jedna večer. Nezáleží teda len na tom, že súčet dňa vám „klapne“. Jedlo musí telo aj využiť. To sa podarí, keď jedávate po menších dávkach, zato však pravidelne. K tomu, samozrejme, patrí aj pohyb. No ak potiahnete 4 až 5 hodín bez jedla, potom budete zažiadaní a neovládnete sa. Takže rozumiem, že tu vlastne naraz hovorím áno aj nie v jednej vete. Menej jedál za deň je fajn pre zdravie zažívacieho systému. Ak ale máte problém dodržať režim, radšej choďte pohodlnejšou cestou "plného brucha".
Rýchlosť, dostupnosť. To je základný princíp, ktorý vám odporúčam na webe aj v knihe. Nebudeme vyvárať. Vyvárať mohli ženy v minulom storočí. Boli v domácnosti, muž pracoval. Dnes sa čas sa dá minúť aj efektívnejšie. Po príchode z práce je škoda zabiť 2 hodiny pri sporáku. Pre zdravú výživu sú jednoduché jedlá ideálne. Mnohé sú dokonca veľmi chutné a lacné. Chlieb s „maslom“ Flora pro-aktiv, cibuľou a kúskom syra. Celozrnné špagety aglio e olio. Veľa cesnaku. Šalát s cícerom a dresingom. Varená kukurica. Čas prípravy 1 minúta na vloženie do parného hrnca. Aj 15 minút v kuchyni je dosť zabitého času, ale dá sa to vydržať. Pripravíte tak potraviny často nečakane lacné a pritom s výbornou chuťou. Postavte proti tomu „poctivé“ jedlá. Zvyčajne vám zaberú čas do hodiny. Šikovný kuchár to zvládne skôr. Čas prípravy jedál sa vám teda, dúfam, bude páčiť. Dostanete sa zvyčajne pod 20 minút. To je síce fajn, ale už počujem aj tie námietky: „ale u nás sme zvyknutí na klasické varené jedlá a na polievky“. Možno ste zvyknutí na dobroty, ako sú bryndzové halušky, rezance s makom, guláš, granadír marš, francúzske zemiaky a podobné. Preto presuňte svoju pozornosť z kuchyne preč. Chlieb s kúskom tofu a hrsť orechov. To nie je kuchárske umenie. Je to však iné umenie. Pripraviť raňajky za 3 minúty. Také, ktoré vášmu zdraviu prospejú. Mne to zmysel dáva. Gazdiná by možno spravila opekané tofu. Šéfkuchár by prilial trocha skvelej omáčky. Bolo by to určite lepšie. Možno si poviete: Chcem poriadne jedlo. LENŽE! Bežné jedlá, tak ako ich poznáte zo školských a závodných jedální sú problém. Kúsok mäsa, príloha a šťava. Chcete schudnúť? Potom z prílohy bude treba len málo. Šťavy lakomo, tak za lyžicu. K tomu na zasýtenie dosť veľa zeleniny. Spočítajte si to. Finančne, časovo, prácnosťou. Možno si poviete, že to, čo odporúčam v jedálničku je vlastne dosť nudné jedlo? Nuž, aspoň vás nebude lákať dať si 3 duple. No áno, na chudnutie je "nudné" jedlo celkom fajn. Stačí, aby vám chutilo. Nemusí to byť senzácia chutí a festival zážitkov. To by ste chceli dupľu a o chvíľu ešte. Bežne sa jedávajú tri väčšie jedlá a k nim ľahšia desiata a olovrant. Tento režim počas chudnutia nepoužívajte. Prejdite na pravidelný prísun energie. Ide vám na raňajky chuť na jedlo určené na večeru? Zjedzte ho. Obed môžete zjesť na desiatu a olovrant na obed. Jedálniček na chudnutie nemá žiadne poradie. Jedlá majú len „logické“ poradie. Ak vám jeden deň odporučím uvariť jedno jedlo, asi všetko nezjete naraz. Preto je výhodné zjesť zvyšok z obeda na večeru, alebo zajtra ako obed. Takže s prehľadom opakujte jedlo - šetrí to čas pri varení. Jedávajte radšej jednoduché jedlá a čas ušetrený v kuchyni investujte do pohybu. Alebo do odpočinku, ak ho potrebujete.
Koľko stojí zdravé stravovanie?
