Tofu, známe tiež ako sójový syr, pochádza z Ázie, konkrétne z Číny. Rýchlo sa rozšírilo do ďalších ázijských krajín a postupne sa stalo veľmi populárnym aj mimo Ázie. Pre vegetariánov či vegánov je top potravinou, no cestu k nemu si našli aj mnohí „všežravci“.
Príprava chutného jedla nemusí byť komplikovaná ani zdĺhavá. Aby sme vám pomohli s výberom, prinášame vám inšpirácie na ľahko stráviteľné jedlá, nenáročné na prípravu a suroviny. Tieto recepty sú ideálne pre 4 osoby.
Čo je tofu a ako sa vyrába?
Tofu sa vyrába zrážaním sójového mlieka pomocou solí, enzýmov alebo kyselín. Proces výroby zahŕňa:
- Zrážanie: Do sójového “mlieka” sa pridá zrážadlo.
- Lisovanie: Zrazenina sa zozbiera a lisuje, aby sa z nej odstránila prebytočná voda.
Tofu je prirodzene bezlepkové a nízkokalorické, neobsahuje cholesterol a je výborným zdrojom železa a vápnika.
Prečo zaradiť tofu do svojho jedálnička?
Tofu je jednou z najvýživnejších rastlinných bielkovín, ktorá ponúka množstvo výhod pre vaše zdravie. Je bohaté na rôzne vitamíny a minerály, ktoré sú dôležité pre celkové zdravie.
Prečítajte si tiež: Recepty pre zdravý životný štýl
- Vápnik: Tofu je vynikajúcim zdrojom vápnika, čo je nevyhnutné pre silné kosti a zuby.
- Železo: Tento minerál je dôležitý pre tvorbu červených krviniek a transport kyslíka v tele.
- Zdroj bielkovín: Vysoký obsah bielkovín v tofu je ideálny pre regeneráciu svalov po náročných tréningoch.
- Zdravé tuky: Tofu obsahuje nenasýtené tuky, ktoré môžu prispieť k zlepšeniu hladiny cholesterolu a zníženiu rizika srdcovo-cievnych ochorení.
- Prevencia cukrovky: Revízia štúdií z roku 2020 ukázala, že pravidelná konzumácia tofu je spojená s nižším rizikom vzniku cukrovky.
Tofu obsahuje približne 94 kalórií na 100 gramov potraviny. Štúdia publikovaná v roku 2019 v časopise Nutrients ukázala, že konzumácia sójových produktov, vrátane tofu, významne prispela k zníženiu hmotnosti u obéznych žien.
Tofu je taktiež dobrým zdrojom selénu - minerálu, ktorý je potrebný pre riadne fungovanie antioxidačného systému a chráni náš systém pred rakovinou hrubého čreva. Tofu má vysoký obsah vápnika, ktorého príjem je dôležitý najmä pre ženy prechádzajúce menopauzou. Pomáha znižovať návaly tepla a zabraňuje riziku redukcií kostí. Ďalšou výhodou konzumácie tofu je aj spomaľovanie procesu starnutia. Pomáha zachovať pružnosť pokožky a tvarových svalov. Ľudský vlas je primárne vytvorený z proteínu nazývaného keratín. Konzumáciou tofu sa zabezpečuje dostatočný príjem bielkovín, ktoré pomáhajú produkcií nových vlasov a udržiavajú tie existujúce na vašej hlave.
Ako zaradiť tofu do stravy
Tofu je veľmi všestranné a dá sa pripraviť na mnoho spôsobov. Tu je niekoľko tipov:
- Pečené tofu: Nakrájajte tofu na kocky, osušte a opečte na panvici so sezamovým olejom, kým nebude chrumkavé.
- Marinované tofu: Tofu marinujte v sójovej omáčke, mede a korení podľa chuti.
- Pridajte do polievok a šalátov: Tofu môžete pridať do zeleninových polievok alebo šalátov pre zvýšenie obsahu bielkovín.
