Nízkosacharidová diéta, známa aj ako low carb diéta, je čoraz viac obľúbený spôsob, ako sa prirodzene zbaviť nadbytočných kilogramov a zlepšiť metabolické ukazovatele. Ak sa chcete vo svojom tele cítiť dobre a zvažujete úpravu jedálneho lístka s cieľom znížiť príjem sacharidov, tento článok vám poskytne prehľad povolených potravín a dôležité informácie o tomto type stravovania.
Čo je nízkosacharidová diéta?
Nízkosacharidová diéta je spôsob stravovania, pri ktorom sa znižuje príjem sacharidov a zvyšuje podiel bielkovín a tukov. Cieľom je obmedziť množstvo sacharidov, ktoré telo prijíma v strave, zvyčajne menej ako 130 g denne, čo je menej ako 26 % z celkového energetického príjmu. Sacharidy sú jedným z troch hlavných živín, ktoré telo využíva na získanie energie, pričom ostatné dve sú bielkoviny a tuky.
Nízkosacharidová diéta nie je žiadna krátkodobá radikálna diéta, ale skôr životný štýl. Pri low carb strave nemusíte počítať každý gram jedla, ale je dôležité poznať potraviny, ktoré obsahujú iba minimum sacharidov. Pravidlá nízkosacharidovej stravy stanovujú príjem zdravých cukrov v rozmedzí 10 - 40 % z celkového energetického príjmu, čo predstavuje približne 50 - 100 g na deň, v závislosti od váhy konkrétneho človeka. Z hľadiska pomeru živín sa odporúča prijímať asi 30 - 35 % bielkovín, maximálne 20 % sacharidov a 45 % tukov.
Ako funguje nízkosacharidová diéta?
Keď sa príjem sacharidov obmedzí, telo musí hľadať iný zdroj energie. Pri nízkosacharidovej diéte sa telo snaží obmedziť príjem sacharidov preto, aby nútilo svoje telo spaľovať tuky na energiu namiesto sacharidov. Organizmus sa dostane do stavu ketózy a telo začne získavať energiu z tukov. Pri tomto metabolickom stave organizmu chýba dostatok krvného cukru, a preto energiu čerpá z vlastných tukových zásob.
Druhy nízkosacharidovej diéty
Spektrum nízkosacharidovej diéty je pomerne široké, čo sa týka jej interpretácie aj druhov. Existuje niekoľko variantov nízkosacharidovej diéty, z ktorých každá má svoje vlastné zásady a odporúčania:
Prečítajte si tiež: Účinné chudnutie s nízkosacharidovou diétou
- Ketodiéta: Extrémna forma nízkosacharidovej diéty, ktorá sa zameriava na veľmi nízky príjem sacharidov (obvykle menej ako 50 gramov sacharidov denne) a vysoký príjem tukov. Cieľom je dosiahnuť stav ketózy, kedy telo produkuje ketóny na energiu.
- Paleo diéta: Sústredí sa na konzumáciu potravín, ktoré konzumovali naši predkovia v dobe paleolitu, čo znamená potraviny, ktoré boli dostupné pred vznikom poľnohospodárstva a priemyselne spracovaných potravín.
- Atkinsova diéta: Zameriava sa na obmedzenie sacharidov v prvých fázach a postupné pridávanie sacharidov späť do stravy v neskorších fázach chudnutia.
- Vysokoproteínová nízkosacharidová diéta: Kladie dôraz na bielkoviny (30 - 60 % celkového energetického príjmu).
- Vysokotuková nízkosacharidová diéta: Z celkového energetického príjmu patrí tukom 30 - 60 %.
Každá z nich má svoje výhody a obmedzenia, a nie každá je vhodná pre každého.
Pre koho je nízkosacharidová diéta vhodná?
Obmedziť sacharidy v strave sa odporúča všetkým osobám s vysokým množstvom telesného tuku. Low carb režim môže vyhovovať aj niektorým športovcom, ktorých športový výkon nie je primárne závislý od glykogénu, osobám trpiacim refluxnou chorobou pažeráka, Crohnovou chorobou či diabetom.
Pre koho nízkosacharidová diéta nie je vhodná?
