Miešaný šalát s kuracím mäsom: Recept na zdravý a chutný obed alebo večeru

sabor peruano
Rate this post

Zeleninový šalát s kuracím mäsom a dresingom je vynikajúca voľba pre ľahký a zdravý obed alebo večeru. Poskytuje kombináciu bielkovín, vitamínov a minerálov, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu. Dnes si ukážeme, že šalát rozhodne nemusí byť nuda.

Výber surovín: Základ úspechu

Kvalita surovín je kľúčová pre výslednú chuť a nutričnú hodnotu šalátu. Dôležité je vyberať čerstvé a sezónne produkty.

Kuracie mäso

Kuracie prsia sú ideálnym zdrojom bielkovín s nízkym obsahom tuku. Pri výbere kuracieho mäsa dbajte na jeho čerstvosť. Mäso by malo byť ružové, pevné a bez zápachu. Alternatívou sú kuracie stehná, ktoré sú šťavnatejšie, ale obsahujú aj viac tuku. Dôležité je mäso pred prípravou dôkladne umyť a zbaviť prípadných chrupaviek a kostí.

Existuje mnoho spôsobov, ako kuracie mäso pripraviť. Môžeme ho ugrilovať, opražiť na panvici, upiecť v rúre alebo uvariť. Každý spôsob prípravy ovplyvňuje chuť a textúru mäsa. Grilovanie a pečenie sú zdravšie alternatívy, pretože nevyžadujú pridanie veľkého množstva tuku. Pred prípravou je vhodné mäso marinovať, čím sa zlepší jeho chuť a šťavnatosť. Marináda môže obsahovať olivový olej, bylinky, cesnak, citrónovú šťavu a rôzne koreniny. Kuracie mäso sa radí k diétnejším druhom mäsa.

Príprava kuracieho mäsa:

  • Kuracie mäso umyjeme, nakrájame na kocky alebo prúžky a orestujeme na panvici alebo ugrilujeme. Môžeme ho predtým marinovať.
  • Kuracie mäso si nakrájame na rezančeky, osolíme a okoreníme.
  • Najskôr si pripravíme kuracie steaky, ktoré iba osolíme z oboch strán a opečieme do chrumkava.
  • Umyté kuracie prsia nakrájame na malé kúsky, osolíme, potrieme cesnakom a marinujeme v sójovej omáčke po dobu 20 minút.
  • Osmažíme kuracie prsia v panvici na najsilnejšom ohni na oboch stranách, kým sa nevytvorí zlatistá kôrka.

Zelenina

Zelenina je základom každého dobrého šalátu. Poskytuje vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty. Výber zeleniny závisí od sezóny a osobných preferencií.

Prečítajte si tiež: Osviežujúci miešaný šalát

  • Ľadový šalát: Chrumkavý a osviežujúci, s neutrálnou chuťou. Ľadový šalát obsahuje značné množstvo kyseliny listovej, ktorú by mali prijímať najmä budúce mamičky, ale nielen tie.
  • Rímsky šalát: Má výraznejšiu chuť a pevnú štruktúru.
  • Paradajky: Bohaté na vitamín C a lykopén, antioxidant s protirakovinovými účinkami. Cherry paradajky rozrežeme na štvrtiny.
  • Uhorky: Osviežujúce a hydratačné, s nízkym obsahom kalórií.
  • Paprika: Bohatá na vitamín C a antioxidanty, rôzne farby poskytujú vizuálnu rozmanitosť.
  • Cibuľa: Dodáva pikantnú chuť a obsahuje antioxidanty.
  • Mrkva: Bohatá na betakarotén, prekurzor vitamínu A.
  • Reďkovky: Pikantné a osviežujúce, obsahujú vitamín C a minerály.
  • Avokádo: Zdroj zdravých tukov, vitamínov a minerálov. Avokádo si drž bokom a pridaj úplne na konci, zostane pekné.
  • Žltý melón: Výnimočnosť šalátu dodáva ovocie v podobe žltého melóna. Žltý melón je ovocie typické pre leto, ale čoskoro bude dostupný aj v našich obchodných reťazcoch. Keď ho uvidíte na pultoch, určite si ho pridaj do svojho košíka. V žltom melóne nájdeš viac betakaroténu ako v inom letnom ovocí. Ten sa v tele premieňa na vitamín A pôsobí ako silný antioxidant. V jednej miske žltého melóna nájdeš potrebnú dennú dávku vitamínu C.
  • Zelené listové šaláty: Ak chcete schudnúť, resp. udržať si svoju hmotnosť, stavte na zelené listové šaláty - obsahujú veľa antioxidantov, cenných vitamínov, kyselinu listovú, vlákninu, lykopén a iné.

