Mirka Luberdová je známa tvár v oblasti zdravej výživy. Ako výživová poradkyňa, bývalá modelka a mamina dvoch detí, Riška a Izabely, inšpiruje mnohé ženy k zdravšiemu životnému štýlu. Jej príťažlivý výzor a pozitívny vzťah k jedlu sú motiváciou pre tých, ktorí hľadajú cestu k vyváženej strave a pevnejšiemu zdraviu. Mirka sa o svoje nápady a recepty delí na svojom blogu a Instagrame, kde ju sleduje viac ako 30 tisíc ľudí.
Inšpirácia a cesta k zdravej výžive
Mirkina cesta k zdravej výžive bola dlhá a plná výziev. Už počas štúdia na Strednej zdravotnej škole ju fascinovala výživa, psychológia a fungovanie ľudského tela. V detstve mala negatívny vzťah k jedlu a prežívala šikanu kvôli svojej bacuľatejšej postave. Zlom nastal, keď sa začala vzdelávať v oblasti výživy a pochopila súvislosti medzi jedlom a zdravím.
Najväčšou skúškou pre ňu bola choroba syna, ktorému v 18 mesiacoch diagnostikovali leukémiu. Vtedy sa Mirka zamerala na tvorbu receptov, ktoré by telu dodávali životnú energiu a zároveň šetrili tráviace úsilie. Tieto poznatky aplikovala aj na seba a dosiahla najlepšiu životnú formu. Neskôr sa začala venovať spirituálnemu a sebarozvojovému vzdelávaniu a stala sa certifikovanou terapeutkou. Verí v holistický prístup, ktorý spája telo, myseľ a ducha do harmonického celku.
Recepty Mirky Luberdovej: Zdravé a chutné jedlá pre celú rodinu
Mirka Luberdová sa snaží variť po večeroch, keď si deti idú ľahnúť. Do prípravy jedál sa zapájajú aj jej deti, ktoré si zvykli na čerstvé a zdravé pokrmy. Mirka sa s nimi rozpráva o jedle a jeho vplyve na organizmus a snaží sa, aby to chápali ako celok, nie ako obmedzenia.
Mirka sa podelila o množstvo receptov, ktorými môžeme obohatiť svoje jedálničky. Tu je ukážka niektorých z nich:
Prečítajte si tiež: Kváskový markíza koláč
Raňajky: Špargľová omeletka
Táto omeletka je pripravená raz dva a využíva sezónu čerstvej špargle.
Ingrediencie (na 1 porciu):
- 2 vajíčka
- Morská/himalájska soľ
- 1 lyžica ghee masla
- 4 čerstvé zelené špargle
- 1 lyžička chia semienok
Na šalát:
- Poľný šalát (príp. iný zelený šalát)
- 2 ks paradajok
- Pažítka
- Morská/himalájska soľ
- Trošku citrónovej šťavy
- 1 lyžička olivového oleja
Postup:
- V miske rozšľaháme vajíčka so štipkou soli.
- Na panvici zohrejeme ghee maslo a dáme na neho na drobno pokrájanú špargľu.
- Zľahúčka ich orestujeme a zalejeme rozšľahanými vajíčkami. Necháme na miernom ohni zhruba 1 minútu.
- Potom oheň vypneme a prikryjeme pokrievkou. Necháme vajíčkovú omeletu dôjsť.
- Odkryjeme, posypeme chia semienkami a podávame s veľkou porciou šalátu.
Desiata: Chia puding
Príprava pudingu je naozaj mega rýchla. Ak si ho chceš vychutnať na desiatu, priprav si ho pokojne večer predtým.
Ingrediencie (na 1 porciu):
- 3/4 hrnčeka rastlinného mlieka
- 1-2 lyžice nami zvoleného sladu (napr. trstinový cukor, kokosový, med, javorový sirup,..)
- 1 lyžicu bio kakaa (príp. mletej škorice, vanilky)
- 3-4 malé lyžičky chia semienok
Postup:
- Všetky suroviny spolu dôkladne premiešame.
- Môžeme dochutiť rôznym ovocím alebo strúhaným kokosom.
- Necháme odstáť v chlade cca 6 hodín, najlepšie v uzavretom pohári.