Tento typ stravovania nie je vhodný pre pacientov so zápalom pankreasu a iným celkovým postihnutím pankreasu z dôvodu poruchy trávenia tukov. Nízkosacharidová diéta nie je vhodná pre každého a môže mať rôzne účinky na niektorých ľudí. Preto je dobré sa o vašich plánoch porozprávať s vašim lekárom alebo nutričným poradcom, najmä ak máte zdravotné problémy alebo ak užívate lieky, ktoré môžu ovplyvniť metabolizmus sacharidov.
Povolené potraviny pri nízkosacharidovej diéte
Pri nízkosacharidovej diéte je dôležité zameranie sa na potraviny s nízkym obsahom sacharidov a vyhýbanie sa tým s vysokým obsahom sacharidov. Medzi vhodné potraviny patrí:
- Mäso: Teľacie, hovädzie, jahňacie, zverina, hydina, králik, ryby (treska, losos, šťuka, kapor), morské plody. Malé množstvo bravčového a baranieho mäsa je tiež povolené. Mäso prirodzene neobsahuje sacharidy, zato je skvelým zdrojom bielkovín a tukov. Dopriať si tak môžete aj kvalitnú šunku alebo sušené mäso.
- Vajcia: Skvelý zdroj kvalitných bielkovín s vysokou biologickou hodnotou, vitamínov a minerálov. S jedným vajcom dodáte svojmu telu okolo 6 g bielkovín.
- Mliečne výrobky: Nebojte sa siahnuť po poctivom plnotučnom jogurte alebo tvarohu. Určite nevynechávajte fermentované mliečne výrobky, ako sú kefír, acidofilné mlieko alebo skyr. Prednosť majú výrobky s vyšším podielom tukov a, samozrejme, bez cukrov.
- Zelenina: Hlávkový šalát, rukola, valeriánka, mangold, brokolica, karfiol, uhorka, cuketa, zeler. Zelenina je bohatá na vlákninu, ktorá zvyšuje pocit sýtosti, čo je skvelé predovšetkým pri chudnutí. Pri zelenine je potrebné strážiť si množstvo sacharidov.
- Orechy a semená: Vlašské orechy, lieskové orechy, para orechy, pekanové orechy, mandle, slnečnicové semiačka, sezamové semiačka, ľanové semiačka. Orechy patria k potravinám, na ktorých sa vyznávači low carb stravy nezhodnú. Majú totiž veľkú energetickú hodnotu a obsahujú sacharidy, aj keď v malom množstve.
- Ovocie: Striktní lowcarbisti sa snažia ovociu vyhýbať. Existujú však druhy, ktoré obsahujú menej cukru. Sú to predovšetkým bobule ako čučoriedky, maliny a jahody. Pochutiť si však môžete aj na čerešniach či slivkách.
- Tuky a oleje: Kokosový olej, ľanový olej, arašidový olej, olivový olej, avokádový olej.
- Iné: Sója, tempeh, tofu, avokádo.
Potraviny, ktorým sa treba vyhýbať pri nízkosacharidovej diéte
Pri nízkosacharidovej diéte sa vyhýbajte potravinám s vysokým obsahom sacharidov a iným potravinám, ktoré by mohli ohroziť váš cieľ obmedziť sacharidy:
Prečítajte si tiež: Chudnutie s Nízkosacharidovou Diétou
- Sladkosti: Maškrty s vysokým obsahom cukru (sladkosti, koláče, zmrzlina) sú prísne zakázané.
- Sladené nápoje: Sladené müsli na raňajky je zakázané.
- Obilniny a škroby: Chlieb a pečivo obsahujú veľké množstvo sacharidov, a to aj celozrnné varianty. Aj ryža a ovsené vločky patria pri nízkosacharidovej diéte do kategórie „tabu potraviny“.
- Strukoviny: Veľa druhov strukovín obsahuje vysoký podiel bielkovín, ale aj veľa sacharidov.
- Niektoré druhy zeleniny: Kukurica, zemiaky, sladké zemiaky a petržlen.
- Niektoré druhy ovocia: Banány, granátové jablko, jablko, hrozno, sušené ovocie (datle, slivky, marhule).