Pred varením tofu vždy jemne osušte papierovou utierkou alebo ho zabaľte do čistého uteráka a zaťažte, aby ste odstránili prebytočnú vodu. Tofu ľahko absorbuje chute marinád. Nechajte tofu marinovať aspoň 30 minút, aby sa dobre nasiaklo chuťami. Pečenie a grilovanie tofu je skvelý spôsob, ako získať chrumkavú textúru. Pečte tofu v predhriatej rúre na 200 °C asi 20-30 minút, kým nie je zlatisté a chrumkavé. Nebojte sa experimentovať s rôznymi koreninami a bylinkami. Tofu je samo o sebe neutrálnej chuti, takže ľahko prijme chute pridaných ingrediencií. Tofu môžete rozmixovať a pridať do omáčok, dipov alebo smoothie.
Recepty s tofu
1. Pizza z celozrnnej múky s hubami a tofu
Základné cesto - na 4 dávky:
- 500 g hrubej celozrnnej múky
- 25 g sójovej múky
- 300 ml vlažnej vody
- 25 g čerstvých kvasníc
Postup:
Kvasnice zmiešame s vodou, pridáme múku (celozrnnú a sójovú). Miesime 5 -10 min. a necháme 30 min. kysnúť. Hotové cesto vyvaľkáme do kruhu a natrieme plnkou.
Prečítajte si tiež: Recepty pre zdravý životný štýl
Plnka:
Na oleji speníme cibuľu, podusíme huby - čerstvé alebo sušené namočené vo vode. Cesto potrieme kečupom, pridáme trochu leča (v lete čerstvé rajčiny a papriku), huby udusené na cibuli, kukuricu, na plátky pokrájaný alebo nahrubo strúhaný TOFU syr, zelenú petržlenovú vňať. Upečieme 20 min. pri 200°C.
2. Tofu na čínsky spôsob
Suroviny:
- 1 kg TOFU
Marináda:
- 8 žĺtkov
- 8 pl sójovej omáčky
- 4 pl worcestrovej omáčky
- 4 čl cukru
- 2 čl škrobovej múčky
- 4 čl karí
- trochu chilli
Postup:
TOFU marinujeme min. 4 hod. (najlepšie celú noc) v marináde. Pred namočením pokrájame TOFU na rezance. Marinádu pripravíme zmiešaním všetkých surovín.
3. Zapekaný karfiol s tofu syrom
Suroviny:
- 3 - 4 karfioly
- 200 g syra TOFU
- cibuľa
- soľ
- olej
- 1 - 2 žĺtky
- 60 g sójovej múky hladkej
Postup:
Karfiol uvaríme do polomäkka. Pekáč vymastíme, posypeme strúhankou, karfiol rozoberieme na ružičky a polejeme omáčkou. Pečieme v rúre 35 min.
Omáčka:
Na oleji speníme cibuľu, pridáme sójovú múčku, zalejeme sójovým syrom TOFU, ktorý sme rozmixovali s vodou.
4. Hrachová kaša s vyprážaným tofu syrom
Suroviny:
- 350 g poleného žltého hrachu
- slnečnicový za studena lisovaný olej
- petržlenová vňať
- cibuľa
- karí
- bazalka
Tofu:
- 500 g syra TOFU
- sójová omáčka
- grahamová múka
- soľ
- červená mletá paprika
- majorán
Postup:
Hrach uvaríme do mäkka (úplne nerozvariť). Na oleji opražíme najemno pokrájanú cibuľu, vmiešame do uvareného hrachu, pridáme karí a bazalku. Všetko premiešame. TOFU rozrežeme na plátky, navlhčíme sójovou omáčkou a obalíme v grahamovej múke, do ktorej sme primiešali všetka koreniny a opražíme na malom množstve oleja.
Prečítajte si tiež: Efektívne chudnutie s nízkokalorickými jedlami
5. Gratinovaná brokolica v bielej omáčke
Suroviny:
- 1 stredne veľká brokolica
- maslo alebo olej
- 250 g tofu
- 2 pl masla alebo oleja
- 3 pl celozrnnej múky
- štipka soli
- čierne korenie
- rajčiny (množstvo podľa potreby)
- 1/2 šálky celozrnnej strúhanky
- vlašské orechy na posypanie
Postup:
Biela omáčka: rozmixujeme tofu, 2 lyžice masla alebo oleja, celozrnnú múku, soľ a čierne korenie do hladka; za stáleho miešania varíme do zhustnutia. Brokolicu rozoberieme na ružičky, polovicu poukladáme na dno ohňovzdornej misy vymastenej maslom alebo olejom a zalejeme bielou omáčkou. Na zaliatu brokolicu poukladáme kolieska rajčín, navrch druhú polovicu brokolice a zalejeme zvyškom bielej omáčky. Posypeme celozrnnou strúhankou a sekanými orechmi. V predhriatej rúre gratinujeme asi 15 minút, kým omáčka zovrie a orechy sú upečené.
