Morčacie mäso si získava čoraz väčšiu popularitu ako zdravá a chutná alternatíva k iným druhom mäsa. Vyznačuje sa svojou nutričnou hodnotou, nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom bielkovín, vitamínov a minerálov. V tomto článku sa pozrieme na nutričné hodnoty morčacieho mäsa, jeho prínosy pre zdravie a spôsoby, ako ho využiť v kuchyni.
Pôvod a chov moriek
Morčacie mäso pochádza z morky domácej, ktorá bola domestikovaná z morky divej v Strednej Amerike. Po objavení Ameriky sa morka domáca rozšírila do Európy a dnes sa chová po celom svete. Na Slovensku sa chovajú dva typy moriek. Moriak je samec a morka je samica. Samce sú väčšie a robustnejšie ako samice.
Nutričné hodnoty morčacieho mäsa
Morčacie mäso je cenným zdrojom živín. Obsahuje vysoké množstvo bielkovín, vitamínov a minerálov, pričom má relatívne nízky obsah tuku. Konkrétne nutričné hodnoty sa môžu mierne líšiť v závislosti od časti morky a spôsobu prípravy.
Nutričné hodnoty surového morčacieho mäsa (prsia bez kože) na 100g:
- Energetická hodnota: 105 kcal / 440 kJ
- Bielkoviny: 24 g
- Sacharidy: 0,1 g
- Tuky: 1 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,28 g
- Vápnik: 6,6 mg
- PHE: 1200 mg
Nutričné hodnoty vareného morčacieho mäsa (bez kože) na 100g:
- Energetická hodnota: 108 kcal / 452 kJ
- Bielkoviny: 23 g
- Sacharidy: 0 g
- Cukry: 0 g
- Tuky: 1,8 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,51 g
- Cholesterol: 0,08 mg
- Vláknina: 0 g
- Soľ: 0,18 g
- Vápnik: 0,03 mg
- PHE: 1150 mg
Porovnanie s kuracím mäsom
Morčacie mäso je často porovnávané s kuracím mäsom, pretože oba druhy hydiny sú považované za zdravé a ľahko stráviteľné. Obsah kalórií je podobný, pričom morčacie prsia majú mierne menej kalórií ako kuracie prsia. Oba druhy mäsa sú dobrým zdrojom bielkovín, pričom morčacie filé obsahuje o niečo viac bielkovín ako kuracie. Hydinové mäso z pŕs patrí medzi najdiétnejšie, ale iba vtedy, keď ho zbavíte kože a pripravíte na troche tuku. Energetická hodnota 100 g surových morčacích pŕs bez kože je 440 kJ, rovnaké množstvo kuracích pŕs bez kože má 460 kJ. Ak sa snažíte obmedziť množstvo tukov v strave, nemali by ste vynechávať mäso, pretože je dôležitým zdrojom bielkovín, vitamínov skupiny B a niektorých minerálnych látok. Hydinové mäso má najmenej celkového tuku, pritom obsahuje aj nenasýtené mastné kyseliny omega-3 a omega-6 a minimum nasýtených tukov. V 100 g surových morčacích pŕs bez kože je 0,7 g tuku, v rovnakom množstve kuracích pŕs bez kože 1,2 g tuku. V 100 g surových morčacích pŕs bez kože sa nachádza 24,6 g bielkovín, v 100 g kuracích 23 g. Morka má deväť druhov mäsa, pričom každé má inú farbu, štruktúru i obsah tuku. Prsia patria medzi najdiétnejšie a najhodnotnejšie, lebo majú najmenej tuku a vysoký obsah bielkovín, vitamínov skupiny B a minerálnych látok, najmä horčíka a draslíka. Nevyžadujú dlhú prípravu a ľahko prijímajú chuť korenín a byliniek.
Prínosy morčacieho mäsa pre zdravie
Morčacie mäso ponúka množstvo zdravotných výhod vďaka svojmu bohatému nutričnému profilu.
Prečítajte si tiež: Chilli s morčacím mäsom a fazuľou
Zdroj bielkovín
Bielkoviny sú jednou z troch základných živín, ktoré musíme denne prijímať v strave. Tvoria svaly a ďalšie súčasti vnútorných orgánov, sprostredkúvajú prenos informácií v tele, riadia látkovú premenu, zúčastňujú sa na tvorbe enzýmov i protilátok. Nedostatok sa prejavuje poruchami imunity, metabolizmu, zrážania krvi, regenerácie a nedostatkom svalovej sily. Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast a opravu tkanív, tvorbu enzýmov a hormónov a pre celkovú funkciu organizmu. 100 g morčacieho mäsa obsahuje približne 22 g bielkovín, čo predstavuje takmer polovicu odporúčaného denného príjmu. Bielkoviny sú tiež dôležité pre rast vlasov, pokožky, svalov, zdravých kostí a väzov, nechtov atď. Proteín je dôležitý pre rast a udržanie svalov. Dodáva bunkám štruktúru a pomáha transportovať živiny okolo tela.