Pri výbere zeleniny dbajte na jej čerstvosť. Zelenina by mala byť pevná, bez známok vädnutia alebo poškodenia. Pred prípravou zeleninu dôkladne umyte a osušte. Ľadový šalát narežeme na menšie kúsky, žltý melón na kocky.

Príprava zeleniny:

  • Zeleninu umyjeme, osušíme a nakrájame na menšie kúsky.
  • Kapusta sa nakrája nadrobno.
  • Uhorku nakrájame na polkruhy a dáme na listy šalátu.

Ostatné ingrediencie

Okrem mäsa a zeleniny môžeme do šalátu pridať aj ďalšie ingrediencie, ktoré obohatia jeho chuť a nutričnú hodnotu. Medzi obľúbené patria:

  • Vajcia: Zdroj bielkovín a vitamínov. Môžeme použiť varené vajcia nakrájané na plátky alebo kocky.
  • Syr: Dodáva chuť a bielkoviny. Môžeme použiť tvrdý syr, feta syr, mozzarella alebo iný obľúbený druh syra.
  • Olives: Dodávajú slanú chuť a zdravé tuky.
  • Orechy a semienka: Zdroj zdravých tukov, bielkovín a minerálov. Okrem všetkých spomenutých benefitov majú orechy skvelú vlastnosť, ktorou je, že zaháňajú únavu. Môžeme použiť mandle, vlašské orechy, slnečnicové semienka alebo tekvicové semienka.
  • Hrozienka: Dodávajú sladkú chuť a obsahujú vitamíny a minerály.
  • Kukurica: Sladká a chrumkavá, obsahuje vitamíny a vlákninu.
  • Zemiaky: Pripravíme si zemiaky. Očistíme si ich pod vodou, osušíme utierkou a nakrájame ich na mesiačiky. Takto pripravené kúsky dáme do misky, pridáme olivový olej, soľ, korenie, červenú papriku a všetko dôkladne premiešame. Potom si pripravíme plech vyložený papierom na pečenie, naň rovnomerne rozložíme zemiaky a necháme piecť približne 25 minút. Potom zemiaky otočíme a necháme ich piecť ďalších 15 - 20 minút, kým nebudú chrumkavé a upečené dozlatista.
  • Quinoa: Oriešková quinoa, šťavnaté kuracie, sladké cherry paradajky a krémové avokádo. K tomu čistý citrónovo-medový dressing. Všetko, čo má moderný šalát mať, bez cirkusu.

Príprava dresingu

Dresing je dôležitou súčasťou šalátu, pretože zvýrazňuje jeho chuť a spája jednotlivé ingrediencie. Existuje mnoho druhov dresingov, od jednoduchých až po zložitejšie. Dôležité je vybrať si dresing, ktorý bude ladiť s ostatnými ingredienciami v šaláte.

