V dnešnej uponáhľanej dobe, keď neradi trávime veľa času v kuchyni, hľadáme spôsoby, ako si pripraviť zdravé a chutné jedlo bez zbytočného zdržiavania. Mnohí z nás siahajú po donáškových službách alebo polotovaroch, no existuje množstvo receptov, ktoré sú rýchle, jednoduché a zároveň plné živín. V tomto článku vám prinášame inšpiráciu na jedlá, ktoré zvládnete pripraviť do 30 minút, a to bez toho, aby ste museli obetovať kvalitu a chuť.
Polievky: Rýchly a zdravý štart
Polievky sú skvelým spôsobom, ako do svojho jedálnička zaradiť zeleninu a strukoviny. Sú ľahké, sýte a dajú sa pripraviť na mnoho spôsobov.
1. Zeleninová polievka so špaldovými haluškami
Na prípravu tejto polievky vám postačí len 20 minút. Vďaka špaldovým haluškám je sýtejšia, takže ju môžete podávať aj ako samostatný obed.
2. Cuketovo-špenátová polievka
Ak máte radi krémové polievky, táto kombinácia cukety a špenátu vás určite osloví. Polievka je hotová do 30 minút a je skvelou voľbou pre tých, ktorí hľadajú zdravé a rýchle jedlo.
3. Fazuľová polievka
Strukoviny by sme mali konzumovať aspoň raz týždenne. Fazuľová polievka je výborný spôsob, ako ich zaradiť do svojho jedálnička. Ak si fazuľu namočíte večer pred varením, bude rýchlejšie uvarená a navyše vás nebude nafukovať.
Prečítajte si tiež: Chlieb života a večný život
4. Quinoa polievka
Ak máte uvarenú quinou, príprava tejto polievky vám zaberie len 25 minút. Quinoa a fazuľa sú bohaté na bielkoviny, takže polievka je veľmi výživná.
5. Krémová mrkvová polievka s pomarančom a zázvorom
Obohaťte klasickú mrkvovú polievku šťavou z pomaranča pre exotickejšiu chuť.
Ďalšie tipy na rýchle polievky:
- 20-minútová mrkvová polievka s cesnakom (ideálna na vypálenie bacilov)
- Krémová batatovo-brokolicová polievka (vhodná aj pre deti od 1 roka)
- Krémová mrkvová s kokosovým mliekom (bohatá na korenie ako kurkuma, zázvor a čili)
- Zemiaková polievka s karí a zapečeným ružičkovým kelom (hustá a sýta)
- Avokádovo-cuketová polievka (vhodná aj pre vegánov)
- Hustá cícerovo-batatová polievka (môže nahradiť aj hlavné jedlo)
Cestoviny a obilniny: Rýchly a variabilný obed
Cestoviny a obilniny sú skvelou voľbou pre rýchly a sýty obed. Môžete ich kombinovať s rôznymi druhmi zeleniny, mäsa, syrov a omáčok, čím si vytvoríte jedlo podľa vlastnej chuti.
12. Ryžové rezance s tekvicou hokkaido
Ak máte radi exotické chute, táto kombinácia kokosovo-arašidovej omáčky a tekvice hokkaido vás určite osloví. V prípade, že nie je sezóna tekvice, môžete ju nahradiť batatami alebo mrkvou.
13. Ryžové rezance s krevetami
Pripravte si toto rýchle jedlo do 20 minút. Krevety sú bohaté na bielkoviny a zelenina by mala byť súčasťou každého jedla.
Prečítajte si tiež: Chlieb: Symbolika a význam
14. Avokádovo-bazalkové cestoviny
Milovníci talianskej kuchyne by si mali vyskúšať tento recept. Avokádo dodáva jedlu zdravé tuky a príprava vám zaberie len 20 minút.
15. Cestoviny s paradajkovo-avokádovou omáčkou a čiernymi olivami
Do paradajkovej omáčky primiešajte popučené avokádo a zmiešajte s cestovinami.
