Budovanie svalovej hmoty je komplexný proces, ktorý si vyžaduje kombináciu silového tréningu, dostatočného odpočinku a kvalitnej vyváženej stravy. Neexistuje nič horšie, ako tvrdo drieť v posilňovni a zdanlivo nebudovať žiadne svaly. Pre čo najúčinnejší proces budovania svalov musí byť aj vaša strava čo najúčinnejšia. Znamená to, že na konci dňa musíte mať energetický prebytok a musíte prijímať veľa vysoko kvalitných bielkovín pre uľahčenie procesu budovania svalov. Ak je vaším cieľom budovať svaly, tak v prvom rade jedzte dostatok bielkovín, pretože to je tá kľúčová makroživina, ktorá dodáva palivo procesu budovania svalov. Uistite sa tiež, že prijímate dostatok kalórií (sacharidy aj tuky) pre podporu rastu nových svalových tkanív a ich prestavby.
Kľúčové faktory pre rast svalov
Naberanie svalovej hmoty je možné len v prípade, ak pravidelne cvičíme, dostatočne dlho odpočívame (regenerujeme) a prijímame kvalitnú a vyváženú stravu. Svalové vlákna potrebujú na svoj rast impulz v podobe fyzickej záťaže. Pravidelná a neustále sa zvyšujúca fyzická aktivita má za následok poškodenie svalových vlákien. Tie sa v období odpočinku (spánok, relax, regenerácia) opravujú, počet svalových buniek rastie.
Silový tréning
Počas cvičenia so závažiami svalové bunky zväčšujú svoj objem - nasávajú živiny potrebné pre svoju prácu. Najúčinnejšou metódou na rast svalov je silový tréning. Svaly rastú nielen vďaka neustále sa zvyšujúcim nárokom vo forme silového tréningu.
Príjem bielkovín
Na to, aby sa svalové bunky dokázali opravovať, a teda rásť, potrebujú stavebný materiál - bielkoviny. Tie môžete telu dodať v potrave alebo aj vo forme doplnku výživy. Je potrebné nastaviť príjem bielkovín. Ak chcete schudnúť a v jedálničku nebudete mať dostatok bielkovín, nie len že budete hladný, ale týmto spôsobom neochránite svalovú hmotu a telo bude získavať energiu práve z nej, a tak o svalovú hmotu prídete. Naopak ak chcete vybudovať svalovú hmotu, bez ich dostatočného príjmu nebude mať vaše telo stavebný materiál (bielkoviny) aby ich vybudovalo. Potrebné množstvo prijatých bielkovín závisí od hmotnosti človeka, ako aj pomeru svalovej a tukovej hmoty. Typické odporúčanie je medzi 0,8 - 1,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, zatiaľ čo kulturisti môžu denne skonzumovať až 3 g/kg. Zmenou zdrojov bielkovín sa budú meniť aj aminokyseliny v tvojej strave, čo je kľúčom k budovaniu zdravých svalov.
Obrovskou výhodou proteínových doplnkov je skutočnosť, že máte pod kontrolou množstvo bielkovín, ktoré telo príjme počas celého dňa. Druhým benefitom je, že nezaťažujú tráviacu sústavu a sú preto vhodné pre rýchle doplnenie bielkovín ráno po prebudení, ihneď po tréningu alebo večer pred spaním. Pri naberaní svalov sa môžete spoľahnúť na Iso Whey Zero Black. Ide o proteín, ktorý nerobí kompromisy. Obsahuje až 90 % srvátkového izolátu a je kompletne bez cukru. Neobsahuje lepok ani laktózu. Pridaný je kreatín, arginín aj L-glutamín.
Prečítajte si tiež: Polievky pre zdravie a pohodu počas choroby
Kalorický nadbytok
Keď sa snažíš nabrať objem alebo vybudovať svalovú hmotu, je dôležité, aby si počas dňa jedol dostatok kalórií a kvalitných zdrojov bielkovín. Prirodzene sa preto odporúča klásť dôraz na kaloricky výdatné jedlá malého množstva, aby ste sa tak necítili plní skôr, ako by ste uspokojili svoje nevyhnutné kalorické/výživové potreby. Ak máš dlhodobo problém nalepiť na seba nejakú hmotu, možno sa dopracuješ až k surplusu 500 kcal. Energetický príjem by sme mali zvýšiť prostredníctvom kvalitnej stravy, a to zhruba o 10-20 % nad rámec nášho udržiavacieho príjmu, kedy si držíme stabilnú telesnú hmotnosť.