Čo musíš vedieť na začiatok? Očista organizmu
Očistu organizmu nesmieme brať ako niečo chvíľkové - rozhodnutie, že zbavíme telo toho, čo sme do neho bez rozmyslu dali. Je potrebné dbať na to, aby telo prijímalo dostatočné množstvo potravín, ktoré obsahujú látky umožňujúce prečistenie organizmu.
Dodržuj tieto kroky:
- Dodržuj pitný režim - čistú vodu, bylinkové, zelené a biele čaje, doma odšťavené ovocné a zeleninové šťavy. Dobré je zamerať sa na potraviny s močopudným účinkom (cuketa, tekvica, červená repa, kapusta, chren) a na konzumáciu sezónnej zeleniny (tú, ktorú je možné uskladniť), a tiež konzumáciu ovocia.
- Používaj bylinky - hlavne petržlenovú a koriandrovú vňaťku, pažítku, kôpor, čerstvý zázvor a koreniny, ako kurkumu, škoricu, kayenské a čili korenie.
- Pripravuj si doma klíčky.
- Konzumuj oriešky a semienka vhodné v tomto zimnom období (nezabúdaj na ich kvalitu).
- Dopraj si obilniny (celozrnná ryža, celozrnné múky, pšeno, pohánka, krúpky, pšeničné klíčky, ovos, quinou, amarant a strukoviny).
- Používaj kvalitné oleje (olivový), maslo, ghee maslo, ale i bravčovú a husaciu masť, ale všetko v striedmosti.
- Nezabúdaj na striedmosť v konzumácii mliečnych a mäsových produktov i v konzumácii vajíčok.
- Vyhýbaj sa akýmkoľvek dietám a hladovkám bez rozmyslu.
- A hlavne, mysli na dostatok pohybu :-).
Ďalšie nízkokalorické recepty (nie nutne so sójovým mäsom)
Polievky
- Krémová batatovo-brokolicová polievka: Skvelá polievka vždy dobre padne.
- Pikantná krémová brokolicová polievka: Ak máš rada pikantné jedlá, isto si na nej pochutíš.
- Brokolicová polievka so syrovo-mrkvovou omáčkou: Lahodná polievka, navyše s nízkym obsahom kalórií.
- Brokolicovo-špenátová polievka: Jednoduchá polievka, ktorú pripravíš naozaj rýchlo a prijmeš tak do tela množstvo vitamínov.
- Krémová cícerová polievka s brokolicou: Zdravá a ľahká polievka plná bielkovín a minerálov, hlavne vápnika a železa.
- Zeleninová polievka hotová do 20 minút: Skvelý spôsob ako do zeleninovej polievky na zahustenie pridať červenú šošovicu, ktorú nemusíš dopredu namáčať.
- Výborná talianska polievka, ktorú máte za chvíľku: S opečenou bagetou je vhodná aj ako hlavný chod.
Hlavné jedlá
- Fazuľovo-brokolicové fašírky: Jednoduché jedlo vhodné na obed či na večeru, ktorého príprava ti nezaberie viac ako 30 minút.
- Brokolicové vege karbonátky: Kombinácia brokolice a sójového granulátu.
- Čistiace rizoto s cviklou a brokolicou: Výborný hlavný chod, ktorý je bohatý na vitamíny. Ak ti takáto zeleninová verzia nestačí, môžeš do jedla pridať napríklad aj biele bio tofu.
- Pohánkové rizoto: Chutné a mega výživné jedlo, ktoré si pokojne dopraj aj v pôstnom období.
- Quinoa miska: Skvelý tip na rýchly a ľahký obed či večeru.
- Zapekaná brokolica s kuracím mäskom: Fantastické jedlo bohaté na bielkoviny.
- Kuracie soté so zeleninou: Brokolicu môžeš použiť aj v tejto verzii s mäskom a inou zeleninou. Je to skvelé jedlo plné bielkovín na obed či na večeru.
