Výživa zohráva kľúčovú úlohu vo výkone a regenerácii kulturistov. Skutoční profesionálni športovci vedia, že to, čo jedia, do značnej miery ovplyvňuje ich formu a výkonnosť. Cieľom tohto článku je poskytnúť komplexný pohľad na to, ako šunka zapadá do stravy kulturistov, a zároveň poukázať na ďalšie dôležité aspekty stravovania pre dosiahnutie optimálnych výsledkov.
Raňajky ako základ dňa pre kulturistov
Raňajky patria k hlavným denným pokrmom a nemali by sme podceňovať ani výber vhodných surovín, ani ich prípravu a konzumáciu. Raňajky rozhodne nevynechávame, pripravujeme si ich sami a vyhýbame sa rýchlym, nezdravým polotovarom. Majú ísť o ľahké, ale pestré potraviny s obsahom bielkovín, cukrov, tukov, nevyhnutných minerálov a vitamínov. Raňajky nikdy nenechávame len na báze sacharidov a tukov. Ak ráno prijmete menej bielkovín, treba ich doplniť na desiatu najneskôr o 3 hod. Po prebudení síce potrebuje naše telo zvýšiť hladinu cukru, doprajeme mu však zdroje polysacharidov s postupným uvoľňovaním. Tak si zabezpečíme energiu počas celého dopoludnia. Bielkoviny ako základná stavebná zložka zároveň predlžujú pocit nasýtenia. Tento efekt vylepšíme, ak si nájdeme inšpirácie na zdravé raňajky aj v kombinácii so zeleninou.
Pre nedostatok času hľadáte aj vy tipy na zdravé raňajky medzi raňajkovými kašami ryžou, pudingom či smoothie. Odporúčame pripravovať si raňajky tak, aby aj v ich tekutejšej forme boli väčšie kúsky ovocia, zeleniny, poprípade nakrájaného syru či mäsa. Je lepšie raňajky prežúvať, ako ich len hltať. Všeobecne raňajky pozostávajú z dvoch častí. Jednu predstavuje tuhý, hlavný pokrm, druhú nápoj. Hlavný pokrm nás má zasýtiť, dokým si nepripravíme desiatu. Medzi najvhodnejšie potraviny na raňajky patrí probiotický jogurt, ovsené vločky, med, šunka, vajíčko, nízkotučné syry, orechy a semienka, zelenina a čerstvé alebo sušené ovocie. Pokiaľ sme práve v diétnom režime, zdravé raňajky na chudnutie aj tak musia obsahovať dostatok kvalitných zdrojov bielkovín, menší obsah cukrov a tukov.
Stereotyp v podobe chleba so šunkou a syrom môžeme nahradiť chrumkavým toastom s avokádovo-mrkvovou nátierkou, vajíčkom a paradajkovým šalátom. Odporúčame variť vajíčko len na 3 - 4 min, aby žĺtok zostal tekutý. Po uvarení ho ale necháme v studenej vode, aby nestuhol. Recept na zdravé sladké raňajky môže pozostávať z prípravy banánových lievancov, palaciniek alebo z muffiny koláčikov s parmezánom a pažítkou. Koláčik pripravujeme na jogurtovom základe, ktorý vymiešame s vajíčkom. Dochutíme soľou, pridáme približne 40 g nastrúhaného parmezánu a 2 veľké lyžice pažítky. Použijeme formu na muffiny, vlejeme trošku olivového oleja a pečieme cca. Zaujímavým, sladko-slaným tipom na raňajky je ľubovoľná ovocno-syrová kombinácia. Stačí si nadrobno nastrúhať ovocie, pridať nastrúhaný syr a oriešky. Rýchlou pochúťkou sú aj ovsené vločky s kokosovým mliekom, ktoré spolu prevaríme. Doplníme o väčšie kúsky ovocia. Skvelým ochucovadlom je med alebo šťava z agáve. Po prebudení sú jediným účinným tipom, ako naštartovať organizmus a vyživiť všetky vnútorné orgány. Majú predstavovať ¼ z celkového denného kalorického príjmu, pričom najlepšie nám chutia tie, ktoré si sami pripravíme.
