Získať ukážkový jedálniček na chudnutie dnes nie je ťažké, ale nájsť taký, ktorý je realistický a chutný, môže byť výzvou. Hrášok, často prehliadaná strukovina, ponúka vďaka svojim nutričným hodnotám a všestrannosti ideálne riešenie pre zdravé a efektívne chudnutie. Tento článok vám predstaví výhody hrášku v diétnych receptoch a ponúkne inšpiráciu na chutné a jednoduché jedlá.
Prečo zaradiť hrášok do jedálnička na chudnutie?
Hrášok je skvelým spojencom pri chudnutí z niekoľkých dôvodov:
- Vysoký obsah bielkovín a vlákniny: Hrášok obsahuje množstvo bielkovín a vlákniny, ktoré spoľahlivo navodzujú pocit sýtosti. Bielkoviny sa trávia dlhšie ako tuky a sacharidy, čím udržiavajú pocit plnosti po dlhšiu dobu. Vláknina, hoci nie je zdrojom energie, viaže na seba molekuly vody, zväčšuje objem stravy v žalúdku a pomáha s trávením a udržiavaním nasýtenosti. Vďaka vysokému obsahu vlákniny (7 g na 100 g objemu) je hrášok prospešný aj pre detoxikáciu organizmu.
- Nízky obsah kalórií: Hrášok obsahuje minimum kalórií pri veľkom objeme, čo umožňuje výborne zasýtiť bez zbytočného zvyšovania energetického príjmu. Sto gramov hrášku má len 65 kalórií.
- Bohatý na živiny: Hrášok je bohatý na vitamíny skupiny B (B1, B2, B3, B6), vitamín C, E, A a vitamín K. Ďalej obsahuje kyselinu listovú, horčík, draslík, fosfor, vápnik, železo, zinok, meď a molybdén.
- Pozitívny vplyv na zdravie: Hrášok pomáha udržiavať psychiku pokojnú a vyrovnanú vďaka horčíku a vitamínu B1. Minerály, vitamín C a antioxidanty zlepšujú a podporujú imunitu. Vláknina a nízky glykemický index (GI) pomáhajú regulovať a udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Vysoký príjem minerálov ako horčík, vápnik a draslík podporuje prevenciu vysokého krvného tlaku.
Recepty s hráškom pre zdravé chudnutie
Rýchla hrášková polievka bez laktózy
Táto polievka je jednoduchá na prípravu, plná výživných látok a dostatočne zasýti.
Ingrediencie:
- Hrášok
- Zemiak
- Cibuľa
- Cesnak
- Zeleninový vývar
- Voliteľné: čerstvé bylinky, citrónová šťava, chilli alebo kajenské korenie
Postup:
- Všetky ingrediencie zmiešajte a varte, kým zelenina nezmäkne.
- Rozmixujte ponorným mixérom do hladka.
- Dochuťte podľa vlastnej chuti.
Šaláty s hráškom
Hrášok sa skvele hodí do rôznych šalátov, ktoré sú ľahké, osviežujúce a plné vitamínov.
Šalát s hráškom a balkánskym syrom:
- 150 g čerstvého hrášku
- 100 g mrazenej uvarenej kukurice
- 1 kápia
- Jarná cibuľka
- 70 g balkánskeho syra
- 1-2 lyžice kyslej smotany
- 1 strúčik cesnaku
- Soľ a korenie podľa chuti
Ľahký šalát s vajíčkami:
- 3 vajcia
- 1 uhorka
- 100 g čerstvého alebo mrazeného hrášku
- 50 g strúhaného syra
- Zelená cibuľka
- Petržlen a kôpor
- Soľ
Zemiakový šalát so zeleným hráškom:
- Uvarené zemiaky
- Zelený hrášok
- Zálievka z oleja, octu a kôpru
- Soľ, korenie a cukor podľa chuti
Šalát - vitamínová bomba:
- 1 menšia hlávka kapusty
- 1 šalátová uhorka
- 1 zväzok zelenej cibuľky
- 2 šálky mladého cukrového hrášku
- 3-4 lyžice olivového oleja
- 2 lyžice jablčného octu
- 1 lyžica bieleho octu
- Soľ a čierne mleté korenie podľa chuti
Minútkový šalát so šunkou:
- 150 g mrazenej uvarenej kukurice
- 150 g čerstvého alebo mrazeného hrášku
- 300 g šunkovej salámy
- 2 menšie čerstvé uhorky
- 4 vajcia uvarené natvrdo
- Majonéza
- 1 lyžica nasekanej zelenej cibuľky
Jarná polievka plná vitamínov
Táto polievka je ideálna pre obdobie, kedy potrebujete doplniť vitamíny a posilniť imunitu.