Nízky obsah tuku
Morčacie mäso, najmä prsia bez kože, má nízky obsah tuku, čo ho robí vhodnou voľbou pre ľudí, ktorí si strážia svoju hmotnosť alebo hladinu cholesterolu. 28 g morčacieho mäsa bez kože obsahuje menej než 1 g tuku. Je to najlepšie jedlo pre tých, ktorí chcú športovať a budovať svoje telo. Nízky obsah tuku a vysoký obsah bielkovín v morčacom mäse pomáha naberať svaly a zvyšuje celkový výkon.
Podpora chudnutia
Strava s vysokým obsahom bielkovín môže podporiť chudnutie tým, že podporuje pocity plnosti a znižuje chuť do jedla. Vitamín B6-pyridoxín podporuje metabolizmus a pomáha pri chudnutí. Nižšia rýchlosť metabolizmu má za následok zvýšenie telesnej hmotnosti, vysoký cholesterol a triglyceridy, riziko srdcových chorôb a vysoký krvný tlak.
Zdroj vitamínov a minerálov
Morčacie mäso je bohaté na vitamíny skupiny B, vitamíny A a E, ako aj na minerály ako železo, horčík, draslík, fosfor a selén. Selén je typ antioxidantu, ktorý pomáha predchádzať rakovine a znižovať riziko vzniku koronárnych srdcových chorôb. Selén má schopnosť chrániť ľudské telo pred kontaminantmi ako striebro, ortuť, kadmium a iné škodlivé prvky. Morčacie mäso je obzvlášť bohatým zdrojom vitamínov skupiny B, vrátane B3-niacínu, B6-pyridoxínu a B12-kobalamínu. Morčacie mäso obsahuje takmer dvakrát viac vitamínu B12 ako kuracie mäso, ktorý sa okrem iného podieľa na metabolizme tukov a sacharidov a je nevyhnutný pre syntézu bielkovín a tvorbu nervových obalov.
Podpora zdravých kostí
Morčacie mäso obsahuje vápnik, horčík, bielkoviny a vitamín D, ktoré pomáhajú posilňovať kosti a zabraňujú osteoporóze. Horčík prítomný v morčacom mäse pomáha pri vstrebávaní vápnika z potravín bohatých na vápnik.
Prečítajte si tiež: Mäkké a šťavnaté morčacie mäso
Tryptofán
Morčacie mäso obsahuje dôležitú aminokyselinu zvanú tryptofán, ktorá je prekurzorom serotonínu, neurotransmiteru, ktorý reguluje náladu a spánok.
Rast a obnova tkanív
Morčacie mäso hrá dôležitú úlohu pri raste tkanív a opravuje poškodené tkanivá. Proteín je tiež veľmi dôležitý pre rast tkanív. Každodenné opotrebovanie sa vyskytuje v tkanivách tela v dôsledku fyzickej práce a pohybov. Aby ste vyliečili toto opotrebovanie, musíte telu dodať potrebné množstvo bielkovín. Najmä ľudia, ktorí posilňujú a kulturisti zažívajú tento problém opotrebovania.
Zdravá pokožka a vlasy
Pravidelná konzumácia morčacieho mäsa podporuje zdravú pokožku a vlasy. Proteín je stavebným kameňom vlasov a pokožky. Morčacie mäso podporuje tvorbu kolagénu v kombinácii s vitamínom C a podporuje krásnu pokožku.
Ako si vybrať kvalitné morčacie mäso
Pri výbere morčacieho mäsa je dôležité dbať na jeho pôvod a kvalitu. Uprednostňujte mäso od overených výrobcov, ktorí podliehajú kontrolám veterinárnej inšpekcie. Vyberajte si mäso, ktoré pochádza zo zvierat chovaných v dobrých podmienkach a kŕmených kvalitnou stravou. Ak je to možné, uprednostnite bio verziu pred konvenčnou. V súčasnosti sa morky kŕmia zmiešanou potravou a pichajú im antibiotiká, ktoré bránia vzniku chorôb. Čerstvé alebo mrazené morčacie mäso je možné zakúpiť celoročne v obchode s potravinami alebo mäsiarstve.
