Počas dojčenia je strava matky veľmi dôležitá pre zdravie a vývoj dieťaťa. Mnohé mamičky sa obávajú, čo môžu jesť a čo by mali zo svojho jedálnička vylúčiť. Cieľom tohto článku je poskytnúť komplexný prehľad o stravovaní dojčiacej matky, vrátane tipov na vhodné potraviny, ktorým sa vyhnúť, a ako si zostaviť vyvážený jedálniček.
Čo jesť počas dojčenia
Mnohé dojčiace mamičky sa preventívne vyhýbajú potenciálne rizikovým potravinám, obávajúc sa, že ich bábätko bude bolieť bruško alebo sa vyhádže. Namiesto toho, aby sa zameriavali na to, čo by jesť nemali, mali by sa sústrediť na to, čo jesť počas kojenia.
Vyvážená strava
Strava dojčiacej matky by mala byť vyvážená, energeticky a biologicky výdatná s dostatočným príjmom tekutín. Odporúčania pre prevenciu potravinovej alergie hovoria o tom, že výživa matky v tehotenstve a počas dojčenia má byť vyvážená.
Potraviny, ktoré by nemali vyvolať alergické reakcie
- Ovocie: hrušky, jablká, melón, čerešne, hrozno, slivky, marhule, banán
- Zelenina: uhorka, cuketa, patizón, tekvica, baklažán, mrkva, kaleráb, špenát, mangold, cvikla, pór, karfiol, brokolica, ružičkový kel
- Obilniny: ryža, proso, ovos, kukurica, jačmeň
- Oleje: rastlinné oleje, kukuričný, sezamový, olivový
- Mäso: hydina, hovädzie mäso, jahňacie, králik
- Nápoje: minerálne vody, čaje (pozor na šalviový - obmedzuje tvorbu materského mlieka), jablčná, hrušková, hroznová, broskyňová šťava…(skúste ich riediť, kvôli množstvu cukrov)
Obilniny
Obilniny by si mala dojčiaca matka rozdeliť do troch hlavných jedál, prípadne v menšom množstve ich pridať aj ako desiatu či olovrant. K tomu, samozrejme, pridať potraviny z ostatných potravinových skupín, aby bola strava pestrá a vyvážená.
Strukoviny
Strukoviny sú výborným zdrojom rastlinných bielkovín a kojaca matka by ich mala konzumovať pravidelne. Dopriať by si ich mala v množstve 1 až 3 porcie za deň. Strukoviny obsahujú vlákninu, podporujú činnosť čriev, a preto môžu odstrániť problém so zápchou.
Prečítajte si tiež: Použitie a Bezpečnosť Prospan Sirupu
Zelenina a ovocie
Dennú dávku zeleniny a ovocia pre kojacu matku tvorí 100 g ovocia alebo zeleniny na každých 10 kg hmotnosti matky. Dojčiace matky by mali každý deň zjesť aspoň pol kila zeleniny a ovocia dokopy, čiže aspoň päť druhov ovocia a zeleniny denne (myslí sa spolu). Tiež je dobré zamerať sa na rôznorodosť aj čo sa týka farby plodov, denne by sme mali zjesť aspoň trirôzne farby zeleniny a ovocia.
Mlieko a mliečne výrobky
Mlieko je veľmi dobrým zdrojom vápnika, zinku a niektorých vitamínov skupiny B, ale zároveň býva aj postrachom kojacich matiek. Ak totiž mamička pravidelne konzumuje kravské mlieko, bielkoviny z neho sa môžu dostať do materského mlieka a bábätku spôsobovať koliku.
Orechy a semená
Tieto potraviny by mali mať svoje stále miesto v jedálničku kojacej matky, no tiež si treba dávať pozor na to, ktoré z nich jeme. Orechy a semená obsahujú dôležité esenciálne mastné kyseliny, zinok, selén. Pre zaujímavosť: 25 g tekvicových semiačok obsahuje toľko zinku ako 100 g makrely. Denne by mala kojaca matka zjesť jednu plnú hrsť orechov a semiačok (dohromady).