Stravovanie pohľadom kulturistu začiatočníka
Strava je podstatnou súčasťou kulturistiky. Svaly musia z niečoho narásť. Kulturistické stravovanie môže byť odradzujúce, ale tréning je skutočne asi tá najľahšia súčasť celého segmentu - tréning/strava/regenerácia. Kulturistické stravovanie vyžaduje 24 hodín denne. Nebudeme nič rátať, ale budeme sa snažiť o veľký príjem bielkovín (mliečne výrobky, mäso nielen kuracie, vajcia). Tuky sa nesnažme zo stravy úplne vylúčiť.
Prečítajte si tiež: Pizza recepty a trendy
Bielkoviny ako základ
Skúsme si vyrátať min. dennú dávku potrebnú pre rast. Uvažujme teda o 1.7 - 2 g na kilogram telesnej hmotnosti (min. je stanovené rôzne, od 1.5g/kg až do neuveriteľných 4 g/kg). Borec s hmotnosťou 70 kg denne potrebuje aspoň 1.7 x 70 = 119g bielkovín. Pokiaľ sú mäsové výrobky drahé, budeme sa orientovať na nemäsové výrobky: tvaroh - hlavne ochutené ovocné (doporučujem), jogurty, tuniak v konzervách atď. Dôležité je poznať ich zloženie a hlavne množstvo bielkovín. Čím lepšie a pestrejšie sa budete stravovať, tým lepšie.
Príklad jedálnička
Borec si kúpi do supermarketu na niekoľkodenný nákup potravín, ktoré bude jesť. Napríklad 3kg kuracích pŕs, 3l mlieka, jeden celozrnný chleba, 20 celozrnných rožkov atď. Na raňajky si dá 5 vajec (iba 3 žĺtka) a celozrnný chleba. Po tréningu si dá kokteil ako ráno, alebo bez maltodextrínu. Na obed si dá 300g kuracích pŕs so 150g ryže, na večeru cottage syr vystrieda za 200g šunky. Kuracie prsia si pripraví na plechu a má vystaráno na pár dní. Nebojí sa experimentovať a používať to, čo má.
Proteínové koncentráty
Pokiaľ nemáme peniaze nazvyš, bielkovinové koncentráty nám to uľahčia. Je lepšie s mliekom než vôbec. Zložka laktóza môže u niekoho narobiť v žalúdku šarapatu. Môžeme pripraviť celodennú dávku napr. 90g proteínu, zmixuje to do 0.5l vody a hneď ráno vypije ako raňajky jednu tretinu. Môžeme použiť mixér (smoothiemaker apod.). Takže žiadne výhovorky, päť minút si na prípravu kokteilu nájde každý.
Časté chyby
Dôležité je čítať zloženie. Snažte sa rozdeliť stravu do 5 až 7 jedál. Cieľom je konštantný prísun bielkovín počas celého dňa. Keď prijmeme dostatok bielkovín, nastáva trávenie, do krvného obehu sú uvoľňované aminokyseliny. Mliečne výrobky sa strávia pomalšie.
Správne časovanie jedál
A. Jedzte 5-7 krát denne, podľa metabolizmu.B. Ako prvé jedlo použiť kokteil (50g maltodextrín a 30g bielkovín). Počas noci sme boli bez aminokyselín a preto ich treba rýchlo doplniť.C. Preto preferujme rýchlo vstrebateľné bielkoviny.D. Obed musí obsahovať veľa bielkovín.E. Odstup medzi jedlami je 3 hodiny.F. Nikdy nejedzte dve jedlá za sebou (napr. raňajky a desiatu).G. Kokteil nahradí jedlo nasledujúce po ňom.