- Kurací špíz so zeleninou: Jednoduché jedlo, ku ktorému už netreba prílohu, všetko máš na špajli. Prípadne si k tomu priprav zeleninovú šalát. ;-)
- Pohánka na sedliacky spôsob: Zemiaky uvaríme v šupke, olúpeme a pokrájame na kocky. Kým sa varia, na panvici rozpálime olej a opražíme nadrobno pokrájanú cibuľu a pokrájané strúčiky cesnaku, ochutíme oreganom. Pohánku preberieme, umyjeme a zmiešame s opraženou cibuľou a cesnakom. Na strednom ohni miešame 3 až 4 minúty, potom zalejeme vriacou vodou. Zakryjeme a na slabom ohni varíme, kým sa voda absorbuje a pohánka zmäkne (asi 20 minút). Nakoniec primiešame uvarené zemiaky.
- Ryžový šalát s fazuľou: Uvarenú ryžu zmiešame s paprikami pokrájanými nadrobno, pridáme fazuľu, uhorku pokrájanú nadrobno a zalejeme bazalkovo-cesnakovou zálievkou: prelisovaný cesnak rozmiešame v oleji, ochutíme soľou a posekanou bazalkou. Nakoniec pridáme posekanú petržlenovú alebo žeruchovú vňať.
- Klasický ryžový pilaf: Na rozpálenom oleji do sklovita opražíme nadrobno pokrájanú cibuľu a očistené posekané mandle. Primiešame šafran, mleté čierne korenie, soľ, rascu a kardamón. Zmes pridáme do vopred uvarenej ryže a dobre premiešame.
- Sójové mäso s pórom: sójové mäso si 2 hodiny pred varením namočíme do vody ochutenej morskou soľou, pretlačeným cesnakom, majoránom a mletou červenou paprikou (ak máme málo času, postačí na 10 minút zaliať ho horúcou vodou). Na oleji upražíme cibuľu pokrájanú na plátky, pridáme pór pokrájaný na kolieska, mrkvu nakrájanú na dlhé tenké rezance a naklíčenú fazuľu. Všetko podusíme tak, aby zelenina zmäkla ale nestratila farbu. Pridáme šampiňóny, zamiešame a dusíme. Sójové mäso uvaríme vo vode, v ktorej bolo namočené, zvyšnú vodu odparíme a zamiešame do zeleniny. Spolu ešte 3 minúty podusíme.
Šaláty
- Grécky šalát: Všetky druhy zeleniny a syr pokrájame na malé kocky, pridáme olej a citrónovú šťavu.
- Bleskový šalát s kyslou kapustou a brokolicou: Skvelý šalát, ktorý bojuje proti nachladnutiu či chrípke. Obohatený o cesnak a zázvor, takže naozaj riadne kombo na posilnenie tvojej imunity.
Tipy na zdravé smoothie
Smoothie je osviežujúci, výživný nápoj všetkých možných chutí a farieb. Odstráňte tieto chyby čo najskôr, a pripravte si svoje smoothie ešte zdravšie ako zvyčajne.
- Nedostatok vlákniny: Najdostupnejším zdrojom vlákniny je ovocie.
- Nedostatok proteínu: Vaše smoothie by mal obsahovať minimálne 10 gramov bielkovín.
- Príliš veľa ovocia: Aj keď ovocie obsahuje veľa vlákniny, vitamínov a živín, obsahuje tiež veľa cukru a množstvo kalórií.
- Sladidlá: Jedna polievková lyžica medu alebo javorového sirupu môže vášmu smoothie pridať až 60 kalórií navyše.
- Príliš veľa kalórií: Niektoré potraviny obsahujú množstvo kalórií.
- Smoothie ako náhrada jedla: Smoothie by ste mali chápať len ako desiatu alebo snack.
- Príprava vopred: Smoothie by malo byť pripravené vždy až tesne pred tým, než ho skonzumujete. Ak však nestíhate a chcete si napríklad pripraviť smoothie na raňajky, nezabudnite ho umiestniť do chladničky a skonzumovať hneď ráno na druhý deň, alebo maximálne do 24 hodín.
Ďalšie tipy na zdravé stravovanie
- Náhrady: Nahraď pšeničné cestoviny hrachovými, šošovicovými alebo kukuričnými. Biely cukor vymeniť za stéviu, agávový sirup či ryžový sirup. Namiesto bielej ryže skús kuskus alebo bulgur.