Obed: Hŕstková polievka na červeno
Táto chutná strukovinová polievočka nebude problém pripraviť, aj keď máš s varením málo skúseností. Dôležité je, aby si si nezabudla namočiť strukoviny deň dopredu, predtým, ako ju budeš chcieť variť. Vyhneš sa tak nadúvaniu.
Ingrediencie (na cca 6-8 porcií):
- 1 hrnček zmesi rôznych strukovín (šošovica, biela fazuľka, hrach, cícer)
- 2 lyžice kvalitného masla (príp. ghee)
- 1 pór
- 1-2 mrkvy
- Zeleninový vývar alebo voda (množstvo podľa toho, akú hustú polievku chceme mať)
- 1 bobkový list
- 1 paradajkový pretlak
- Morskú/himalájsku soľ
Postup:
- Zmes strukovín prepláchneme v sitku čistou vodou a namočíme na 12 hodín do vody.
- Uskladníme na tmavom a chladnom mieste, aby strukoviny neskysli.
- Po 12-tich hodinách zlejeme a opät niekoľkokrát prepláchneme v sitku, vďaka čomu znížime možnosť nadúvania.
- Na masle osmahneme nadrobno pokrájaný pór.
- Pridáme postrúhanú mrkvu a spolu s pórom ešte zľahka restujeme.
- Následne pridáme prepláchnuté strukoviny a zalejeme zeleninovým vývarom a vodou. Môžeme dať viacej vody, pretože sa jej počas varenia dosť vyparí.
- Strukoviny potrebujú viac času, ak ich nepripravujeme v tlakovom hrnci.
- Polievku privedieme do varu, pridáme bobkový list, stíšime oheň a prikryjeme polievku pokrievkou.
- Varíme zhruba 90 minút. Čím viac polievku ,,rozvaríme'', tým ľahšie bude stráviteľná.
- Keď sú strukoviny mäkké, pridáme paradajkový pretlak, osolíme a necháme opäť zovrieť. Soľ pridávame až na koniec, aby sme jej nespotrebovali tak veľa a nestratila sa počas dlhého varenia.
Obed: Čistiace rizoto
V tomto chutnom rizote si zohrajú dôležitú úlohu brokolica a červená repa. Brokolica obsahuje veľa vitamínu C, betakarotén, železo a kyselinu listovú. Cvikla dokáže zbaviť naše telo od nečistôt, odvodní nás a dokonca pomáha aj pri chudnutí.
Ingrediencie (na cca 5-6 porcií):
- 1 lyžicu olivového oleja
- 300 g cereálnej ryže
- 1 strúčik cesnaku
- 500 ml zeleninového vývaru
- Riasa kombu
- 200 g brokolice
- 1 červenú repu
- 2 mrkvy
- 1 lyžicu drvených ľanových semien
- Gomashio
- 1/2 malej lyžičky kurkumy
- Štipka sušeného zázvoru
- Morskú/himalájsku soľ
- Biele tofu (voliteľné)
Postup:
- Cereálnu ryžu zľahka opražíme na 1 lyžici olivového oleja na varenie a pridáme pretlačený cesnak.
- Potom zalejeme zeleninovým vývarom, do ktorého prihodíme ešte vopred namočenú riasu kombu, ktorá dodá pokrmu množstvo minerálov.
- Brokolicu, červenú repu a mrkvu udusíme na pare.
- Potom všetko spolu zmiešame a pridáme 1 lyžicu drvených ľanových semien, gomashio, kurkumu, zázvor, soľ a kto má rád tak môže pridať biele tofu.
Olovrant: Cícerové placky
V tomto recepte hrá dôležitú úlohu cícerová múka, ktorá je bezlepková, bohatá na proteíny, vitamíny B2 a B6, foláty či železo.
Prečítajte si tiež: Hlbšie pochopenie lásky k jedlu
Ingrediencie (na cca 10 menších placiek):
- 1 hrnček cícerovej múky (cca 125 g)
- 1 - 1,5 hrnčeka vody
- 2 lyžice mletých ľanových semienok
- cca 80 g strúhaného tvrdého syra
- Morskú/himalájsku soľ
- Pár lístkov čerstvej bazalky (príp. sušená)
Postup:
- V miske zmiešame múku s vodou. Vodu pridávame postupne dovtedy, kým nie je cesto príliš mazľavé.