Prečítajte si tiež: Ako upiecť Sacherovu tortu
Zoznam nevhodných potravín pre kulturistov
- Instantné polievky - ich príprava je primitívne jednoduchá, ale ide o spracované jedlo s vysokým obsahom sodíka. Ten síce telo športovca potrebuje, ale nie v prehnane veľkom množstve. Navyše, nie je nič lepšie ako riadna polievka.
- Ryžové chlebíky - majú reputáciu zdravého pokrmu vhodného do diéty. Nemajú veľa kalórií, ale tie, ktoré obsahujú, majú veľmi malú výživovú hodnotu. Glykemický index je tiež veľmi vysoký.
- Cereálie a aj granola - cereálie obsahujú cukry alebo umelé sladidlá a často aj farbivá. Na tom nie je nič dobré. Navyše, obsahujú veľa kalórií. Mohla by ich nahradiť granola? Tá je síce zdravá a plná vlákniny, ale len, ak jej prijmete nanajvýš štvrtinu šálky. Navyše, často obsahuje nepotrebný cukor a tuky. Preto jej negatíva u športovcov prevážia pozitíva.
- Biele pečivo a cestoviny - v malej miere neuškodia, ale nie sú ideálnym pokrmom, pretože neobsahujú vlákninu a cenné živiny. Zvyšujú pritom hladinu inzulínu a podporujú pokles energie a nárast hmotnosti. Celozrnné alternatívy sú lepšie.
- Pukance z mikrovlnky - sú plné nezdravých tukov, majú nezdravú hladinu sodíka a v niektorých prípadoch obsahujú aj chemikálie z použitého balenia. Dobrou správou však je, že ak si ich urobíte v hrnci s malým množstvom kokosového oleja, môžu byť pre vás dobrým pokrmom.
- Energetické a proteínové tyčinky - na jednu stranu obsahujú to, čo by športovec potreboval, no na druhú stranu aj to, čo mu škodí - veľa cukrov a nezdravých tukov.
- Diétne a športové nápoje - diétne nápoje obsahujú veľa cukrov a umelých sladidiel. Neponúkajú žiadne prospešné účinky a majú negatívny vplyv na zdravie a kontrolu hmotnosti. Športové nápoje sa zase hodia len pre prípad, že robíte veľmi dlhý a náročný tréning. Obsahujú množstvo cukrov, a tak je lepšie, keď športovci získavajú vodu a živiny z iných zdrojov.
- Alkohol - alkohol spomaľuje regeneráciu svalov, ovplyvňuje motorické schopnosti, znižuje silu a výkonnosť pri šprintoch. Takisto podporuje dehydratáciu a oslabuje imunitný systém.
- Ovocné šťavy - sú lákavé, pretože sú chutné a obsahujú veľa vitamínov a minerálov. Takisto v nich nájdete aj veľké množstvo cukrov, ktoré sa v tekutej forme dostávajú k pečeni veľmi rýchlo. Navyše, väčšina cenných živín je vo vrstve pod šupkou, a tak sa väčšina z nich do šťavy ani nedostane.
- Jedlá bez bielkovín - športovci potrebujú bielkoviny a vedia, že ich musia prijímať z každého jedla. Ich obsah v každom jedle udržiava balans, pomáha kontrolovať krvný cukor a zvyšuje nasýtenie.
- Dressingy na šaláty - šaláty sú excelentnou voľbou do vašej výživy, ale nie s tučnými kalorickým dressingami plnými cukrov. Namiesto nich stavte na istotu - na olivový olej. Dochutiť si šalát môžete aj rôznymi koreninami.
- Ochutené jogurty - sú chutnejšie ako biele neochutené, ale obsahujú veľa cukrov. To vám zabráni v nadobudnutí vyrysovanej postavy a spôsobí rýchly nárast cukru v krvi, čo ovplyvní vašu energiu.
- Balená šunka - balená šunka je plná sodíka a dusičnanov, ktoré zachovávajú jej farbu a čerstvosť.
