Proteínové tyčinky sa stali obľúbenou voľbou pre tých, ktorí chcú zostať fit, doplniť bielkoviny a zároveň si pochutnať. V tomto článku vám ponúkame 3 jednoduché recepty na výrobu domácich proteínových tyčiniek. Ich výhodou je, že sú odľahčené od konzervačných látok a nie sú poliate prepáleným cukrom. Takáto podomácky vyrobená proteínová tyčinka je ekonomickejšia verzia tej kúpenej, má lepšie nutričné hodnoty, a pozitívne prispieva k budovaniu svalovej hmoty či k celkovému telesnému zdraviu. Domáca výroba tyčiniek je veľmi jednoduchá a viete, čo v nich máte. Chuťovo sú vynikajúce. Vždy je dobre mať po ruke niečo zdravé na mlsanie. V obchodoch nájdeme množstvo tyčiniek s označením zdravé, ale prečo si ich nevyrobiť sami? Vyrobte si vlastné proteínové tyčinky!
Prečo si vybrať domáce proteínové tyčinky?
Či už ich využívate ako rýchly zdroj energie počas náročného dňa, alebo ako podporu regenerácie po športovom výkone, proteínové tyčinky majú čo ponúknuť. Proteínové tyčinky sú výživovým doplnkom, ktorý kombinuje vysoký obsah bielkovín s ďalšími zložkami, ako sú sacharidy, vláknina a zdravé tuky. Bielkoviny sú základným stavebným kameňom nášho tela - podporujú rast a obnovu svalov, posilňujú imunitný systém a pomáhajú udržiavať pocit sýtosti.
Pri výbere proteínových tyčiniek stojí za zváženie rozdiel medzi tými kupovanými a domácimi. Obchodné regály ponúkajú širokú škálu proteínových tyčiniek s rôznymi príchuťami, od klasickej čokolády po exotické kombinácie s ovocím či orechmi. Avšak, mnoho kupovaných variantov obsahuje pridané cukry, umelé konzervanty, arómy alebo iné zložky, ktoré nie sú vždy ideálne pre zdravý životný štýl. Naopak domáce proteínové tyčinky vám umožňujú úplnú kontrolu nad tým, čo do nich pridáte.
Príprava domácich proteínových tyčiniek má celý rad výhod. Najväčším benefitom je možnosť voľby kvalitných ingrediencií, čo je zvlášť dôležité, ak sa snažíte dodržiavať zdravý životný štýl. Ďalšou výhodou je flexibilita - môžete si vytvoriť tyčinky presne podľa svojich nutričných potrieb. Ak napríklad potrebujete viac bielkovín, pridáte väčšie množstvo proteínového prášku. Ak chcete zvýšiť obsah vlákniny, siahnete po ovsených vločkách alebo chia semienkach. Domáce proteínové tyčinky sú navyše cenovo dostupnejšie. Zatiaľ čo za jednu kvalitnú tyčinku z obchodu zaplatíte i viac než 1,5€, doma si môžete pripraviť väčšie množstvo za zlomok ceny. Príprava domácich proteínových tyčiniek je jednoduchá a nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie. Pridajte mandľové maslo a med. Domáce proteínové tyčinky sú skvelou voľbou pre všetkých, ktorí hľadajú zdravú, chutnú a výživnú desiatu. Ich príprava je jednoduchá, rýchla a prináša možnosť prispôsobiť si tyčinky podľa vlastných potrieb. Bez ohľadu na to, či športujete, alebo hľadáte niečo, čo vás zasýti počas rušného dňa, domáce proteínové tyčinky sú skvelým riešením, ktoré vás nesklame.
Pri redukcii hmotnosti je dostatok proteínov v našom jedálničku veľmi dôležitý. Pomôžu nám zachovať svalovú hmotu a efektívnejšie redukovať tuk. Proteínové tyčinky sa vďaka svojim nutričným hodnotám stávajú čoraz populárnejšou alternatívou klasických sladkostí. Rôznorodosťou ponuky obsiahnutých ingrediencií zatiaľ proteínové tyčinky nemôžu konkurovať nekonečnej ríši lákavých cukroviniek, preto sa aj naskytuje možnosť staviť na výrobu domácich tyčiniek, ktoré budú stelesnením vašich obľúbených chutí.
Prečítajte si tiež: Polievky pre zdravie a pohodu počas choroby
Samozrejme, že aj príprava proteínových tyčiniek dokáže potrápiť, a to nielen pri výbere najvhodnejších kombinácií, preto pokiaľ sa necítite byť práve najskúsenejší v príprave jedál, na začiatok je vhodné zvoliť ten najjednoduchší variant tyčiniek.
Recepty na domáce proteínové tyčinky
1. Čokoládové proteínové tyčinky
Tieto tyčinky sú ideálne pre milovníkov čokolády a sú jednoduché na prípravu.
Ingrediencie:
- Mandľové maslo
- Mlieko
- Sirup
- Kakao
- Proteín
- Ovsené vločky
- Kúsky čokolády
Postup:
- Začneme rozmixovaním všetkých tekutých ingrediencií (mandľové maslo, mlieko a sirup).