Obľúbené druhy dresingov:

  • Olivový olej a citrónová šťava: Jednoduchý a zdravý dresing, ktorý zvýrazní chuť zeleniny. Môžeme pridať aj bylinky, cesnak, soľ a korenie.
  • Jogurtový dresing: Ľahší a zdravší variant majonézového dresingu. Hlavnou ingredienciou dresingu je grécky jogurt. Grécky jogurt sa vyrába pridaním živých biokultúr do mlieka, ktoré ihneď naštartujú fermentáciu. Samotné biokultúry, a teda baktérie, ktoré organizmu prospievajú a neškodia, majú blahodarné účinky na tráviaci systém. Môžeme použiť biely jogurt, grécky jogurt alebo skyre. Pridáme citrónovú šťavu, horčicu, bylinky, cesnak, soľ a korenie. Do misky dáme grécky jogurt, majonézu, citrónovú šťavu, med a soľ s korením podľa chuti. Dôkladne premiešame. Potom pridáme aj prelisovaný cesnak a nasekaný koriander.
  • Medovo-horčicový dresing: Sladko-pikantný dresing, ktorý sa hodí k šalátom s kuracím mäsom a orieškami. Zmiešame med, horčicu, olivový olej, citrónovú šťavu, soľ a korenie. Kombinácia sójovej omáčky, citrónovej šťavy a medu pôsobí spolu s kuracím mäsom osviežujúco a mierne skaramelizovaný med dodáva jedlu sladkastý nádych.
  • Majonézový dresing: Klasický dresing, ktorý je bohatý na tuky. Používajte ho s mierou. Môžeme pridať citrónovú šťavu, horčicu, bylinky, cesnak, soľ a korenie.

Pri príprave dresingu dbajte na správny pomer ingrediencií. Dresing by mal byť dostatočne výrazný, ale nemal by prekryť chuť ostatných ingrediencií v šaláte. Dresing pridávajte do šalátu tesne pred podávaním, aby zelenina nezvädla.

Prečítajte si tiež: Inšpirácie pre Tatranský čaj Kokos

Príprava šalátu krok za krokom

  1. Príprava kuracieho mäsa: Kuracie mäso umyjeme, nakrájame na kocky alebo prúžky a orestujeme na panvici alebo ugrilujeme. Môžeme ho predtým marinovať. Kuracie mäso si nakrájame na rezančeky, osolíme a okoreníme. Najskôr si pripravíme kuracie steaky, ktoré iba osolíme z oboch strán a opečieme do chrumkava. Umyté kuracie prsia nakrájame na malé kúsky, osolíme, potrieme cesnakom a marinujeme v sójovej omáčke po dobu 20 minút. Osmažíme kuracie prsia v panvici na najsilnejšom ohni na oboch stranách, kým sa nevytvorí zlatistá kôrka.
  2. Príprava zeleniny: Zeleninu umyjeme, osušíme a nakrájame na menšie kúsky.
  3. Príprava ostatných ingrediencií: Vajcia uvaríme a nakrájame, syr nastrúhame alebo nakrájame na kocky, orechy a semienka opražíme.
  4. Príprava dresingu: Zmiešame všetky ingrediencie na dresing v miske.
  5. Zmiešanie šalátu: V miske zmiešame kuracie mäso, zeleninu, ostatné ingrediencie a dresing.
  6. Podávanie: Šalát podávame ihneď po príprave. Môžeme ho ozdobiť bylinkami alebo posypať orechmi a semienkami. Potom už zostáva len všetko naservírovať.

Recepty na miešané šaláty s kuracím mäsom

1. Vynikajúci šalát s ľahkým dressingom

Potrebujeme:

  • 400 g kuracie prsia
  • 200 g pekingská kapusta
  • 4 paradajky
  • 2 vajcia
  • 2 ks farebná paprika
  • 1 uhorka
  • 200 g jogurtu
  • 2 lyžice olivového oleja
  • 2 lyžičky horčice
  • Čierne korenie (mleté) podľa chuti
  • Soľ podľa chuti

Postup:

  1. Nakrájajte kuracie mäso na stredné kúsky.
  2. Posypte ich soľou a korením.
  3. Kuracie mäso opražíme na 1 lyžici oleja, mäso potom nechajte vychladnúť.
  4. Čisté listy kapusty natrháme na kúsky.
  5. Uhorky papriky narežeme na kúsky. Zeleninu a kuracie mäso pridáme na vrch kapusty.
  6. V samostatnej miske zmiešajte prírodný jogurt, 1 lyžičkou olivového olej, horčicou, soľou a korením.
  7. Zamiešajte šalát s dressingom.
  8. Pridajte na vrch nakrájané paradajky a uvarené vajcia na tvrdo.