- Mlieko a jogurty: Mlieko obsahuje veľa dôležitých živín, ale aj sacharidy. Aj jogurt patrí k potravinám, s ktorými treba „jednať“ opatrne.
- Šťavy: Šťavy síce obsahujú veľa živín, ale tiež rýchlo stráviteľné sacharidy, ktoré zvýšia hladinu cukru v krvi a obsahujú žiadne alebo skoro žiadne balastné látky.
Prínosy nízkosacharidovej diéty
Nízkosacharidová diéta prináša mnoho zdravotných výhod:
- Strata hmotnosti: Jedným z najčastejších dôvodov, prečo ľudia volia nízkosacharidovú diétu.
- Zlepšená kontrola hladiny cukru v krvi: Minimalizuje prudké výkyvy hladiny glukózy.
- Zlepšenie lipidov v krvi: Zvyšovanie dobrého cholesterolu a zlepšenie lipidov v krvi.
- Znížená chuť do jedla a sklon k prejedaniu sa: Štúdie preukázali, že low carb strava znižujú chuť do jedla a sklon k prejedaniu sa.
Riziká a vedľajšie účinky nízkosacharidovej diéty
Napriek mnohým potenciálnym prínosom môže nízkosacharidová diéta tiež so sebou prinášať určité riziká a nežiaduce účinky:
- Nedostatok vlákniny a niektorých živín: Z potravín ako sú ovocie, zelenina a celé obilniny. Nedostatok týchto potravín môže viesť k problémom s trávením, ako sú zápcha a bolesti v žalúdku.
- Možné zvýšenie hladiny cholesterolu: Niektoré štúdie naznačujú, že nízkosacharidové diéty, ktoré sú bohaté na tuky, môžu spôsobiť zvýšenie hladiny LDL cholesterolu, známeho ako "zlý" cholesterol.
- Možné vedľajšie účinky: Únava, závraty, podráždenosť, bolesti hlavy, svalová slabosť alebo nevoľnosť.
- Ketóza: Odpadkové produkty ketózy (ketóny) pri diétach, ktoré vedú k stavu ketózy, ako je keto diéta.
Ako úspešne dodržiavať nízkosacharidovú diétu?
Dodržiavanie nízkosacharidovej diéty môže byť náročné, ale nasledovanie niekoľkých tipov vám môže pomôcť dosiahnuť úspech a dosiahnuť svoje ciele:
- Plánujte si jedlá: Pripravte si svoj týždenný jedálniček vopred a pripravte si aj zoznam potravín, ktoré budete jesť.
- Konzumujte dostatok bielkovín a tukov: Zvýšený príjem bielkovín a tukov na kompenzáciu obmedzenia sacharidov.
- Dbajte na dostatočný príjem živín a vyváženú stravu: Ak sa vám nedarí získať všetky potrebné živiny zo stravy, môžete zvážiť ich doplnenie výživovými doplnkami (vláknina, omega-3 mastné kyseliny, elektrolyty, probiotiká).
- Pravidelne jedzte: Jedzte pravidelne 3- až 6-krát denne s ohľadom na svoje zamestnanie a individuálny profil.
- Zaraďte do svojho jedálnička potraviny so špeciálne upraveným zložením, ktoré obsahujú veľmi nízky pomer sacharidov.
- S úpravou stravy by mal ísť ruka v ruke adekvátny pohyb.
Príklad jedálnička pri nízkosacharidovej diéte
Jedálny lístok pre nízkosacharidovú diétu si z povolených potravín môžete skladať sami. V tom prípade uvítate pomocníka v podobe kalorických tabuliek alebo iné podobné aplikácie. Ďalšou možnosťou je vyskúšať proteínové jedlá a nápoje, ktoré majú nízky obsah sacharidov a zároveň sú bohaté na bielkoviny.
Inšpirácie na low carb jedlá:
- Karfiolové placky z mandľovej múky
- Nízkosacharídová a bezlepková pizza
- Cuketové špagety
- Vegánsky kešu syr
- Ázijský uhorkový šalát
- Low carb banánový chlebík
- Sušienky z makadamových orechov
- Nízkosacharidový mazanec
- Low carb granola
- Slivkový koláč
Prečítajte si tiež: Raňajky pri nízkosacharidovej diéte