Odpočinok a spánok
Svaly ti (s výnimkou puberty) nenarastú sami od seba. Potrebujú na to stimul, ale aj dostatok stavebných látok a oddychu. Ak sa tehličky robia v kuchyni, tak svaly sa robia v posteli. Nedostatok spánku vedie k zníženiu koncentrácie IGF-1 a testosterónu.
Potraviny podporujúce rast svalov
Ktoré potraviny sa oplatí uprednostniť, aby svaly rástli rýchlejšie? Budovanie svalov si bude vyžadovať, aby sa v strave na prvom mieste nachádzali bielkoviny. Tie sa musia do tela dostávať v priebehu celého dňa. Ak chcete nabrať svalovú hmotu, nemôžete všetku prácu nechať na proteínových doplnkoch. Je potrebné si uvedomiť, že ide o doplnok, ktorý v žiadnom prípade neslúži ako plnohodnotná náhrada vyváženej stravy, ktorá bude bohatá predovšetkým na bielkovinu.
Mäso
Chudé hydinové mäso: Ak chcete jedlo s nízkym obsahom tuku a s vysokým obsahom bielkovín, tak chudé hydinové mäso je fantastická voľba! Výhodou mäsa z hydiny je, že neobsahuje nadbytočný tuk. Ľahko sa s ním pracuje a v kuchyni sa dá pripravovať na mnoho spôsobov. V porovnaní s červeným mäsom ide o lacnejší zdroj bielkoviny, ktorý tiež menej zaťažuje tráviacu sústavu. Kuracie prsia sú jedným z najpopulárnejších zdrojov bielkovín medzi športovcami a kulturistami. Obsahujú vysoký podiel kvalitných bielkovín a zároveň majú nízky obsah tukov. Na 100 gramov kuracích pŕs pripadá približne 31 gramov bielkovín a len 3,6 gramu tuku. Pokiaľ ide o hydinu, uisti sa, že si si vybral biele mäso a mäso bez kože, ak je to možné. Nákup morčacieho alebo kuracieho mäsa, ako náhrady hovädzieho mäsa, môže byť efektívnou voľbou s nižším obsahom tuku.
Chudé červené mäso: Chudé červené mäso, vrátane chudého steaku (napr. sviečková, alebo chudé zadné) či mletého hovädzieho mäsa, ktoré obsahujú menej ako 7% tuku, sú vynikajúcim zdrojom výživy pre budovanie svalov. Červené (krvavé) mäso je pojem, ktorý sa týka hovädzieho mäsa, bravčového, jahňacieho aj kozieho mäsa. Tu si treba dať pozor, aby sa nekonzumovali časti, ktoré obsahujú príliš veľa tuku. Červené mäso je veľmi zdravé, obsahuje veľa kvalitných bielkovín, kreatín, železo aj taurín. Hovädzie mäso je klasickou potravinou pre budovanie svalov. Obsahuje veľké množstvo bielkovín, kreatínu a železa, ktoré sú nevyhnutné pre tvorbu svalovej hmoty a zlepšenie fyzického výkonu. Kreatín, ktorý je prirodzene prítomný v hovädzom mäse, podporuje rýchlu regeneráciu svalov a zvyšuje silu. Rôzne štúdie potvrdzujú, že konzumáciou kvalitného chudého hovädzieho je možné zväčšiť objem získaných svalov z procesu cvičenia. Červené mäso a bravčové mäso sú v západnej strave veľmi bežné a je ľahké ich preháňať, pokiaľ ide o veľkosť porcií. Tieto zdroje bielkovín môžu byť tiež nabité tukom a kalóriami. Voľ chudé mäso vždy, keď je to možné, a sleduj si porcie, aby si sa vyhol príliš veľkému množstvu nasýtených tukov. Kúsky mäsa s nízkym obsahom tuku sú vhodné na pomalé varenie a pečenie, aby zostali jemné a chutné.