- Pridáme suché ingrediencie (kakao, proteín, vločky a kúsky čokolády) a poriadne premiešame.
- Vyformujeme cesto, ktorého konzistencia by mala byť podobná zmesi na cookies.
- Potom použijeme nádobu o rozmere cca 20x20 cm, ktorú si vystelieme papierom na pečenie, a cesto pritlačíme na spodok nádoby.
- Nádobu následne vložíme do chladničky na 30 minút.
- Po stuhnutí nakrájame na tyčinky.
2. Domáce proteínové tyčinky s ovocím
Táto verzia je skvelá pre tých, ktorí preferujú ovocnú chuť a chcú pridať do svojej stravy viac vlákniny.
Ingrediencie:
- Sušené ovocie (podľa vlastného výberu)
- Ovsené vločky
- Proteín
- Mlieko
- Citrónová kôra
Postup:
- Pripravíme si plech alebo nádobu z jenského skla, potom ju vyložíme papierom na pečenie alebo ju nastriekame kokosovým olejom.
- V malej miske zmiešame sušené ovocie s vodou. Necháme ovocie vylúhovať, až kým nezmäkne (cca 5-10 minút). Vodu vylejeme a ovocie osušíme utierkou.
- Ovsené vločky zmiešame s ovocím, proteínom, mliekom a citrónovou kôrou. Zmes mixujeme na pomalšom stupni, kým nebude ovocie jemne nasekané a zmes sa nezačne zhlukovať po stranách misy.
- Cesto presunieme na pripravený plech a pomocou stierky ho rovnomerne pritlačíme. Na vrch uložíme papier na pečenie.
- Necháme stuhnúť v chladničke a potom nakrájame na tyčinky.
3. Proteínové tyčinky bez ovocia a čokolády
Ingrediencie:
- Ovsené vločky
- Maslo
- Mlieko
- Proteín
Postup:
- Pripravíme si širokú panvicu s nepriľnavým povrchom, plech alebo jenské sklo, ktoré si vystelieme papierom na pečenie.
- Ovsené vločky môžeme, alebo nemusíme rozmixovať na jemný prášok.
- Následne pridáme maslo a mlieko, a zmes vymiešame do hladka. Potom pridáme proteín a znova dobre premiešame.
- Cesto presunieme na pripravený plech a pomocou stierky ho rovnomerne pritlačíme na dno. Na povrch potom položíme papier na pečenie.
- Zmes necháme stuhnúť v chlade cez noc.
- Použijeme lopatku na vyklopenie zmesi a presunieme ju na pracovnú dosku.
Tipy a triky pre vylepšenie chuti a výživovej hodnoty
- Svoje homemade proteínové tyčinky si taktiež môžete vylepšiť tým, že si ich polejete napríklad roztopenou vysokopercentnou čokoládou alebo bielym jogurtom.
- Pridajte orechy: Orechy sú skvelým zdrojom zdravých tukov a bielkovín. Môžete použiť vlašské orechy, mandle, kešu alebo pistácie.
- Použite semienka: Chia semienka, ľanové semienka alebo slnečnicové semienka pridajú vlákninu a omega-3 mastné kyseliny.
- Ochutenie: Pre extra chuť môžete pridať škoricu, vanilkový extrakt alebo kokosové vločky.
- Sladidlo: Ak potrebujete tyčinky osladiť, použite prírodné sladidlá ako med, javorový sirup alebo stéviu.
- Experimentujte s príchuťami proteínu: Výberom rôznych príchutí proteínového prášku môžete dosiahnuť rôzne chute tyčiniek.
Kedy a ako konzumovať proteínové tyčinky
Proteínové tyčinky vám dodajú energiu a je vhodné ich konzumovať po silovom tréningu alebo ako desiatu počas dňa. Proteínovú tyčinku je možné konzumovať kedykoľvek počas dňa. Niektoré druhy sú vyrábané tak, aby nahradili jednu veľkú porciu jedla. Odporúčame proteínovú tyčinku jesť pred tréningom. Vtedy dodáte telu energiu na tréning a bielkoviny sa postarajú o ochranu svalov. V období po tréningu je situácia podobná, organizmus získa rýchle a kvalitné živiny v dostatočnom množstve.
Odporúčame 1 tyčinku denne. Zvyšok si môžeš odložiť / zamraziť vo vzduchotesných sáčkoch.
Prečítajte si tiež: Najlepšie parené buchty
Bielkoviny, tuky a vláknina: Čo by ste mali vedieť
Bielkoviny určite poznáš preto, že všetci tvrdia, že z nich rastú svaly. Si vegán a nevieš kde také bielkoviny máš hľadať?
Okolo tukov panuje jeden zlý mýtus - vraj sa z nich priberá a škodia zdraviu. Tuky sú veľmi dôležité pre správne fungovanie hormonálnej sústavy. Preto ženy, ktorým chýba menštruácia, majú často len nízky príjem tukov v strave (toto nie je pravidlo, ideálna je konzultácia s gynekológom). Sú úžasným zdrojom energie. Počula si už o vitamínoch na chudnutie? Sú aj zdravé tuky o ktorých nevieš? Koľko gramov tukov denne jesť?