Iste sa pýtate, ako veľmi drahé je stravovať sa novým spôsobom. Každý deň budeme jesť možno cez kilo zeleniny a ovocia. K tomu rôzne iné „fajnovosti“. Čo to stojí? Takmer vôbec sa nestravujete v reštauráciách a fastfoodoch. Marketing a to, čo bežne vidíme doma, či v reštauráciách formujú aj to, ako si predstavujeme vhodnú veľkosť porcie. Rodičia vám doprajú veľkú porciu. V reštaurácii vás lákajú na viac jedla za tú istú cenu. Nie tak dávno bola v reštauráciách bežná porcia mäsa primeraných 100 gramov. Stačí ak ste zvyknutí (z rodiny, z reštaurácií) jedávať veľké porcie. Na tanieri v reštaurácii dostanete často dvojnásobok toho, čo potrebujete. Cena za jedlo je odrazu dvojnásobná. Najväčšou neznámou je cena energie za prípravu jedla. Energetické firmy sa vedia postarať o to, aby si bežný človek nedokázal prepočítať, za čo vlastne platí. Neprehľadné cenníky, rôzne denné tarify. V prípade plynu sa spotreba meria v metroch kubických, ale fakturuje sa v kilowatthodinách. Nezdravé jedlo sa podieľa na civilizačných chorobách. Obezita, cukrovka, ťažkosti so srdcom, neraz dokonca rakovina. Nepohodlie spojené s týmito ochoreniami započítajte do ceny za nezdravé jedlo. Ani lieky nie sú zadarmo. Spočítajte si, koľko maškŕt ste jedli, kým ste priberali. Prirátajte veľké porcie jedla. Vykŕmiť človeka niečo stojí. Ak začnete so zdravou stravou, miniete možno podobné peniaze. Ale dosť ušetríte.
Ako si vytvoriť jedálniček na chudnutie, priberanie aj udržanie dobrej kondície?
Vďaka návodu z dnešného článku ste sa dozvedeli, ako si vytvoriť jedálniček na chudnutie, priberanie aj udržanie dobrej kondície podľa hodnôt z online kalkulačky. Keď sa vám ho časom podarí prispôsobiť nielen svojmu cieľu, ale aj preferenciám v stravovaní, máte vyhraté.
Dôležité rady a tipy
- Nepočítajte energiu jedla spolu. Oveľa dôležitejšie je, aby jednotlivé živiny boli v pomeroch, ktoré sú pre zdravie optimálne.
- Sacharidov sa nebojte. Musia byť celozrnné a musíte sa denne hýbať inak to fungovať nebude.
- Tuky strážte. Odporúčaných asi 30% tuku v strave s prehľadom môžete priškrtiť na 25% a bude to fungovať ešte lepšie. Len to musí byť tuk zdravý, nie živočíšny.
- Pred každým jedlom máte za úlohu dať si zeleninu. Zeleninu nebudeme do energetického príjmu počítať vôbec.
- 3 hodiny medzi jedlami. Trojhodinový interval medzi jedlami sa osvedčil.
Ako vážiť jedlo?
Začnite tým, že si budete vážiť úplne všetko, čo zjete. Proste som sa raz naštval a nahádzal som do kalorických tabuliek všetko, čo som za deň zjedol. Bol som šokovaný tým, ako málo jedla znamená „normálna“ porcia jedla. V priebehu pár týždňov vystriedate všetky bežné jedlá. Zapamätáte si to. Už budete tušiť, koľko zhruba môžete syra a koľko vločiek. V tej chvíli už netreba vážiť.
Bielkoviny - prečo sú dôležité a koľko ich potrebujeme?
V posledných rokoch sa stále častejšie hovorí o tom, aké sú bielkoviny dôležité. Už dávno nie sú doménou len športovcov, ktorí chcú naberať svaly. Na potraviny s nápisom „proteín“ môžeme naraziť prakticky všade - v supermarketoch, fitku aj na benzínke. Viete ale, koľko bielkovín by ste mali jesť, aby ste pokryli potreby svojho tela? Neexistuje totiž jedna univerzálna hodnota, ktorá by platila pre všetkých. Všetko je trochu zložitejšie. Než začneme riešiť konkrétne množstvo a zdroje, je dobré si na úvod povedať, prečo sú vlastne také dôležité.
Bielkoviny sú jednou z hlavných makroživín, ktoré naše telo potrebuje, aby mohlo správne fungovať. Sú totiž základným stavebným prvkom nielen svalov, ale aj ďalších tkanív v tele, napríklad kostí, kože, šliach či väzov. Zúčastňujú sa však aj na tvorbe energie vo vnútri buniek, biochemických reakcií v tele, prenose informácií i živín a nezaobišiel by sa bez nich ani náš imunitný systém. Nevýhodou však je, že v tele nemáme žiadne pohotovostné zásobárne, do ktorých by sme v prípade potreby mohli siahnuť. A keď už telo do svojich zásob siahne, spravidla tým prichádzame o svaly (svalové bielkoviny), čo nechceme. Ale nebojte sa, pomôžeme vám určiť si, koľko bielkovín by ste mali mať každý deň na tanieri, aby vaše telo šliapalo ako hodinky. Neexistuje jedna kúzelná hodnota, ktorá by bola univerzálna a platila pre všetkých. Každý človek je individuálny, naše potreby sa líšia, a to najmä kvôli rozdielnemu zloženiu tela, telesnej hmotnosti, veku, fyzickej aktivite či nášmu cieľu.
#