2. Rýchly šalát s kuracím mäsom a kapustou

Zloženie:

  • kuracie prsia (prsia) 100 g
  • biela kapusta 150 g
  • uhorka 1 ks
  • jogurt s nízkym obsahom tuku

Príprava:

  1. Kapusta sa nakrája nadrobno.
  2. Uvaríme kuracie prsia a následne jemne nakrájame na malé kocky.
  3. Uhorka sa tiež nakrája na kocky.
  4. Zmiešame všetky zložky šalátu a ochutíme, nakoniec zmiešame aj s jogurtom.

3. Ľahký šalát na obed

Zloženie:

  • rajčiny 1 ks
  • uhorka 1 ks
  • kuracie prsia 200 gr
  • sójová omáčka - 1 polievková lyžica
  • šalátové listy
  • cesnak 1 strúčik
  • soľ, korenie podľa chuti
  • olivový olej podľa chuti

Príprava:

  1. Pripravte potrebné zložky.
  2. Umyté kuracie prsia nakrájame na malé kúsky, osolíme, potrieme cesnakom a marinujeme v sójovej omáčke po dobu 20 minút.
  3. Osmažíme kuracie prsia v panvici na najsilnejšom ohni na oboch stranách, kým sa nevytvorí zlatistá kôrka.
  4. Listy šalátu umyjeme a usušíme. Môžete ich trochu ochutiť.
  5. Uhorku nakrájame na polkruhy a dáme na listy šalátu.
  6. Rajčiaky nakrájame a pridáme na šalát.
  7. Ochutíme soľou, korením, olivovým olejom, rozmiešame a podávame na stôl.

4. Vrstvený šalát

Potrebujeme:

  • 2 väčšie kuracie prsia
  • 1 PL oleja
  • 1 lyžička korenia gyros
  • 1 väčšia cibuľa
  • 4-6 sterilizovaných uhoriek
  • 1 konzerva sterilizovanej kukurice
  • 100 g domácej majonézy - bez oleja
  • 1 kyslá smotana (prip. biely jogurt)
  • 1 lyžica horčice
  • 2 -4 strúčiky prelisovaneho cesnaku
  • kečup
  • čínska kapusta
  • Zelená cibuľka na ozdobu

Postup:

  1. Kuracie prsíčka narežeme na drobné kocky, dáme do misky , pridáme 1 PL oleja a korenie (môžeme nechať chvíľu marinovať).
  2. Na panvici sprudka orestujeme, stačí pár minút (cca 7 a mäsko je hotové).
  3. Na zálievku si zmiešame majonézu, horčicu, smotanu a cesnak.
  4. Cibuľku, uhorky si nakrájame.
  5. Na spodok misy navrstvíme mäsko, cibuľku a zálievku (časť majonézovej zmesi a kečup).
  6. Potom uhorky, kukuricu, kečup, zvyšok zálievky a nakoniec natrhanú kapustu a zeleň na ozdobu.
  7. Necháme odležať, alebo podávame hneď.

5. Výborný šalát s kuracím mäsom

Potrebujeme:

  • 450 g uvareného kuracieho mäsa (varíme v slanej vode 20 min.)
  • 350 g mrkvy
  • 3 vajcia uvarené natvrdo
  • 2 čerstvé uhorky nakrájané nadrobno
  • 70 - 100 g najemno nastrúhaného syra
  • Majonézu zmiešanú s jogurtom alebo kyslou smotanou (1:1)
  • 1 lyžicu horčice
  • Soľ, čierne korenie, bylinky podľa chuti

Postup:

  1. Uvarené kuracie mäso nakrájame a preložíme do väčšej misy.
  2. Pridáme nakrájané alebo nastrúhané vajcia, strúhanú mrkvu, uhorky, syr a nakoniec zálievku z majonézy, horčice a jogurtu.
  3. Dochutíme a môžeme ihneď podávať.