5g vlákniny v jednej tyčinke?
Ste smädní po bielkovinách? Je to prirodzené, veď bielkoviny (proteíny) sú nevyhnutné pre každú zdravú bunku v tele. Vyplýva to z ich základnej stavebnej funkcie, rovnako aj z významného postavenia medzi dôležitými zdrojmi energie. Ľudské telo si jednoducho zakladá na bielkovinách pre stavebné a metabolické procesy, pre reguláciu hormonálnej sústavy a na udržanie optimálnej telesnej hmotnosti. Sme teda zodpovední za každodenný príjem bielkovín. Ráno začíname raňajkami. S prípravou zdravých raňajok je ale spätých mnoho mýtov, čo podnecuje k najčastejším omylom v stravovaní. Pri konzumácii zdravých raňajok nezabúdame na kombináciu bielkovín (rastlinné a živočíšne) a na komplexné sacharidy. V oblasti výživných doplnkov k strave sa spolupodieľajú na gaineroch, ale tie sa vyznačujú práve vyššou koncentráciou sacharidov než bielkovín.
Variácie receptov pre rôzne chute
- Banánovo-orechové tyčinky: Výrazne exotická chuť banánov sa spája do ideálnej nevtieravo sladkej kombinácie s výberovými orechmi s pravou plážovou arómou. Chuť banánovo-orechových tyčiniek pripomína svojou konzistenciou, ale predovšetkým chuťou, banánový chlieb s tým rozdielom, že jednoduchosť receptu spočíva v absencii pečenia v rúre.
- Slané karamelové tyčinky: Milovníci slanej chuti isto ocenia možnosť vytvoriť si proteínové tyčinky na slanšej báze než je zvykom. Kľúčovým prvkom je proteínový prášok so slaným karamelom a kvalitná morská soľ, ktorá tyčinkám dodá vyváženú chuť v spojení s orieškami, jemnou vanilkou a výraznou škoricou.
Ako na prípravu domacich nepečených proteínových tyčiniek
Ak teda radi konzumujete proteínové tyčinky, potom vás poteším, pretože vám teraz predstavím veľmi jednoduchý recept na domáce proteínové tyčinky, ktorých príprava vám nezaberie veľa času.
Prečítajte si tiež: Recepty na pirohy
Ingrediencie:
- 200 g ovsených vločiek (celých)
- 80 g orechov
- 70 g kokosu (alebo sušené ovocie)
- 80 g čokolády
- 3 PL arašidového masla
- 2 PL medu
- 1 dcl vody (prípadne mlieka)
- 25 g proteínu WPC 80 Natural Nutrition (jedna odmerka)
Suroviny ako orechy, kokos a čokoláda si môžete ľubovoľne obmieňať. Ak nemáte radi napríklad kokos, nahraďte ho obľúbeným sušeným ovocím alebo inými orechmi (napríklad mandľami). Rovnako i druh proteínu môžete zvoliť taký, ktorý máte radi.
Postup prípravy:
Postup prípravy domácich nepečených proteínových tyčiniek je rýchly a jednoduchý zároveň. Najprv si rozmiešajte proteín v 1 dcl vody (alebo mlieka). Do väčšej misky si dajte všetky ostatné suroviny - ovsené vločky, orechy, kokos, čokoládu, arašidové maslo, med a na záver tam pridajte proteín, ktorý ste rozmiešali v 1 dcl tekutiny (voda alebo mlieko).Všetky ingrediencie spolu zmiešajte - vznikne vám hmota, ktorá má hutnejšiu konzistenciu. Túto hmotu si preložte do pekáča (alebo jánskeho skla), no nezabudnite ho vystlať papierom na pečenie - neskôr a vám budú proteínové tyčinky lepšie krájať. Hmotu v pekáči dajte na pár hodín do chladničky.Keď hmota stuhne, následne ju vytiahnite z chladničky a nakrájajte na tenké plátky (aby vyzerali ako tyčinky) a máte domáce nepečené proteínové tyčinky hotové.
Milionárske proteínové rezy
Nesú prívlastok aj milionárske alebo kráľovské proteínové rezy. Je tomu tak pre ich bohaté zloženie klasického korpusu, plnky a polevy. Podľa receptu na prípravu korpusu (cesta) najprv pridávame sypké, neskôr tekuté suroviny. Aj tu máme dosiahnuť tuhšie cesto. Rovnomerne ho uložíme na plech vystlaný papierom na pečieme a zapečieme pri 180 °C na 10 minút. Po vychladnutí pripravujeme plnku, krémovú pastu, pričom nezabúdame na úplne vykôstkované datle, maslo a mlieko. Plnku rozotrieme na korpus a necháme v chladničke na 30 - 45 min. Na záver proteínové tyčinky zalejeme čokoládovou polevou.