- Potom pridáme zvyšné ingrediencie, čiže ľanové semienka, strúhaný tvrdý syr, nakrájané lístky bazalky a soľ.
- Hotové cesto opekáme na panvici podobne ako palacinky, resp. lievance.
- Podávame napr. s obľúbeným dipom (napr. guacamole, či jogurtový dip) alebo so šalátom z čerstvej zeleninky.
Večera: Cuketové Tagliatelle
V recepte je použité prepeličie vajíčko pre jeho úžasnú výživovú hodnotu. Obsahuje viac vitamínov, fosforu, draslíka a železa ako slepačie vajíčko.
Ingrediencie (na 1 veľkú, príp. 2 malé porcie):
- 2 veľké cukety
- 2 lyžice olivového oleja na varenie
- 5 cherry paradajok
- 1 malý strúčik cesnaku
- Morskú/himalájsku soľ
- 3 stonky zelenej špargle
- Kurkumu
- 3 lístky čerstvej bazalky
- 1/2 avokáda
- Horčičné semienka
- 1 lyžicu píniových orieškov
- 1 prepeličie vajíčko
Postup:
- Cukety očistíme od šupky a následne pokračujeme v ,,šúpaní " cukety pomocou škrabky na čistenie zeleniny po dĺžke, čím vyrobíme cuketové tagliatelle.
- Nešúpeme už jadierkovú časť. Tú môžeme nakrájať na kocky do zeleninovej omáčky na ,,tagliatelle".
- Takto upravenú cuketu sparíme v parnom hrnci. Stačí pár minút. Takto upravená je ľahšie stráviteľná.
- Omáčku pripravíme následovne. Olivový olej na varenie necháme zohriať na panvici a pridáme na polovicu rozkrojené cherry paradajky. Orestujeme ich, kým z nich nezačne schádzať šupka.
- Potom pridáme pretlačený cesnak, soľ a ešte chvíľu necháme restovať.
- Pridáme špargľu a zvyšok cukety.
- Dochutíme kurkumou a bazalkou. Zľahka premiešame s cuketovými tagliatelle.
- V mixéry rozmixujeme avokádo s horčičnými semienkami a píniovými orieškami.
- Avokádovou zmesou dozdobíme hotové jedlo a pridáme volské oko z prepeličieho vajíčka.
Kefírové lievance Mirky Luberdovej
Mirka Luberdová sa podelila aj o recept na kefírové lievance, ktoré pripravuje aj jej dcéra.
Ingrediencie (15 kusov):
- 2 vajíčka
- Vanilka na ochutenie
- 1 lyžička prášku do pečiva
- 400 ml kefíru alebo kvalitného hustého jogurtu
- 80 g pohánkovej múky
- 140 g celozrnnej alebo hladkej špaldovej múky
- Ghí maslo alebo olivový olej na varenie, prípadne kokosový tuk
Postup:
- Zmiešajte spolu všetky ingrediencie. Ak použijete jogurt namiesto kefíru, tak uberte 1-2 lyžice múky. Konzistencia by mala byť ako riedka kaša.
- Na tuku opekajte lievance. Hotové lievančeky nechajte na servítke odkvapkať z nadbytočného tuku.
Kefírové lievance z pohánkovej a špaldovej múky sú nielen chutnou, ale aj zdravou voľbou. Kefír, ktorý sa používa namiesto bežného mlieka alebo zákvasu, poskytuje vysoký obsah živín a probiotík, ktoré sú prospešné pre zdravie čriev. Kefír je známy svojimi probiotikami a má antibakteriálne vlastnosti, ktoré môžu pomáhať bojovať proti infekciám.
Kuracie mäso s rímskym šalátom a bielym dresingom
Mirka Luberdová ponúka aj recept na kuracie mäso s rímskym šalátom a bielym dresingom.
Avokádo s tatarkou spolu spracujeme vidličkou na kompaktnú masu. Natrháme rímsky šalát na menšie kúsky. Premiešame s dresingom a nasekaným chilli. Posypeme parmezánom, čiernym korením a soľou. Odstáte kuracie mäso opečieme na panvičke alebo ugrilujeme.
Prečítajte si tiež: Inšpirácie pre grilovanie: Miso Hudák