Upozornenie
Obmedzte konzumáciu spracovaných morčacích výrobkov, ako je morčacia šunka, klobásy či nugetky, pretože môžu obsahovať množstvo soli. Nadmerná konzumácia soli môže zvýšiť riziko rakoviny žalúdka a vysoký krvný tlak. Niektoré spracované morčacie produkty obsahujú až 75% ODD sodíka na 100 g. Výskum ukazuje, že nadmerná konzumácia soli môže zvýšiť riziko rakoviny žalúdka. Niektoré spracované morčacie produkty, ako napr. morčacia šunka, obsahujú až 75% ODD sodíka na 100 g. Rovnaká porcia morčacej klobásy poskytuje viac ako 60% ODD. Sodík sa zvyčajne pridáva buď ako konzervačná látka alebo zvýrazňovač chuti.
Prečítajte si tiež: Čínsky recept s morčacím mäsom
Využitie morčacieho mäsa v kuchyni
Morčacie mäso je všestranná surovina, ktorá sa dá pripraviť na mnoho spôsobov. Môžete ho variť, piecť, dusiť, grilovať alebo smažiť. Je vhodné na prípravu polievok, omáčok, šalátov, nátierok a rôznych hlavných jedál. Z morčacích pŕs môžete pripraviť nielen rezne, ale aj segedínsky guláš, dusiť ich na paprike či zelenine alebo upiecť v celku ako sviečkovú.
Tipy na prípravu
- Tepelná úprava: Ideálna je tepelná úprava na pare, alebo varením.
- Kombinácie: Veľmi dobrou voľbou je kombinácia s ryžou. S ryžou ide o diétne a zároveň výživné jedlo, ktoré obľubujú napríklad športovci. Ak preferujete zemiaky, aj to je vhodná voľba.
- Dochucovanie: Morčacie mäso má jemnú chuť, preto je dôležité ho správne dochutiť. Vyskúšajte rôzne bylinky, koreniny, marinády a omáčky.
Recepty
- Morčacie stehno pečené na zelenine: Morčacie stehno zbavíme kože, odblaníme a nakrájame na väčšie kusy. Mäso dáme do pekáča. V miske zmiešame na drobno pokrájané cibule, pretlačený cesnak, koreniny, soľ, olivový olej a trochu vody. Premiešame a pridáme k mäsu. Dôkladne premiešame rukami a prikryté odložíme aspoň na 2 hodiny (alebo celú noc) do chladničky. Rúru rozohrejeme na 200 °C. Do pekáča s mäsom a zmesou prilejeme cca 500 ml vody a premiešame. Prikryté dáme piecť do vyhriatej rúry. Pri 200 °C pečieme dovtedy, kým tekutina v pekáči nezačne vrieť, potom teplotu znížime na 160°C a pečieme prikryté kým mäso nezmäkne. Mäso vyberieme z omáčky na tanier, omáčku precedíme cez redšie sito, cibuľu z omáčky do nej prepasírujeme.
- Morčacie rezne v ananásovej omáčke: Najprv si nakrájame prsia, vyklepeme a osolíme. Dáme ich do misky a zalejeme džúsom na jednu hodinu. Po hodine mäso vytiahneme a necháme odkvapkať. Džús odložíme na ďalšie varenie. Zeler očistíme a nakrájame na kocky. Chilli posekáme na malé kúsky. Zeler sme dali do hrnca a zaliali vodou a nechali variť aspoň 8 minút po tom ako voda začala vrieť. Po tom dáme uvarený zeler taktiež odkvapkať. Na panvicu dáme maslo, olej a necháme to poriadne rozohriať. Na panvici potom opekáme rezne, ktoré sme si ešte okorenili mletým čiernym korením. Opekáme len chvíľku, z každej strany cca 2 minúty. Následne ich ukladáme do hrnca. Do maslového výpeku, ktorý ostal po vyprážaný rezňov, dáme nadrobno nakrájaný pór. Ten dusíme aspoň 5 minút aby zmäkol. Potom do neho pridáme ananásové kúsky bez nálevu a uvarené zelerové kocky. Dusíme to asi 2 minúty, nech sa všetky chute spoja. Po tej dobe pridáme aj džús v ktorom bolo mäso namočené. Necháme rozvariť a odložíme zo sporáka. Vylejeme to na opečené mäso. Celé to ešte chvíľku necháme povariť a len čo zmes začne vrieť, odstavíme sporák.
- Morčacie mäso dusené vo vlastnej šťave: Kúsky mäsa z morčacích stehien dusené domäkka vo vlastnej šťave, dochutené len soľou. Mäso je chutné aj za studena. Živočíšna strava je pre naše zdravie veľmi dôležitá. Je kompletným zdrojom bielkovín a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Vegetariánske bielkovinové potraviny nedokážu naplniť medzeru esenciálnych aminokyselín.