Prečítajte si tiež: Najlepšie parené buchty
Ryby: Tie správne ryby dokážu byť vynikajúcim zdrojom bielkovín, a tou najlepšou vecou v prípade rýb je, že sú bohatým zdrojom esenciálnych omega-3 mastných kyselín (ktoré ponúkajú početné benefity pre zdravie). Losos, makrela alebo pstruh. To je len malý výpočet rýb, ktoré je možné dostať na tanier. Úplne ideálne je, keď ide o mäso z lovu a nie z chovu. Ryba je bohatá na omega-3 mastné kyseliny, bielkoviny a tiež veľmi ľahko stráviteľná. Losos je ďalšou potravinou bohatou na kvalitné bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny. Na 100 gramov lososa pripadá približne 20 gramov bielkovín a vysoké množstvo zdravých tukov, ktoré podporujú srdcovú činnosť a znižujú zápal v tele. Skvelou a zároveň mimoriadne populárnou voľbou je tuniak - 150 g konzerva obsahuje až 30 g bielkovín. 150 g konzervy tuniaka obsahuje neuveriteľných 30 g bielkovín pre budovanie svalov. Ryby sa líšia od veľmi nízkotučných (krevety) až po tie s vyšším obsahom tuku (losos), ale všetky druhy majú vysoký obsah bielkovín. Pokiaľ ide o varenie rýb, snaž sa nepridávať príliš veľa tuku pri pečených alebo grilovaných alternatívach. Ryby môžu byť tiež veľmi cenovo dostupným zdrojom bielkovín pri nákupe konzervovaného tuniaka, lososa alebo sardiniek.
Mliečne výrobky
Mlieko: Nízkotučné a odstredené mlieko je vynikajúcou voľbou tekutiny pre zdravú výživu, ktorá podporuje budovanie svalov. V skutočnosti, výskumy preukazujú, že vypiť pohár mlieka po silovom tréningu je skoro také účinné ako vypiť čistý proteínový nápoj. Mliečne výrobky, zvlášť jogurty, sú vynikajúcim zdrojom (nielen) bielkovín. Výhodou mliečnych výrobkov je, že sú mimoriadne bohaté na vápnik.
Vajcia: Vajcia sú elementárnym jedlom na raňajky odôvodnene - oni sú nabitou nutričnou zásobárňou! Mnohí ľudia sa obávajú jedenia celých vajec kvôli obsahu cholesterolu v celých vajciach a jedia len vaječné bielky. Vajce je dokonalý produkt prírody, ktorý sa ľudský druh naučil konzumovať už pri svojom vzniku. Ak ste v minulosti vyhadzovali žĺtko, rýchlo s týmto zlozvykom skoncujte. Práve tu sa nachádzajú dôležité a zdravé tuky spolu s minerálmi. Vajcia sú považované za jednu z najlepších potravín pre budovanie svalov vďaka svojmu vysokému obsahu bielkovín a esenciálnych aminokyselín. Jedno veľké vajce obsahuje približne 6 gramov bielkovín, pričom vajcia sú tiež bohaté na vitamíny skupiny B, ktoré sú kľúčové pre produkciu energie a celkové zdravie svalov.
Grécky jogurt: Grécky jogurt je špecifickým druhom jogurtu. Vyrába sa odstránením srvátky precedením klasického jogurtu. Výsledná konzistencia je oveľa hustejšia, má nižší obsah cukru a veľmi vysoký obsah bielkovín. Spomedzi všetkých jogurtov ale vyčnieva ten grécky. Tento web používa súbory cookie. Ďalším prechádzaním tohto webu vyjadrujete súhlas s ich používaním. Grécky jogurt je výborným zdrojom bielkovín, probiotík a vápnika. Na rozdiel od klasického jogurtu má grécky jogurt dvojnásobné množstvo bielkovín, čo ho robí ideálnym doplnkom stravy pre podporu svalového rastu. Grécky jogurt je podľa niekoľkých štúdií veľmi nápomocný pri budovaní svalov. Obsahuje totiž kvalitné zdroje bielkovín. Konkrétne ide o srvátkovú a kazeínovú bielkovinu. Oproti klasickému jogurtu je ten grécky približne dva krát bohatší na obsah bielkovín.