16. Špaldové cestoviny s fazuľovými luskami a klíčkami
Cestoviny môžete zmiešať s čímkoľvek, čo máte radi. V tomto recepte sa stavilo na zeleninku. Ak pridáte tofu, máte jedlo bohaté aj na bielkoviny, hotové do 20 minút.
17. Celozrnné špagety s paradajkovo-bazalkovou omáčkou
Odporúčame robiť skôr v sezóne čerstvých paradajok, nech si vieš paradajkovú chuť, ale aj živiny z nich vychutnať čo najlepšie. Ak máš doma zavárané paradajky z poslednej sezóny, alebo kvalitné pasírované paradajky z bio obchodu, tak sa do receptu pusti pokojne aj hneď. Hotové do 25 minút!
18. Celozrnné špagety so špargľou a kuracím mäsom
Rýchly recept bohatý na bielkoviny. Ale pozor si daj na kvalitu slaniny, zvoľ naozaj domácu, prípadne, nič sa nestane ak ju aj vynecháš. Ušetríš aspoň nejaké kalórie. ;-)
Prečítajte si tiež: Zmysel života v bežných dňoch
19. Celozrnné cestoviny s tekvicovým kari
Sýte jedlo, ktoré ťa poteší hlavne na jeseň v sezóne tekvice. Ak zrovna tekvicu nemáš, skús ju vymeniť za takú mrkvu, tiež je z nej dobrá omáčka na cestoviny. ;-)
20. Jackfruti s čínskymi rezancami
Jackfruti je fantastickou náhradou mäsa pre vegánov či vegetariánov. Navyše je nízkokalorický, takže sa hodí aj pri redukcii hmotnosti. Dá sa kúpiť napríklad v DM.
21. Kuskus s hráškom a marinovaným tofu
Rýchly, nenáročný a veľmi chutný recept. Je to super alternatíva, ak máš rada rizotá. Kuskus pripravíš naozaj MEGA rýchlo a zohriať na panvičke na cibuľke hrášok, tofu a ochutiť zvládne každý začiatočník. A hotové jedlo máš do 15 minút na stole. ;-)
22. Zeleninová quinoa panvička s čiernymi olivami a feta syrom
Brokolica, červená paprika, kukurica, pór, čierne olivy, cherry paradajky a feta syr. Samozrejme s lahodnou quinou. Aj tak môže vyzerať zloženie na tvojom tanieri niekedy na obed.
23. Paradajkový kuskus
Toto jedlo nie je tak úplne samé o sebe vhodné na sýty obed, no hneď v ďalšom ti ponúkame tip, čo si k nemu urobiť. Tento kuskus ti zaberie len 10 minút. A či si k nemu dáš odporúčanú rybku, alebo si pripravíš niečo vlastné, nechávame na tebe.
24. Basmati rizoto s ružičkovým kelom
Jednoduchý recept na rizoto s kelom a kvalitnou šunkou, ktorý pripravíš do 30 minút. Netreba ti veľa ingrediencií, preto sa snaž siahnuť po kvalite. ;-)
Tipy na rýchle cestoviny:
- Špagety aglio olio e peperoncino (úžasný recept z max. 6 surovín)
- Rýchle cestoviny bez mäsa (výborne sa hodia na ľahkú letnú večeru či obed)
- Jednoduché zapekané cestoviny (šunkafleky)
Jedlá z rýb: Zdravé a rýchle
Ryby sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny a sú dôležitou súčasťou zdravej výživy. Ich príprava je zvyčajne veľmi jednoduchá a rýchla. Stačí ich opiecť na panvici alebo nechať marinovať a potom opiecť.
25. Marinovaný tuniak
Hoci je pri tomto recepte vhodné, aby ležal aspoň 2 hodiny v marináde, samotné pripravenie marinády ti nezaberie viac ako 5 minút a potom ani opekanie. A tie 2 hodiny, kým je tunaik v marináde môžeš využiť na hocičo iné, čo potrebuješ. Čím dlhšie necháš tuniaka v marináde, tým bude chutnejší. Môžeš si ho teda pripraviť aj na noc a na ďalší deň len vytiahneš, opečieš a môžeš servírovať napríklad aj s paradajkovým kuskusom, ktorý sme ti ukázali vyššie.