- Slané praclíky - chýba im zdravá vláknina a tuky, takže aj po skonzumovaní polovice balenia ste stále nenasýtení. Obsahujú pritom veľa kalórií a sodíka.
Bielkoviny: Základný stavebný kameň pre športovcov
Bielkoviny, proteíny… Všetci sme už tieto slová počuli a tak trochu vieme, čo znamenajú. Ale čo presne sú bielkoviny, koľko by sme ich mali zjesť a v ktorých potravinách ich nájdeme najviac? Aby naše telo fungovalo tak, ako má, potrebujeme dopĺňať tri makroživiny, z ktorých jednou sú bielkoviny. Makronutrienty, t. j. bielkoviny, sacharidy a tuky, sú základnými stavebnými prvkami nášho tela. Bielkoviny môžeme rozdeliť podľa ich pôvodu - na živočíšne a rastlinné. Ďalšie - podrobnejšie delenie je potom na plnotučné, takmer plnotučné a neplnotučné bielkoviny. Rozdiel v jednotlivých skupinách závisí od množstva esenciálnych aminokyselín v bielkovinách. Neúplné bielkoviny - rastlinné zdroje bielkovín a bielkoviny spojivového tkaniva - napr.
Bielkoviny si naše telo nedokáže vytvoriť samo. Napriek tomu sú jeho nevyhnutnou súčasťou. Napríklad u športovcov sú bielkoviny dôležité pre regeneráciu svalového tkaniva a tvorbu nových svalov. Zatiaľ čo sacharidy a tuky sa v našom tele dlhodobo ukladajú, v prípade bielkovín to tak nie je. Preto musíme dbať na ich pravidelné dopĺňanie. Keď vydávame viac energie, musíme potom ešte viac zvýšiť zdroje bielkovín. Stručnejšie povedané, pri cvičení - a priberaní - potrebujeme bielkoviny.Keď naberáme a získavame svalovú hmotu, keď chudneme, ale aj vtedy, keď si jednoducho chceme udržať vyváženú stravu. Okrem toho, že bielkoviny podporujú rast svalov, chránia svaly pred poškodením, keď ich nadmerne zaťažujeme, a pomáhajú im pri regenerácii. A nezabúdajme ani na imunitný a hormonálny systém, ktoré sa bez nich tiež nezaobídu. Ak chceme schudnúť, bielkoviny sa musia stať neoddeliteľnou súčasťou nášho jedálnička. Ak tak neurobíme, namiesto tuku budeme strácať svalovú hmotu, a to rozhodne nie je žiaduce.Ak pri chudnutí bojujete s neustálym hladom, pomôže vám aj zvýšenie príjmu bielkovín. V správnej kombinácii so sacharidmi vás dostatočne zasýti a vy potom budete mať chuť na ďalšie hlad oveľa dlhší čas, ako keby ste bielkoviny do svojho jedálnička nezaradili alebo ich nejedli dostatočne. V ideálnom prípade by ste mali denne skonzumovať aspoň 30 % celkového množstva bielkovín. Ako však asi tušíte, nie je to také jednoduché.
Množstvo bielkovín v našej strave by sa malo odvíjať od množstva fyzickej námahy, ktorú vynakladáme.Ak žijeme bežným životom, chodíme do bežnej, fyzicky náročnej práce, nešportujeme ani nespímeMali by sme prijímať aspoň 0,8 g bielkovín na 1 kg našej hmotnosti. Ľahko si môžeme vypočítať, koľko bielkovín by sme mali denne zjesť. Stačí sa odvážiť a vynásobiť svoju hmotnosť 0,8 gramu. Ak ste vo fáze, keď chcete schudnúť, okrem úpravy stravy ste zvýšili športovú aktivitu alebo máte prácu, ktorá je fyzicky náročná, vaša spotreba bielkovín by sa mala zvýšiť. Odporúčané množstvo je 1,5 až 2,2 gramu bielkovín na 1 kg hmotnosti. Ako ste už určite pochopili, v momente, keď si vypočítate, koľko bielkovín by ste mali denne skonzumovať, ideálne je pozrieť sa na potraviny s vysokým obsahom bielkovín a zaradiť ich do svojho jedálnička. Musíme ich teda rozdeliť priebežne počas celého dňa.