- Čerstvé suroviny: Zameraj sa na nakupovanie čerstvých, kvalitných ingrediencií a pripravuj si jedlo sám namiesto kupovania hotových výrobkov.
Proteínové lievance
Doprajte si sladké raňajky aj počas diéty. Chutné lievance môžete jesť aj počas nízkokalorickej diéty. Ak to chcete urobiť, vymeňte kalorické bomby, ako je múka, za prísady šetrné k postave, ako sú ovsené vločky alebo proteínový prášok.
Príklady receptov:
- Zmiešajte ovsené vločky, tvaroh, vajcia a škoricu. Ak cesto nie je dostatočne riedke, pridajte trošku mlieka.
- Banány roztlačte, kým nebudú mať krémovú konzistenciu. Banánovú zmes zmiešajte s proteínovým práškom a vajcami, aby ste vytvorili rovnomerné, hladké cesto.
- Oddeľte vajcia a vyšľahajte bielka na tuhý sneh. Žĺtky vyšľaháme s mliekom a proteínovým práškom. Potom vmiešame vyšľahané bielky.
- Celozrnnú múku zmiešajte s práškom do pečiva, sójovým proteínom, sójovým mliekom a vanilkovou arómou, aby ste vytvorili pomerne tekuté a hladké cesto.
Tipy:
- Ak chcete získať nadýchané lievance, vajcia by ste mali oddeliť a bielka vyšľahať na tuhý sneh.
- Proteínové lievance sú slanou aj sladkou pochúťkou.
- Pri použití proteínového prášku si môžete vybrať medzi neutrálnou príchuťou a vanilkovou alebo čokoládovou príchuťou.
- Ak chcete piecť proteínové lievance bez tuku, môžete ich namiesto panvice pripraviť v rúre. Na tento účel vyložte plech papierom na pečenie a naň rozdeľte palacinkové cesto do okrúhlych tvarov.
Brokolica: Superpotravina pre Vaše Zdravie
Brokolica sa radí k najzdravším zeleninám vôbec. Je známa pre svoje skvelé protirakovinové účinky a je bohatá na vitamín K, ktorý chráni naše kosti. Už jedna šálka brokolice ti poskytne 92 mg tohto vitamínu. Takisto je bohatá na vápnik, vitamín C, vitamín A a mnoho iných účinných látok. Zo svojho jedálnička by ju určite nemali vynechávať tehotné ženy, alebo aj tie, ktoré sa o bábätko snažia, nakoľko je bohatá aj na vitamín B9, teda kyselinu listovú, ktorá zohráva dôležitú úlohu pri vývoji nervovej sústavy bábätka. Brokolica je bohatá na vlákninu, ktorá pomáha udržiavať naše trávenie v poriadku. Jej konzumácia prospieva aj tvojmu srdcu. Je plná antioxidantov. Konzumovať sa dá aj surová.
Tip: Nakoľko čerstvá brokolica nevydrží dlhé skladovanie, zvyknem to robievať tak, že ju umyjem, vložím do mixéra, spravím si z nej brokolicovú ryžu a tú vložím do mrazáku max. na 3 mesiace. S takto skladovanou brokolicou potom viem veľmi rýchlo fungovať. Môžem ju použiť napr. do zeleninovej polievky, alebo ráno do vajíčkových raňajok: prisypať do volského oka, dať časť do vajíčkových muffinov, omeletky, praženice, či napríklad spraviť brokolicovú pizzu. Alebo ju môžem zamiešať napr. s ricotou a naplniť touto zmesou palacinky, ktoré navyše môžem dať aj zapiecť. Prípadne, dá sa využiť aj samostatne ako príloha k mäsku či rybe.
Recepty s brokolicou:
- Brokolicová nátierka: Výborná rýchla nátierka, ktorá je dokonca vhodná už aj pre najmenšie detičky od 1 roka.
- Brokolicová praženica: Skvelý štart do nového rána.
- Zdravý koláč s brokolicou a hráškom: Úžasný spôsob ako dostať aj do detí brokolicu.
- Brokolicový syr: Zmiešaj k syru brokolicu a urob z toho placky, ktoré namiesto vyprážania upeč v rúre.
- Brokolicová pizza: Skvelý tip napríklad na večeru pre dvoch.
Mýty a fakty o tofu
Konzumácia tofu je stále opradená viacerými mýtmi a mylnými predstavami.
