Syr je obľúbenou potravinou, ktorá obohacuje náš jedálniček o chuť, textúru a dôležité živiny. Avšak, kvôli vyššiemu obsahu tuku a kalórií sa mnohí, najmä tí, ktorí dbajú o líniu, vyhýbajú konzumácii syrov. Našťastie, existuje množstvo nízkotučných tvrdých syrov, ktoré si môžete vychutnať bez pocitu viny. V tomto článku sa pozrieme na nutričné hodnoty nízkotučných tvrdých syrov a ako ich zaradiť do zdravého jedálnička.
Prečo sú syry energeticky výdatné?
Tuk je nositeľom chuti a vône, preto plnotučné syry chutia intenzívnejšie a lahodnejšie. Energetická hodnota plnotučných tvrdých, polotvrdých, plesňových a tavených syrov sa pohybuje v rozmedzí 1 000 až 1 600 kJ/100 g, pokiaľ nemajú zámerne znížený obsah tuku. Medzi energeticky bohaté syry patria napríklad čedar, eidam, ementál, camembert, parenica, oštiepok, mascarpone a smotanové tavené syry.
Ako si vybrať nízkotučný syr?
Aj keď sa snažíte schudnúť, nemusíte sa syrov úplne vzdať. Stačí si vybrať nízkotučnú variantu. Za nízkotučný sa považuje syr, ktorý obsahuje 25 až 30 percent tuku v sušine. Všeobecne platí, že čím viac sušiny syr obsahuje, tým viac tuku bude mať, preto je dôležité pozorne čítať etikety.
Tip: Ak si nie ste istí, ktorý syr si vybrať, zamerajte sa na tie, ktorých energetická hodnota nepresahuje 1 000 kJ/100 g.
Prehľad nízkotučných syrov a ich nutričných hodnôt
- Tvaroh: S obsahom tuku 0,5 až 1 percento a energetickou hodnotou okolo 300 kJ, je biely tvaroh najdiétnejšou voľbou. Môžete ho dochutiť bylinkami a soľou. Vyhnite sa ochuteným sladkým tvarohovým dezertom, ktoré obsahujú pridaný cukor.
- Cottage cheese: S energetickou hodnotou 350 až 450 kJ/100 g je cottage cheese skvelou voľbou na každodennú konzumáciu. Je ľahko stráviteľný, plný bielkovín a vápnika.
- Ricotta: Vyrába sa zo srvátky, ktorá ostáva pri výrobe iných syrov, napríklad mozzarelly. Má nízky obsah tuku a energetickú hodnotu 500 až 600 kJ/100 g. Je sladšia a jemnejšia ako tvaroh a má vyšší obsah vápnika.
- Mozzarella (light): Light verzia mozzarelly je o tretinu diétnejšia ako klasická.
- Nízkotučná Lučina: Má 630 kJ/100 g a je ideálna na natieranie na celozrnné pečivo.
Ďalšie tipy pre zdravú konzumáciu syrov
- Kombinujte syry so sacharidmi s nízkym glykemickým indexom: Týmto spôsobom zabránite kolísaniu hladiny krvného cukru.
- Nízkotučné tavené syry konzumujte príležitostne: Obsahujú taviace soli s vysokým množstvom polyfosfátov, ktoré znižujú využiteľnosť vápnika zo syra.
- Uprednostňujte syry s nižším obsahom sodíka: Nadmerný príjem sodíka môže viesť k zvýšeniu krvného tlaku.
- Kozí syr je ľahšie stráviteľný ako kravský: Má menej laktózy a často aj nižší obsah tukov.
- Dávajte si pozor na skryté kalórie: Aj medzi čerstvými syrmi sa nájdu energetické bomby. Napríklad, biely čerstvý ovčí a kravský syr (hrudka) má okolo 1 500 kJ/100 g.
Syry a ich benefity pre zdravie
Syr je vďaka svojmu zloženiu považovaný za koncentrát zdravia a sily. Je vhodnou potravinou aj pri redukčnom stravovaní, no musíte si vedieť vybrať správny druh.
Prečítajte si tiež: Rajo nízkotučný jogurt a zdravie
Hlavné benefity syrov:
- Vysoký obsah bielkovín: Bielkoviny pôsobia ako tlmiče hladu a pri chudnutí zároveň bránia strate svalovej hmoty.
- Vysoký obsah vápnika: Vápnik je dôležitý pre zdravé kosti a zuby.
- Zdroj vitamínov a minerálov: Syry obsahujú vitamíny A, B12, D, fosfor a zinok.
Najzdravšie druhy syrov
Okrem vyššie spomenutých nízkotučných variant, medzi najzdravšie syry patria:
- Tvaroh: Nízkotučný, bohatý na bielkoviny a vápnik.
- Ricotta: Obsahuje menej tuku než väčšina tvrdých syrov a je bohatá na vápnik a vitamín A.
- Mozzarella: Najmä čerstvá z kravského alebo byvolieho mlieka, má menej soli a je ľahšie stráviteľná.
- Feta: Aromatická a plná chuti, obsahuje vápnik, fosfor a bielkoviny.
- Tvrdý syr s výraznou chuťou: Bohatý na bielkoviny, vápnik a fosfor.
- Kozí syr: Ľahšie stráviteľný ako kravský, má menej laktózy a často aj nižší obsah tukov.
Prečítajte si tiež: Nízkotučný jogurt: Výhody a riziká
Prečítajte si tiež: Zdravé recepty s tvarohom