Tvaroh: Ďalším mliečnym výrobkom, ktorý by ste mali zaradiť do svojho zoznamu potravín s vysokým obsahom bielkovín, je tvaroh. Tvaroh je možné použiť do mnohých sladkých a/alebo slaných receptov, podľa toho, ako ho máte radi. Je bohatý na bielkovinové frakcie, srvátku a kazeín (oba významne zlepšujú proces budovania svalov). Tvaroh je skvelým zdrojom kazeínu, pomaly stráviteľného proteínu, ktorý poskytuje svalom stabilný prísun aminokyselín počas dlhšieho času. Tento typ proteínu je ideálny na konzumáciu pred spaním, aby sa zabezpečila regenerácia svalov počas noci. Cottage je taktiež veľmi kvalitný zdroj bielkovín. Jedna šálka obsahuje až dvadsaťosem gramov bielkovín. Ako bonus je v tomto produkte obsiahnutý aj leucín, ktorý je potrebný pre tvorbu svalstva. Cottage cheese je možné konzumovať na rôzne spôsoby. V ponuke nájdete produkty s rôznym obsahom tuku.
Prečítajte si tiež: Recepty na pirohy
Ostatné potraviny
Oriešky a orieškové maslá: Oriešky a orieškové maslá zahŕňajú arašidy/arašidové maslo, mandle/mandľové maslo, kešu/kešu maslo atď. Sú to vynikajúce zdroje esenciálnych mastných kyselín, bielkovín a mikroživín, ako je vitamín E, ktoré z nich robia vynikajúcu voľbu pre proces budovania svalov. Výskum preukazuje, že u jedincov, ktorí konzumujú oriešky a orieškové maslá, je riziko vzniku cukrovky 2. typu nižšie. Mandľové maslo je vynikajúcim zdrojom zdravých tukov, bielkovín a vitamínu E. Vitamín E je silný antioxidant, ktorý chráni svaly pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi počas intenzívneho cvičenia. Zdravé tuky v mandľovom masle podporujú tvorbu hormónov, ktoré sú nevyhnutné pre rast svalovej hmoty.
Ovos: Ovos vyhráva spomedzi mnohých obilnín. Ovos sa bežne podáva ako moderná cereália na raňajky, keďže je plný vlákniny a komplexných sacharidov, ktoré sa stávajú palivom vášho dňa. Ovos je tiež skvelým zdrojom horčíku. Nedostatok horčíku môže brániť procesu budovania svalov tým, že vyčerpá kľúčové elektrolyty z tela.
Quinoa: Quinoa je výnimočná potravina, ktorá obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, čo z nej robí kompletný zdroj bielkovín. Quinoa je navyše bohatá na vlákninu, horčík a fosfor, ktoré podporujú zdravie svalov a zlepšujú metabolizmus.
Sladké zemiaky: Sladké zemiaky sú skvelým zdrojom komplexných sacharidov, ktoré poskytujú potrebnú energiu na náročné tréningy. Obsahujú tiež vlákninu, ktorá zlepšuje trávenie a udržiava stabilnú hladinu cukru v krvi.
Špenát: Špenát je plný železa, vitamínov a minerálov, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie svalov a celkovú fyzickú kondíciu. Železo je kľúčové pre transport kyslíka do svalov, čo je nevyhnutné pre ich rast a regeneráciu.
Fazuľa: Niektoré štúdie taktiež dokazujú, že konzumácia fazúľ môže byť prospešná pri udržaní si dlhodobého zdravia.
Hrozienka: Hrozienka sú možno malé, ale sú vynikajúcim zdrojom antioxidantov, konkrétne zdrojom resveratrolu ako inhibítora estrogénu, ďalej minerálu bór stimulujúceho tvorbu testosterónu. Keďže testosterón je jeden z anabolických hormónov, ktoré sa v ľudskom organizme prirodzene produkujú, hrozienka dokážu podporiť tvorbu svalov a minimalizovať odbúravanie svalov (pretože hladina estrogénu je znížená).