Potraviny bohaté na bielkoviny
Bez ohľadu na to, či dokážete telu dodať bielkoviny v bežnom jedle alebo nie, je dobré zaradiť do svojho jedálnička proteínový prášok. Zabezpečíte si tak pravidelný príjem dostatočného množstva a ľahšie si udržíte kontrolu nad tým, čo jete. Platí to najmä pre športovcov, tých z vás, ktorí sa snažia zhodiť nejaké to kilo, ale aj pre ľudí s vyššímvyššou fyzickou námahou, či už v práci alebo počas dňa - pri práci okolo domu, na poli, v záhrade atď.
Potravinou s najvyšším zdrojom bielkovín je jednoznačne spirulina, ktorá vedie s 57,5 gramami na 100 g potraviny. Oveľa menej dodávajú tekvicové semienka, nasleduje tuniak v oleji a potom arašidy a zelená šošovica. Nasleduje mäso v poradí kuracie, hovädzie a bravčové. Ide samozrejme o chudé mäso, t. j. kuracie prsia, hovädziu sviečkovicu alebo bravčovú panenku, stehno alebo pečienku. Do svojho jedálnička je tiež skvelé zaradiť mandle, tofu, quinou a samozrejme tvaroh a vajcia.
Prečítajte si tiež: Dubnické pizzerie: recenzia
Spirulina: Obsahuje tiež veľké množstvo bielkovín. Na 100 g spiruliny to je viac ako 57 g bielkovín. Spirulina sa získava zo sladkovodných rias a má charakteristickú modrozelenú farbu vďaka obsahu chlorofylu. Využíva sa najmä na detoxikáciu organizmu. Problémom spiruliny je, že nie je reálne zjesť 100 g spiruliny denne a "dohnať" tak potrebné množstvo bielkovín. Odporúčané denné množstvo je maximálne 10 gramov spiruliny. Okrem vysokého obsahu bielkovín obsahuje spirulina množstvo mikroživín, ako je meď, železo, vitamín B2, riboflavín a zeaxantín. Konzumujú ju nielen ľudia, ktorí chcú z tela vyplaviť škodlivé látky, ale aj tí, ktorí potrebujú znížiť hladinu cholesterolu alebo krvný tlak.
Tekvicové semienka: Tekvicové semienka by mali byť neoddeliteľnou súčasťou nášho jedálnička. Podobne ako v prípade mandlí a iných orechov by ste ich nemali zjesť celé vrecko, hoci ak vás naháňajú rozhodne je prospešnejšie siahnuť po semienkach ako vytiahnuť vrecko zemiakových lupienkov. Tekvicové semienka majú vysoký obsah bielkovín, ale aj zdravých tukov, vlákniny a sacharidov. Podobne ako ryby sú zdrojom omega 3 mastných kyselín, ktoré sú veľmi prospešné pre náš organizmus, najmä kardiovaskulárny systém. Obsahujú tiež horčík, mangán a fosfor. Tekvicové semienka sú skvelé na pridanie do šalátu, tekvicovej polievky alebo aj do ranného jogurtu, spolu s mandľami, ovsenými vločkamichia semienkami, ktoré sa v poslednom čase stali veľmi obľúbenými pre svoje vlastnosti a vplyv na naše zdravie.