6. Diétny šalát Oliver

Potrebujeme:

  • 250 g uvareného kuracieho mäsa (kuracích pŕs)
  • 150 g čerstvých uhoriek
  • 100 g kyslých uhoriek
  • 3 ks uvarených vajec
  • 2-3 lyžice bieleho jogurtu s nižším obsahom tuku
  • Pár kvapiek olivového oleja
  • Soľ, čierne korenie a pár kvapiek citrónovej šťavy

Postup:

  1. Všetky prísady stačí jednoducho nakrájať a zmiešať.
  2. Jogurt zmiešame s olivovým olejom, citrónovou šťavou, soľou a korením.
  3. Primiešame k šalátu a môžeme podávať.

7. Domáci Cézar šalát

Potrebujeme:

  • 250 - 300 gr kuracích pŕs
  • 10 -12 ks cherry paradajok
  • Rímsky šalát (príp. ľadový)
  • Rastlinný olej
  • Soľ

Krutóny:

  • 4-5 krajcov toastového chleba
  • 2 lyžice olivového oleja
  • 2-3 strúčiky cesnaku

Na zálievku:

  • 2 žĺtky
  • 2 filety ančovičiek
  • 2 lyžice dijónskej horčice (príp. celozrnnej horčice)
  • Šťava z ½ citróna
  • 2 lyžice olivového oleja
  • 1 lyžička worchesterskej omáčky
  • 1 lyžicu strúhaného parmezánu
  • Soľ
  • Čierne mleté korenie

Postup:

  1. Krutóny: V miske zmiešame olivový olej s prelisovaným cesnakom. Z toastového chleba odstránime kôrku a vnútro nakrájame na menšie kúsky. Tie rozložíme na plech vystlaný alobalom (príp. papierom na pečenie) a pokvapkáme cesnakovo-olejovou zmesou. Vložíme do rúry a pečieme vo vyhriatej rúre, kým povrch krutónov nie je zlatistý.
  2. Kuracie prsia umyjeme a nakrájame na menšie kúsky. Ochutíme soľou, korením a orestujeme na rastlinnom oleji dozlatista.
  3. Zálievka: Najdôležitejšie je mať čerstvé domáce vajíčka. Môžeme ich použiť aj surové, ale ja som sa rozhodla pre „zohriatu“ verziu. Vajíčka vložíme do vriacej vody a varíme 1 minútu. Potom vyberieme, ochladíme pod tečúcou vodou a rozbijeme škrupinku pod ktorou je čiastočne uvarený bielok. Do misky oddelíme žĺtky, pridáme horčicu, citrónovú šťavu a ručne vyšľaháme metličkou. Postupne pridávame olivový olej a ančovičky nakrájané nadrobno. Šľaháme metličkou, kým nezískame čo najhustejšiu konzistenciu - podobne ako pri výrobe majonézy. Nakoniec pridáme worcesterskú omáčku, strúhaný parmezán, soľ, korenie a dôkladne premiešame.
  4. Vyskladanie šalátu: Rímsky šalát nalámeme rukami na kúsky a uložíme na dno šalátovej misy. Listy šalátu zalejeme ½ zálievky. Potom navrstvíme kuracie mäso, krutóny a paradajky nakrájané na polovice. Zalejeme zvyšnou zálievkou.

8. Šalát „Dúha“

Potrebujeme:

  • 300 g kuracích pŕs
  • 500 g čínskej kapusty
  • 2 ks červenej cibule
  • 1 ks žltej papriky
  • 1 ks červenej papriky

Na zálievku:

  • 1 zväzok zelenej cibuľky
  • 1-2 strúčiky cesnaku
  • 2 lyžice kyslej smotany
  • 1 lyžicu dijonskej horčice
  • Korenie podľa chuti (bazalka, oregano, …)

Postup:

  1. Kuracie mäso uvaríme, necháme vychladnúť a nakrájame na malé kúsky.
  2. Kapustu, papriku, cibuľu a 1/2 zelenej cibuľky nakrájame nadrobno a zmiešame s vychladnutým kuracím mäsom.
  3. Pripravíme si zálievku. Pretlačený cesnak zmiešame s horčicou, smotanou a zelenou cibuľkou. Dochutíme soľou a korením.
  4. Šalát s kuracím mäsom zalejeme omáčkou a môžeme podávať.