26. Bylinkový losos a kaša z červenej šošovice
Aj losos bude s kuskusom chutiť fantasticky. No môžeš ho spraviť aj so šošovicou kašou, ktorú navrhla Betka. Tak či onak, dopriať si kvalitnú rybku by si si z času na čas určite mohla.
27. Halibut na bylinkách so špenátovým pyré
Na rybách je skvelé to, že väčšinou nepotrebujú siahodlhú prípravu. Platí to aj v tomto prípade. Filetky halibuta sú navyše bez kostí, ide o chutné mäkké mäsko. Opäť je na tebe, či ako prílohu zvolíš špenátové pyré, alebo pripravíš šošovicú kašu či paradajkový kuskus. Vždy máš viac možností. ;-)
28. Šťuka na bylinkách s paradajkovou omáčkou
Možnosti na rybky hotové do 30 minút sa ti rozširujú. Šťuku si už niekedy jedla? Nebude tento recept ten, ktorý ťa presvedčí, aby si to vyskúšala? ;-)
29. Chrumkavá pečená treska
Namiesto klasického strúhankového trojobalu a vyprážania sme v tomto prípade pripravili rybu v orechovom obale a pečieme v rúre. Výborne s ahodí k čerstvej porcii zeleniny.
30. Pečená treska v paprikovej omáčke
Naozaj neobyčajne dobrá kombinácia chutí, ktoré treba vyskúšať.
Ďalšie tipy na prípravu rýb:
- Losos v jemne pikantnej krémovej omáčke z čerstvého špenátu a paradajok (postačí iba jedna panvica a 20 minút času)
- Baby zemiaky s lososom a zeleninou pripravené v teplovzdušnej fritéze
Recepty z kuracieho mäsa: Rýchla a chutná klasika
Kuracie mäso je obľúbenou voľbou pre rýchly obed alebo večeru. Je ľahko dostupné, dá sa pripraviť na mnoho spôsobov a je bohaté na bielkoviny.
31. Kuracie prsia s hruškou
Ak aj ty si (bola) zvyknutá na pečené kuriatko so sladkým kompótom, potom by ti tento recept mohol ulahodiť. Na rozdiel od veľkého pečeného kuraťa ti tento recept zaberie len 20 minút. Kompót vymeň za ovocie, napríklad hrušky, no pokojne napríklad aj jablká. A namiesto ryže skús servírovať kuskus. Alebo aj také pšeno, či varenú quinou.
32. Kuracie prsia s kyslou kapustou
Recept vhodný najmä do chladnejších dní, kedy nie je ani taký prísun čerstvej zeleniny a kyslá kapusta je jeden z najlepších spôsobov ako prijímať vitamín C. Nech ti chutí. ;-)
33. Kuracie soté s cícerom a zeleninou
Za predpokladu, že máš doma uvarený cícer, pripravíš toto jedlo do 30 minút. A geniálny obed budeš mať o pol hodinu na stole. ;-)
34. Kurací šalát s pečenou tekvicou
Šalát nemusí byť nevyhnutne zelený a studený. Pokojne to urob ako Julka. Opeč tekvicu, opeč kuracie mäso, potom všetko nakrájaj, zmiešaj spolu s mozzarellou, ochuť pažítkou a máš hotovo.
35. Morčacie prsia s mozarellou
Veľmi jednoduchý recept, ktorý zvládneš pripraviť raz dva. Ako prílohu zvoľ kuskus alebo pšeno, na čo máš chuť. ;-) Morčacie mäso môžeš pokojne vymeniť aj za kuracie prsia, bude to chutiť veľmi podobne.