Prečítajte si tiež: Grilovanie v Senci a okolí
Ingrediencie:
- 3 ks mrkva
- 1/2 kaleráb
- 1 petržlen
- 1/4 zeleru
- 150 g hrášok
- Karfiol (6 ružičiek)
- Brokolica (6 ružičiek)
- Mladá cibuľka, medvedí cesnak, petržlenová vňať
- Halušky: 3 lyžice detská krupica, 1 vajíčko, soľ, domáca vegeta
Postup:
- Zeleninu očistíme a nakrájame.
- Mrkvu nastrúhame a podusíme na masle.
- Pridáme nakrájanú zeleninu, hrášok a zalejeme vodou.
- Ochutíme soľou, vegetou a korením.
- Pridáme karfiol, brokolicu a viazaničku z vňate, cesnaku a cibuľky.
- Pripravíme cesto na halušky a zavaríme do polievky.
- Varíme, kým zelenina a halušky nezmäknú.
- Na záver pridáme nakrájanú petržlenovú vňať.
Hrášková nátierka
Táto nátierka je jednoduchá, chutná a zdravá alternatíva k bežným nátierkam.
Ingrediencie:
- 100 g čerstvého hrášku
- 125 g bryndze
- ½ cibule
- 2 lyžice bieleho jogurtu
- Morská/himalájska soľ
- Mleté čierne korenie (voliteľné)
Postup:
- Hrášok uvaríme a necháme vychladnúť.
- Všetky suroviny vložíme do mixéra a zmixujeme na hladko.
- Dochutíme soľou a korením.
Hráškové pyré s marinovaným tofu
Toto pyré je skvelá príloha k mäsu alebo tofu.
Ingrediencie:
- 1 ks batátu (cca 350 g)
- 350 g hrášku
- 40 g kvalitného masla
- 50 ml kvalitného mlieka
- Morská/himalájska soľ
- 180 g tofu
- 2 lyžice sójovej omáčky
- 2 lyžice olivového oleja
- 1 cibuľu
- 2 lyžice ghee masla
Postup:
- Tofu marinujeme v sójovej omáčke aspoň 30 minút.
- Batát nakrájame na kocky a uvaríme s hráškom.
- Zeleninu rozmixujeme s maslom, mliekom a soľou.
- Tofu opečieme na panvici s olivovým olejom.
- Cibuľu nakrájame na kolieska a opečieme na ghee masle.
- Podávame tofu s hráškovým pyré a pečenou cibuľou.
Ďalšie tipy na využitie hrášku v kuchyni
- Príloha k mäsu: Hrášok môžete podávať ako prílohu k rôznym druhom mäsa.
- Do rizota: Hrášok dodá rizotu sviežu chuť a farbu.
- Do cestovín: Hrášok môžete pridať do cestovinových jedál.
- Do omáčok: Hrášok sa hodí do rôznych omáčok, napríklad k cestovinám alebo mäsu.
- Surový: Mladý, čerstvý hrášok môžete jesť aj surový.
Prečítajte si tiež: Správne skladovanie polievky
Prečítajte si tiež: Komplexný prehľad o potravinách zvyšujúcich tlak