9. Šalát s paradajkami a kuracím mäsom

Potrebujeme:

  • 500 g uvarených cestovín (ideálne celozrnných)
  • 100 g šunky nakrájanej nadrobno
  • 1 a ½ šálky uvarených kuracích pŕs nakrájaných na kúsky
  • 1 šálku sterilizovaného hrášku
  • 1 šálku sterilizovanej krájanej mrkve
  • 1 a ½ šálky cheery rajčín nakrájaných na polovice
  • 2 strúčiky cesnaku - nakrájaného nadrobno alebo pretlačeného

Zálievka:

  • ½ šálky mlieka
  • 1 a ¼ šálky gréckeho jogurtu
  • Soľ
  • Čierne mleté korenie
  • Sušenú bazalku
  • Oregano
  • 1 lyžičku citrónovej šťavy
  • 1 lyžičku olivového oleja

Postup:

  1. V miske zmiešame všetky ingrediencie na šalát.
  2. V inej miske si pripravíme zálievku a to rovnako zmiešaním všetkých ingrediencií.
  3. Zálievku vmiešame do šalátu a môžeme si pochutnávať.

10. Zeleninový šalát s kuracím mäsom a jogurtovou zálievkou

Potrebujeme:

  • 500 g uvarených cestovín
  • 100 g šunky nakrájanej nadrobno
  • 1 a ½ šálky uvarených kuracích pŕs nakrájaných na kúsky
  • 1 šálku sterilizovaného hrášku
  • 1 šálku sterilizovanej krájanej mrkve
  • 1 a ½ šálky cheery rajčín nakrájaných na polovice
  • 2 strúčiky cesnaku - nakrájaného nadrobno alebo pretlačeného

Zálievka:

  • ½ šálky mlieka
  • 1 a ¼ šálky gréckeho jogurtu
  • Soľ
  • Čierne mleté korenie
  • Sušenú bazalku
  • Oregano
  • 1 lyžičku citrónovej šťavy
  • 1 lyžičku olivového oleja

Postup:

  1. V miske zmiešame všetky ingrediencie na šalát.
  2. V inej miske si pripravíme zálievku a to rovnako zmiešaním všetkých ingrediencií.

11. Zeleninový šalát s kuracím mäsom na grile Weber

Postup prípravy:

  1. Papriku, uhorky a paradajky nakrájame na kocky pokvapkáme troškou olivového oleja, osolíme, okoreníme, poriadne premiešame a dáme vychladiť do chladničky.
  2. Medzitým si pripravíme plátky kuracieho prsného mäsa, potrieme troškou olivového oleja, osolíme, posypeme trstinovým cukrom a dokoreníme mletým kajenským korením.
  3. Takto pripravené kuracie prsíčka grilujeme na grile Weber na priamom plameni a to na rozpálenom rošte pri teplote 200 °C, po dobu 10 - 15 minút.
  4. Kuracie mäso po vychladnutí krájame na menšie rezančeky.
  5. Dresing k zeleninovému šalátu s kuracím mäsom pripravíme z bieleho jogurtu, soli podľa chuti, štipkou mletého čierneho korenia, čerstvo posekaného oregana a polievkovou lyžicou olivového oleja.

Tipy a triky

  • Ak chcete viac šťavnaté kuracie, použite vykostené stehná, pečte 6-7 min z každej strany.
  • Quinoa musí vychladnúť, inak zohreje zeleninu a zvláčni ju.
  • Avokádo si držte bokom a pridajte úplne na konci, zostane pekné.
  • Dresing nechajte zvlášť a premiešajte až tesne pred servírovaním.

Prečítajte si tiež: Ako pripraviť Viedenskú roštenku