- Mýtus: Sója zvyšuje riziko rakoviny prsníka.
- Fakt: Konzumácia fytoestrogénov nachádzajúcich sa v sóji nezvyšuje estrogén v tele a nepodporuje rast rakoviny prsníka.
Tofu sa často považuje za superpotravinu a našlo si pevné miesto v jedálničkoch ľudí, ktorí sa venujú fitness, zdravému životnému štýlu a udržateľnému stravovaniu.
Bezlaktózové recepty
Bezlaktózové recepty sú určené všetkým ľuďom, ktorí sa z akéhokoľvek dôvodu vyhýbajú mlieku a mliečnym výrobkom. Možností, ako v receptoch nahradiť mlieko a mliečne výrobky, je množstvo. Najčastejšie sa však používa rastlinná alternatíva týchto produktov.
Vegánske recepty
- Vegánske špagety Bolognese: Recept na neskutočné vegánske špagety Bolognese!
- Falošný steak z tofu: Delikátny falošný steak z tofu, na ktorom si môžete pochutnať všetci.
- Tortilly s quinoou a cícerom: Ak patríte k ľuďom, ktorí zeleno sfarbené jedlá jednoducho môžu, tak nasledujúci recept bude pre vás nielen pastvou pre oči, ale aj vynikajúcou dobrotou! Pripravte si s nami vegánsky recept na tortilly s quinoou, cícerom a ďalšími zdraviu prospešnými surovinami.
- Cestoviny Alfredo v vegánskej verzii: Dnes sme si pre vás pripravili cestoviny s obľúbenou omáčkou Alfredo v netradičnej vegánskej verzii.
- Chrumkavé slivkové crumble: Chutné raňajky, dezert ku poobednej káve či sladká večera? Všetky tri požiadavky hravo splní nasledujúci recept na chrumkavé slivkové crumble!
- Čokoládové brownies z cukety: Ak ste aj vy fanúšikom brownies, tak vás nasledujúca zdravšia verzia tejto obľúbenej čokoládovej maškrty určite poteší! Vyskúšajte recept na čokoládové brownies pripravené z cukety, ktorá dodáva ich cestu vláčnosť, avšak na chuti to ani nerozoznáte!
- Vegánsky pohár s kešu jogurtom: Začnite svoj deň správne! Napríklad rýchlymi a jednoduchými raňajkami v podaní vegánskeho pohára, ktorý obsahuje kešu jogurt plný živých kultúr a dávku vlákniny a bielkovín z ovsenej proteínovej kaše. Okrem chutného zážitku podporíte aj svoju obranyschopnosť. Na čo ešte čakáme? Pusťme sa do toho!
Alternatívne zdroje bielkovín pre vegánov
Jedným z najväčších problémov, ktorým čelia ľudia stravujúci sa rastlinnou stravou, je vhodná rovnováha v príjme bielkovín. Pokiaľ ide o nespracované zdroje bielkovín, výber nie je veľmi široký. Hlavnými produktmi, ktoré zabezpečujú potrebu bielkovín v tele vegánov, sú strukoviny. Hlavnými predstaviteľmi tejto skupiny sú sója, šošovica, cícer a hrach. Z hľadiska celkového obsahu bielkovín na 100 g výrobku sa vyrovnajú niektorým druhom mäsa a niekedy sú dokonca lepšie ako oni.
Dosiahnuť príjem 100 g bielkovín v strave znamená prijať takmer 1 400 kcal v prípade sóje alebo 540 kcal v prípade kuracieho mäsa. Kým kuracie prsia obsahujú stopové množstvo tuku a neobsahujú žiadne sacharidy, obsah týchto živín v 100 g sóje je 20 g a 30 g. Okrem toho je sója bohatá na vlákninu, ktorá by sa napriek mnohým zdraviu prospešným vlastnostiam nemala do tela dostávať v nadmernom množstve. Jej nadbytok okrem iného bráni vstrebávaniu minerálnych prvkov a vedie k zápche. Pri 100 g bielkovín zo sóje sa skonzumuje približne 27 g vlákniny, čím sa dosiahne denná potreba väčšiny dospelých. Vzhľadom na to, že nikto neje celý deň len jeden produkt, je ľahké odhadnúť, že pridaním väčšieho množstva zeleniny alebo obilnín a orechov do jedálneho lístka sa nadbytku vlákniny nevyhnete.