Rastlinné oleje
Kojace matky by si mali vyberať kvalitné za studena lisované (teda panenské) rastlinné oleje. Každý olej má o niečo odlišné zloženie esenciálnych mastných kyselín, ale kojacim matkám sa vo všeobecnosti odporúča predovšetkým ľanový olej, konopný olej, tekvicový olej, repkový olej alebo olej z vlašských orechov. Je vhodné používať "na striedačku" aspoň dva druhy z týchto olejov. Nikdy ich nepoužívame na vyprážanie a varenie, ale iba ako súčasť studenej kuchyne.
Čomu sa vyhnúť počas dojčenia
Alergény
Vo všeobecnosti platí zásada, že treba konzumovať ovocie a zeleninu, ktorá sa pestuje v našom podnebnom pásme. V tehotenstve a v období dojčenia by sme sa mali vyhýbať exotickým cudzokrajným plodom. Odborné zdroje uvádzajú celkom hrozivo dlhý zoznam potravín, ktoré sú nevhodné z hľadiska možnosti vývoja alergie.
Prečítajte si tiež: Výživa pre deti: Semienkový chlieb
Potraviny, ktoré môžu vyvolať alergické reakcie
Cudzokrajné exotické ovocie a zelenina sa veľmi neodporúča, takže dojčiace ženy by nemali konzumovať citrusy, kiwi či mango, pretože to u dieťaťa môže vyvolávať alergické reakcie. Do tejto skupiny nežiadúcich potravín niektorí lekári a laktačné poradkyne zaraďujú aj paradajky.
Alkohol
Každá mama chce pre svoje dieťa len to najlepšie. Preto je logické, že počas kojenia sa treba vyhýbať alkoholu. Niektoré babské rady hovoria, že na tvorbu mlieka dobré vplýva čierne pivo. Pravdou však je, že to nikdy nebolo dokázané a pivo je predsa taktiež alkohol.
Ryby s obsahom ortuti
Pri otázke, Čo nejesť pri kojení, sú odpoveďou aj niektoré ryby, a to predovšetkým tie s obsahom ortuti.
Chemicky upravované potraviny
Počas tehotenstva a dojčenia by sme sa mali vyhnúť chemicky upravovaným potravinám (farbivá, konzervačné a chuťové prímesy). Ak chcem byť naozaj dôsledná, v tom prípade potrebujem trpezlivosť pri čítaní zloženia na zadných stranách výrobkov.
Nikotín a alkohol
Inou „chémiou“ je nikotín a alkohol. Ak ich matka užíva nadmerne, môže spôsobiť až priotrávenie novorodenca. Znižujú tvorbu mlieka - jeho množstvo aj kvalitu.
Prečítajte si tiež: Tipy na prípravu palaciniek bez vajec
Kofeín
Ak pije matka nerozumne veľa kávy, na dieťati budú zrejmé rovnaké príznaky ako u dospelého, ktorý pije kávy nadmerne veľa. Všimnem si to zaraz, dieťa cíti nepokoj a nespí.
Lieky
Ak dojčiaca matka užíva lieky obsahujúce jód, arzén, bróm, barbituráty a pod. - najmä vo vyššej koncentrácii prechádzajú tieto látky do mlieka a môžu u novorodenca vyvolávať nepriaznivé reakcie.
Nepasterizovaná bryndza
Kojace matky by nemali konzumovať nepasterizovanú bryndzu, pretože v nepasterizovanom mlieku by sa mohla vyskytnúť nebezpečná baktéria listéria, ktorá vyvoláva infekciu listeriózu. Ak má mamička na bryndzu chuť, môže si dopriať pri kojení bryndzu z pasterizovaného mlieka, ale radšej naozaj iba občas a v menšom množstve.
Nadmerný príjem sacharidov a sladkostí
Nadmerný príjem sacharidov, cukrov, bielej múky, bielej ryže, znižuje hladinu niektorých vitamínov, najmä vitamínov skupiny B. Nadváha nie je prospešná pre nikoho a ešte k tomu znižuje koncentráciu vitamínov D, E a A v krvi. Čokoláda pri kojení by teda nemala mať svoje časté miesto.