36. Kuracie fašírky hotové za 20 minút
Skvelé jedlo vhodné aj na cestovanie, stanovačky a pod. Výzorom aj chuťou ti budú pripomínať kuracie nugetky. :-)
37. Mexické kuracie soté
Ak máš rada mäso v nejakej omáčke a pikantným jedlám sa nevyhýbaš, tak isto vyskúšaj. Pre mnohé z vás je toto jedlo veľmi obľúbené. ;-)
38. Kuracie soté s hlivou
Úžasné jedlo, ktoré môžeš pripraviť aj vo vegetariánskej verzii s tofu.
39. Zapečené kuracie prsia s chrenom a oštiepkom
Vynikajúci recept bohatý na bielkoviny. Hodí sa rovnako na obed ale aj na večeru.
40. Kuracie prsia na hríboch
A k tomu výborný zelerový šalát, ktorý môžeš jesť aj samostatne, alebo si ho pripraviť ako prílohu k inému jedlu.
41. Karfiolové rizoto s mäsom
Či už morčacím alebo kuracím. Urob to z takého mäsa, ktoré ti bude lepšie chutiť a podarí sa ti zohnať v organickej kvalite.
42. Pečené kuracie mäso s cviklovým šalátom
Skvelý jednoduchý recept, kde si šalát môžeš spraviť ako prílohu, alebo ho pokojne jedz aj len tak, napríklad s krajcom domáceho chlebíka.
Ďalšie tipy na prípravu kuracieho mäsa:
- Kuracie chrumkačky (v majonéze a kukuričných lupienkoch obalené kuracie prsia upečené v rúre)
- Kuracie soté s cícerom (šťavnaté kuracie mäso na zelenine doplnené cícerom)
Ďalšie jedlá hotové do 30 minút: Inšpirácia pre vegetariánov a nielen pre nich
Tieto jedlá sú vhodné aj pre vegetariánov a dajú sa pripraviť aj vo vegetariánskej verzii.
43. Domáce špaldové tortilly s avokádovým šalátom
Veľmi jednoduchý recept, ktorý je najvhodnejší ako obed, keď niekam cestuješ. Či už si tortillu vezmeš so sebou do vlaku, na túru, na výlet, alebo to bude povedzme tvoj obed v letné dni, kedy sa ti žiadajú ľahké jedlá, necháme na tebe.
44. Špenátová tortilla
Platí vlastne to isté, čo v predchádzajúcom recepte, len sme ti chceli ukázať, že tortilla môže byť pripravená aj týmto spôsobom. Naplň si ju čím sama uznáš za vhodné. Avokádo je určite vrelo odporúčané. ;-)
45. Plnené pohánkové palacinky
Ak nie tortilla, tak palacinka. Aj tú si vieš všelijako chutne naplniť. Ak si vegetariánka, vynechaj šunku a nahraď ju tým, čo máš rada.
46. Špenátový prívarok
Dodaj si silu ako Pepek Námorník. Aj on vždy jedával veľa špenátu, aby mohol poraziť všetkých zloduchov. Dopraj si skvelý obed, ktorý je super aj pre vegetariánov.
47. Karfušky s bryndzou a so slaninkou
Urob si obľúbené bryndzové halušky o čosi zdravšie. Vymeň zemiaky za karfiol. Chutnú slovenskú špecialitu si tak môžeš dopriať bez výčitiek.
48. Vegan bowl miska
Perfektné jedlo, ktoré si ľahko zbalíš so sebou aj do obedára/krabičky a vezmeš napr. aj do práce. Alebo si ho priprav, ak niekam dlhšie cestuješ, zbalíš k tomu vidličku a máš. Nemusíš ho totiž zohrievať. ;-)
49. Hokkaido podkovičky s tuniakovým krémom
Veľmi jednoduchý recept od Ivky Eľkovej, ktorý je bohatý na bielkoviny a dá sa jesť na obed alebo na večeru.
50. Grilované tofu so pšenom
Veľmi jednoduchý tip na výživné jedlo. Tofu odporúčame kupovať v bio kvalite a ak i nechutí pšeno, môžeš ho vymeniť napr. za bulgur, kuskus a iné.
51. Tofu na thajský spôsob
Chutný mix zeleniny s tofu podávané na ryže. Pochutia si nielen vegáni.