Doplnky výživy podporujúce rast svalov
Ak hľadáte kvalitné doplnky výživy, ktoré vám pomôžu dosiahnuť lepšie výsledky, a zároveň neobsahujú žiadne pridané látky, NO-E bude tou správnou voľbou. Aj napriek tomu však existujú suplementy, ktoré rast sily a svalov nielen sľubujú, ale dokážu ho naozaj podporiť. Je iba hŕstka suplementov, ktoré ti pri naberaní svalov pomôžu efektívne.
Kreatín: Klasiku z radu anabolizérov asi netreba predstavovať. A žiaden nie je preskúmanejší a osvedčenejší, než kreatín.
Proteín: Svaly sú bielkoviny a rastú z bielkovín.
Gainer: Tú získaš primárne zo sacharidov - alebo by si sa o to mal minimálne posnažiť.
Faktory spomaľujúce rast svalov
Cvičíš, no stále to nerastie? Hľadáš, kde robíš chybu? Každý z nás robí chyby a nie vždy sa im dá vyhnúť.
Stres: Keď si v strese, výrazne stúpa hladina hormónu kortizolu, ktorý je hlavným katabolickým hormónom v tele. Permanentný stres alebo nonstop nervózna frajerka teda nebudú to pravé orechové pre tvoje svalové prírastky. Skús viac spať, hodiť sa môže aj ashwagandha, čo je prírodný adaptogén, ktorý ti pomôže dať sa trochu do kľudu.
Ľadová voda po tréningu: Skupina, ktorá sa ľadovej vode po tréningu vyhýbala, mala v priemere o 17 % väčší prierez svalov II.
Vynechávanie jedál: Ak patríš k tým, ktorí majú problém nalepiť na seba čo i len kilo svalov a potrebuješ na to väčší kalorický surplus, asi si už z toľkého jedenia aj poriadne otrávený. Ak máš problém všetky svoje kalórie zjesť, skús ich prijať v tekutej forme. Rôzne gainery, smoothie či džúsy vedia rapídne znížiť množstvo kalórií, ktoré musíš zjesť.
Obmedzovanie sacharidov: Ak sa snažíš o maximalizovanie svalového rastu, dôležitú úlohu zohrávajú aj sacharidy. Sacharidy sú najrýchlejším zdrojom energie pre svaly.
Nedostatok spánku: Párty sem, párty tam, trocha alkoholu, veď to bol rušný rok. Ak sa tehličky robia v kuchyni, tak svaly sa robia v posteli. Nedostatok spánku vedie k zníženiu koncentrácie IGF-1 a testosterónu.
Ako nabrať svaly?
Silový tréning: Najefektívnejším spôsobom je silový tréning, v rámci ktorého sa budeš stále zlepšovať, resp. budeš dávať svalom stále väčší a väčší stimul, ktorému sa oni budú musieť prispôsobovať.
Komplexné cviky: Svaly rastú nielen vďaka neustále sa zvyšujúcim nárokom vo forme silového tréningu.
Metabolický stres:
Čas pod napätím (TUT): Tvoje svaly musia mať dostatočný stimul na to, aby rástli.
Progresívne zvyšovanie záťaže: Popremýšľaj o tréningovom denníku, kde by si zaznamenával svoj progres pri každom tréningu.
Dostatok kalórií: Niekto možno dokáže žiť z lásky, no tvoje svaly to nie sú.
Dostatok bielkovín: Svaly sú bielkoviny. Ak vážiš 80 kg, znamená to pre teba cca 130 - 175 gramov bielkovín. Zameraj sa na plnohodnotné živočíšne bielkoviny z mäsa, vajec a mliečnych výrobkov.
Dostatok spánku: Ak sa tehličky robia v kuchyni, tak svaly sa robia v posteli. Nedostatok spánku vedie k zníženiu koncentrácie IGF-1 a testosterónu.
Kreatín: Je iba hŕstka suplementov, ktoré ti pri naberaní svalov pomôžu efektívne. A žiaden nie je preskúmanejší a osvedčenejší, než kreatín.