Ako si zostaviť jedálniček
Jedálniček kojacej šestonedieľky
Môžete sa inšpirovať jedálnym lístkom pre kojace mamy, a to 5-dňovým menu od MUDr. Babinskej, v ktorom nájdete plán podľa dní, čo variť pre seba pokiaľ dojčím. Aby ste mali na výber toho viac - čo na raňajky, desiatu, obed, olovrant, večeru, prípadne druhú večeru, odporúčame článok Jedálniček dojčiacej šestonedieľky, s veľa príkladmi druhov jedál. S tými si už nakombinujete jedlá naozaj ľahko.
Príklad jedálnička
Raňajky: Ovsené vločky s ovocím a orechmi, čajDesiata: Biely jogurt s sušienkami alebo sendvič (celozrnný chlieb + syr)Obed: Zeleninová polievka, dusená ryba alebo kurací rezeň, zemiaková kaša, kompót zo sušeného ovociaOlovrant: Tvaroh s kyslou smotanou, želé zo sušeného ovocia alebo kompótVečera: Dusené mäso so zeleninovou prílohou, bylinkový čaj
Dôležité zásady
- Zlatá stredná cesta: Najlepšia je zlatá stredná cesta. Pri otázke, Čo nejesť pri kojení, sú odpoveďou aj niektoré ryby, a to predovšetkým tie s obsahom ortuti.
- Pozorovanie reakcií dieťaťa: Veľa žien sa obáva konzumovať určité potraviny, o ktorých sa domnievajú, že môžu vyvolať u bábätka alergické reakcie. Ide hlavne o citrusy. Najlepším spôsobom je vyskúšať potravinu, o ktorej si mamička myslí, že by mohla vyvolať alergickú reakciu, alebo iné komplikácie, a počkať nasledujúcich 24 hodín, či sa účinok potraviny nejakým spôsobom prejaví na bábätku.
- Dostatočný príjem tekutín: Odporúča sa, aby dojčiace ženy pili o 700 ml denne navyše, čo zodpovedá asi štyrom pohárom. Ubezpečte sa, že v priebehu dojčenia máte vždy poruke niečo na pitie. Voda, mlieko a nesladené ovocné šťavy sú správna voľba. Skúsiť môžete aj feniklový čaj.
Diéty počas dojčenia
Vyvážená strava, nie diéta
Dojčenie nie je vôbec vhodné na diétovanie, pretože tak by mamička svoje bábätko ochudobňovala o vzácne a dôležité živiny. Na druhej strane ani nie je dobré vyhovárať sa na to, že som kojacou matkou, a tak si doprajem čo chcem, kedy chcem a koľko toho chcem :-) Riešením je zlatá stredná cesta.
Aké diéty sú povolené
Treba hneď poznamenať, že akákoľvek diéta v tomto prípade určite nebude fungovať. Koniec koncov, mnohé z nich sú zamerané na zníženie príjmu tukov a bielkovín. To sa nedá urobiť, pretože malý organizmus tieto zložky skutočne potrebuje. Nemali by ste si vyberať prvú diétu, na ktorú narazíte, hoci existujú výnimky. Napríklad Dukanova diéta a pohánková diéta sú široko používané. Existujú však určité úpravy. Je potrebné kontrolovať množstvo konzumovaného jedla a mierne upravovať jedlá.
Diéta po dojčení
Po skončení obdobia dojčenia sa mnohé ženy začnú vracať do pôvodnej podoby. Aby ste si neublížili, stačí sa jednoducho správne stravovať. Módne recepty, rady a iné múdrosti tu nie sú užitočné. Zvyčajne ich vymýšľajú ľudia, ktorí v tejto veci nie sú kompetentní. Je dôležité pochopiť, že rýchle chudnutie môže telu poškodiť. Preto je potrebné zvoliť si výlučne šetrnú diétu. Zjavne sa neoplatí obmedzovať telo v porciách, je lepšie odmietnuť škodlivé jedlo alebo znížiť množstvo jeho konzumácie.