Tuniak a morské ryby: Tuniak a morské ryby všeobecne sú pre náš organizmus skvelou stravou, a to nielen pre vysoký príjem bielkovín, ale aj pre omega 3 mastné kyseliny. Keď si vyberieme menšie ryby, ako je losos, pstruh, sardinky alebo dokonca krevety, vyhneme sa konzumácii väčšieho množstva ortuti, ktorú obsahujú veľké ryby. Tuniak obsahuje tuk aj bielkoviny, ale veľmi málo. Vláknina a sacharidy žiadne. Okrem toho z neho získavame vitamín B 12 a D, ktoré sú výborné pre našu imunitu. Výhodou tuniaka je jeho jednoduchá príprava. Môžeme si kúpiť steak a hodiť ho na gril, ale ak sa nám nechce venovať "veľkej" tepelnej úprave, postačí nám tuniak v konzerve. Tuniak v oleji obsahuje najviac bielkovín a tuniak vo vlastnej šťave o niečo menej. Tuniak v konzerve sa dá konzumovať okamžite, buď samotný, alebo v šaláte, cestovinách alebo dokonca strukovinami, ktoré vám dodajú ďalšie bielkoviny.
Arašidy: Podobne ako väčšina orechov, aj arašidy patria medzi potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Nezáleží na tom, či ich budete jesť večer pred televízorom, pridáte si ich do kung-pao alebo si dáte arašidové maslo. Na čo by ste si však mali dať pozor, je ich vyšší obsah tuku. Preto ak chudnete, vyberte si iné zdroje bielkovín a arašidy si doprajte len občas v menšom množstve. Okrem vysokého obsahu bielkovín arašidy obsahujú sacharidy, vlákninu, tuk, horčík, resveratrol, meď, vitamín B3, B9, kyselinu fenolovú a olejovú a flavonoidy. Preto ich možno odporučiť, keď máme problémy s kardiovaskulárnym systémom, hrozí nám cukrovka alebo vysoký cholesterol.
Šošovica: Ak chcete kompenzovať (drahé) mäso podstatne lacnejším zdrojom bielkovín, siahnite po šošovici. Tá má vysoký obsah bielkovín, vlákniny, sacharidov a zdravých tukov. Záleží na tom, akú šošovicu si vyberiete. Zelená šošovica, klasická šošovica, ktorú ste zdedili po svojich mamách, babičkách atď. Zelená šošovica je ťažšie stráviteľná. Ak chcete stráviteľnejšiu šošovicu, ktorú netreba vopred namáčať, je uvarená za chvíľu, mojamenej nadúva a je celkovo chutnejšia, vyberte si červenú šošovicu - po uvarení je žltá. Vhodná je aj čierna šošovica, hoci nie je všade dostupná a bude viacdrahšia, ale má vynikajúcu chuť pripomínajúcu orechy. Je ideálna ako príloha alebo ako obsah šalátu. Ostatné druhy šošovice možno okrem prílohy a šalátu použiť aj ako hlavné jedlo, a to buď vo forme tzv. Šošovica sa môže použiť aj ako príloha, omáčka alebo polievka. Šošovica obsahuje okrem vysokého podielu bielkovín aj sacharidy, vlákninu a tuk. Šošovica tiež poskytuje železo, meď, vitamín B1 a B9 alebo foláty, ktoré sú potrebné pre zdravý vývoj plodu v tele matky.
Mäso: Ak hľadáte spoľahlivý zdroj bielkovín, musíte do svojho jedálnička zaradiť rôzne druhy mäsa. Hovoríme najmä o chudom mäse, bez kože, ktorá obsahuje tuk. Z mäsa má najvyšší obsah bielkovín kuracie mäso alebo kuracie prsia. Môžete si však vybrať aj kuracie stehná alebo krídla. Pozor však na vyšší obsah tuku v koži. Je lepšie ju pred prípravou mäsa odstrániť. Ak chcete kuracie mäso s vyšším obsahom bielkovín, zabudnite na mrazené výrobky z hypermarketov a vyberte si radšej čerstvé mäso z voľného chovu. To môžete dostať aj v spomínaných supermarketoch, ale ak máte možnosť vziať si kuracie mäso od súkromných chovateľov, neváhajte.Okrem bielkovín je kuracie mäso skvelým zdrojom fosforu, selénu a vitamínu B3. Neobsahuje žiadne sacharidy a má len minimum tuku. Hovädzie mäso je tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín s minimálnym množstvom tuku. Záleží však na tom, aké hovädzie mäso si vyberiete. Najviac bielkovín obsahuje hovädzia panenka, ideálne sviečková. Ak však nie ste vyberaví alebo máte hlboko do vrecka, je možné zvoliť si aj niektorý z iných druhov hovädzieho mäsa. Odborníci na výživu odporúčajú bôčik, bok a stehno. Hovädzie mäso nám poskytuje dostatok bielkovín s minimom tuku, ale nečakajte žiadnu vlákninu a samozrejme žiadne sacharidy. Obsahuje tiež zinok, selén, vitamín B3 a B12. Mali by ho jesť aj ľudia, ktorí trpia anémiou alebo majú nedostatok železa v krvi. To sa delí na hemové železo, t. j. železo získané z mäsa, ktoré je ľahšie stráviteľné, a hemové železo, ktoré je ľahšie stráviteľné.ľahšie vstrebáva do organizmu, a potom nehémové železo, ktoré získavame z potravín rastlinného pôvodu. Červené mäso, t. j. Hoci sa ľudia domnievajú, že bravčové mäso na rozdiel od kuracieho alebo hovädzieho nie je až také vhodné pre vyváženú stravu, opak je pravdou. Má tiež veľa bielkovín, ktoré môžu pomôcť doplniť náš organizmus, spolu so selénom, zinkom, vitamínom B1, B6 a B12. Na rozdiel od kuracieho a hovädzieho mäsa však obsahuje viac tuku.
Mandle: Mandle sú nielen skvelým zdrojom bielkovín, ale napríklad aj vlákniny. V tabuľke je opäť uvedený podiel bielkovín na 100 g mandlí, ale keďže majú aj vysoký obsah tzv. zdravých tukov, nemali by ste zjesť celé vrecko alebo dokonca viac. Mandle je vhodné pridať do rannej porcie jogurtu s ovsenými vločkami a pod. Okrem bielkovín, tukov, sacharidov a vlákniny obsahujú mandle aj ďalšie živiny, ktoré naše telo uvíta. Patrí medzi ne mangán, draslík, horčík a vitamín E. Okrem surových mandlí odborníci odporúčajú aj rôzne maslá a nátierky z mandlí alebo iných orechov.
Tofu: Tofu je veľmi obľúbeným zdrojom bielkovín, najmä medzi vegánmi a vegetariánmi. Používajú ho ako náhradu mäsa. Ale aj ľudia, ktorí si radi pochutnávajú na mäse, si ním môžu obohatiť svoj jedálniček. Tofu síce neobsahuje toľko bielkovín ako mäso, ale stále je ich skvelým zdrojom. Záleží však na tom, aký druh si vyberiete. Tofu sa vyrába zo sójových bôbov, takže obsah bielkovín závisí od jeho výživovej hodnoty. Ďalším kritériom, ktoré ovplyvňuje množstvo bielkovín, je obsah vody. Ten závisí od toho, aký druh tofu si kúpite. Vákuované tofu obsahuje najviac bielkovín. Marinované alebo solené tofu ich má menej. Aj v tomto prípade zohráva úlohu voda, ktorá nahrádza obsah bielkovín. Aj tak je však skvelým doplnkom do šalátov namiesto syra atď. Tofu má nielen vysoký obsah bielkovín, ale aj vápnika, mangánu, selénu a medi.
Ovsené vločky: Ovsené vločky sú skvelé na chudnutie aj naberanie svalového tkaniva. Obsahujú veľké množstvo bielkovín, ale aj sacharidov, vlákniny, fosforu, selénu, horčíka, medi, železa atď. Dokonca obsahujú antioxidanty, ktoré chránia naše bunky pred tzv. oxidačným stresom. Podobne ako niektoré superpotraviny, aj ovsené vločky pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu, krvný tlak a tiež eliminovať riziko vzniku cukrovky.
Quinoa: Hoci sú ovsené vločky ideálne, môžete vyskúšať aj iný zdroj, napr. Quinoa je pseudoobilnina, ktorú budú poznať najmä ľudia s alergiou na lepok. Quinoa neobsahuje lepok. Má vysoký obsah bielkovín, vlákniny a pomôže doplniť potrebné sacharidy. Obsahuje aj ďalšie prospešné látky, ako sú horčík, meď, fenoly, flavonoidy alebo terpenoidy. Quinoa obsahuje aj kvercetín, antioxidant, ktorý chráni bunky pred oxidačným stresom a voľnými radikálmi. Skôr ako začnete quinou variť, dobre ju prepláchnite, ideálne ju pred varením na nejaký čas namočte - aj cez noc. Obsahuje totiž tzv. antinutrienty, ktoré môžu znížiť vstrebávanie ostatných látok, ktoré quinoa obsahuje.
Tvaroh: Tvaroh nesmie chýbať v jedálničku žiadneho človeka, ktorý má vyššiu fyzickú námahu, prípadne cvičí, posilňuje a snaží sa nabrať svalovú hmotu alebo naopak schudnúť. Existuje niekoľko druhov tvarohu - nízkotučný tvaroh, ktorý má najviac bielkovín a najmenej tuku, a potom polotučný a plnotučný tvaroh. Samozrejme, obsah tuku sa pri nich zvyšuje, takže záleží na tom, či chcete schudnúť, alebo vám vyšší obsah tuku nevadí. Tvaroh môžete jesť na sladko alebo na slano, urobiť z neho prílohu k šalátu, nátierku atď. Práve preto je skvelou súčasťou našich jedálničkov a môže ich spestriť. Je vhodný aj pre ľudí s intoleranciou laktózy - obsahuje málo laktózy, a ak chcete, aby vaše telo dostávalo bielkoviny postupne - napr. Večer, keď dlho nejete, si dajte tvaroh. Obsahuje tzv. kazeínové bielkoviny, ktoré telo prijíma postupne alebo vstrebáva pomaly.
Vajíčka: Vajíčka sú tiež zaujímavým zdrojom bielkovín, o ktorom málokto vie. Väčšie množstvo obsahuje celé vajce, ale môžete použiť aj len bielok. Okrem toho, že vajcia sú dobrým zdrojom bielkovín, získavame z nich aj ďalšie prospešné látky, napríklad selén, vitamín B12 a B2. Žĺtok obsahuje cholín. Vajcia obsahujú aj antioxidanty, ktoré pomáhajú nášmu telu zbaviť sa škodlivých látok. Podobne ako v prípade mäsa sú vajcia od sliepok z voľných chovov lepším zdrojom bielkovín a ďalších živín.
Proteíny: Nezáleží na tom, či si pozorne sledujete svoj jedálniček, alebo máte problém sledovať, koľko bielkovín zjete.vaše telo získa zo stravy za deň, je dobré pridať do stravy samostatnú bielkovinu.Logicky obsahuje vysoké množstvo bielkovín a často môžete svoju dennú dávku doplniť v krátkom čase. Proteín patrí medzi tzv. funkčné potraviny a najčastejšie sa vyrába z pasterizovaného mlieka, zo srvátky. Nazýva sa srvátkový proteín. V takomto proteíne môžete získať 70 až 90 % bielkovín. Okrem toho sa proteíny vyrábajú z rastlinných zdrojov, pretože vegáni a vegetariáni pravdepodobne ťažko siahnu po srvátkovom proteíne. Tieto bielkoviny však obsahujú menej aminokyselín. Patrí medzi ne hrachový proteín, kono…